skupinové tréningy plávania

Kondičný tréning vo vode ako cesta za lepším telom a zdravím

with No Comment Blog

Kondičný tréning vo vode = posun Vašich možností na novú úroveň

Uvažovali ste už niekedy o tom ako nabrať kondíciu čo najefektívnejšie a pokiaľ možno za čo najkratší čas, a navyše bezpečne? Možnosti a variácie ako nabrať kondíciu ponúka takmer každý pohybový šport. Plávanie a kondičný tréning vo vode posúva tieto možnosti na vyšší level. Dokonca je to s pomôckami vhodné aj pre nie až takých zdatných športovcov či začiatočníkov. 

Kondičný tréning kraul

V čom tkvie výhoda plávania ako kondičného tréningu oproti iným športom:

  • môžete ísť naozaj na 100% bez toho, aby ste riešili nebezpečenstvo z okolia, zranenia, teplotné podmienky, povrchy a mnoho i.,
  • žiadny pot a zápach, ba naopak chladivá voda, ktorá Vám umožňuje ísť dlhodobo na vysoké obrátky,
  • aj pri väčšej telesnej váhe dokážete ísť nad svoje bežné limity bez toho, aby ste si ubližovali a niečo poškodzovali,
  • zapájate celé telo, no môžete sa aj špecializovať podľa chuti iba na spodné končatiny, alebo iba vrch tela,
  • 25 m dĺžka ako úsek je úplne ideálna, pretože zabezpečuje vizuálnu koncentráciu – sústredíte sa na to, aby ste čo najskôr doplávali na druhú stranu, a nie až tak na čas,
  • plavecké pomôcky, 4 odlišné spôsoby a rôzne variácie cvikov, ktoré umožňujú spestrenie tréningu. Pridajme si k tomu ešte možnosti ľahko uberať, alebo pridávať na dĺžke v bazéne podľa výkonnosti,
  • maximálne sústredenie spôsobené vodným prostredím a ponáraním hlavy. Všetky Vaše systémy sú o niečo viac koncentrované a spolupracujú. Nemáte čas sa zabudnúť, pretože inak Vám hrozí, že sa napijete vody, alebo sa dobre nenadýchnete, a to určite nechcete,
  • spätná väzba tela je pomerne rýchla až okamžitá, odpálené nohy či paže, dýchanie ako lokomotíva, zvýšený srdcový tep, chuť napiť sa vody podobná tej, ako keď bežíte dlho vonku,
  • jedna z aktivít s najvyššou spotrebou kalórií v športovom svete. Nielenže dávate telu zabrať fyzicky, ale v plávaní máte ešte pri tejto maximálnej fyzickej záťaži potrebu kontroly vedomého dýchania nad vodou a pod ňou,
  • zrýchlenie metabolizmu organizmu, vďaka ktorému spálite vyššie množstvo kalórií po dlhšiu dobu, kľudnejší spánok, zlepšenie kapacity pľúc a naozaj dobrý pocit zo seba na konci série.
V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by sa postaral o Váš kondičný tréning a zlepšil aj samotné plávanie vo vode, prosím obráťte sa na nás sem.

Kondičný tréning kraul nohy

Vyskladajte si kondičný tréning vo vode

Možností ako si vyskladať kondičný tréning vo vode je vcelku dosť. Všetko záleží od úrovne zdatnosti v plávaní, koncentrácie, nastavení mysli a tela na maximálne preťaženie, času a želanej vzdialenosti na prekonanie. Netreba opomenúť ani význam plaveckých pomôcok na obohatenie tréningu k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov.

V závislosti od Vašej úrovne plávania potom môžeme zvoliť tréning buď to formou celej plaveckej súhry, alebo iba nôh s plutvami. Majte na zreteli, že pri tomto typu tréningu ide viac o rýchlosť a prekonávanie sa. Teda nesústredíme sa primárne na techniku (aj tá je dôležitá), ale koncentrujeme sa na to, aby sme čo najrýchlejšie preplávali z bodu A do bodu B.

Pár otázok na zodpovedanie pre úspešné vyskladanie kondičného tréningu.

  1. Koľko metrov som schopný zaplávať za 1 hodinu, teda do 500 m, 1000 m, 2000 m, či nad 2000 m, od tohto čísla sa odvíja koľko metrov v rámci tréningu bude postačujúcich.
  2. Čo všetko ovládam za spôsoby a či mám možnosti výberu: prsia, kraul, znak, alebo plávanie nôh na bruchu či na chrbte.
  3. Aké sú moje zdravotné, fyzické a mentálne obmedzenia či rozpoloženie.
  4. Ako dokážem načúvať svojmu telu = prekonávanie a držanie plnej koncentrácie.
  5. Akú úroveň tolerancie voči sebe prechovávam, aby som vôbec bol schopný plávania po dobu 20 až 30 kvalitných akčných minút, alebo želaného počtu dĺžok.
  6. Plávam od steny po stenu, alebo ovládam aj obrátky, resp. viem sa rýchlo odraziť skoro bez zastavenia.
  7. Jasný plán koľko sa toho pôjde, ako sa to pôjde, a či mám všetko potrebné k tomu.

