Plávajte zdravo a efektívne prostredníctvom tipov a trikov, ktoré pre Vás pravidelne pripravujeme, aby sa Vám plávalo jednoduchšie. Nezáleží na akej ste úrovni, každý by si v nich mal prísť na to svoje.
od maestra plávania osobne 
Michael Phelps.
minút, takže sa pohodlne usadte 
, nachystajte nejakú dobrotu 
a vychutnávajte si očami 
tú ladnosť pohybov. Vo videu sú podrobne vysvetlené jednotlivé prvky a pohyby, ktoré dokážu maximalizovať efektívnosť tohto plaveckého spôsobu aj u Vás.
:. Video tu 
https://www.youtube.com/watch?v=T7gNPwRjgNQ&feature=emb_rel_pause Pretože motýlik si vyžaduje zapojenie celého tela = komplexné posilňovanie tela, Najväčší výdaj energie a najťažší spôsob 
kraul a iné spôsoby Vám budú pripadať rozhodne ľahšie, Ak existuje v plávaní méta o ktorú sa usilovať, tak jednoznačne je to ladný motýlik a schopnosť vydržať plávať týmto spôsobom aspoň po určitú dobu, žiadny iný plavecký spôsob nie je tak cool 
, a tak odzrkadľujúci plaveckú úroveň a kondíciu ako motýlik.Ako spojiť príjemné s užitočným a v priebehu pár minúť 
dopriať svojmu telu a sebe pohyb, ktorý uvoľňuje, zároveň odbúrava nahromadený stres počas dňa + pomáha podávať lepšie športové výkony (flexibilita, regeneračné fázy, väčší rozsah pohybov, to všetko sú mocné nástroje). Polôh je dosť, tak aj keď si to rozdelíte na viac dní, urobíte pre seba a svoje zdravie veľa. Niektoré polohy môžete vykonávať aj pri pozeraní TV alebo pri pozeraní do iných obrazoviek 
.https://www.facebook.com/media/set/?vanity=UnknownLifeLessons&set=a.531888974165355
1️⃣ Šport pre celé telo (takú škálu svalov 💪 bežne nemáte šancu zapojiť), tak aj pre psychickú pohodu 😊.
2️⃣ Vynikajúci komplexný pohybový šport 🏃♀️, ktorý pozitívne pôsobí na srdce ❤️, prietok krvi v tele, cievy, pľúca a iné vnútorné orgány, no zároveň neškodí toľko kĺbom ako suchozemské športy, ktoré sa vyznačujú práve tvrdými dopadmi + nehrozí riziko výraznejšieho poranenia.
3️⃣ Začnete kedykoľvek v živote 👶, a môžete ho robiť až do konca života 👴.
4️⃣ Vhodné pre ľudí s obmedzeniami alebo zraneniami, tým že je voda 🌊 úplne odlišné prostredie, a platia tu iné pravidlá ako na zemi ⛺️. A ak je plávanie🏊♀️ vykonávané správne, tak kompenzuje svalové dysbalancie z iných športov alebo práce.
5️⃣ Bezpečný pohyb aj pre tehotné ženy v závislosti od mesiaca.
6️⃣ Už len samotný pobyt vo vode spaľuje určité kalórie 🔥, ale plávanie ako šport ich spaľuje vysoké množstvo, 1 pravidelná hodinka intenzívneho plávania dokáže s telom nemalé zázraky (vypáliť viac ako 5️⃣0️⃣0️⃣ Kcal v závislosti od intenzity, váhy,veku…).
7️⃣ Pomôže zlepšiť spánok 🛌 a nespavosť, keďže je to značne vyčerpávajúci zážitok ako pre telo, tak aj myseľ 🧠, dovolí Vám v noci rýchlejšie zaspať a regenerovať sa.
8️⃣ Zlepšuje nastavenie človeka, psychický mód ☯️, sebadisciplínu a dôveru v seba samého.
9️⃣ Znižuje stres 😥 a zlepšuje náladu 😇 + prehlbuje spojenie so sebou samým.
🔟 Nemôžete lietať vo vzduchu 🌫, ale môžete lietať vo vode 🌊 = s telom sa dá v tej vode robiť naozaj čokoľvek (potápať, pretáčať, tancovať, odrážať, skákať, ťahať po dne…).
🤔 Každý šport má čo ponúknuť, plávanie 🏊♂️alebo vodné prostredie ako také dokážu človeku dopriať aj 👉 pohyb, regeneráciu, otužovanie, prácu s dychom, splynutie, zábavu, psychohygienu, tak i únik pred telefónmi 📱 aspoň na určitý čas⌚️, takže môžete venovať svoju plnú pozornosť iba prítomnému okamžiku.
S dostatkom vody v tele fungujú jednotlivé procesy tak, ako majú. S nedostatkom sa začnú objavovať menšie komplikácie 📉, ktoré dokážu vyústiť až v niečo vážnejšie 💔. Preto nepodceňujte pitný režim a pite dostatok prirodzenej vody 💦 za každých okolností, obzvlášť ak športujete. Navyše čistá voda 💧 a jej dostatok v tele môže mať na Vaše zdravie väčšie účinky 📈 ako kdejaká zázračná pilulka 💊.
ALFOU – OMEGOU (AJ) CHUDNUTIA JE PITNÝ REŽIM
Je známe, že pri riešení obezity potrebujeme znížiť energetický príjem a zvýšiť jeho výdaj. Ale, začať vždy a stále je nutné pitným režimom!
Minimálna denná dávka vody pre dospelých v miernom klimatickom pásme a za ustáleného počasia (u nás jar a jeseň) sa najjednoduchšie vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Čiže napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali, zvyšok v ďalšej časti dňa. Pritom káva, čaj a ani polievky sa do uvedeného množstva nerátajú!! Najvýhodnejšia je vodovodná voda. Nízko mineralizované minerálky „bez bubliniek“ môžu byť niečo ako bonusom.
