plávanie psycho

Psychológia a plávanie pre zlepšenie výsledkov

with No Comment Blog

Psychológia v plávaní môže znamenať ten nepatrný rozdiel medzi dobrým a výborným. 

Hlava a myšlienky majú, či už v tréningovom, alebo závodnom plávaní svoje miesto. Dokážu ovplyvniť náš výkon ako pozitívne, tak aj negatívne. Preto je psychológia a plávanie aktuálnou témou, nakoľko za každým úspešným športovcom stojí množstvo fyzickej driny a ešte viac mentálnej práce a odolnosti. Ako sa vysporiadať s náročnosťou plaveckého športu, kde podobne ako škrečok v klietke naplávame v malom priestore množstvo kilometrov? Kde strávime na pomerne malom priestore dosť času, až niekoľko rokov? Ako zvládneme to točenie od steny po stenu v rovnakom bazéne?

Pre tentokrát sme si pripravili tipy, ktoré dokážu psychologicky pozitívne ovplyvniť naše vnímanie, a teda zlepšiť pocit vo vode (zrýchlenie), a priniesť radosť zo samotného plávania.

 

Psychológia a plávanie z pohľadu možností ako narušiť stereotypy a negatívne vplyvy v tréningu

Plavecké okuliare

Svetlé sklíčka dokážu v tmavom bazéne viac rozjasniť okolité farby, čo nás udržuje viac bdelých a vnímavých ako v prípade tmavých sklíčok (zrkadloviek).

Tmavé sklíčka sa pre zmenu hodia na otvorené plochy a bazény, aby ubrali na intenzite slnečného žiarenia a chránili nám tak lepšie zrak.

psychológia a plávanie - plavecké okuliare

 

Kompresné plavky

Voľné oblečenie je fajn v prípade relaxu, no v momente, keď potrebujeme väčší výkon a presnosť, stáva sa menej použiteľným. Toto platí aj v prípade plaviek a plávania. Ak sa chceme psychologicky cítiť lepšie a stabilnejšie vo vode, tak na nás lepšie pôsobí určitá pevnosť. Tá nám poskytuje určité spoľahnutie sa na svoje telo, ktoré lepšie zaberá v kompresnejších materiáloch (plavkách) ako v obyčajných voľných strihoch.

 

Plavecká čapica

Či už ju máme radi, alebo plávame s ňou či bez nej, jedno je isté – na vrcholných plaveckých podujatiach nenájdete plavca bez nej. Práve naopak, elitní plavci pre maximálny focus a lepší výkon používajú rovno aj 2 čapice.

Čo to znamená v praxi a tréningu? Pomáha nám eliminovať okolitý šum a viac sa sústrediť do vnútra a na seba, čím sa zvyšuje koncentrácia. Zároveň prekrytím hlavy a vlasov sa prirodzene znižuje odpor vody a zvyšuje náš výkon.

Na veľkosti a zmene záleží

Robiť každý tréning to isté málokedy vedie k posunom, telo ani hlava si príliš nepotrpia na stereotypy. Miesto toho je lepšie rozvíjať rozličné aspekty výkonu – výbušnosť, vytrvalosť, splývanie, dýchanie apod.

Tiež môže byť viac produktívne plávať napr. 2 km stále inak. Raz vkuse, potom ako 10x 200m, 20 x 100m, 40x 50m apod.

To isté platí aj v prípade plávania stále iba bez pomôcok. Ak sa použijú plutvy, alebo pádla, tak sa prirodzene zrýchlime a zmení to naše vnímanie, čo na nás pôsobí stimulujúco. Tiež sa dá vyhrať s pomôckami čo do veľkosti. Raz vyskúšať plávanie s menšími pádlami, potom s väčšími, alebo iba s pádlom na 1 ruke a druhou rukou akoby dobiehame ten rozdiel v sile záberu.

Plávanie vo vode neznamená automaticky dostatočnú hydratáciu

Psychológia a plávanie - voda a tekutiny

Toto platí obzvlášť v prípadoch, kedy plávate viac do zadýchania ako série či intervaly. Čím väčší výkon podáte, tým viac vody spotrebujete. Ak sa dostanete ku kritickým hodnotám, tak sa prejavujú známky dehydratácie, čo sa rovná únave, slabosti, horšej koncentrácií, chybovosti a teda spomaleniu. To nepriamo spúšťa aj negatívne myšlienky a zlé vyhodnotenie tréningového a pretekového procesu. Preto nosiť so sebou na tréning fľašu s vodou, alebo obohatený vitamínový nápoj je povinná jazda.

Psychológia a plávanie sú úzko prepojené s telom 

A jedno je isté, stuhnuté telo = nepoužiteľné telo. Čo zaváži takmer v každom športe a pred každým výkonom?

Rozcvička a strečing ako stimul pre telo a mozog, že sa ide niečo diať. Rozcvička je upozornením na to, aby sme boli v strehu a podali patričný výkon, ak bude treba. Čím väčší rozsah, flexibilita a mobilita končatín a tela, tým sa nám otvárajú širšie možnosti využiteľnosti nás samotných.

V profesionálnom športe sú to často centimetre, ktoré rozhodujú, no a takto presne sa dajú získať. V bežnom živote to platí rovnako. Kto sa cíti dobre v stiesnenom, poskracovanom a ubolenom tele?

 Čo s tým?

Ideálne každý deň obetovať niekoľko minút naťahovaniu, cvičeniam na posilnenie končatín a trupu či chrbtice. Vhodné je využívať nejaké expandery či odporové gumy na precvičenie tých ktorých partií. Toto platí obzvlášť pred podávaním športového výkonu. Dynamický strečing a kvalitné rozťahovačky dokážu zahriať a pripraviť ako telo, tak aj hlavu na výkon k lepším výsledkom.

