Ako plávať kraul

Začnite nohami na bruchu s doskou alebo bez

Dosku držíme vo vystretých rukách, ktoré aj počas nádychu zostávajú vystreté, hlavne bez ponorenia dosky. 

Celé telo je natiahnuté a keďže hlavný pohyb vychádza z nôh, od trupu nahor by malo byť telo spevnené a nemalo by sa vytáčať do bokov. Hlava by mala vychádzať/vchádzať z/do vody postupne bez prudkých pohybov. 

Ak je zapojenie hlavy do tohto procesu príliš náročné, môžeme kopať kraulové nohy s občasným ponorením hlavy do vody, aby sme zľahka precvičili dýchanie.

Nohy by mali byť na úrovni tela, nemali by vykopávať nad hladinu a zároveň prepadávať  pod úroveň tela. Kope sa celými nohami, ale najväčší ťah kopu pochádza z chodidiel. Kopeme frekvenciou asi 6 kopov na 1 nádych. Treba zvoliť prijateľnú frekvenciu kopania vzhľadom k našim možnostiam. Rozsah kopania je taký, aby medzi palcami dochádzalo k občasnému dotyku.

Ako plávať kraul nohy – rôzne prevedenia pre  naučenie sa nádychu

Kraulové nohy bez dosky, a to buď so záberom rúk pri nádychu, alebo len s rukami vpredu. Ruky sú buď blízko seba, alebo ich máme spojené palcami. Poloha tela je pri tejto technike totožná ako s doskou. Vyžaduje sa však precíznejšia práca nôh, aby sme sa vyhli prílišnému zanáraniu pod vodu. Variant so záberom rúk pri nádychu je o niečo jednoduchší. Dôležité je neprestávať kopať ani počas fázy nádychu, aby nám telo neprepadávalo hlbšie pod vodu.

Otáčanie hlavy do boku, ktoré je typické pre kraul. Ľahšie je začať s doskou, ktorú si držíme pred sebou v jednej vystretej ruke, pričom druhú ruku máme pri stehne. Intenzita kopov, teda asi 6 rýchlejších kopov na 1 nádych sa nemení. Pri tejto technike vykonávame nádych vytočením hlavy do boku na stranu pripaženej ruky. Predstavte si to ako pokladanie hlavy na tú ruku, ktorá drží dosku a je vystretá (spojenie ucha a ramena). Vytáčate iba hlavu cez krk na ruku bez zdvihu a vytáčania trupu. Pri dobre prevedenom nádychu by ste mali vidieť iba do boku, nie dopredu, hore alebo dozadu.

Náročnejší variant je bez dosky, kedy sa snažíme ruku držať stále vyrovnanú pred sebou. Pri nádychu sa jej trajektória môže mierne vychýliť, no je potrebné ju po ponorení hlavy opäť vyrovnať.

Najčastejšie chyby: viac rýchlosti a sily ako treba, zapájanie trupu, veľký rozsah nôh pri kopaní, chodidlá nekopú na úrovni vedľa seba (križujú sa, prípadne idú moc od seba až do prsiarskeho kopu), nedostatočný nádych/výdych, pretáčanie a zdvíhanie hlavy a trupu, krčenie a ponáranie rúk pred sebou…

Využite piškót/pullboy/dosku, ktorú umiestnite medzi nohy.

Začíname s pomocou dosky, a to tak, že ju držíme pred sebou v jednej vystretej ruke, pričom druhou robíme záber. Hlavu máme pod vodou a pozeráme sa na dno aj vpred. Prsty by mali byť po celý čas blízko seba.

Záber začína priťahovaním paže cez pozvoľné pokrčenie v lakti smerom pod seba asi na úroveň stehien. Vtedy ruku začíname vyťahovať nad hladinu, buď viac vystretú alebo ju v lakti mierne pokrčíme. Pomocou rotácie ramena prenášame ruku nad hladinou tak, aby sa nevychyľovala príliš do boku, tzn., aby smerovala rovno pred seba. To zároveň napomáha k tomu, aby sme rukou nekrížili os tela v momente, keď ju dostaneme pod vodu.

Prstami pretíname vodu až v mieste, kde začína doska, tj. asi na úrovni zápästia pripaženej ruky. Po vniknutí do vody dokončujeme záber čo najväčším potiahnutím sa dopredu (až za vystretú ruku). Vtedy by malo nastať splývanie, kedy sa chvíľu povozíme na vode, než začneme ďalší záber.

Ako plávať kraul s dôrazom na jednotlivé prvky

Záber obomi rukami = vzájomné dobiehanie. To znamená, že po dokončení záberu jednou rukou máme po istý čas obe ruky  pred sebou, než začneme zaberať druhou. Zo začiatku môžeme využiť dosku, ktorá zabezpečí väčšiu stabilitu ruky čakajúcej na svoj záber. Pokiaľ dosku nemáte, treba dbať na to, aby ruka ktorá je vzpažená bola stále na svojom mieste.