Viete čo odlišuje závodných plavcov 🏊♂️🏊♀️ od bežných plavcov❓🤔
Možno Vám príde na um, že veľa vecí 🙂, ale je tu jedna špecifická oblasť, ktorú si môžete zlepšiť aj Vy, a výsledky vo vode budú značné 💧. Bavíme sa o členkoch 🦶 a ich flexibilite.
Skúste niekedy pred vstupom do bazéna/vody pracovať aj na nich. Nie je totiž žiadnym tajomstvom, že ohýbanie chodidiel a členkov je pre výkon vo vode dosť kľúčový prvok. Preto usilovní plavci trénujú aj túto zanedbanú oblasť a dokážu sa v sede s vystretými nohami dotknúť prstami až zeme. Veď vyskúšajte sami 😎.
Pýtate sa, že aké cviky (aj ukážky) možno robiť na posilnenie členkov a chodidiel 🦶❓🤔 Prosím odpoveď tu 👉 https://www.healthline.com/health/ankle-mobility, a že tých cvikov je. A nemusíte sa báť, že ich posilnením získate výhody iba na plávanie 🏊♂️🏊♀️.
Flexibilné a silné chodidlá a členky využijete pri chôdzi 🚶♂️, behu 🏃♀️, bicyklovaní 🚴♂️, turistike, tak aj pri silovom cvičení 🏋️♂️. Navyše silné členky sú prevencia proti ich zraneniu, podvrtnutiu a iným zákernostiam. Viac o tejto téme vo vyššie priloženom odkaze, tak hor sa na silné a flexibilné 🦶.
1️⃣ Pravidelná starostlivosť o okuliare, ako napr. ich opláchnutie v čistej vode 💧 po každom plávaní 🏊♂️, nosenie v ochrannom púzdre, alebo aspoň v nejakom malom vačku, či vyhýbanie sa zbytočnému kontaktu povrchu okuliarov s inými objektami, zaručí z dlhodobého hľadiska dlhšiu životnosť aj ochranu 🛡.
2️⃣ Vyhýbajte sa kontaktu vnútornej plochy okuliarov s prstami 🤚. Využívaním prstov poškodzujete sklíčka z vnútra a zároveň zanášate baktérie, čo časom vedie k ešte väčšiemu zahmlievaniu, ktorého sa už ani nezbavíte.
3️⃣ Niekedy si stačí do nich jednoducho napľuť a opláchnuť ich pod vodou – funguje to 👌.
4️⃣ Sprej proti zahmlievaniu dokáže pomôcť, ale vyžaduje si pravidelnú aplikáciu vrstvy.
5️⃣ Zubná pasta a povedzme detský šampón alebo mydlo sú pomerne dobrým spôsobom ako zamedziť zahmlievaniu okuliarov, ale neodporúča sa aplikovať na tie okuliare, ktoré už v sebe majú zabudovanú anti-fog vrstvu od výroby, čiže riešenie skôr pre staršie okuliare 🥽, pri ktorých už nemáte čo stratiť.
6️⃣ Poliať vnútornú plochu okuliarov čistou vodou 💦, alebo ich namočiť do bazéna tesne pred vstupom do vody 🌊 nemá tiež významný účinok proti zahmlievaniu 🌫.
👉 Tip na záver – ak Vám nejaké okuliare 🥽 sadnú ako uliate a chodíte na preteky, tak si kúpte dvoje, pričom jedny majte iba na tréningy a druhé iba na preteky. Tak sa najlepšie vyhnete opotrebeniu okuliarov a skorému zahmlievaniu.
👉 Siahnite rovno po takých, čo majú zabudovanú anti-fog 🌫 vrstvu už od výroby.
1️⃣ Všetko začína už deň predtým – strava, spánok, príprava na ďalší deň, nastavenie hlavy…
2️⃣ Nastavenie sa v deň tréningu – urobte maximum pre to, aby ste čas, po ktorý budete plávať 🏊♂️ostali v prítomnosti. Snažte sa aspoň na chvíľu spláchnuť celý deň, čo bolo a čo bude, a koncentrujte sa nasledujúcich 6️⃣0️⃣ minút iba na seba a svoje plávanie.
3️⃣ Strava, pitný režim a narábanie s energiou počas dňa – nenechajte sa vysať ani odradiť nikým a ničím – tréning bude stáť za to a vy to viete.
4️⃣ Majte so sebou pomôcky, ktoré Vám pomôžu skvalitniť aj spríjemniť tréning.
5️⃣ Pokiaľ sa dá, a viete si zostrojiť tréning na papier – urobte to. Ušetríte tak veľa času vymýšľaním až v bazéne, vyhnete sa bezcieľnemu plávaniu iba od steny po stenu, a hlavne budete dopredu vedieť do čoho idete.
6️⃣ Okolité podmienky ako počet ľudí na dráhe, teplotu vody, či kvalitu vzduchu neovplyvníte – čo ovplyvniť viete je Váš postoj k danej situácii. Možno sa Vám nebude dať zaplávať všetko čo bolo v pláne, ale môžete urobiť to najlepšie čo viete.
7️⃣ Definujte si cieľ tréningu, vyhraďte si 3️⃣0️⃣ minút, či už na vytrvalostnú alebo rýchlostnú časť, zvyšok môžete venovať izolovanej práci nôh, paží, cvičeniam a prípadne obrátkam a odrazom.
8️⃣ Miesto súdenia svojho výkonu a spochybňovania sa, sa radšej motivujte a podporujte. Ak cítite rezervy, prekonávajte sa. Každým prekročením komfortnej zóny to začína.