Psychológia a plávanie - človek, telo, myseľ

 

Ľudský kontakt

Nakoľko je plávanie šport individuálny, tak správni ľudia tu zohrávajú kľúčovú úlohu. Či už je to tréner, klub, kamaráti, či ktokoľvek s kým plávame, mali by sme si rozumieť, veriť a dobre sedieť. Všetci máme pocity a nálady, a o to viac potrebujeme nájsť porozumenie na mieste, kde trávime väčšinu času. Mať rozvíjajúce a plodné vzťahy potom prirodzene vedie k podávaniu žiadaných výsledkov a lepšiemu nastaveniu mentality víťaza.

 

Plán a vizualizácia

Každú dôležitú bitku nakoniec rozhodne dobre zvolená stratégia. Toto isté platí aj v tréningu či závode. Ak prepálime začiatok, budú nám chýbať sily ku koncu, ak sa budeme šetriť až na koniec, už to nemusí stačiť. Na tieto veci slúži tréningový, alebo závodný plán, ktorý nám pomáha určiť si priority. Napr. v tréningu má rozcvička, rozplávanie, hlavná séria, technické cvičenia a vyplávanie svoje opodstatnenie. Všetko by sme mali pokiaľ možno vykonávať na 100%, ale hlavná časť tréningu je to, čo nás predsa len zaujíma najviac.

Vizualizácia nám potom pomáha prežiť danú situáciu ešte skôr ako nastane. Predstavíme si ako budeme tú ktorú vec v tréningu či na pretekoch plávať. Ako začneme? Čo spravíme v prípade toho, alebo onoho? Kedy nastúpime? Na toto je potom dobré naviazať aj spätné vyhodnotenie. Čo som mohol spraviť inak? Prečo to nevyšlo? Ako budem reagovať v budúcnosti pri podobnej situácií? Neopakujem rovnaké chyby?

Psychológia a plávanie – dôležitý je proces až potom cieľ

Ak si neužívame tej cesty k vytýčenému cieľu, tak dosť možno ten sledovaný cieľ ani nedosiahneme. Inak povedané: za výsledkami a plodmi našej práce sa častokrát ukrývajú hodiny až roky driny, mnohé nezdary a omyly, rozhodovacie križovatky tzv. krízy, či to má ešte význam, alebo nie. Proces možno vnímať ako časovú previerku našich schopností, vnútorného nastavenia a zápalu, teda ako veľmi to myslíme vážne, čo pre nás ten cieľ znamená.

Ešte viac prospešných trikov a tipov pre svoje zlepšenie nájdete na tomto odkaze.

Ďalšie zaujímavosti ohľadom psychológie a plávania na tomto odkaze.

skupinové tréningy plávania

Kondičný tréning vo vode ako cesta za lepším telom a zdravím

with No Comment Blog

Kondičný tréning vo vode = posun Vašich možností na novú úroveň

Uvažovali ste už niekedy o tom ako nabrať kondíciu čo najefektívnejšie a pokiaľ možno za čo najkratší čas, a navyše bezpečne? Možnosti a variácie ako nabrať kondíciu ponúka takmer každý pohybový šport. Plávanie a kondičný tréning vo vode posúva tieto možnosti na vyšší level. Dokonca je to s pomôckami vhodné aj pre nie až takých zdatných športovcov či začiatočníkov. 

Kondičný tréning kraul

V čom tkvie výhoda plávania ako kondičného tréningu oproti iným športom:

  • môžete ísť naozaj na 100% bez toho, aby ste riešili nebezpečenstvo z okolia, zranenia, teplotné podmienky, povrchy a mnoho i.,
  • žiadny pot a zápach, ba naopak chladivá voda, ktorá Vám umožňuje ísť dlhodobo na vysoké obrátky,
  • aj pri väčšej telesnej váhe dokážete ísť nad svoje bežné limity bez toho, aby ste si ubližovali a niečo poškodzovali,
  • zapájate celé telo, no môžete sa aj špecializovať podľa chuti iba na spodné končatiny, alebo iba vrch tela,
  • 25 m dĺžka ako úsek je úplne ideálna, pretože zabezpečuje vizuálnu koncentráciu – sústredíte sa na to, aby ste čo najskôr doplávali na druhú stranu, a nie až tak na čas,
  • plavecké pomôcky, 4 odlišné spôsoby a rôzne variácie cvikov, ktoré umožňujú spestrenie tréningu. Pridajme si k tomu ešte možnosti ľahko uberať, alebo pridávať na dĺžke v bazéne podľa výkonnosti,
  • maximálne sústredenie spôsobené vodným prostredím a ponáraním hlavy. Všetky Vaše systémy sú o niečo viac koncentrované a spolupracujú. Nemáte čas sa zabudnúť, pretože inak Vám hrozí, že sa napijete vody, alebo sa dobre nenadýchnete, a to určite nechcete,
  • spätná väzba tela je pomerne rýchla až okamžitá, odpálené nohy či paže, dýchanie ako lokomotíva, zvýšený srdcový tep, chuť napiť sa vody podobná tej, ako keď bežíte dlho vonku,
  • jedna z aktivít s najvyššou spotrebou kalórií v športovom svete. Nielenže dávate telu zabrať fyzicky, ale v plávaní máte ešte pri tejto maximálnej fyzickej záťaži potrebu kontroly vedomého dýchania nad vodou a pod ňou,
  • zrýchlenie metabolizmu organizmu, vďaka ktorému spálite vyššie množstvo kalórií po dlhšiu dobu, kľudnejší spánok, zlepšenie kapacity pľúc a naozaj dobrý pocit zo seba na konci série.
V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by sa postaral o Váš kondičný tréning a zlepšil aj samotné plávanie vo vode, prosím obráťte sa na nás sem.