Kondičný tréning ruky kraul

Konkrétne príklady na kondičný tréning vo vode podľa úrovne

Ak potrebujete pomôcť s tým, ako sa čo pláva, tak si pozrite naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Odporúčania:

  1. Vždy sa pred začatím série vo vode rozplávajte aspoň 200 m.
  2. Po dokončení série sa vyplávajte aspoň 100 m.
  3. Majte po ruke vodu, alebo regeneračný nápoj.
  4. Využívajte pomôcky podľa uváženia, napr. ak pôjdete iba cez nohy, tak nie je od veci využiť plutvy a prípadne dosku. Získate tak väčšiu sústredenosť a motivujúcu rýchlosť skrz plutvy, keď sa do nich opriete.
  5. Oddychy si stanovujte podľa svojich možností, niekomu stačí medzi úsekmi iba 5 sek. inému zas 10, alebo 15 sekúnd, optimálne je nepresahovať 20-25 sekúnd na oddych.
  6. Tento typ tréningu nepresahujte viac ako 2-3 x do týždňa.  Nechoďte ho ani 2 dni po sebe, treba si dopriať čas na regeneráciu.

Kondičný tréning podľa úrovne

Do 500 a 1000 m

Na začiatok skúsiť iba 10 x 25 m 

Každým ďalším tréningom pridávať + 2 x 25 m až po dosiahnutie úrovne povedzme 20 x 25 m kvalitných a rýchlych dĺžok.

Ak je celá súhra technicky ešte slabá, trénujte iba nádych/výdych, držanie tela a rýchlosť cez dolné končatiny. Teda nohy, a to buď prsiarske, kraulové, znakové, vlnenie na bruchu, alebo na chrbte.

V tejto úrovni dokonca ani nemusíte udržať celú dĺžku na maximum. Môžete v kľude ísť aj 12,5 až 15 m na plno a zvyšok zľahka doplávať.

Nad 1000 m do 2 000 m

Tu už sa predpokladá aj znalosť súhry určitého plaveckého spôsobu, no nevadí, keď si zvolíte aj samotné nohy, alebo ruky.

Mali by ste sa odraziť od tých 20 x 25 dĺžok.  Postupne sa približujte k tým 30 x 25 až 40 x 25 (naozaj zdatní) dĺžkam.

Tiež tu už vzniká priestor aj na kvalitné 50 m úseky. V takom prípade skúsiť pre začiatok 10 x 50 m kvalitne s postupným pridávaním dĺžok až k 20 x 50 m.

Nad 2000 m

Tu už sú možnosti viac-menej otvorené. Predpokladá sa vysoká plavecká zdatnosť a ovládanie 3, alebo všetkých plaveckých spôsobov. To znamená, že tréning môže nabrať rozličné podoby, raz nohy, potom iba ruky a nakoniec celá súhra.

Tiež sa nevylučuje mixovanie spôsobov a rôzne prevedenia počas série, ide tu najmä o kvalitu, rýchlosť a zotrvanie.

Tréning na tejto úrovni po dobu 30 minút, čo je cca 1000+ kvalitných metrov, to je už naozaj iný level. Vtedy už máte naozaj úctyhodnú kapacitu pľúc, zdatnosti a vysokú úroveň seba-zapretia. 

Variácie potom môžu byť:

  • 30 a viac x 25 m,
  • 30 x 35 až 40 m a zvyšok zľahka doplávať a čokoľvek podobné,
  • 20 a viac x 50 m
  • 15 x 75 m ako úplný strop a pre už naozaj pokročilých.

Viac ako 50 m úsek nie je potrebné vykonávať.  Ide nám o maximálnu kvalitu v rýchlosti, a tá sa s každou dodatočnou dĺžkou znižuje. Plus chceme sa zmestiť max medzi 30 – 40 sekúnd aktívneho vykonávania v rámci minútového intervalu.

Technika plávania

Technika plávania kraul a plavecký štýl

with No Comment Blog

Čo je to dobrá technika plávania kraul a ako sa líši od štýlu plávania? 

Technika plávania kraul je súborom prvkov a pohybových vzorcov prostredníctvom ktorých sme schopní plávať:

  • efektívnejšie,
  • estetickejšie,
  • rýchlejšie,
  • ľahšie,
  • bezpečnejšie, tak aby sme sa vyhli zraneniu.