9️⃣ Majte dobrého spoločníka, s ktorým sa môžete ťahať, alebo Vás bude ťahať iba jeho prítomnosť.
🔟 S dobrým trénerom máte o veľa vecí postarané.
👉 Rozcvička pred vodou 🌊 a strečing po tréningu z dlhodobého hľadiska prinášajú množstvo benefitov – cez lepšiu flexibilitu a zvýšenie rozsahu pohybov, až po rýchlejšiu regeneráciu a zníženie rizika úrazov.👈
Každý živý organizmus potrebuje spánok. Výnimkou nie je ani človek, obzvlášť ak je nútený podávať určitý výkon či už pracovný alebo športový.
Nasledujúci článok 📃, ktorý zhltnete za pár minút obsahuje 1️⃣4️⃣ návykov pre lepší spánok. Dozviete sa tiež prečo je aspoň 7️⃣ hodín spánku nutnosťou, prečo ak zameškáte spánok 🛌 počas týždňa, tak ho už cez víkend dospávaním iba ťažko doženiete, ale aj to, akými 4️⃣ fázami si v noci prechádzame, a ako sa dá lepšie pripraviť na túto činnosť, ktorá nám zaberá tretinu života ❤️ viac už: https://akobuk.sk/14-navykov-ktorymi-sa-oberate-o-spanok-t…/
Existujú postupy a veci, ktorým trvá určitý čas ⏳, kým pocítime ich pozitívne účinky (ak vôbec). Našťastie sú tu aj také, ktoré majú pomerne rýchlu odozvu 💥. Jedným takým všeobecne prospešným tipom pre zdravie 💓 a mobilitu 🚶♂️ je ➡️ hlboký drep 🏋️♀️🏋️♂️.
Výhoda je, že to je cvik určený každému 👇, a väčšina z nás to robila prirodzene v detstve 👦. Aplikovať sa dá naozaj každý deň, a vlastne nič k tomu netreba. Dokonca môžete v tejto polohe aj pozerať televízor 📺, jesť 🍜, pracovať, čítať 📖, či sa hrať s telefónom 📱, je to iba na Vás. Hlavne, že to budete robiť, najlepšie každý deň 🗓.
Každý jeden 👤, a športovci 🏊♂️🤸♀️🚴♂️🏋️♀️ obzvlášť, môžu z tohto vyťažiť pre svoje zdravie 💓 , telo 🦶🦵 a výkonnosť 📈, neveríte❓🧐, vyskúšajte 😉.
Prečo to robiť❓ Čo z toho získame❓ Čo dodržiavať❓🤔
To a ešte viac na túto tému v tomto videu ➡️ https://youtu.be/eL-GZBDL23g ➡️ viac k tomu už netreba ani dodať.
⚡️ Na záver taká naša vlastná výzva pre Vás:⚡️
👉 Vykonávajte hlboký drep 🏋️♀️ po dobu aspoň 3️⃣0️⃣ sek.
1️⃣ týždeň (každý deň),
👉 Vykonávajte hlboký drep 🏋️♀️ po dobu aspoň 6️⃣0️⃣ sek. ďalší 🆕 týždeň (každý deň),
👉 Vykonávajte hlboký drep 🏋️♀️ po dobu aspoň 9️⃣0️⃣ sek. ďalší 🆕 týždeň (každý deň),
👉 Vykonávajte hlboký drep 🏋️♀️ po dobu aspoň 1️⃣2️⃣0️⃣ sek. ďalší 🆕 týždeň (každý deň).
Ak zvládnete viac, držte drep vždy o 3️⃣0️⃣ sekúnd dlhšie. Ak bude problém vôbec túto polohu vykonávať správne 🥵, tak máte každý deň motiváciu viac a viac sa k tomuto cieľu približovať 😎. Potom môžete skúsiť ísť podľa mesačného harmonogramu vyššie.
A čo po celom mesiaci❓🤔 Mali by ste už sami cítiť potrebu chodiť do tejto pozície 🏋️♀️, a hlavne vedieť prečo tak robíte 🆒
Pamätajte: každý kto bude toto vykonávať/skúšať je víťaz 🤗, a každý pokus sa počíta 👍. Môžete to brať aj ako také minimum, čo môžete každý deň spraviť pre seba 👇.
V situáciach ako je ta súčasná, sa nám pomerne ľahko môže stať, že stratíme motiváciu a chuť vôbec niečo robiť 😔. V horšom prípade nás prepadne úzkosť či strach 😟, a to potom vedie k negativite a veciam s tým spojenými.
👉 V zásade možno tento princíp zhrnúť takto:
Negatívne myšlienky vedú k negatívnym činom, a tie zásadne vedú k negatívnym výsledkom 📉.
Ale čo tak to otočiť❓🤔
Pozitívne myšlienky vedú k pozitívnym činom, a tie potom vedú k pozitívnym výsledkom 📈. 👈
Dôležité je sa nenechať strhnúť aktuálnymi informáciami, ale skôr sa prispôsobiť, a využiť tento daný čas a situáciu vo svoj prospech, a pre pozitívnu zmenu. Ako pracovať s negativitou❓ Možná odpoveď sa nachádza tu 👉https://www.superionherbs.cz/8-zpusobu-jak-prestat-s-pesi…/…
Naše zdravie 💓, fyzickú 💪, psychickú 🧠 a športovú 🏊♂️🤸♀️výkonnosť ovplyvňuje veľa faktorov (hlavne individuálnych 👤), ale žiadny sa na nás nepodpisuje viac ako výživa 🍱. Preto sú, a mali by byť správne stravovacie návyky prioritou, ktorá stojí za všetkým ostatným.