Kondičný tréning kraul nohy

Vyskladajte si kondičný tréning vo vode

Možností ako si vyskladať kondičný tréning vo vode je vcelku dosť. Všetko záleží od úrovne zdatnosti v plávaní, koncentrácie, nastavení mysli a tela na maximálne preťaženie, času a želanej vzdialenosti na prekonanie. Netreba opomenúť ani význam plaveckých pomôcok na obohatenie tréningu k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov.

V závislosti od Vašej úrovne plávania potom môžeme zvoliť tréning buď to formou celej plaveckej súhry, alebo iba nôh s plutvami. Majte na zreteli, že pri tomto typu tréningu ide viac o rýchlosť a prekonávanie sa. Teda nesústredíme sa primárne na techniku (aj tá je dôležitá), ale koncentrujeme sa na to, aby sme čo najrýchlejšie preplávali z bodu A do bodu B.

Pár otázok na zodpovedanie pre úspešné vyskladanie kondičného tréningu.

  1. Koľko metrov som schopný zaplávať za 1 hodinu, teda do 500 m, 1000 m, 2000 m, či nad 2000 m, od tohto čísla sa odvíja koľko metrov v rámci tréningu bude postačujúcich.
  2. Čo všetko ovládam za spôsoby a či mám možnosti výberu: prsia, kraul, znak, alebo plávanie nôh na bruchu či na chrbte.
  3. Aké sú moje zdravotné, fyzické a mentálne obmedzenia či rozpoloženie.
  4. Ako dokážem načúvať svojmu telu = prekonávanie a držanie plnej koncentrácie.
  5. Akú úroveň tolerancie voči sebe prechovávam, aby som vôbec bol schopný plávania po dobu 20 až 30 kvalitných akčných minút, alebo želaného počtu dĺžok.
  6. Plávam od steny po stenu, alebo ovládam aj obrátky, resp. viem sa rýchlo odraziť skoro bez zastavenia.
  7. Jasný plán koľko sa toho pôjde, ako sa to pôjde, a či mám všetko potrebné k tomu.

Kondičný tréning ruky kraul

Konkrétne príklady na kondičný tréning vo vode podľa úrovne

Ak potrebujete pomôcť s tým, ako sa čo pláva, tak si pozrite naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Odporúčania:

  1. Vždy sa pred začatím série vo vode rozplávajte aspoň 200 m.
  2. Po dokončení série sa vyplávajte aspoň 100 m.
  3. Majte po ruke vodu, alebo regeneračný nápoj.
  4. Využívajte pomôcky podľa uváženia, napr. ak pôjdete iba cez nohy, tak nie je od veci využiť plutvy a prípadne dosku. Získate tak väčšiu sústredenosť a motivujúcu rýchlosť skrz plutvy, keď sa do nich opriete.
  5. Oddychy si stanovujte podľa svojich možností, niekomu stačí medzi úsekmi iba 5 sek. inému zas 10, alebo 15 sekúnd, optimálne je nepresahovať 20-25 sekúnd na oddych.
  6. Tento typ tréningu nepresahujte viac ako 2-3 x do týždňa.  Nechoďte ho ani 2 dni po sebe, treba si dopriať čas na regeneráciu.

Kondičný tréning podľa úrovne

Do 500 a 1000 m

Na začiatok skúsiť iba 10 x 25 m 

Každým ďalším tréningom pridávať + 2 x 25 m až po dosiahnutie úrovne povedzme 20 x 25 m kvalitných a rýchlych dĺžok.

Ak je celá súhra technicky ešte slabá, trénujte iba nádych/výdych, držanie tela a rýchlosť cez dolné končatiny. Teda nohy, a to buď prsiarske, kraulové, znakové, vlnenie na bruchu, alebo na chrbte.

V tejto úrovni dokonca ani nemusíte udržať celú dĺžku na maximum. Môžete v kľude ísť aj 12,5 až 15 m na plno a zvyšok zľahka doplávať.

Nad 1000 m do 2 000 m

Tu už sa predpokladá aj znalosť súhry určitého plaveckého spôsobu, no nevadí, keď si zvolíte aj samotné nohy, alebo ruky.

Mali by ste sa odraziť od tých 20 x 25 dĺžok.  Postupne sa približujte k tým 30 x 25 až 40 x 25 (naozaj zdatní) dĺžkam.

Tiež tu už vzniká priestor aj na kvalitné 50 m úseky. V takom prípade skúsiť pre začiatok 10 x 50 m kvalitne s postupným pridávaním dĺžok až k 20 x 50 m.

Nad 2000 m

Tu už sú možnosti viac-menej otvorené. Predpokladá sa vysoká plavecká zdatnosť a ovládanie 3, alebo všetkých plaveckých spôsobov. To znamená, že tréning môže nabrať rozličné podoby, raz nohy, potom iba ruky a nakoniec celá súhra.

Tiež sa nevylučuje mixovanie spôsobov a rôzne prevedenia počas série, ide tu najmä o kvalitu, rýchlosť a zotrvanie.

Tréning na tejto úrovni po dobu 30 minút, čo je cca 1000+ kvalitných metrov, to je už naozaj iný level. Vtedy už máte naozaj úctyhodnú kapacitu pľúc, zdatnosti a vysokú úroveň seba-zapretia. 

Variácie potom môžu byť:

  • 30 a viac x 25 m,
  • 30 x 35 až 40 m a zvyšok zľahka doplávať a čokoľvek podobné,
  • 20 a viac x 50 m
  • 15 x 75 m ako úplný strop a pre už naozaj pokročilých.

Viac ako 50 m úsek nie je potrebné vykonávať.  Ide nám o maximálnu kvalitu v rýchlosti, a tá sa s každou dodatočnou dĺžkou znižuje. Plus chceme sa zmestiť max medzi 30 – 40 sekúnd aktívneho vykonávania v rámci minútového intervalu.

Technika plávania

Technika plávania kraul a plavecký štýl

with No Comment Blog

Čo je to dobrá technika plávania kraul a ako sa líši od štýlu plávania? 