Keď si predstavíme plavecký spôsob kraul a priemernú kadenciu 20 záberov na 25 m, pričom máme v pláne plávať povedzme 1 500 m až 3 000 m, tak to máme 1 200 záberov paží pri 1,5 km a 2 400 záberov pri 3 km. A to nie je vôbec málo pretočení rukami, no najmä je to vysoká záťaž pre ramená. Treba vyzdvihnúť, že 20 záberov na 25m je ešte slušný výsledok, no čo ak ideme 30 a viac záberov? To máme potom 1 800+ záberov na 1,5 km a 3 600 záberov na 3 km. V tomto porovnaní môžete sami vidieť na počte záberov, o koľko budete úspornejší a efektívnejší, ak miesto priemerných 30+ záberov pôjdete na 20 a menej záberov na 25 m úsek. 

Technika plávania kraul

A presne na toto slúži dobrá technika plávania kraul, kedy sa naučíme menej vodu plieskať, ale viac ju cítiť a ísť s ňou, nie proti nej. V začiatkoch to býva pomerne dril a výsledky nie sú okamžité, predsa len treba sa odučiť zle vytvorenú techniku, alebo ju od úplného začiatku nastaviť, a to chce čas. No z dlhodobého hľadiska to prinesie očakávané ovocie v podobe: menej záberov, ľahšie plávanie a viac vkuse a väčšiu kontrolu nad dychom bez zadýchania. 

 

Odpoveď na otázku, čo je náročnejšie – opraviť už jestvujúcu techniku plávania, alebo naučiť ju niekoho od základov?

Nemá to jednoznačného víťaza, všetko závisí od konkrétneho jednotlivca a:

  • miera uvedomenia,
  • plávanie v strese / plávanie uvoľnene,
  • fyzické predpoklady,
  • zranenia,
  • svalový rozvoj / dysbalancie,
  • či kompetencie z iných športov a množstvo i.

Technika plávania kraul sa preto často nezaobíde bez špecializovaného tréningu a dozoru. Nevidíme sa a často ani necítime, teda nevieme posúdiť, čo robíme dobre a čo nie. V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by vyšperkoval Vaše plávanie, aby spĺňalo kritéria zmienené vyššie, obráťte sa na nás sem.

Teraz sa poďme spolu pozrieť na 6 bodov, ktoré je dobré si pri plávaní uvedomiť.

Technika plávania kraul – 6 dôležitých bodov

technika plávania kraulom

Dobrá technika plávania kraul stojí na určitých pilieroch, a to konkrétne na:

1️⃣ Uvedomenie si dôležitosti vzťahu medzi hlavou a bokmi – teda snažíme sa priblížiť plávaniu v neutrálnej polohe, resp. polohe tela ako pri chôdzi.

To znamená plávať tak, aby sme rešpektovali jednotlivé osi. Teda nezaberať príliš šikmo ani široko, neklopiť lakeť k sebe cez telo, ale držať ho skôr od tela, nelietať nohami ďaleko od seba, no skôr ich držať užšie. A čo je častou slabinou – zapájať stred tela, pokiaľ nespojíme zábery paží a nôh spevneným trupom, tak sa nám nepodarí vyťažiť maximum zo záberu.

2️⃣ Udržovanie ľahkých rúk a voľných a uvoľnených nôh.

To prečo nás môže vo vode pomerne rýchlo vypnúť je spôsobené aj príliš veľkým vypätím a snahou plávania silou. Paradoxne čím väčšou silou ideme proti vode, tým viac stojíme a vyčerpávame svoju energiu. Na druhej strane pri plávaní s citom a ľahkosťou, teda používaní menej nôh a kopania, a zľahčením záberu pri prenose paže nad vodou dovolíme svojmu telu lepšie kĺzanie, čo nám umožní sa posunúť ďalej pri vynaložení menej úsilia.

3️⃣ Nadychujte sa a vydychujte úplne – nikdy nedržte dych pri plávaní – pretože zadržanie dychu vytvára napätie a napätie je nepriateľom efektivity plávania.

Stres ničí zdravie, tak aj plávanie. Ponorenie hlavy, ktorá nestihla vykonať poriadny nádych je časovaná bomba, ktorá skôr či neskôr exploduje. V našom prípade to znamená pomerne skoré zastavenie a dychčanie ako lokomotíva. To všetko má na svedomí zlé časovanie, ktoré spôsobuje nedostatočný nádych nad vodou, ako aj málo efektívny výdych pod vodou. Cviky a techniky na časovanie, a vôbec prácu s dýchaním nájdete v tomto videu.

plavecká technika kraul a skupinové kurzy plávania

4️⃣ „Chytajte“ vodu tak, že držíte ruku a lakte blízko povrchu – potom jemne a hladko zatlačte špičkami prstov a zápästím do vody, aby ste spustili záber.

