Kondičný tréning vo vode = posun Vašich možností na novú úroveň
Uvažovali ste už niekedy o tom ako nabrať kondíciu čo najefektívnejšie a pokiaľ možno za čo najkratší čas, a navyše bezpečne? Možnosti a variácie ako nabrať kondíciu ponúka takmer každý pohybový šport. Plávanie a kondičný tréning vo vode posúva tieto možnosti na vyšší level. Dokonca je to s pomôckami vhodné aj pre nie až takých zdatných športovcov či začiatočníkov.
V čom tkvie výhoda plávania ako kondičného tréningu oproti iným športom:
môžete ísť naozaj na 100% bez toho, aby ste riešili nebezpečenstvo z okolia, zranenia, teplotné podmienky, povrchy a mnoho i.,
žiadny pot a zápach, ba naopak chladivá voda, ktorá Vám umožňuje ísť dlhodobo na vysoké obrátky,
aj pri väčšej telesnej váhe dokážete ísť nad svoje bežné limity bez toho, aby ste si ubližovali a niečo poškodzovali,
zapájate celé telo, no môžete sa aj špecializovať podľa chuti iba na spodné končatiny, alebo iba vrch tela,
25 m dĺžka ako úsek je úplne ideálna, pretože zabezpečuje vizuálnu koncentráciu – sústredíte sa na to, aby ste čo najskôr doplávali na druhú stranu, a nie až tak na čas,
plavecké pomôcky, 4 odlišné spôsoby a rôzne variácie cvikov, ktoré umožňujú spestrenie tréningu. Pridajme si k tomu ešte možnosti ľahko uberať, alebo pridávať na dĺžke v bazéne podľa výkonnosti,
maximálne sústredenie spôsobené vodným prostredím a ponáraním hlavy. Všetky Vaše systémy sú o niečo viac koncentrované a spolupracujú. Nemáte čas sa zabudnúť, pretože inak Vám hrozí, že sa napijete vody, alebo sa dobre nenadýchnete, a to určite nechcete,
spätná väzba tela je pomerne rýchla až okamžitá, odpálené nohy či paže, dýchanie ako lokomotíva, zvýšený srdcový tep, chuť napiť sa vody podobná tej, ako keď bežíte dlho vonku,
jedna z aktivít s najvyššou spotrebou kalórií v športovom svete. Nielenže dávate telu zabrať fyzicky, ale v plávaní máte ešte pri tejto maximálnej fyzickej záťaži potrebu kontroly vedomého dýchania nad vodou a pod ňou,
zrýchlenie metabolizmu organizmu, vďaka ktorému spálite vyššie množstvo kalórií po dlhšiu dobu, kľudnejší spánok, zlepšenie kapacity pľúc a naozaj dobrý pocit zo seba na konci série.
V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by sa postaral o Váš kondičný tréning a zlepšil aj samotné plávanie vo vode, prosím obráťte sa na nás sem.
Vyskladajte si kondičný tréning vo vode
Možností ako si vyskladať kondičný tréning vo vode je vcelku dosť. Všetko záleží od úrovne zdatnosti v plávaní, koncentrácie, nastavení mysli a tela na maximálne preťaženie, času a želanej vzdialenosti na prekonanie. Netreba opomenúť ani význam plaveckých pomôcok na obohatenie tréningu k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov.
V závislosti od Vašej úrovne plávania potom môžeme zvoliť tréning buď to formou celej plaveckej súhry, alebo iba nôh s plutvami. Majte na zreteli, že pri tomto typu tréningu ide viac o rýchlosť a prekonávanie sa. Teda nesústredíme sa primárne na techniku (aj tá je dôležitá), ale koncentrujeme sa na to, aby sme čo najrýchlejšie preplávali z bodu A do bodu B.
Pár otázok na zodpovedanie pre úspešné vyskladanie kondičného tréningu.
Koľko metrov som schopný zaplávať za 1 hodinu, teda do 500 m, 1000 m, 2000 m, či nad 2000 m, od tohto čísla sa odvíja koľko metrov v rámci tréningu bude postačujúcich.
Čo všetko ovládam za spôsoby a či mám možnosti výberu: prsia, kraul, znak, alebo plávanie nôh na bruchu či na chrbte.
Aké sú moje zdravotné, fyzické a mentálne obmedzenia či rozpoloženie.