Technika plávania kraul je súborom prvkov a pohybových vzorcov prostredníctvom ktorých sme schopní plávať:

  • efektívnejšie,
  • estetickejšie,
  • rýchlejšie,
  • ľahšie,
  • bezpečnejšie, tak aby sme sa vyhli zraneniu.

Keď si predstavíme plavecký spôsob kraul a priemernú kadenciu 20 záberov na 25 m, pričom máme v pláne plávať povedzme 1 500 m až 3 000 m, tak to máme 1 200 záberov paží pri 1,5 km a 2 400 záberov pri 3 km. A to nie je vôbec málo pretočení rukami, no najmä je to vysoká záťaž pre ramená. Treba vyzdvihnúť, že 20 záberov na 25m je ešte slušný výsledok, no čo ak ideme 30 a viac záberov? To máme potom 1 800+ záberov na 1,5 km a 3 600 záberov na 3 km. V tomto porovnaní môžete sami vidieť na počte záberov, o koľko budete úspornejší a efektívnejší, ak miesto priemerných 30+ záberov pôjdete na 20 a menej záberov na 25 m úsek. 

Technika plávania kraul

A presne na toto slúži dobrá technika plávania kraul, kedy sa naučíme menej vodu plieskať, ale viac ju cítiť a ísť s ňou, nie proti nej. V začiatkoch to býva pomerne dril a výsledky nie sú okamžité, predsa len treba sa odučiť zle vytvorenú techniku, alebo ju od úplného začiatku nastaviť, a to chce čas. No z dlhodobého hľadiska to prinesie očakávané ovocie v podobe: menej záberov, ľahšie plávanie a viac vkuse a väčšiu kontrolu nad dychom bez zadýchania. 

 

Odpoveď na otázku, čo je náročnejšie – opraviť už jestvujúcu techniku plávania, alebo naučiť ju niekoho od základov?

Nemá to jednoznačného víťaza, všetko závisí od konkrétneho jednotlivca a:

  • miera uvedomenia,
  • plávanie v strese / plávanie uvoľnene,
  • fyzické predpoklady,
  • zranenia,
  • svalový rozvoj / dysbalancie,
  • či kompetencie z iných športov a množstvo i.

Technika plávania kraul sa preto často nezaobíde bez špecializovaného tréningu a dozoru. Nevidíme sa a často ani necítime, teda nevieme posúdiť, čo robíme dobre a čo nie. V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by vyšperkoval Vaše plávanie, aby spĺňalo kritéria zmienené vyššie, obráťte sa na nás sem.

Teraz sa poďme spolu pozrieť na 6 bodov, ktoré je dobré si pri plávaní uvedomiť.

Technika plávania kraul – 6 dôležitých bodov

technika plávania kraulom

Dobrá technika plávania kraul stojí na určitých pilieroch, a to konkrétne na:

1️⃣ Uvedomenie si dôležitosti vzťahu medzi hlavou a bokmi – teda snažíme sa priblížiť plávaniu v neutrálnej polohe, resp. polohe tela ako pri chôdzi.

To znamená plávať tak, aby sme rešpektovali jednotlivé osi. Teda nezaberať príliš šikmo ani široko, neklopiť lakeť k sebe cez telo, ale držať ho skôr od tela, nelietať nohami ďaleko od seba, no skôr ich držať užšie. A čo je častou slabinou – zapájať stred tela, pokiaľ nespojíme zábery paží a nôh spevneným trupom, tak sa nám nepodarí vyťažiť maximum zo záberu.

2️⃣ Udržovanie ľahkých rúk a voľných a uvoľnených nôh.

To prečo nás môže vo vode pomerne rýchlo vypnúť je spôsobené aj príliš veľkým vypätím a snahou plávania silou. Paradoxne čím väčšou silou ideme proti vode, tým viac stojíme a vyčerpávame svoju energiu. Na druhej strane pri plávaní s citom a ľahkosťou, teda používaní menej nôh a kopania, a zľahčením záberu pri prenose paže nad vodou dovolíme svojmu telu lepšie kĺzanie, čo nám umožní sa posunúť ďalej pri vynaložení menej úsilia.

3️⃣ Nadychujte sa a vydychujte úplne – nikdy nedržte dych pri plávaní – pretože zadržanie dychu vytvára napätie a napätie je nepriateľom efektivity plávania.

Stres ničí zdravie, tak aj plávanie. Ponorenie hlavy, ktorá nestihla vykonať poriadny nádych je časovaná bomba, ktorá skôr či neskôr exploduje. V našom prípade to znamená pomerne skoré zastavenie a dychčanie ako lokomotíva. To všetko má na svedomí zlé časovanie, ktoré spôsobuje nedostatočný nádych nad vodou, ako aj málo efektívny výdych pod vodou. Cviky a techniky na časovanie, a vôbec prácu s dýchaním nájdete v tomto videu.

plavecká technika kraul a skupinové kurzy plávania

4️⃣ „Chytajte“ vodu tak, že držíte ruku a lakte blízko povrchu – potom jemne a hladko zatlačte špičkami prstov a zápästím do vody, aby ste spustili záber.

Tu je dôležité uvedomenie si postupnosti pohybov ktorými vnikáme pod hladinu. Častou chybou býva práve nízky až žiadny lakeť, ktorý má ako prvý kontakt s hladinou, a až potom prsty a zápästie. My by sme sa mali usilovať o niečo širší a vyšší lakeť od tela. Ten tak prirodzene vytvára sklon z ktorého vieme ľahšie pretnúť hladinu najprv prstami, zápästím, predlaktím až následne lakťom. Tak sa dostaneme aj s ramenom do lepšej pozície, vďaka čomu vieme vykonať záber pod vodou efektívnejšie.

5️⃣ Pohyby rúk by mali byť plynulé, teda začať pomaly a zrýchľovať počas pohybu.