Tu je dôležité uvedomenie si postupnosti pohybov ktorými vnikáme pod hladinu. Častou chybou býva práve nízky až žiadny lakeť, ktorý má ako prvý kontakt s hladinou, a až potom prsty a zápästie. My by sme sa mali usilovať o niečo širší a vyšší lakeť od tela. Ten tak prirodzene vytvára sklon z ktorého vieme ľahšie pretnúť hladinu najprv prstami, zápästím, predlaktím až následne lakťom. Tak sa dostaneme aj s ramenom do lepšej pozície, vďaka čomu vieme vykonať záber pod vodou efektívnejšie.

5️⃣ Pohyby rúk by mali byť plynulé, teda začať pomaly a zrýchľovať počas pohybu.

Každý jeden záber má svoje fázy a cykly, nie je to rutinný pohyb bez zmeny frekvencie. Zo splývavej polohy, kedy je ruka pred hlavou, najprv zľahka popoťahujeme zápästie, a ťah rukou sa zvyšuje každým momentom pokým nedosiahneme fázy prenosu ruky nad hladinou. Ide nám o to, aby sme prekonali odpor vody, a zároveň účelným ťahom dokázali s ľahkosťou vymrštiť ruku z vody. Pažu nad hladinou potom voľnejšie presunieme až do úrovne, kedy je zápästie na úrovni hlavy, odkiaľ sa potom sústredíme na vniknutie do vody podľa bodu vyššie.

6️⃣ Zostaňte v pokoji a uvoľnení – v neutrálnej polohe tela za každým ako prenesiete ruky dopredu, pretože je to relaxačná fáza, takže sa o ňu zbytočne nepripravujte unáhlenými zábermi.

Máte pocit príliš rýchleho vyšťavenia paží a zadýchania? Bude to najskôr spôsobené nepokojom a rýchlym až bezhlavým striedaním paží zo záberu do záberu. Jeden z najdôležitejších predpokladov, ktorý si potrebujete osvojiť je pokoj a uvoľnenosť. V praxi to znamená dlhšie podržanie záberu pred hlavou, dlhšie ako by Vám mohlo na začiatku pripadať. No práve v tom sa ukrýva sila výdrže a možnosti vytrvalejšieho plávania. Takto sa naučíte plávať kraula celým telom, a nie iba vrchnou časťou. Vo výsledku budú zábery efektívnejšie, myseľ uvoľnenejšia a dych pokojnejší. 

plavecká technika kraul

Tipy od nás

Výborný tréning na bod č. 6 je vypočítanie si počtu záberov na jednu dĺžku, pričom sa snažíme každú ďalšiu dĺžku ešte ubrať z počtu záberov až k určitej hranici, ktorú už nie sme schopní pokoriť. Touto technikou sa dostaneme k značnej úspore, naučí nás to viac využívať vlastné telo, teda splývaniu aj pri krauli. V neposlednom rade by sme mali byť schopní plávať dlhšie a ľahšie ako doposiaľ.

Nezdráhajte sa používať ani plavecké pomôcky ako plutvy, pádla, šnorchel a rôzne dosky. V začiatkoch veľmi pomôžu a dlhé kraulové série robia o čosi znesiteľnejšie. Tiež platí, že každý má odlišné vnímanie a citlivosť pre vodu, čo práve plavecké pomôcky dokážu podchytiť, a urobiť tak jednotlivé cvičenia efektívnejšie a ľahšie uskutočniteľnejšie. 

Pozrite si naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Spomínaných 6 zásad vyššie spadá do kategórie toho, čo môžeme nazvať plavecká technika, no čo je to potom ten štýl plávania?

Plavecký štýl

Štýl plávania je to, ako plávame my sami – je to jedinečný, individuálny, náš spôsob plávania, ktorým sa snažíme prísť na to, ako sa pohybovať vo vode čo najefektívnejšie. 

A to na základe týchto predispozícií:

  • pohlavie, vek, genetika,
  • talent a prirodzená zručnosť v športe,
  • sila a dĺžka končatín + chodidiel,
  • stabilita jadra a postoj tela,
  • vedomie a všeobecné chápanie súvislostí,
  • flexibilita, mobilita, proporcionalita atď. 

Viac-menej platí, že žiadny človek nepláva na chlp rovnako ako niekto iný. Sú tam určité podobnosti aj vďaka učeniu techniky pod odborným dohľadom, no vplyvom súboru znakov zmienených vyššie, má každý jednotlivec vo vode svoj vlastný prejav, štýl či rukopis.