👉 Tá ovplyvňuje všetkých 👥, a má dosah na všetko. Dokáže ovplyvniť naše zmýšľanie 🤔, imunitu 🛡, nálady 😞🙂, chuť sa do niečoho pustiť 😉, alebo sa toho pustiť ☹️😖 a pod. Preto sa aj vravieva:
▶️ Jedlo ako jed 🧪, tak aj ako liek 💊.
▶️ Sme odrazom toho, čo do seba (ne)dávame.
▶️ Čím bližšie má potravina k prírode a životu, tým je pre telo prospešnejšia 📈, čím viac po neprirodzených chutiach bažíme, tým viac slabneme 📉.
▶️ Nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou.
Čo teda môžeme pre seba spraviť, aby sme toto obdobie chudobné na pohyb🚶♂️🏃♀️ a iné aktivity dokázali lepšie stráviť? 🤔
👉 Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie jednotlivé pokrmy – budú to reálne fakty z ktorých sa dá vychádzať, a budete si vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty.
👉 prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ ráz – vyhraďte si na každé jedlo dostatok času. Žujte ho v tichu, bez stresov a rušenia technológiami či rozprávaním.
👉 Kto je dosť bielkovín 🥚, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si pri trávení vyžadujú najviac energie ⚡️ (termický efekt), to znamená, že kto má stravu bohatšiu na bielkoviny, ten spáli dosť kalórií už iba ich trávením. Navyše, bielkoviny sami o sebe majú menej kalórií ako tuky a sacharidy.
👉 Voda 💧 je pomocník, ale lepšie sa napiť 🥂 pred jedlom, alebo potom najskôr až 3️⃣0️⃣ minút po jedle (malé množstvo po jedle je prípustné).
👉 Dnešné ovocie 🍏🍓🥭 treba brať s rezervou, je to viac sladkosť ako liek na zdravie 💓. Jeho konzumáciu je lepšie zvážiť do obeda. Zelenina 🥦🥑🥒 je v tomto ohľade lepšou alternatívou, má menej kalórií, menej sacharózy, časovo netreba obmedzovať jej konzumáciu a veľa variant.
👉 Potravina, ktorú si sami spravíte, má obvykle najlepšie hodnoty. Dokážete ovplyvniť jej chuť, a hlavne hodnoty a kalórie. Môžete dať napr. menej cukru 🍯, soli 🧂, oleja, múky 🍞 atď. a to všetko sa vo výsledku počíta. To pri pokrmu z obchodu a donáškach neplatí.
👉 Zdravie 💓 je uložené v trávení a čreve. Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.
👉 Je rozdiel medzi potravou a otravou. Už len čítaním zloženia potraviny, a použitím rozumu 🧠 by sme mali vedieť, že na 10 riadkovom zložení potraviny nie je niečo v poriadku.
Telo je jedna z mála vecí, ktoré skutočne vlastníme, a je to taký náš chrám 🏯, závisí iba od nás, čo pustíme dnu.
Ak Vám už došli nápady 🤔 na domáce cvičenie, alebo hľadáte nové výzvy 🆕 na precvičenie celého tela 🤸♀️ iba s vlastným telom, tak odporúčame toto video: https://youtu.be/MBXVtEUQfM0 toľko variácií 🆒 na jednotlivé svalové partie 💪, že stačí iba 8️⃣ opakovaní, alebo do 🔟 sekúnd z každého a budete mat čo robiť 🥵. Výborné pre športovcov, tak aj plavcov 🏊♀️🏊♂️, ale aj pre tých čo sa už nudia 🙂.
👉 A ešte jedna výzva, ktorá môže z dlhodobého hľadiska rovnako priniesť množstvo výhod, a môže ju aplikovať každý. Skúste si odteraz sledovať čas ⌚️, ktorý strávite sedením 🧘♀️, a snažte sa byť práve naopak aktívnejší. Meňte počas dňa polohy: sed, stoj 🚶♂️, chôdza 👣čup, na kolenách. Ak toto aplikujete, alebo čím častejšie to budete vykonávať, tým sa stanete aktívnejšími ⚡️ ➡️ a to prirodzene vedie k lepším pocitom ➡️ a to k lepším výsledkom 😊👈.
👉 meditácia 🧘♀️ a hlboké dýchanie,
👉 vizualizácia pohybov a ich nácvik pred zrkadlom,
👉 posilňovanie trupu a členkov 🦶,
👉 obetovanie času ⏳ aj nácviku techniky jednotlivých spôsobov,
👉 spoločník v bazéne 👬 s ktorým sa môžete porovnávať a deliť o strasti aj radosti,
👉 natočenie svojho plávania 🤳 a jeho zhodnotenie,
👉 strečing, ktorý zabezpečí viac flexibility a prevenciu pred zraneniami,
👉 spánok 🛌, v ideálnom prípade 7️⃣ – 8️⃣ hodín denne,
👉 sebaláska ❤️, kedy si uvedomujeme následky toho čo nám škodí, a zamieňame to za to, čo nám prospieva,
👉 rozširovanie obzorov a skúšanie nových vecí, napr. iné športy, iná strava, iné postupy v tréningu…
Čo Vás zrýchľuje 🏎 vo vode 🌊, alebo ako zlepšiť rýchlosť?