Každý jeden záber má svoje fázy a cykly, nie je to rutinný pohyb bez zmeny frekvencie. Zo splývavej polohy, kedy je ruka pred hlavou, najprv zľahka popoťahujeme zápästie, a ťah rukou sa zvyšuje každým momentom pokým nedosiahneme fázy prenosu ruky nad hladinou. Ide nám o to, aby sme prekonali odpor vody, a zároveň účelným ťahom dokázali s ľahkosťou vymrštiť ruku z vody. Pažu nad hladinou potom voľnejšie presunieme až do úrovne, kedy je zápästie na úrovni hlavy, odkiaľ sa potom sústredíme na vniknutie do vody podľa bodu vyššie.

6️⃣ Zostaňte v pokoji a uvoľnení – v neutrálnej polohe tela za každým ako prenesiete ruky dopredu, pretože je to relaxačná fáza, takže sa o ňu zbytočne nepripravujte unáhlenými zábermi.

Máte pocit príliš rýchleho vyšťavenia paží a zadýchania? Bude to najskôr spôsobené nepokojom a rýchlym až bezhlavým striedaním paží zo záberu do záberu. Jeden z najdôležitejších predpokladov, ktorý si potrebujete osvojiť je pokoj a uvoľnenosť. V praxi to znamená dlhšie podržanie záberu pred hlavou, dlhšie ako by Vám mohlo na začiatku pripadať. No práve v tom sa ukrýva sila výdrže a možnosti vytrvalejšieho plávania. Takto sa naučíte plávať kraula celým telom, a nie iba vrchnou časťou. Vo výsledku budú zábery efektívnejšie, myseľ uvoľnenejšia a dych pokojnejší. 

plavecká technika kraul

Tipy od nás

Výborný tréning na bod č. 6 je vypočítanie si počtu záberov na jednu dĺžku, pričom sa snažíme každú ďalšiu dĺžku ešte ubrať z počtu záberov až k určitej hranici, ktorú už nie sme schopní pokoriť. Touto technikou sa dostaneme k značnej úspore, naučí nás to viac využívať vlastné telo, teda splývaniu aj pri krauli. V neposlednom rade by sme mali byť schopní plávať dlhšie a ľahšie ako doposiaľ.

Nezdráhajte sa používať ani plavecké pomôcky ako plutvy, pádla, šnorchel a rôzne dosky. V začiatkoch veľmi pomôžu a dlhé kraulové série robia o čosi znesiteľnejšie. Tiež platí, že každý má odlišné vnímanie a citlivosť pre vodu, čo práve plavecké pomôcky dokážu podchytiť, a urobiť tak jednotlivé cvičenia efektívnejšie a ľahšie uskutočniteľnejšie. 

Pozrite si naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Spomínaných 6 zásad vyššie spadá do kategórie toho, čo môžeme nazvať plavecká technika, no čo je to potom ten štýl plávania?

Plavecký štýl

Štýl plávania je to, ako plávame my sami – je to jedinečný, individuálny, náš spôsob plávania, ktorým sa snažíme prísť na to, ako sa pohybovať vo vode čo najefektívnejšie. 

A to na základe týchto predispozícií:

  • pohlavie, vek, genetika,
  • talent a prirodzená zručnosť v športe,
  • sila a dĺžka končatín + chodidiel,
  • stabilita jadra a postoj tela,
  • vedomie a všeobecné chápanie súvislostí,
  • flexibilita, mobilita, proporcionalita atď. 

Viac-menej platí, že žiadny človek nepláva na chlp rovnako ako niekto iný. Sú tam určité podobnosti aj vďaka učeniu techniky pod odborným dohľadom, no vplyvom súboru znakov zmienených vyššie, má každý jednotlivec vo vode svoj vlastný prejav, štýl či rukopis.

M. Phelps tiež neplával technicky najsprávnejšie, ale mal svoj vlastný štýl plávania, ktorý mu najviac vyhovoval a preto s ním dokázal nemalé zázraky.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Z tejto múdrosti na záver si vezmite ponaučenie

Nesnažíme sa o perfekcionizmus, ani o napodobňovanie a plávanie ako niekto iný. Sústredíme sa na svoje vlastné silné stránky vo vode, skrz ktoré vylaďujeme tie slabé. Naše silné stránky umocnené odborným dohľadom a cieleným tréningom tak dokážu posunúť naše plávanie na značne odlišnú úroveň.

Screenshot_6

Plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby

with No Comment Blog

Nie je žiadnym prekvapením, že plávanie a rozvoj svalstva idú ruka v ruke

Stačí pozrieť na špičkových plavcov a hneď je jasné o čom sa bavíme. U vrcholných plavcov sme zvyknutí na telá v špičkovej forme, ktoré im umožňujú dominovať v bazéne a neustále posúvať hranice rekordov. Niet sa čomu diviť, veď plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby priam podnecuje telo k top forme. Každý z plaveckých spôsobov zapája primárne iné svalové skupiny. Preto sa dá aj na vrcholných športovcoch už len z pohľadu vyčítať ich dominantný spôsob. Pre bežného hobby plavca je dobré ich v tréningu kombinovať, aby získal širší svalový rozsah a viac výhod.

My si v tomto článku priblížime jednotlivé plavecké spôsoby, a popíšeme si aké konkrétne svaly rozvíjajú. Video ukážky jednotlivých plaveckých spôsobov na tomto odkaze.

Obrázky čerpané z tohto zdroja.