M. Phelps tiež neplával technicky najsprávnejšie, ale mal svoj vlastný štýl plávania, ktorý mu najviac vyhovoval a preto s ním dokázal nemalé zázraky.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Z tejto múdrosti na záver si vezmite ponaučenie

Nesnažíme sa o perfekcionizmus, ani o napodobňovanie a plávanie ako niekto iný. Sústredíme sa na svoje vlastné silné stránky vo vode, skrz ktoré vylaďujeme tie slabé. Naše silné stránky umocnené odborným dohľadom a cieleným tréningom tak dokážu posunúť naše plávanie na značne odlišnú úroveň.

Screenshot_6

Plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby

with No Comment Blog

Nie je žiadnym prekvapením, že plávanie a rozvoj svalstva idú ruka v ruke

Stačí pozrieť na špičkových plavcov a hneď je jasné o čom sa bavíme. U vrcholných plavcov sme zvyknutí na telá v špičkovej forme, ktoré im umožňujú dominovať v bazéne a neustále posúvať hranice rekordov. Niet sa čomu diviť, veď plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby priam podnecuje telo k top forme. Každý z plaveckých spôsobov zapája primárne iné svalové skupiny. Preto sa dá aj na vrcholných športovcoch už len z pohľadu vyčítať ich dominantný spôsob. Pre bežného hobby plavca je dobré ich v tréningu kombinovať, aby získal širší svalový rozsah a viac výhod.

My si v tomto článku priblížime jednotlivé plavecké spôsoby, a popíšeme si aké konkrétne svaly rozvíjajú. Video ukážky jednotlivých plaveckých spôsobov na tomto odkaze.

Obrázky čerpané z tohto zdroja.

Plávanie a rozvoj svalstva – Motýlik

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Motýlkari majú dominantný hlavne vrch tela, trup a stehná. Zábery sa opierajú prevažne o ramená, biceps, triceps, trapézy, krídla a spodný chrbát čo sa týka vrchu tela. Vlnenie, ktoré vychádza z trupu a spodku tela si vyžaduje zas silné brušné svaly, stehná, lýtka a flexibilné boky, ktoré dokážu dať svižné vlnenie do pohybu. Hlavný ťah záberu majú na starosti paže, ktoré musia mať dostatok hybnej sily, aby vytlačili ruky z vody z polohy pri zadku celú cestu nad vodou až do úplného natiahnutia pred hlavu (ramená k hlave). To potom umožňuje zvyšku tela s ľahkosťou nasledovať paže = kĺzať po vode.

Motýlik si vyžaduje zapojenie celého tela zo všetkých štyroch spôsobov najviac. Tiež treba počítať s najväčším zapojením paží za cyklus zdvihu. Motýlikom prirodzene zaplávate menej ako inými spôsobmi, ale jeho vysoko intenzívny tréning podporuje napnuté svaly po celom tele.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Znak

Znakári sú známi zapájaním hlavne svalov trupu, chrbta a krídel, zadku a stehien. Aby sa znakári dobre udržali na vode, spoliehajú sa predovšetkým na svaly trupu a stred tela. Aj keď sa považuje znak za najľahší spôsob a pohyb vyzerá akoby bez námahy, opak je pravdou. Tento spôsob si vyžaduje podvedomé zapojenie všetkých svalových skupín zmienených vyššie. Tým, že sa tento spôsob skôr koriguje podvedome, dá sa tu neustále dýchať, a nie je tak fyzicky náročný ako ostatné spôsoby, umožňuje plávať aj relatívne dlhé vzdialenosti v tempe bez až takých známok vyčerpania.

Pri znakovom šprinte mení plavec kadenciu a rýchlosť záberov výraznejším zapojením trapézov a svalov zadku. Tieto 2 veľké svalové skupiny umožnia dočasne zvýšiť údery a zabezpečia vyššiu polohu tela na vode. Napriek týmto výhodám, dlhodobé ohýbanie krku a chrbta bráni rotácii. Tieto svaly sú teda primárne aktívne počas krátkych výbušných rýchlostí – šprintov.

plávanie a rozvoj svalstva - znak

Plávanie a rozvoj svalstva – Prsia

Prsiari spomedzi ostatných spôsobov vynikajú silnejším spodkom tela. Rovnako ako žaby, aj ich nohy majú vynikajúcu definíciu, zatiaľ čo ich ruky sa snažia dorovnať. Rytmus záberov je určený množstvom vody a rýchlosťou akou dokážu vytlačiť vodu medzi nohami. Efektívny prsiar kombinuje silu jeho kopu s rovnako silným tlakom na hrudník. Tieto kombinované pohyby uľahčujú nízky počet zdvihov a svalovú relaxáciu počas kĺzavého obdobia.

