Ako si zlepšiť techniku plaveckého spôsobu znak?
Ak už viete aspoň základy z tohto plaveckého spôsobu, no cítite v určitom aspekte nedostatky, alebo si len chcete spestriť svoj tréning, vyskúšajte si niektoré z nasledovných cvičení.
Existuje mnoho variácií cvičení, ktoré sú zacielené na zlepšenie techniky znaku. Každé z cvičení má viacero pozitívnych vplyvov na prevedenie daného spôsobu, preto sa dajú použiť ako efektívny nástroj pri rôznych technických chybách.
Aj tu platí, že len pravidelným cvičením sa dá zlepšiť technika, preto ak ste si vedomý nejakých chýb a chcete ich napraviť, pravidelne zaraďujte do svojho tréningu adekvátne cvičenia.
Znak s dobiehanými zábermi
- Viac času na premyslený záber a teda lepšie pochopenie ako uchopiť vodu a využiť maximum ťahu z každého záberu.
- Rôzne polohy rúk umožňujú lepšie precvičiť odlišné fázy záberu.
- Uvedomenie si potreby činnosti nôh na stabilitu a prácu s telom.
- Lepší výkon pri celej súhre.
- hlava príliš zaklonená alebo predklonená = čo vedie k pretekaniu vody cez tvár, bolestiam krku, prepadnutou spodnou časťou tela hlboko pod hladinou;
- hýbanie hlavou hore/dole alebo do strán – hlava má byť nehybná a ruky idú k hlave, nie opačne
- kopy vedené od kolien, nadmerné krčenie v kolenách;
- pokrčené dlane, prsty vzdialené buď príliš od seba, alebo kŕčovito spojené, prípadne vztýčený palec;
- krčenie ruky, ktorá vychádza nad hladinu, ruka prenášaná nad hladinou musí byť celý čas vystretá;
- nepretočenie dlane malíčkovou stranou pri vniknutí ruky do vody, špliechanie rukami pri pretínaní hladiny;
- kríženie stredovej osi tela pri vniknutí ruky do vody;
- zábery príliš silové a rýchle, teda nie ladne a zotrvačne cez jednotlivé prvky;
- stresové, prípadne zadržiavané dýchanie;
- záber pod vodou vedený príliš naširoko, alebo naopak s vystretými rukami bez pokrčenia v lakťoch;
- vyzdvihovanie a padanie trupu počas prenášania ruky = treba zachovať stabilitu a polohu tela;
- nedokončovanie záberov a rýchle premostenie do ďalších;
- prehodenie ruky bez natiahnutia sa za záberom.
- Trénujte napr. celý bazén zaberanie iba jednou rukou, alebo striedajte 2 a viac záberov jednou rukou, potom druhou.
- Po dokončení jednej ruky chvíľu pokopte pred začatím záberu druhej. Obzvlášť, ak si potrebujete dopriať viac času na premyslenie záberu.
- Predstavte si, že sa chcete za niečím natiahnuť pri dokončovaní záberu nad vodou.
- Najprv si iba ľahnite na vodu tak, aby ste mali hlavu pre Vás v prirodzenej polohe (nepreteká, nehýbe sa atď.), vyzdvihnite dostatočne telo a rozkopte nohy, až potom začnite zaberať rukami a riešte ich polohu.
- Skúste plávať uvoľnene a bez stresu, orientovať sa skrz hlavu, teda ak chcete pozrieť do boku, vytočte mierne hlavu do boku, ak potrebujete vedieť čo sa nachádza pred Vami, tak skúste zakloniť hlavu pod vodu.
- Záklon hlavy pod vodu je ideálny spôsob ako sa vyhnúť prichádzajúcim vlnám, ak to vykonávate kontrolovane a viete ju správne zakloniť – trénujte si to postupne.
- Plutvy do veľkej miery uľahčia nácvik tohto cvičenia skrz prepožičanie lepšej práce nôh.
- Pádla na ruky zas posilnia ramená, a umožnia Vám lepšie precítiť záber.
Znak súpaž
- Spestrenie plávania, kedy sa zaberá obomi rukami súčasne.
- Odpočinkovejšie ako striedavé zábery a dobré na precvičenie ťahu za pomoci oboch rúk.
- Prepojenie záberu s kopmi a splývaním.
- Preverenie polohy hlavy, či je dobre položená na vode, pri tomto zaberaní často preteká voda cez tvár, ak je zlá poloha hlavy.
- Nesúmerne zaberanie, moc do šírky a málo do výšky – treba ramená oboch rúk dostať blízko k ušiam
- Záber bez ťahu – nepracuje sa s lopatkami
- Vystreté ruky pod vodou – majú byť pokrčené v lakťoch a zároveň dlaňami odtláčať vodu
- Zo záberu do záberu bez splývania a prekopania nohami
- Pretekanie vody cez tvár
- Prepadnutý zadok, panva, nohy moc zanorené do hĺbky a slabé kopanie
- nadmerné pretáčanie bokov do strán = strata balansu a plávanie do strán miesto rovno
- Skúste najprv vykonať iba polovičný záber, teda preniesť obe ruky nad hlavu s dotykom ramien k ušiam, a po cca 2 sekundách spustiť ruky pod vodu ku stehnám
- Sústreďte sa po dokončení záberu na splývanie, teda či cítite, že ste sa po odtlačení rúk pod vodou posunuli vpred
- ak cítite, že máte nohy príliš hlboko (ťažko sa vám kopú a máte pocit, že sa každým kopom viac a viac zanárate) – skúste uvoľniť krk a hlavu a viac ju vložiť do vody, nedržte ju silou nad vodou
- Ľahnite si pokojne na vodu a trénujte záklon hlavy, postupne k tomu pridajte aj obe ruky a môžete skúsiť plávať znak súpaž takýmto spôsobom
- Využite pomôcky ako plutvy či pádla, ktoré Vám pomôžu lepšie precítiť kopy a zábery rúk