Plávanie a rozvoj svalstva – Motýlik

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Motýlkari majú dominantný hlavne vrch tela, trup a stehná. Zábery sa opierajú prevažne o ramená, biceps, triceps, trapézy, krídla a spodný chrbát čo sa týka vrchu tela. Vlnenie, ktoré vychádza z trupu a spodku tela si vyžaduje zas silné brušné svaly, stehná, lýtka a flexibilné boky, ktoré dokážu dať svižné vlnenie do pohybu. Hlavný ťah záberu majú na starosti paže, ktoré musia mať dostatok hybnej sily, aby vytlačili ruky z vody z polohy pri zadku celú cestu nad vodou až do úplného natiahnutia pred hlavu (ramená k hlave). To potom umožňuje zvyšku tela s ľahkosťou nasledovať paže = kĺzať po vode.

Motýlik si vyžaduje zapojenie celého tela zo všetkých štyroch spôsobov najviac. Tiež treba počítať s najväčším zapojením paží za cyklus zdvihu. Motýlikom prirodzene zaplávate menej ako inými spôsobmi, ale jeho vysoko intenzívny tréning podporuje napnuté svaly po celom tele.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Znak

Znakári sú známi zapájaním hlavne svalov trupu, chrbta a krídel, zadku a stehien. Aby sa znakári dobre udržali na vode, spoliehajú sa predovšetkým na svaly trupu a stred tela. Aj keď sa považuje znak za najľahší spôsob a pohyb vyzerá akoby bez námahy, opak je pravdou. Tento spôsob si vyžaduje podvedomé zapojenie všetkých svalových skupín zmienených vyššie. Tým, že sa tento spôsob skôr koriguje podvedome, dá sa tu neustále dýchať, a nie je tak fyzicky náročný ako ostatné spôsoby, umožňuje plávať aj relatívne dlhé vzdialenosti v tempe bez až takých známok vyčerpania.

Pri znakovom šprinte mení plavec kadenciu a rýchlosť záberov výraznejším zapojením trapézov a svalov zadku. Tieto 2 veľké svalové skupiny umožnia dočasne zvýšiť údery a zabezpečia vyššiu polohu tela na vode. Napriek týmto výhodám, dlhodobé ohýbanie krku a chrbta bráni rotácii. Tieto svaly sú teda primárne aktívne počas krátkych výbušných rýchlostí – šprintov.

plávanie a rozvoj svalstva - znak

Plávanie a rozvoj svalstva – Prsia

Prsiari spomedzi ostatných spôsobov vynikajú silnejším spodkom tela. Rovnako ako žaby, aj ich nohy majú vynikajúcu definíciu, zatiaľ čo ich ruky sa snažia dorovnať. Rytmus záberov je určený množstvom vody a rýchlosťou akou dokážu vytlačiť vodu medzi nohami. Efektívny prsiar kombinuje silu jeho kopu s rovnako silným tlakom na hrudník. Tieto kombinované pohyby uľahčujú nízky počet zdvihov a svalovú relaxáciu počas kĺzavého obdobia.

V praxi prsiari často vynikajú v sériách, kedy sa idú iba nohy, pretože je to pre nich pocitovo minimálna únava naproti iným spôsobom.

plávanie a rozvoj svalstva - prsia

Kraul

Krauliari vynikajú výraznými bokmi, rukami a nohami. Vďaka rotácií a dlhej osi zdvihu je ideálny pre vysokých ľudí, ešte lepší pre vysokých ľudí s dlhými končatinami. Ruky krauliarov pôsobia ako pádla, zatiaľ čo ich bosé nohy často pripomínajú plutvy. Po počiatočnom zábere sa krauliari spoliehajú predovšetkým na najväčšie svalové partie paží a nôh, ktoré ich poháňajú vpred.

Komplet vybavenie krauliarov potom dotvárajú široké boky, ktoré uľahčujú ľahké pretáčanie a podporujú rotáciu vo vode. Trup, alebo stredná časť podporuje spojenie svalov nôh so svalmi chrbta a paží, čím sa môže krauliar viac vložiť do záberov. Toto spojenie je zosilnené aj miernym bočným vytočením pri nádychu, ktoré umožňuje lepšie dýchanie, a udržuje stabilitu ramien.

plávanie a rozvoj svalstva - kraul

Čo vznikne spojením všetkých 4 spôsobov? IM – polohový závod

Polohovkári sú najvšestrannejší plavci, nakoľko musia excelovať vo viacerých, ak nie aj všetkých spôsoboch. Toto plávanie je ako stvorené na rovnomerný rozvoj svalstva. Nehovoriac o tom, že dá aj riadne zabrať. Kto zaradí polohové plávanie do svojho tréningu, ten sa určite nenudí, najmä netrpí preťažovaním iba určitých svalových partií. Dobrý tréning potom ľahko zložiť z polohovky zameranej iba na kopy, teda nohy, potom iba paže bez používania nôh, a nakoniec celá súhra so zapájaním celého tela a všetkých končatín.

bazén a plávanie

Plávanie a prínosy, ktoré Vám doslova zmenia život

with No Comment Blog

Prečo začať s plávaním (najlepšie so správnou technikou) a nikdy neprestať?

Tých dôvodov sa nájde naozaj veľa, či už vedecky podložených, alebo ešte len tých, ktoré čakajú na svoje odhalenie. My sa pokúsime priblížiť tie, ktoré podľa našej mienky stoja naozaj za to. Skôr než začneme posudzovať plávanie a prínosy, poďme sa spolu pozrieť na zopár rýchlych zaujímavostí. 

  1. Človek nie je od svojho prirodzenia stvorený k plávaniu, ale je to schopnosť, ktorú sa potrebuje naučiť.
  2. Plávanie využívali už naši predkovia v praveku, pretože to bola otázka prežitia.
  3. Ak máte pochybnosti ohľadom toho, či sa to ešte dokážete naučiť, tak odporúčame si pozrieť videá, kde ľudia po 95 roku života lámu svetové rekordy.
  4. Dnes viac ako inokedy zaváži fakt, že plavárne a vodné prostredie s chlórom sú jedny z najbezpečnejších športovísk a prostredí vôbec, kde sa riziko nákazy Covid-19 pri dodržiavaní pravidiel = 0
  5. Stále existuje veľký nepomer medzi ľuďmi, ktorí vedia a nevedia plávať. Platí to aj pre rozvinuté krajiny, takže ak neviete plávať, vôbec nepatríte k menšine.