V praxi prsiari často vynikajú v sériách, kedy sa idú iba nohy, pretože je to pre nich pocitovo minimálna únava naproti iným spôsobom.

plávanie a rozvoj svalstva - prsia

Kraul

Krauliari vynikajú výraznými bokmi, rukami a nohami. Vďaka rotácií a dlhej osi zdvihu je ideálny pre vysokých ľudí, ešte lepší pre vysokých ľudí s dlhými končatinami. Ruky krauliarov pôsobia ako pádla, zatiaľ čo ich bosé nohy často pripomínajú plutvy. Po počiatočnom zábere sa krauliari spoliehajú predovšetkým na najväčšie svalové partie paží a nôh, ktoré ich poháňajú vpred.

Komplet vybavenie krauliarov potom dotvárajú široké boky, ktoré uľahčujú ľahké pretáčanie a podporujú rotáciu vo vode. Trup, alebo stredná časť podporuje spojenie svalov nôh so svalmi chrbta a paží, čím sa môže krauliar viac vložiť do záberov. Toto spojenie je zosilnené aj miernym bočným vytočením pri nádychu, ktoré umožňuje lepšie dýchanie, a udržuje stabilitu ramien.

plávanie a rozvoj svalstva - kraul

Čo vznikne spojením všetkých 4 spôsobov? IM – polohový závod

Polohovkári sú najvšestrannejší plavci, nakoľko musia excelovať vo viacerých, ak nie aj všetkých spôsoboch. Toto plávanie je ako stvorené na rovnomerný rozvoj svalstva. Nehovoriac o tom, že dá aj riadne zabrať. Kto zaradí polohové plávanie do svojho tréningu, ten sa určite nenudí, najmä netrpí preťažovaním iba určitých svalových partií. Dobrý tréning potom ľahko zložiť z polohovky zameranej iba na kopy, teda nohy, potom iba paže bez používania nôh, a nakoniec celá súhra so zapájaním celého tela a všetkých končatín.

plávanie a zdravie

Plávanie a zdravie – prínosy a rozvoj svalstva

with No Comment Blog

Plávanie a zdravie idú ruka v ruke už od našich počiatkov. V minulosti bolo plávanie otázkou prežitia, dnes je skôr otázkou zdravia. Plávanie je šport s vysokým pozitívnym dopadom na zdravie, plus sa pri ňom využíva široká škála svalových skupín – respektíve zapájate celé telo. 

Z tohto pohybu skrátka dokáže profitovať každý: či už dieťa, človek s nadváhou alebo rôznymi zdravotnými obmedzeniami, tak aj ten, kto hľadá určitú výzvu, resp. doplnok k inému športu či aktivitám.

Plávanie a zdravie v podobe výhod pre dnešné potreby:

  • Ideálna aktivita pre chudnutie, tak aj komplexné formovanie postavy,
  • kompenzuje sedavý spôsob života a iné pohybové/zdravotné anomálie,
  • dá sa vykonávať samostatne, tak aj doplnkovo k iným športom,
  • správnou technikou sa svaly predlžujú a zvyšujú svoju flexibilitu,
  • zvyšuje vytrvalosť, tak aj silu svalových vlákien, ktoré pôsobia proti odporu vo vode,
  • zlepšuje dýchanie a celkovú kapacitu pľúc,
  • 30 – 40 minút aktívneho plávania = 60 a viac minút behu,
  • uvoľňuje napätie a znižuje stres,
  • už len samotný pobyt v chladnejšej vode má priaznivé účinky na telo,
  • zlepšuje koncentráciu, a človek sa cíti po tejto aktivite sviežo,
  • šetrí kĺby, vyhýbate sa vážnym zraneniam, ktoré sú bežné pri suchozemských športoch, väčší pocit bezpečia – v bazéne Vás takmer nič neohrozuje,
  • v spojení so silovými športami dosiahnete najlepších výsledkov a ideálnu postavu.

Okrem toho má plávanie minimálne negatívne zdravotné dopady a riziká, ak je, samozrejme, vykonávané technicky správne. To zahŕňa nielen ponáranie hlavy, ale aj správnu polohu tela, techniku pohybov a zaradenie viacerých plaveckých spôsobov do tréningu pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj tela.

