Ako plávať motýlik/delfín

Začnite nohami na bruchu s doskou alebo bez

Vlnenie na bruchu s doskou

Hlava je zanorená medzi vystretými rukami, ktorými držíme dosku. Vynárame ju po prevedení asi 2 až 4 kopov. Trup musí byť spevnený, aby pohyb pri vlnení vychádzal z nôh, a to len od zadku nadol.

Nohy sú po celý čas pri sebe, aby sme mohli robiť spojenými chodidlami dynamické výkopy. Aj keď nohy ohýbame, vždy ich vrátime na úroveň tela. Idú viac nad hladinu ako do hĺbky. Správny kop vedieme cez zapojenie celej spodnej časti tela. Najvýraznejšie pracujú nohy od kolena nižšie vo fáze spúšťania a následného priťahovania. Obe fázy sú dynamické, aby sme sa dokázali z každého výkopu posunúť čo najviac vpred.

Alternatívne nohy

Poloha na chrbte 

Vhodné vlniť s vystretými rukami. Pracujeme spodnou časťou tela s dôrazom na správny pohyb predkolenia a chodidiel. Kolená a nohy nevychádzajú nad hladinu ani sa nerozchádzajú. Chodidlá sa môžu vytáčať k sebe akoby do písmena V, pričom sú stále blízko seba. Predkolenie s chodidlami spúšťame smerom k zadku takmer do pravého uhla. Následne ich priťahujeme a vyrovnávame do pôvodnej polohy tesne pod hladinu vody.

Vlnenie so spojenými rukami alebo rukami blízko seba 

Táto technika umožňuje sa viac zanárať pod vodu. Dôležité je, aby sme nešli moc do hĺbky, ale iba tak, aby sme sa dokázali ľahko nadýchnuť po vykonaní určitého počtu kopov.  

Vlnenie s občasným záberom alebo prsiarskymi rukami je rovnaké, akurát pri nadychovaní vykonáme aj záber rukami, čo nám pomôže ľahšie začať ďalšiu sériu kopov.

Časté chyby pri nohách: nevyužívanie ohybu v nohách, rozpájanie, robenie aj iných nôh, nedostatočný ponor = nohy kopú vo vzduchu, nohy príliš hlboko = ťahanie ku dnu, práca aj vrchom tela = vytváranie protichodných pohybov, zadok moc nad vodou, chodidlá bez napnutých špičiek…

Využite piškót/pullboy/dosku, ktorú umiestnite medzi nohy.

Začnite nácvikom zaberania iba jednou rukou

Môžeme zaberať buď celý bazén len jednou rukou, alebo zvoliť systém striedavých záberov. Vtedy robíme dva zábery pravou rukou a následne dva ľavou. Obe ruky sú vzpažené. Ruku, ktorou vykonávame záber spúšťame smerom ku stehnu s otvorenou dlaňou a palcom vytočeným k telu. V tejto fáze ju začneme vyťahovať nad vodu a to chrbtom ruky smerujúcim dopredu.

Cez rotáciu v ramene a švih prenesieme vystretú ruku do začiatočnej polohy. Keďže nekrčíme ruku v lakti, záber ide viac zo šírky, palcom smerujúcim k vode. Hladinu pretíname prstami a nie pristávaním dlane na hladinu. Po dokončení záberu sa hodíme zvyškom tela za rukou, aby sme chvíľu splývali pred začatím druhého záberu. Nadychujeme sa na každý záber a to buď dopredu alebo do boku.

Nádych dopredu je v momente ako vynárame ruku nad hladinu. Tesne pred dopadom ruky ukončíme nádych. Do vody zanárame najprv hlavu až potom nasleduje ruka.

Do boku sa nadychujeme tak, že hlavu pomaly vytáčame do strany ešte pred vynorením ruky nad vodu. Nádych nastáva až vo fáze, kedy dostaneme ruku nad vodu. Hlavu zanoríme skôr ako dokončíme záber.

Ako plávať motýlik/delfín

Vychádza z nácviku zaberania jednou rukou. Dôležité je správne načasovanie a synchronizácia oboch rúk. Pri súhre sa nadychujeme iba dopredu, a to v momente ako vynárame obe ruky nad hladinu. Do vody zanárame opäť ako prvú hlavu až potom nasledujú ruky. Od začiatku po koniec musia ísť obe ruky rovnaké tempo a to najmä pri vynorení rúk nad hladinu.

Pri vynorení rúk zapájame aj vrchnú časť tela, aby sme sa dokázali lepšie nadýchnuť, a viac sa vymrštiť dopredu. Cieľom je prenesenie rúk cez palce čo najďalej dopredu, trup ostáva v kontakte s vodou a nadvihuje sa minimálne. Častá chyba je prehodenie rúk a trupu do výšky, takže miesto natiahnutia sa dopredu skôr poskočíte na mieste do výšky a dopadnete. 