Nie je ale na čase pridať sa k tej skupine, ktorá nielenže nemá strach z vody, ale dokáže si to v nej aj užiť? Pozrite na naše kurzy plávania, a presvedčte sa že sa to dá. Radi Vám pomôžeme s plávaním, hneď ako to bude možné.  

Plávanie a prínosy, krátky zoznam toho čo môžete očakávať keď s ním začnete:

Šport pre celé telo a sústavné zapájanie viacerých svalových skupín (budete cítiť svaly, ktoré ste doposiaľ ani neevidovali).

Tiež je dobré podotknúť, že okrem plávania 4 rôznymi spôsobmi, môžete plávať aj izolovane ruky, alebo nohy. Prípadne viete využiť aj rozličné plavecké pomôcky, ktoré posilňujú odlišné svalové partie a robia celkovo túto aktivitu zaujímavejšou.

plávanie a zdravie

Pre športovcov a nadšencov suchozemských aktivít je tu zas tá výhoda, že precvičíte iné svalové partie, získate výbornú kondíciu a zároveň môžete pouvoľňovať stuhnuté svalstvo. Každý nový pohybový vzorec je pre nás prospešný, nakoľko rozvíja naše ďalšie schopnosti, a prispieva tak k nášmu rastu.

Máte problém s potením až do takej miery, že Vás to odrádza robiť športy, alebo aktivity samostatne/v kolektíve?

plávanie a prínosy - potenieTak ste práve našli odpoveď na svoje trápenia. Je jedno ako tvrdo budete plávať, vo vode sa nespotíte (aspoň nie viditeľne). Tým pádom Vám nebude prekážať plávať viac do únavy, alebo až na doraz aj v kolektíve. Tak či onak Vaše sebavedomie bude určite vyššie ako v situácií, keď sa pri nejakej aktivite nadmerne potíte. Nie ešte keď začnete aj zapáchať, zatiaľ čo z ostatných tečie max kvapka.

Plávanie a prínosy pre široké spektrum ľudí

Vynikajúci komplexný pohybový šport.

Plávanie pôsobí pozitívne na srdce, prietok krvi v tele, cievy, pľúca a iné vnútorné orgány. Zároveň neškodí toľko kĺbom ako suchozemské športy, ktoré sa vyznačujú práve tvrdými dopadmi. Nehrozí riziko výraznejšieho poranenia pri skúšaní maximálnej výkonnosti.

Nezáleží, kedy začnete, ale hlavne že začnete.

Je to šport, ktorý môžete robiť celý život, a ktorý využijete celý život nakoľko vodná plocha pokrýva väčšinu planéty. Prečo si neužiť dovolenku pri vode bez obmedzení a strachu z hĺbky či ponorenia?

Vhodné aj pre ľudí s obmedzeniami alebo zraneniami.

Tým, že je voda úplne odlišné prostredie a platia tu iné pravidlá ako na zemi, nemusíte sa vyhýbať športu, stačí plávať. A ak je plávanie vykonávané správne, tak kompenzuje svalové dysbalancie z iných športov alebo práce. Stuhnutý krk, rekonvalescencia, skrátené svaly, zlá poloha, alebo postoj, s tým všetkým Vám plávanie pomôže – fyzioterapia a tréning v jednom. Dokonca aj astmatici a ľudia s dýchacími ťažkosťami si dokážu plávaním zlepšiť svoj zdravotný stav.

Bezpečný a výživný pohyb pre tehotné ženy v závislosti od mesiaca, aj to je plávanie a prínosy pre skupinu, ktorá len tak niečo robiť nemôže.plávanie a prínosy - tehotná

Už len samotný pobyt vo vode spaľuje určité kalórie, ale aktívne plávanie ich spaľuje výrazne viac.

1 aktívna hodinka intenzívneho plávania pri normálnej tepovej frekvencii dokáže s telom nemalé zázraky (vypáliť viac ako 500 Kcal v závislosti od intenzity, váhy, veku…). Ak sa pôjde do vyšších intenzít, tak môžete počítať aj so 700+Kcal. Všetko závisí od toho aké zvolíte tempo, ako často budete počas tej hodiny zadýchaní, ako dlhé budú prestávky apod.

Pomôže zlepšiť spánok a nespavosť.

Keďže je to značne vyčerpávajúci zážitok ako pre telo, tak aj myseľ, dovolí Vám v noci rýchlejšie zaspať a regenerovať sa. V prípade, že budete plávať ráno, tak Vás zas príjemne stimuluje do dňa a budete pokojnejší. Večer sa budete tešiť do postele.

Zlepšuje nastavenie človeka, psychický mód, sebadisciplínu a dôveru v seba samého.

Plávanie znižuje stres a pomáha udržiavať dobrú náladu. Zlepšuje koncentráciu, pamäť a sústredenie. Prehlbuje spojenie so sebou samým. Pri plávaní zabudnete aspoň na krátky okamžik na problémy a budete čisto v prítomnosti.

Deti, ktoré vedia plávať, sú viac odhodlanejšie, samostatnejšie, nepotrebujú taký dozor ako tie, ktoré plávať nevedia.

Nemôžete lietať vo vzduchu, ale môžete lietať vo vode. V tej vode sa dá robiť naozaj čokoľvek (potápať, pretáčať, tancovať, odrážať, skákať, ťahať po dne…).

Ak to zhrnieme, tak

Každý šport má čo ponúknuť. Plávanie alebo vodné prostredie ako také dokážu človeku dopriať aj:

  • výživný pohyb,
  • regeneráciu,
  • posilnenie a vypracovanie celého tela i svalstva,
  • zdravé chudnutie a lepšie fungujúce telo,
  • otužovanie, silnejšiu imunitu a prácu s dychom,
  • splynutie a zábavu,
  • psychohygienu, tak i únik pred telefónmi.