Ako správne vykonávať jednotlivé plavecké spôsoby, a aké všetky svaly pri nich zapájate, to Vám môže priblížiť nasledujúce video:

Plávanie a zdravie čo do rozvoja tela a rôznych svalových skupín

Každý zo 4 plaveckých spôsobov zapája rozdielne svalové partie, preto pre priaznivý rozvoj tela je dôležitá ich kombinácia v tréningu. Na druhej strane sú svalové partie, ktoré využívajú všetky plavecké spôsoby spoločne:

    1. Jadro brušných a dolných chrbtových svalov udržujú telo stabilné a zefektívňujú pozíciu vo vode, aby sa znížil odpor.
    2. Trapézy a ramenné svaly pomáhajú rukám správne vstúpiť do vody a natiahnuť sa dopredu.
    3. Svaly predlaktia, ktoré pri ťahaní vo vode vytvárajú ďalší pohon.
    4. Svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú plecia počas vykonávania pohybov pažami.
    5. Svaly nôh – stehná, hamstringy, lýtka, ktoré udržujú telo vo vyváženej polohe a pomáhajú v dodatočnom pohone.
plávanie a zdravie

Plavecké spôsoby kraul a znak sa opierajú najmä o svalové partie:

  • trupu a šikmých brušných svalov,
  • ramien, svalov zadku a hamstringov.

Tieto svaly plnia stabilizačnú a pohonnú funkciu. Spôsoby kraul a znak sa v pohyboch ponášajú na prirodzenú chôdzu, kedy značnú časť energie uvoľňujeme skrz boky a rotáciu v ramenách.

Plavecký spôsob motýlik:

  • Jadrové svaly brucha a dolnej časti chrbta zabezpečujú pri dýchaní zdvih tela z vody.
  • Svaly zadku, stehien, hamstringov a lýtiek zabezpečujú pohyb nôh podobný delfínom alebo morským vílam.
  • Ostatné svalové partie – bicepsy, ramená, triceps a vrchný chrbát pomáhajú v prevedení kvalitného záberu rukami.

Plavecký spôsob prsia:

  • Prsné svaly, svaly vrchného chrbta a ramien pomáhajú v prevedení záberu rukami.
  • Stehná, zadok, spodné brucho a hamstringy pomáhajú v prevedení kvalitného kopu.

Ak Vás zaujíma konkrétny postup, ako sa naučiť plávať jednotlivé plavecké spôsoby, pozrite sem.

Prečo je plávanie prínosné a čo tvorí jeho základ?

imunita a pohyb

Správna poloha tela je pre efektívne plávanie a zdravie nesmierne dôležitá

Vzhľadom k súčasnému vývoju spoločnosti, ktorá značnú časť dňa trávi v sede a za obrazovkou je to o to podstatnejšie. Dôsledkom toho máme napríklad hlavu v neprirodzenej polohe, zlé držanie tela, pokrčené a prepadnuté ramená, oslabené svaly brucha a zadku a nesprávnu chôdzu.

Keďže plávanie posilňuje úroveň stability jadra s ohľadom na oblasť chrbta a ramien, tak výborným vedľajším účinkom je to, že nám pomáha dosiahnuť lepšie držanie tela a následne uľaviť od bolesti chrbta.

Správna poloha a držanie tela je dôležité pre balans. vo vode. Načo slúži a prečo robí plávanie efektívnejším sa dočítate tu. V skratke, vďaka dobrému balansu budeme spotrebovávať menej energie na rovnakú vzdialenosť. Zároveň nám správna poloha tela umožňuje efektívne prenášať zábery, zaručuje viac pohonu a ľahšie vykonávanie technických cvičení. Konkrétne prevedenie niektorých plaveckých prvkov môžete vzhliadnuť tu.

Nesporný psychologický efekt plávania

Koniec všetkým stresovým pobytom pri mori a na otvorených plochách, kedy ste boli v strachu, čo sa stane ak sa viac vzdialite od brehu, príde vlna alebo nedočiahnete na dno.

 

Plávanie Vám otvorí nové horizonty, budete sa môcť dostať ďalej, plávať pod vodou po určitú dobu a spoznávať tak podmorský svet na vlastné oči a mnoho iného. Taký pocit slobody ako voľný pobyt vo vode, to Vám priblíži len máloktorý šport či zážitok.

Screenshot_1

Ako na správne dýchanie pri krauli pre plynulejšie plávanie

with No Comment Blog

Dýchanie pri krauli má niekoľko špecifík. V tomto článku si popíšeme niekoľko tipov na zlepšenie techniky dýchania pri kraulovom spôsobe. Mnohí plavci si ani neuvedomujú, že práve nesprávnou technikou dýchania si spôsobujú niektoré problémy, ako napríklad nožnicové kopanie nohami, zlú polohu tela či kríženie rúk.