👉 v prvom rade sú to určite plavecké pomôcky ako šnorchel, pádla na ruky alebo plutvy na nohy, pri správnom použití dokážu poriadne oživiť tréning 😊,
👉 držanie nôh za telom s prepnutými špičkami 🦶 , jemné pohyby nohami hore/dole, nie prikŕčanie alebo strihanie do strán,
👉 sklon dopadu paže do vody, tak aby dlaň a prsty 🤚 smerovali priamo do vody, nie cez hranu malíčka alebo palca + pomáha zaberať o niečo hlbšie,
👉 odrazy, obrátky a správne vybavenie – teda plavky 👙, okuliare 🥽 a čapica 🏊♀️ , ktoré plnia svoj účel,
👉 zníženie telesnej hmotnosti, plnohodnotný spánok 🛌 a palivo bohaté na prospešné živiny = bielkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny z dobrých zdrojov,
Tipy pre podávanie závodnejších výkonov:
👉 zahrievacia rozcvička na suchu (5-10 min.), strečing a technické cvičenia tiež spravia svoje,
👉 oholené telo, brada a holá hlava v prípade chlapov 👨🦲, prípadne plavecká čapica pre schovanie vlasov 👨🦰 = znižovanie odporu vody 💧, a zlepšenie kĺzavosti tela po nej pre dosiahnutie vyššej rýchlosti,
👉 Hlboké dýchanie 😮 či už tesne pred podaním výkonu, alebo priebežne pre okysličenie organizmu.
Máte tréning 🏊♀️🏊♂️ za necelú hodinu, no cítite, že Vám chýba energia alebo pociťujete hlad❓ Aké jedlo zaradiť v takomto prípade, aby to viac pomohlo ako uškodilo❓🤔
Určite by sa malo jednať o nejakú drobnosť, ktorá má jednoduché zloženie, zasýti, ľahko sa prenáša, dodá energiu a zlepší náladu bez náročnej prípravy.
👉 Ak holdujete proteinovým nápojom🥤, tak ten zarobený s čistou vodou 💧 môžete skombinovať s nasledujúcim:
1️⃣ Šampiónom v tomto smere je banán 🍌– zasýti, ľahko sa prenáša, dodá energiu, má dobrú chuť a pomerne jednoduché trávenie,
2️⃣ Ďalším dobrým variantom môže byť kvalitná horká čokoláda 🍫 do povedzme 50 g.
3️⃣ Hrsť orechov 🌰🥜 (cca 30 g) dodá tiež kvalitnú energiu bez zbytočného cukru.
👉Či už si dáte proteinový nápoj alebo nie, mali by ste mať dostatok vody po ruke. Napiť sa viac pred jedlom a menej po, čím dosiahnete lepší pocit nasýtenia. Takto by ste mali mať dostatok energie 🔋 na tréning, viac ako na lačno a to bez prijatia prázdnych kalórií.
Pre lepšiu regeneráciu svalov už počas tréningu, a zahnanie pocitu hladu, ktorý by sa mohol dostaviť počas tréningu je vhodné siahnuť aj po nejakej menšej bielkovine – mozzarella, proteinová tyčinka, kvalitná šunka…
Prečo plávať 🏊♀️🏊♂️ aj v chladnejšej vode?🤔
Ak plávate na otvorenej vode aj mimo letnej sezóny 🏖, alebo v chladnejšej vode 🌊 (okolo 22°), znamená to pre Vás nezanedbateľné výhody 🆒 oproti plávaniu v bazéne, kde sa teplota konštantne pohybuje od 26-30°C.
Tu je niekoľko z nich ⬇️
✅ Spaľujete 🔥 väčšie množstvo kalórií, pretože telo ťažšie pracuje v chlade.
✅ Bolo vedecky dokázané 🤓, že ponorením sa do studenej vody trikrát 3️⃣❌ týždenne zvyšujete počet bielych krviniek, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám, posilňujú imunitný systém aktiváciou protilátok a zvýšením rýchlosti metabolizmu 🔝.
✅ Pravidelným vystavovaním sa studenej vode zlepšujete cirkuláciu krvi ❣️, pretože studená voda spôsobuje presmerovanie krvného obehu do životne dôležitých orgánov. Telo je tak nútené efektívnejšie cirkulovať krv.
✅ Zlepšujete termoreguláciu tela – studená voda pomáha obmedziť tepelné straty. Keďže znižuje teplotu 🌡 telesného jadra, súčasne reguluje celkovú telesnú teplotu.
✅ Zdravá pokožka a vlasy 💁♀️ – studená voda pomáha uzatvárať póry a nevysúša pokožku tak, ako chemicky 🧪 ošetrená voda v bazéne. Je tiež dobrá pre vlasy, keďže studená voda uzatvára vlasové kutikuly, čo ich robí silnejšími.
✅ Studená voda preukázateľne pomáha zmierniť príznaky depresie 🙇♂️ – vzhľadom na to, že ľudská pokožka má vysokú hustotu receptorov na chlad sa ponorom do studenej vody pošle obrovské množstvo elektrických impulzov z nervových zakončení do mozgu 🧠, čo môže viesť k antidepresívnym účinkom.
✅ Studená voda zvyšuje hladinu energie 🔋, nervové zakončenia sa postavia a srdce ❤️ začne pretekať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa prirodzene dobiť energiou.
✅ Maximalizujete schopnosť dýchať 😮, nakoľko studená voda vás prinúti dýchať hlbšie.
✅ Minimalizujete bolesť 😓 – či už ide o chronickú bolesť, bolesti tela, alebo zápal, reguluje nervový systém, zlepšuje funkciu obličiek a celkovo krvný obeh.