Striedavý záber rúk, typický pre kraul, tu kladieme dôraz na správne načasovanie, a to nielen súhry jednotlivých záberov, ale aj dýchania. Keď jedna ruka vychádza nad hladinu, druhá práve vtedy začína svoj záber priťahovaním smerom ku stehnu. V závislosti od tempa, Vašich obmedzení, veľkostí paží či citu pre vodu si potrebujete cyklus striedania prispôsobiť svojim schopnostiam. Prstami bez zalomenia ruky pretíname vodu asi na úrovni zápästia natiahnutej ruky, pričom je dôležité dbať na to, aby ruka išla rovnobežne s telom a nie do kríža. Záber vedieme skôr oblúkom nad vodou (približovanie ramena k uchu), nie po šírke a len tesne nad vodou (rameno ďalej od ucha).

Dýchať sa snažíme naučiť na každý tretí záber, aby sme dýchali do oboch strán a zabezpečili si tak súmernú techniku vytáčania hlavy. Hlavu za nádychom začíname otáčať do boku zároveň s pohybom ruky smerujúcej ku stehnu. Nádych trvá od momentu, kedy sa dostane ruka nad hladinu a trvá až po okamžik, kedy máme očný kontakt s rukou, teda pôjdeme už ruku zapichovať do vody. Hlava ide do vody skôr ako ruka.

Časté chyby pri rukách: pretáčanie sa, načasovanie nádychu, hádzanie hlavy do záberu, narúšanie záberovej osi (záber nie dopredu, ale do boku), pretínanie vody zalomením ruky – treba prepichnúť vodu šikmo a celou rukou, tancujúci trup a boky, pristávanie na vode miesto vniknutia do vody…

Ako plávať kraul súhru

Dôležité je okrem dôslednej práce paží (video záber paží), nôh (video kop nôh) aj hlavy (vynorenie), najmä správne načasovanie jednotlivých pohybov. Preto ak už viete kopať nohy, ako aj vykonávať zábery paží s dýchaním do boku, zostáva už iba zosúladiť tieto 2 pohyby a nadviazať na to efektívne splývanie (video). 

Nádych by sa mal vykonávať bilaterálne, čiže do oboch strán, aby sme sa vyhli určitým technickým chybám, ktoré vyplývajú práve z nadychovania sa len do jednej strany.

Prácu paží musíme naviazať na dýchanie, a zároveň ju prispôsobujeme individuálnym predpokladom, ako je napríklad sila, dĺžka tela, práca nôh a podobne. Spôsob načasovania súhry môže byť rôzny. Zväčša si ho plavec prispôsobuje tomu, akú trať pláva. Ak je to šprintérska krátka trať, využíva sa viac sily ako splývania. Pri vytrvalostných tratiach sa využíva viac splývania a zotrvačnosti pre udržanie energie a tempa.

Kraul súhra spočíva v správnom zapojení celého tela a načasovaní jednotlivých pohybov. Čo sa týka zosúladenia pohybov nôh a rúk, patrí medzi jednoduchšie plavecké spôsoby a zároveň je najrýchlejší.

Dobré na technické vyladenie

Dobiehanie rukami

Začíname s obomi rukami natiahnutými pred telom. Jednou rukou robíme záber, pričom druhá zostáva vystretá, až pokým prvá ruka nedokončí svoj záber a nedotiahne sa k nej. Až vtedy začína druhá ruka svoj záber. Nohy kopeme neustále, ale najdôležitejšie je ich pokopať v momente, kedy doťahujeme ruku dopredu, kedy splývame.

Spomalený záber rukami

Jednu ruku máme vystretú pred sebou a druhú máme pripaženú. Keď budeme pripravený, začneme zaberať vystretou rukou pod vodou, pričom v tom istom čase pripaženú ruku pri stehne prenášame nad hladinou smerom dopredu. Obomi rukami teda pracujeme súčasne ako pri normálnej súhre, akurát medzi jednotlivými zábermi rúk vykonáme 2-4 kopy nohami, než začneme ďalší záber rúk. Tým si doprajeme viac času na uvedomenie si dôsledného dokončovania záberov obomi rukami súčasne a lepšie pochopíme ťah vykonávaný pažami vo vode ako aj efektivitu splývania.

Časté chyby: zlý súlad, pretáčanie sa, ťahanie sa iba rukami bez kopania (nohy potom robia väčší odpor), zadržiavanie dychu a voda v nose = stresový nádych a nedostatočný výdych, nespojené prsty, mlátenie a špliechanie vody, hlboké/plytké zábery, vychyľovanie sa zo smeru kvôli zdvihu hlavy a trupu…