Zo začiatku je vhodné sa naučiť súhru rúk s dýchaním na každý druhý až tretí záber. Dôvod je ten, že dýchať na každý jeden záber nielen spomaľuje, ale vedie aj k technickým chybám (ako je nesúlad rúk a hlavy, alebo vyťahovanie sa do výšky). 

Časté chyby pri rukách: nepotiahnutie sa za záberom, nesúmerné prehadzovanie rúk, záber iba do výšky miesto natiahnutia dopredu, načasovanie nádychu a práca s hlavou, krčenie rúk v akejkoľvek fáze záberu…

Ako plávať motýlik/delfín súhru

Dôležité je okrem dôslednej práce paží (video záber paží), nôh (video kop nôh) aj hlavy (vynorenie), najmä správne načasovanie jednotlivých pohybov. Preto ak už viete kopať motýlikové nohy, ako aj vykonávať zábery paží s dýchaním a bez, zostáva už iba zosúladiť tieto 2 pohyby a nadviazať na to efektívne splývanie (video). 

Poloha z ktorej začíname a v ktorej pohyb ukončujeme sú prvým predpokladom pre jeho správne prevedenie.

Na úvod by sme si mali vedieť ľahnúť na vodu s tým, že úplne vystrieme ruky a nohy. Ruky držíme vystreté pred sebou a to palcami smerom k sebe, pričom medzi prstami nemáme medzery a palcami sa vzájomne nedotýkame. Trup nemáme skrivený ani skrčený. Zadok máme za rovno s telom, nie je prepadnutý ani vypučený nad vodou. Nohy máme od zadku až po chodidlá natiahnuté bez krčenia v kolenách.

Začiatočná poloha paží je vo vzpažení v šírke ramien.

Kop urobíme pred spustením paží zo vzpaženej polohy, čím si vytvoríme švih. Po vykonaní tohto kopu spúšťame paže zo vzpaženej polohy smerom ku stehnám, a to cez ľahké pokrčenie v lakťoch smerom do strán a následne mierne dole pod telo, čím akoby zachytíme vodu. V momente, kedy máme ruky na úrovni stehien dlaňami vytočenými k hladine nastáva druhý kop, pomocou ktorého nadvihneme vrch tela a hlavu za nádychom.

Po nádychu hlavu skláňame a vykonáme svižné prehodenie rúk do začiatočnej polohy. Tesne pred ukončením záberu rúk ponoríme hlavu do vody a vydychujeme. Hlava musí byť vo vode skôr ako paže. Trup nasleduje dráhu dlaní a vytvára vlnenie. Pri vchádzaní rúk do vody nastáva opäť prvý kop nasledovaný ďalším záberom paží.

Samozrejme, čím lepšie vydržíme dychom, tým viac sa vám oplatí skúšať najprv dýchať delfína na každý 2 až tretí záber, čím si dokážeme dobre potrénovať dynamiku spôsobu a techniku záberu bez narúšania pravidelným dýchaním.

Dva rozdielne spôsoby prevedenia motýlika

Sú viaceré cesty, ktorými môžeme delfína uplávať – rozkladanejšie na dlhšie úseky alebo svižnejšie na kratšie trate.

Technika rozkladaného delfína spočíva v rozložení prvkov do viacerých etáp, čím šetríme sily. Všetko o čom sme už hovorili platí, jediná vec, ktorá sa mení je tempo. Vo fáze, kedy sa dostaneme prenášanými rukami pod vodu, nejdeme hneď do ďalšieho záberu, ale využijeme zotrvačnosť a splývanie. To znamená, že počkáme asi o 1 sekundu navyše predtým, ako začneme ďalší záber. Pri tejto technike môžeme dýchať na každý jeden záber práve preto, že je pomalší na prevedenie jednotlivých prvkov.

Technika svižného delfína je zameraná na rýchly presun z bodu A do bodu B a teda, každý jeden pohyb robíme presne nalinkovaný na ten ďalší. Dva kopy, presun rúk, nádych, svižné prehodenie rúk, výdych do vody, preniknutie rúk do vody a znova vlnenie… Pri tomto spôsobe sa snažíme obmedziť dýchanie, takže dýchame minimálne na každý druhý záber.

Časté chyby: nepotiahnutie sa za záberom, nesúmerné prehadzovanie rúk, záber iba do výšky miesto natiahnutia dopredu, načasovanie nádychu a práca s hlavou, krčenie rúk v akejkoľvek fáze záberu, nedostatočné kopy a následne záber, viac ako 2 kopy na 1 záber…