👉Zhrnutie: otužovaním a plávaním 🏊♂️🏊♀️ vonku robíte obrovskú službu svojmu zdraviu 💓, znesiete viac ako ostatní, budete viac uvoľnenejší 😌 a zároveň budete disponovať väčšou dávkou energie 📶. Aspoň jedna studená sprcha 🚿 denne a hneď sa budete cítiť lepšie. Skúste s tým začať zľahka v lete 🏜, predlžujte postupne pobyt v chlade a neprestávajte s tým ani v zime ☃️. Keď takto prekonáte svoju komfortnú zónu, budú výsledky určite stáť za to. 🙂 👈
🔎Ako si poskladať efektívny tréning vo vode? 🤔
👉 Majte plán 📜 – koľko chcete zaplávať za tréning, na čo sa budete zameriavať, aké zvolíte oddychy medzi jednotlivými úsekmi, prípadne akými pomôckami si spestríte tréning,
👉 začnite rozcvičkou na suchu, kde sa snažte o precvičenie celého tela. Zvýšenú pozornosť venujte práve vrchu tela (ramená, ruky, chrbát), teda tým partiám cez ktoré vykonávate väčšinu ťahu vo vode 🏊♀️,
👉 rozplávajte sa na úvod od 100 do 200 m, aby ste si zahriali a pripravili telo na to čo bude nasledovať,
👉 rozdeľte si napr. 6️⃣0️⃣ minútový tréning vo 🌊 na 3️⃣ časti:
⏳10-15 min ▶️ zahrievanie a pripravovanie sa na jadro tréningu (nohy, technické cvičenia a ľahšie prvky),
⏳20 – 30 min jadro tréningu ▶️vytrvalosť, rýchlosť, striedanie frekvencií, náročnejšie prvky,
⏳10 – 15 min ▶️ vyplavovanie a menej náročné prvky na prevedenie, kratšie úseky pod vodou alebo bez nádychu, prípadne dlhšie na uvoľnenie sa,
👉 skúšajte a precvičujte si na konci tréningu prvky, ktoré by ste chceli vedieť, alebo Vám spríjemnia posledné minúty v bazéne 🙂 ,
👉 doprajte si zaslúženú odmenu za dobre vykonaný tréning, aj drobnosť sa počíta 😉.
Čo je to dobrá plavecká technika a ako sa líši od štýlu plávania? 🤔
Základy dobrej plaveckej techniky 🏊♀️stoja na určitých pilieroch:
1️⃣ Uvedomenie si dôležitosti vzťahu medzi hlavou 👤 a bokmi – teda snažiť sa priblížiť plávaniu v neutrálnej polohe, resp. polohe tela ako pri chôdzi 🚶♂️
2️⃣ Udržovanie ľahkých rúk 🖐a voľných a uvoľnených nôh 🦶
3️⃣ Nadychujte sa a vydychujte úplne – nikdy nedržte dych pri plávaní – pretože zadržanie dychu vytvára napätie a napätie je nepriateľom efektivity plávania
4️⃣ „Chytajte“ vodu 💧 tak, že držíte ruku a lakte blízko povrchu – potom jemne a hladko zatlačte špičkami prstov a zápästím 🖐 do vody, aby ste spustili záber
5️⃣ Pohyby rúk by mali byť plynulé 📈, teda začať pomaly a zrýchľovať počas pohybu
6️⃣ Zostaňte v pokoji a uvoľnení – v neutrálnej polohe tela😇 za každým ako prenesiete ruky dopredu, pretože je to relaxačná fáza, takže sa o ňu zbytočne nepripravujte unáhlenými zábermi.
Tieto zásady spadajú do kategórie toho, čo môžeme nazvať plavecká technika 🏊♂️.
Štýl plávania je to, čo robíte Vy – je to jedinečný, individuálny, Váš spôsob plávania, ktorým sa snažíte prísť na to, ako sa pohybovať vo vode na základe predispozícií – sila 💪, dĺžka končatiny 🦵, stabilita jadra, flexibilita, mobilita, proporcionalita atď., čo najefektívnejšie.
M. Phelps tiež neplával technicky najsprávnejšie, ale mal svoj vlastný štýl plávania, ktorý mu najviac vyhovoval a preto dokázal s ním nemalé zázraky 🙂.
Či sa už rozhodnete plávať 🏊♂️ v mori alebo bazéne, nemali by ste zabúdať na plavecké okuliare 🥽, pretože:
👉 je to obrovský rozdiel môcť pohodlne ponoriť hlavu a vidieť veci naokolo bez nepríjemného pocitu v očiach
👉 poskytujú ochranu očiam pred soľou 🧂, chlórom 🧪, pieskom 🏖
👉 zabraňujú priamemu vniknutiu nečistôt alebo inak nebezpečných látok/predmetov do očí 👀 počas pobytu vo vode 🌊
👉 orientácia ako nad vodou tak aj pod vodou, čím získate dokonalý prehľad o tom čo sa okolo Vás deje a budete vo väčšom pokoji 😌
👉 variácie na otvorené plochy so zrkadlením ako ochrana proti slnku 😎, svetlé a priesvitné sklá do tmavých bazénových priestorov 🥽 alebo štýlovky
👉 padnú každému 🤩 , stačí ich len dobre odskúšať a vybrať si tie správne, a dať červeným 😳 a podráždeným očiam 👀 zbohom 👋
Ak máte problém s vytáčaním hlavy, ponáraním alebo celkovo s nádychom pri plávaní 🏊♂️, tak vyskúšajte v tréningu plavecký šnorchel, ktorý nemá trubicu vychádzajúcu do boku, ale práve vedie od úst smerom dopredu a hore, teda cez nos👃a stred čela. Takýto šnorchel v žiadnom prípade nezavadzia a dá sa tak pohodlne použiť pri všetkých plaveckých spôsoboch.
Nebudete sa síce takto učiť zo začiatku správne dýchanie prepojené s technikou, ale na druhej strane sa môžete lepšie naučiť techniku, keď sa budete môcť sústrediť na menej vecí, a užívať si pobyt vo vode uvoľnenejšie 🌊 s ponorenou hlavou.