1. Zamerajte sa predovšetkým na výdych

dýchanie pri krauli

Najčastejším problémom plavcov je, že nevydychujú vzduch pod vodou. Ak vydýchnete všetok vzduch pod vodou medzi jednotlivými nádychmi, jedinú vec, ktorú musíte urobiť keď sa vynoríte, je nadýchnuť sa. Zdá sa to ako maličkosť, no je to veľmi dôležité a môže to urobiť vo Vašom plávaní veľký rozdiel. Ak však nevydýchnete všetok vzduch a vynoríte hlavu za nádychom, nestihnete sa dostatočne dobre nadýchnuť. O problematike vydychovania sa bližšie dočítate v tomto článku.

 

 

 

2. Keď sa nenadychujete, držte hlavu v stabilnej polohe

Aj napriek rotácii tela musíte mať stále rovnakú polohu hlavy medzi jednotlivými nádychmi. Určite hlavu nemôžete otáčať za pohybom tela, pretože to môže rozhodiť Vašu koordináciu. Aby ste sa tomu vyhli, dáme Vám niekoľko príkladov, čo môžete vyskúšať. Veľmi nápomocné na tento problém je, ak sa budete po celý čas, s výnimkou nádychu, pozerať na určitý bod na dne bazéna. Prípadne si môžete skúsiť predstaviť, že máte na hlave položený pohár s vodou. Ten musíte udržať na hlave tak, aby sa nerozlial. Nacvičovanie stabilnej polohy hlavy počas záberov si môžete skúsiť aj doma pred zrkadlom.

3. Nezdvíhajte hlavu

dýchanie pri krauliAk pri nádychu zdvíhate hlavu, začnú sa Vaše nohy viac zanárať pod hladinu a to Vás výrazne spomalí. V skutočnosti nemusíte hlavu vôbec zdvíhať, stačí ju vytočiť do strany. Tak ako loďka rozrážaním vody vytvára vlny, rovnako tak aj plavec svojím pohybom vpred. Vytváraním takejto vlny sa medzi telom a hladinou vody vytvorí určité koryto vzduchu, ktoré sa využíva na efektívny nádych len s pomocou vytočenia hlavy do strany. Ak však hlavu zdvihnete nad hladinu, túto vlnu narušíte a tým aj koryto vzduchu. O to viac potom musíte hlavu nadvihnúť aby ste sa nenadýchli vody, ale vzduchu.

Ak máte problém s nadychovaním sa cez vytočenie hlavy, môžete si to skúsiť nacvičiť s plutvami v pozícii supermana – tzn., že jedna ruka je vystretá vpredu, kým druhá ruka je pripažená. Mierne kopte nohami a pozerajte sa smerom dole na dno bazéna. Keď sa budete potrebovať nadýchnuť, jednoducho jemne vytočte hlavu do boku, aby ste našli medzierku vzduchu medzi telom a hladinou vody a nadýchnite sa. Kopaním s plutvami si vytvoríte dostatočný ťah, preto sa nemusíte ponáhľať a sústreďte sa na nadychovanie cez koryto vzduchu, ktoré vytvárate svojím pohybom.

4. Nepretáčajte hlavu

Pretáčaním myslíme vytočenie hlavy za nádychom príliš do boku, čiže namiesto pozerania len do strany, do ktorej sa nadychujete, pozeráte smerom hore. Táto technika spôsobí, že vaše telo sa pretočí na stranu a stratíte balans. To zvyčajne vedie ku skríženiu trajektórie nádychovej ruky pred hlavou, ktorá nie je rovnomerne s telom, ale má zahnutý tvar. Často sa pri tejto technike vyskytuje aj nožnicové kopanie nohami. Spôsob, akým to môžete odstrániť je popísaný v predchádzajúcom bode, navyše sa však zamerajte na to, že pri vytáčaní hlavy sa budete pozerať do boku asi na úroveň okraja bazéna.

5. Nedostatočná rotácia tela

Pre správne dýchanie pri krauli je taktiež dôležitá aj dobrá rotácia tela. Keď správne rotujete svojím telom, nemusíte toľko vytáčať hlavu za nádychom. Ak bojujete s dýchaním, práve slabá rotácia tela môže byť dôvodom.

6. Bilaterálne dýchanie pri krauli

Ak sa naučíte a osvojíte si dýchanie do oboch strán, pomôžete si tým rozvíjať symetrickosť techniky. Ak dýchate len do jednej strany, je veľmi pravdepodobné, že máte slabú rotáciu do strany, do ktorej sa nenadychujete. To spôsobí, že neplávate rovno. Prínosmi bilaterálnej techniky dýchania ako aj tipmi ako si ju osvojiť sa budeme zaoberať v ďalšom článku.

Zdroj: http://www.swimsmooth.com