Ako plávať znak

Začnite nohami na bruchu s doskou 

Úplný základ predstavujú znakové nohy s doskou priloženou na bruchu. Telo držíme vo vystretej polohe na hladine, pričom kopeme striedavé nohy bez prestávky. Hlava by nemala byť ani v príliš veľkom predklone alebo záklone. Skôr sa snažíme ju mať prirodzene položenú na vode so zrakom upretým na plafón. Cez tvár by nám nemala pretekať voda.  

Trup by mal byť spevnený, čo znamená, že sa snažíme maximálne natiahnuť na hladine. Dosahujeme to tak, že brucho a zadok vytláčame smerom hore. Nemali by sme vo vode sedieť ani sa prepadávať.

Pracujeme celými nohami, ktoré držíme blízko seba. Mierne zohýbame kolená, pričom hlavný ťah kopu vychádza z napnutých špičiek a teda celej plochy chodidiel. Kolená ani chodidlá nám nevychádzajú nad hladinu.

Ako plávať znak – iné prevedenia nôh s doskou ako aj bez 

S doskou nad kolenami, ktorú držíme vo vystretých rukách. Malo by nás to nútiť viac sa vystrieť na vode a zároveň nám doska bráni vo vychádzaní kolien nad hladinu. Dôležité je aby sme kopali hlavne chodidlami. Trup by mal byť spevnený a boky rotujú iba minimálne.

Držanie dosky v upažení, teda vo vystretých rukách nad hlavou možno považovať za jedno z najťažších prevedení. Mali by ste sa vyhýbať krčeniu rúk, čo znižuje efekt tejto polohy. Práve vystreté ruky nám prirodzene natiahnu telo. Okrem toho je dôležité dbať na správnu polohu hlavy a trupu.

Bez dosky sú nohy na chrbte s rukami vedľa tela. Treba spevniť telo a nezapájať boky (iba ak minimálne), aby sme ležali rovno a neprevažovali sa do strán. Ruky ostávajú po celý čas pri tele.

Najlepšie precvičenie znakových nôh = bez dosky a s rukami v upažení. Táto technika výrazne naťahuje a spevňuje ako telo tak aj svalstvo, pôsobí na odstránenie bolestí chrbta a zlého postoja. Ruky si držíme spolu a to tak, že chrbát jednej ruky pokladáme do dlane druhej a hlavu položíme na ruky.

Časté chyby pri nohách: kolená vyskakujú ako pri bicyklovaní, nekope sa cez natiahnuté špičky, chýba práca trupu – vyťahovanie krížov a zadku k hladine, nohy nie na úrovni tela, ale klesajúce ku dnu, veľký rozsah kopov miesto menších a intenzívnejších, pri natiahnutých rukách – pokrčenie, nepoložená hlava na rukách a málo spevnený trup, kolená a chodidlá vytočené smerom von miesto dovnútra (palcami chodidiel akoby o seba šúchať), nohy sa krížia či padajú pod seba – kopať blízko seba…

Využite piškót/pullboy/dosku, ktorú umiestnite medzi nohy.

Ako plávať znak – striedavé ruky

Boky a nohy Vám vplyvom dosky budú rotovať do strán, preto sa sústreďte na spevnenie tela aj nôh. Hlava je položená na vode. V prípade súpaže môže nastať vo fáze pokladania rúk do vody mierny ponor vrchnej časti hlavy. Vydychujte preto aj nosom, aby vám do neho nenatiekla voda.

Technika znakových rúk je založená na striedavom pohybe. To znamená, že keď jedna ruka je vzpažená, druhá sa nachádza pri stehne. Rukami stále pracujeme a každý jeden záber poctivo dokončujeme.

Prsty máme spojené a vystreté. Ruku vyťahujeme nad hladinu uvoľnenú. Tesne predtým ako dostaneme ruku do vzpaženia, pretočíme dlaň tak, aby sme ruku zanorili malíčkom napred. Aby sme sa čo najviac natiahli, snažíme sa rameno vzpaženej ruky pritláčať k uchu. Ruku vrátime naspäť k telu cez rotáciu ramena a pokrčenie v lakti smerom pod telo. Snažíme sa ňou akoby odtlačiť vodu. Záber je ukončený vtedy, keď sa ruka dostane ku stehnu.