Ak stále bojujete s technikou plaveckého spôsobu kraul 🏊♂️, vyskúšajte niečo z nasledujúcich bodov:
✅ kopanie nôh v hlbšej vode, kedy nebudete ležať na vode, ale vertikálne stáť s hlavou nad vodou a snažiť sa kopať pod sebou cez vystreté nohy a špičky čo najdlhšie vydržíte bez ponorenia hlavy,
✅ tlačiť jednou rukou proti stene a mať ju natiahnutú, druhú mať pri tele a kopať s vystretými nohami za sebou a vytáčať hlavu do boku bez zdvíhania, iba vytočte hlavu do boku, v podstate jedno oko sa dostáva nad hladinu a druhé je v kontakte s vodou,
✅ využívajte fázu zotavenia po dokončení záberu, kedy podržte ruku vpredu o niečo dlhšie, aby ste si oddýchli, zároveň môžete túto ruku použiť ako oporu pri nadychovacom zábere,
✅ usilujte sa o vytiahnutie paže cez lakeť, aby ste mohli prepichnúť hladinu všetkými prstami súčasne a nie iba palcom alebo hranou ruky,
✅ nohy majte neustále vystreté za sebou na rovnakej úrovni ako telo, neohýbajte ich v kolenách, ani nasilu netlačte z vody von alebo pod seba, snažte sa ich zľahka udržiavať stále za sebou a využívajte plochu chodidla na prevedenie kopov.
🤔 Ak by Vás zaujímalo koľko kalórií približne spálite 🔥 tým ktorým športom 🏊♂️ bez nejakej väčšej námahy a pátrania 🔍, aby ste si vedeli podľa toho nastaviť približný stravovací plán 😋, tak pozrite: https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-swimming/ nájdete tam športy a pohyby ako:
👉 plávanie 🏊♂️ a spálené kalórie jednotlivými plaveckými spôsobmi podľa váhy, počtu km, dĺžky bazéna,
👉 skákanie cez švihadlo,
👉 cvičenie s váhami 🏋️♀️ aj vlastnou váhou,
👉 chôdza🚶♂️,
👉 joga 🧘♀️ atď.
✌️Samozrejme nedá sa podľa toho riadiť na 100%, ale je to dobrý odrazový mostík do plánovania si výživy. 🙂
Toto cvičenie alebo hravá technika je dobrá na naučenie sa istých plaveckých zručností, ktoré v tomto prípade využijete hlavne pri plávaní motýlika/delfína🌊.
Potrebujete oživiť suchú prípravu 🏋️♂️, rozcvičku, alebo spestriť kondičnú prípravu pred plávaním 🏊♂️❓Posilniť svalstvo 💪pestrou škálou cvikov❓ Potom by Vám nasledujúce video mohlo priniesť dostatok inšpirácie, až 💯 rozličných cvikov s malým závažím, ale úplne v poriadku môžete robiť väčšinu cvikov aj bez použitia závažia.
10 plavcov môže plávať spôsob kraul, a predsa vidíme 🔟 rôznych štýlov prevedenia daného spôsobu.
👉 Preto by nemalo ísť iba o kopírovanie niekoho štýlu, ale skôr o využitie tých komponentov, ktoré vieme reálne skĺbiť so svojím štýlom plávania 👈.
Napríklad prehodenie ruky 🤚 nad vodou 🌊 pri spôsobe kraul sa dá robiť cez pokrčenie v lakti , cez vystretú ruku, cez dlhšie/kratšie podržanie, následnú rotáciu alebo bez atď. (záleží od rozličných aspektov).
❗️Čo je ale dôležitejšie pre kvalitný kraulový záber, a preukázateľne aj efektívnejšie, to sú 3️⃣ maličkosti:
1️⃣ Nastavenie dlane a prstov 🤚 pred dopadom do vody do správnej pozície na uchopenie záberu pod vodou.
2️⃣ Smerovanie záberu pred seba a do takej hĺbky, že sme schopný uvidieť dlaň ruky pred sebou 👀, čo znamená pod hlavou a bradou.
3️⃣ Ohyb v lakti pri zábere pod vodou, a to pod uhlom v rozmedzí od 90 – 120 ° (skrátka ohyb), čím dokážeme najlepšie preniesť energiu do ďalšieho záberu.
Tým, že dáme ruku hlbšie, a troška pod seba s rotáciou v bokoch, a nedáme ruku iba pred seba pri nádychu, tým skôr by sme mali dosiahnuť ľahšie vytočenie hlavy do boku bez nutnosti dodatočného zdvihu od hladiny.
Okrem individuálnych predpokladov a predispozícií, to závisí aj od: cieľov 🎯, miesta, kde plávame – bazén alebo otvorená plocha, zvolených plaveckých spôsobov, či sa chceme sústrediť v tréningu na kondíciu a vytrvalosť, venovať sa skôr technike, ladiť rýchlosť, zlepšovať výdrž pod vodou ➕ či chceme k dosiahnutiu daných cieľov využívať aj pomôcky, alebo nie.
S ponáraním hlavy je už 1️⃣0️⃣0️⃣ m výborná investícia do seba.
Pri tréningu takmer bez prestávky ako aj pomôcok, a hlavne spôsobom kraul 🏊♀️ je dobrý výsledok, ak za 6️⃣0️⃣ minút stihnete zaplávať tých cca
1️⃣5️⃣0️⃣0️⃣ až 3️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ m. Všetko nad je už výkon hodný lepšieho plavca. S pomôckami ako sú plutvy, pádla, šnorchel by sa mala vzdialenosť ešte navýšiť.
Plaveckým spôsobom prsia s ponáraním hlavy je už od tých
5️⃣0️⃣0️⃣ m vyššie výborný výsledok.