Ako dokážem načúvať svojmu telu = prekonávanie a držanie plnej koncentrácie.
Akú úroveň tolerancie voči sebe prechovávam, aby som vôbec bol schopný plávania po dobu 20 až 30 kvalitných akčných minút, alebo želaného počtu dĺžok.
Plávam od steny po stenu, alebo ovládam aj obrátky, resp. viem sa rýchlo odraziť skoro bez zastavenia.
Jasný plán koľko sa toho pôjde, ako sa to pôjde, a či mám všetko potrebné k tomu.
Konkrétne príklady na kondičný tréning vo vode podľa úrovne
Ak potrebujete pomôcť s tým, ako sa čo pláva, tak si pozrite naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.
Odporúčania:
Vždy sa pred začatím série vo vode rozplávajte aspoň 200 m.
Po dokončení série sa vyplávajte aspoň 100 m.
Majte po ruke vodu, alebo regeneračný nápoj.
Využívajte pomôcky podľa uváženia, napr. ak pôjdete iba cez nohy, tak nie je od veci využiť plutvy a prípadne dosku. Získate tak väčšiu sústredenosť a motivujúcu rýchlosť skrz plutvy, keď sa do nich opriete.
Oddychy si stanovujte podľa svojich možností, niekomu stačí medzi úsekmi iba 5 sek. inému zas 10, alebo 15 sekúnd, optimálne je nepresahovať 20-25 sekúnd na oddych.
Tento typ tréningu nepresahujte viac ako 2-3 x do týždňa. Nechoďte ho ani 2 dni po sebe, treba si dopriať čas na regeneráciu.
Kondičný tréning podľa úrovne
Do 500 a 1000 m
Na začiatok skúsiť iba 10 x 25 m
Každým ďalším tréningom pridávať + 2 x 25 m až po dosiahnutie úrovne povedzme 20 x 25 m kvalitných a rýchlych dĺžok.
Ak je celá súhra technicky ešte slabá, trénujte iba nádych/výdych, držanie tela a rýchlosť cez dolné končatiny. Teda nohy, a to buď prsiarske, kraulové, znakové, vlnenie na bruchu, alebo na chrbte.
V tejto úrovni dokonca ani nemusíte udržať celú dĺžku na maximum. Môžete v kľude ísť aj 12,5 až 15 m na plno a zvyšok zľahka doplávať.
Nad 1000 m do 2 000 m
Tu už sa predpokladá aj znalosť súhry určitého plaveckého spôsobu, no nevadí, keď si zvolíte aj samotné nohy, alebo ruky.
Mali by ste sa odraziť od tých 20 x 25 dĺžok. Postupne sa približujte k tým 30 x 25 až 40 x 25 (naozaj zdatní) dĺžkam.
Tiež tu už vzniká priestor aj na kvalitné 50 m úseky. V takom prípade skúsiť pre začiatok 10 x 50 m kvalitne s postupným pridávaním dĺžok až k 20 x 50 m.
Nad 2000 m
Tu už sú možnosti viac-menej otvorené. Predpokladá sa vysoká plavecká zdatnosť a ovládanie 3, alebo všetkých plaveckých spôsobov. To znamená, že tréning môže nabrať rozličné podoby, raz nohy, potom iba ruky a nakoniec celá súhra.
Tiež sa nevylučuje mixovanie spôsobov a rôzne prevedenia počas série, ide tu najmä o kvalitu, rýchlosť a zotrvanie.
Tréning na tejto úrovni po dobu 30 minút, čo je cca 1000+ kvalitných metrov, to je už naozaj iný level. Vtedy už máte naozaj úctyhodnú kapacitu pľúc, zdatnosti a vysokú úroveň seba-zapretia.
Variácie potom môžu byť:
- 30 a viac x 25 m,
- 30 x 35 až 40 m a zvyšok zľahka doplávať a čokoľvek podobné,
- 20 a viac x 50 m
- 15 x 75 m ako úplný strop a pre už naozaj pokročilých.
Viac ako 50 m úsek nie je potrebné vykonávať. Ide nám o maximálnu kvalitu v rýchlosti, a tá sa s každou dodatočnou dĺžkou znižuje. Plus chceme sa zmestiť max medzi 30 – 40 sekúnd aktívneho vykonávania v rámci minútového intervalu.
Add a Comment