Ako plávať znak – súpažné ruky (záber obomi naraz)

Začíname v polohe, kedy sú ruky pripažené pri stehnách. Obomi súčasne smerujeme nad vodu do vzpaženia, kedy pretáčame dlaň, aby sme malíčkami vnikli do vody. Snažíme sa čo najviac potiahnuť dopredu. Cez rotáciu ramien a pokrčené lakte dostávame ruky do pripaženej polohy. Týmto štýlom dokážeme lepšie precvičiť ako splývanie, tak aj ťahanie sa cez ruky. Po dokončení každého záberu chvíľu počkáme v začiatočnej polohe a splývame, pokiaľ cítime ťah z dokončeného záberu.

Časté chyby pri rukách: ponáhľanie sa, bez natiahnutia a dotlačenia záberu, bez pretáčania dlane, práca hlavy nad rámec = hlava ide k ramenu a nie opačne, málo spevnený trup, zábery silovo miesto uvoľnenosti, rozhádzané boky a bočenie do strán, krátke ruky = nenaťahujete do diaľky, ale do šírky…

Ako plávať znak

Dôležité je okrem dôslednej práce paží (video záber paží), nôh (video kop nôh) aj hlavy (vynorenie), najmä správne načasovanie jednotlivých pohybov. Preto ak už viete kopať znakové nohy, ako aj vykonávať zábery paží správne, zostáva už iba zosúladiť tieto 2 pohyby a nadviazať nato efektívne splývanie (video). 

4 spôsoby akými docieliť lepšie a efektívnejšie plávanie na chrbte.

Prvý spôsob predstavuje dobiehanie

Kedy máme jednu ruku vystretú blízko hlavy. Touto technikou sa naučíme zľahka a pomaly správne zaberať rukou. Zmyslom je dobehnúť druhú ruku, ktorá je vystretá. Rukou, ktorou zaberáme urobíme celý záber až k druhej ruke, ktorá čaká nehybne na svojom mieste. V momente ako prídeme k vystretej ruke, tak paže vymeníme a tento proces opakujeme. V prípade vystretej ruky ukončíme záber tým, že chrbtom zaberajúcej ruky zľahka udrieme do dlane tej vystretej, čím jej dáme signál, aby začala svoj záber.

Druhý spôsob je plávanie rozloženého znaku.

Táto technika pozostáva zo spomalenia striedavého rytmu, aký je typický pre celú súhru. Pracujeme oboma rukami súčasne, teda jedna ruka sa prenáša nad vodou, druhá pracuje pod vodou. Ako sa dostane jedna ruka do vystretia nad hlavu a druhá k telu, tak chvíľu akoby splývame pred ich výmenou.

Tretí spôsob = celý znak

V podstate vychádza z techniky druhého spôsobu, akurát je dynamickejší. Ruky čakajú na svojich pozíciách kratšie, intenzívnejšie pracujeme trupom a nohami. Kľúčové sú dve fázy ťahu. Prvá fáza je, keď pri prenášaní ruky nad vodou sa ju snažíme akoby odhodiť čo najviac do diaľky. To znamená, že ju máme v tom čase úplne natiahnutú. Netreba zabúdať, že ramenom prenášanej ruky ideme tesne pri uchu, aby sme robili záber na dĺžku a vyššie nad vodou. Čím viac by sme mali rameno od ucha, tým viac by záber išiel do šírky a bol by blízko hladiny, čím by stratil na efektivite. Následne dokončíme záber pod vodou, kedy sa akoby esíčkovitým pohybom snažíme odtlačiť od vody a priložiť ruku ku stehnu. Zvolíme taký rytmus, aby sa nám nestretávali ruky u tela, a zároveň aby sme každý záber správne dokončili.

Znak súpaž predstavuje štvrtý spôsob

V skratke pozostáva zo zaberania obomi rukami súčasne. Technicky sa jedná o štýl zaberania ako pri celej súhre, ale musíme dbať na správnu koordináciu oboch rúk. Nohy kopeme po celý čas pri prenášaní rúk, ale najmä v tom momente, kedy dokončujeme záber. Na rozdiel od celého znaku, pri súpažnom znaku môžeme po dokončení záberu v pripaženej polohe chvíľu odpočívať rukami. Približne asi na dobu 6 kopov, po ktorých začneme opäť zaberať rukami.

Časté chyby: ponáhľanie sa, bez natiahnutia a dotlačenia záberu, bez pretáčania dlane, práca hlavy nad rámec = hlava ide k ramenu a nie opačne, málo spevnený trup, zábery silovo miesto uvoľnenosti, rozhádzané boky a bočenie do strán, krátke ruky = nenaťahujete do diaľky, ale do šírky, práca nôh chýba = všetko ťahané rukami, nohy a trup ťahajú ku dnu…