Ak je tréning zameraný viac na prvkové plávanie (nohy 🦵, ruky 💪, plávanie na boku…), techniku, rýchlosť a viac prestávok, dychové plávanie, tak je dobrý výsledok, ak stihnete za 6️⃣0️⃣ minút od tých 1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ m až 2️⃣5️⃣0️⃣0️⃣ m. Všetko nad je už výkon profíka. Výsledná vzdialenosť záleží dosť aj od toho, čo prevažuje v tréningu:
👉 aký spôsob/y, a koľko sme nimi plávali po určitý čas,
👉 koľko prvkov sme uplatnili a z akého spôsobu,
👉 zvolené pomôcky alebo bez nich,
👉 oddychy, prestávky a prestoje…
Základ je mať dobrý pocit 😊. Či už to bude 1️⃣0️⃣0️⃣ m alebo 2️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ m, ten kontakt s vodou 💧 je dôležitý. Každý deň aj tréning je iný, vstupujeme do neho s iným rozpoložením (fyzickým, psychickým, emočným), a tak sa môže v jeden deň plávať 🏊♂️ ľahšie a iný ťažšie, je to úplne prirodzené, a netreba si z toho nič robiť ak sa momentálne nedarí.
❗️Netreba zabúdať ani na dopĺňanie dostatku tekutín 💦 počas tréningu, minimálne po. Pretože aj keď plávame vo vode, je to pohybová aktivita a funguje tam látková výmena rýchlejšie, tým, že sa nachádzame ešte v chladnejšom prostredí, a o to viac by sme mali dbať na dopĺňanie tekutín, hlavne vody💧.
A ešte posledný dodatok, ak je Vám zima ☃️ vo vode 🌊, a počas plávania, tak je to výsledok aj neefektívneho plávania a vytvárania nedostatku energie ⚡️ na ohriatie tela. Treba potom plávať tak, aby ste sa cítili vo vode príjemne, teda: zrýchliť, ponárať sa celý, znížiť oddychy, plávať viac vkuse atď.
Technika splývania patrí medzi dôležité prvky plávania 🏊♀️. Dá sa využiť po odraze od steny, pri obrátkach, tak aj na aktívny oddych medzi zábermi pri jednotlivých plaveckých spôsoboch. 👉 Kto ovláda splývanie, ten dokáže zaplávať viac pri vynaložení menšieho úsilia. 👈
1️⃣ Pri odraze od steny stačí využiť iba chodidlá 🦶 na aktívne odrazenie sa, a následne sa nechať unášať pár metrov s natiahnutými rukami pred hlavou – tvar šípu alebo rakety 🚀, až pri dochádzaní zotrvačnosti stačí začať kopať a zaberať. 🆒Druhý akčnejší variant spočíva v zapojení končatín ešte pod vodou z čoho sa dá následne predĺžiť efekt splývania a získať dobrý impulz do prvých záberov.🆒
2️⃣ Pri obrátkach sa snažíte z posledného záberu (u akéhokoľvek spôsobu) už len splývať na stenu, a potom sa buď kotúľom, alebo pretočením vymrštiť do splývavej polohy v tvare šípu 🔜.
3️⃣ Medzi jednotlivými zábermi splývate v okamžiku prenesenia rúk dopredu pred hlavu. Aby ste ale mohli efektívne splývať, potrebujete tam spraviť menšiu pauzu pred začatím ďalšieho záberu. Plávať spôsobom 🏊♂️ zo záberu do záberu a z kopu do kopu 🙁 nie je efektívne práve pre nedostatok splývania.
👉 Hľadáte inšpiráciu ako si zlepšiť techniku plaveckého spôsobu kraul 🏊♀️🏊♂️ z utrápeného prevedenia na efektívne a plynulé❓🤔
Vo videu sú vystihnuté a zvýraznené jednotlivé detaily, ktoré umožňujú plávať 🏊♂️ efektívnejšie: či sa už jedná o odrazovú polohu, počet kopov 🦵 a práca členkov 🦶, krk a poloha hlavy počas plávania, ideálna poloha tela vo vode 🌊, načasovanie striedania rúk 💪, alebo aj taký detail ako je počet záberov na určitú vzdialenosť (podľa toho sa viete rýchlo zorientovať či a ako efektívni ste, môžete preplávať na 1️⃣ záber iba 1️⃣ meter, alebo na 1️⃣ záber kĺzať 2️⃣ až 3️⃣ m.)
💥Chcete zlepšiť ✅kondíciu, ✅dych, ✅rýchlosť, ✅výbušnosť, ako aj ✅vytrvalosť v plávaní 🏊♂️ jedným ťahom? 💥
Tak zapojte do svojho tréningu obrátky, ktoré posúvajú plávanie 🏊♂️ na inú úroveň 👆. Má to množstvo výhod, a nie je to ani tak náročné ako sa môže zdať na prvý pohľad. Hlavne keď to už raz zvládnete, nebudete chcieť plávať inak. V krátkosti, ale komplexne ako na to, pozrite video.
Ak zápasíte v krauli 🏊♂️ s technikou, balansom, rotáciou, dýchaním… no vlastne s množstvom prvkov naraz… Tak skúste spomaliť 🐢 a zaradiť nejaké prvky, ktoré Vám doprajú viac času ⌚️na uvedomenie. Jedným takýmto cvičením môže byť kraul so záberom iba jednej ruky 💪, kým druhá ostáva pri tele. Pri tomto cvičení si dokážete dobre uvedomiť to, čo sme spomínali vyššie + si môžete zlepšiť záber a ťah cez nácvik iba jednou rukou.
Tip: plutvy sú vítaným pomocníkom k tomuto cvičeniu 
– motýlik 
/delfín ?
a efektivite kopu celkovo 
.