Aspoň na určitý čas z dňa, tak dosiahneme stav prítomného okamžiku bez rušenia rôznymi obrazovkami a aplikáciami. Prípadne si aj aktívne oddýchneme hlavou od všetkého. 

kopanie1

Ako docieliť efektívne kopanie nôh vo vode?

with No Comment Blog

O tom, že správne kopanie je základom plávania ste sa už mohli dočítať tu. No viete ako dokáže efektívne kopanie nôh vo vode ovplyvniť Vaše plávanie a rýchlosť?

Možno by ste to nepovedali, ale s efektívne prevedenými kopmi priamo súvisí vo veľkej miere najmä flexibilita členkov. Potvrdila to aj táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že flexibilita v členkoch pozitívne korelovala s rýchlosťou kopania, zatiaľ čo vertikálny skokový výkon a dokonca aj veľkosť tela mali malý význam pri rýchlosti kopania.

Flexibilné členky vám umožnia kopať nohy s maximálnym využitím sily kopu. To znamená potláčať viac vody dozadu za seba namiesto kopania vody do zeme (veľmi stuhnuté členky vedú až k vytváraniu odporu).

Je niekoľko spôsobov, ktorými si môžete zlepšiť flexibilitu členkov, a teda docieliť efektívne kopanie nôh vo vode:

  • Viac kopte. Čím viac budete kopať s doskou, tým lepšie pochopíte, že uvoľnením členkov sa budete pohybovať vpred rýchlejšie
  • Dajte si plutvy. Každý ich miluje a dôvod je jednoduchý – plávate skutočne rýchlo! Má to však ďalšiu výhodu. Pridanou dĺžkou a zväčšením rozsahu pohybu tiež naťahujeme chodidlá a členky, čím vytvárame dynamický pohybový strečing. Obzvlášť kopanie znakových nôh nám perfektne ohýba členky.
  • Zaraďte cvičenia na mobilitu. Existujú rôzne cvičenia na zlepšenie mobility členkov, od sedenia na členkoch so záklonom chrbta po jednoduchú rotáciu členkov.

Pripravili sme pre Vás niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.

1. Strečing

  • Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
  • Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.

efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

 2. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti

  • Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
  • Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
  • Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
  • Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.
 

3. Dynamický strečing

  • Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
  • Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami. 
  • Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

4. Inchworm

  • Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
  • Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
  • Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  • Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

5. Zdvíhanie piet v stoji

  • Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)
efektívne kopanie nôh vo vode

Nepochybne existuje veľa ďalších cvičení, no je to skôr o kvalite prevedenia ako o ich kvantite.

Veríme, že Vám niektoré z vyššie spomenutých cvičení budú inšpiráciou, keď si najbližšie budete chcieť rozhýbať svoje členky :).

Zdroj: https://www.stack.com/a/6-ankle-strength-and-flexibility-tips-for-swimmers

ťahadlá

Ťahadlá – Čo všetko môžeme cez ne precvičiť?

with No Comment Blog

Ťahadlá sú ideálnou pomôckou na spestrenie tréningu, ktorú môžu využívať ako profesionáli, tak aj začiatočníci. Neexistujú ohraničenia v ich používaní, no v plávaní sa dajú využiť okrem budovania sily aj na precvičenie techniky a zlepšenie záberu. Viac sa o nich môžete dočítať tu.

Ťahadlá a popis 10 cvikov

1. Klasické zaberanie obomi rukami súčasne

Poloha: dáme sa do mierneho predklonu tak, aby sme mohli zaberať obomi rukami súčasne. Zvolíme polohu, v ktorej nás nič neťahá ani netlačí, aby sme sa mohli sústrediť na záber. Dbáme pri tom na správny uvoľnenejší predklon, aby telo nebolo rôzne pokrútené či nahrbené.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerom ku stehnám až do vystretých / mierne skrčených rúk za seba a naspäť do počiatočnej polohy.

2. Prsiarsky záber cez ťahadlá

Poloha: rovnaká ako pri klasickom zaberaní.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerujeme záber oblúčikom pod prsia, pričom by sme mali mierne stiahnuť lopatky k sebe a nadvihnúť sa, aby sme preniesli ruky znova do vystretia a pred seba. Nadvihnutím vrchu tela kopírujeme správny prsiarsky záber pri plávaní. Záber dokončujeme viac pred sebou, a nie smerovaním do zeme, čím sa naučíte plávať aj prsia viac s naťahovaním sa dopredu a nie do hĺbky.

3. Bicepsový zdvih

ťahadlá

Poloha: postoj v  miernom záklone.

Záber: kopírovanie zdvihu činky ako pri cvičení bicepsu. Zo spodu je odpor nižší, ale mal by narastať ako gumu priťahujeme k hrudi. Precitnutie nastáva najmä pri dokončovaní pritiahnutia, kedy by mal byť odpor znateľný a hlavne biceps napnutý. Od hrude cez biceps pomaly spúšťame ruky do počiatočnej polohy, čiže niekde na úroveň pásu. Okrem bicepsu je tento zdvih dobrý aj na prekrvenie pŕs a ramien.

4. Rozťahovanie / Rozpažovanie ramien cez ťahadlá

Poloha: postoj v  miernom záklone.

Záber: počiatočná poloha – vystreté ruky na úrovni pŕs. Rozpažovaním sa snažíme dostať lakte pri dostatočnom odpore akoby na úroveň ramien/ do pravého uhla, alebo ešte vyššie. Chvíľu v tejto polohe podržíme a potom vrátime ruky späť do začiatočnej polohy.

5. Kraulový záber cez ťahadlá

Poloha: mierny predklon a postavenie tela tak, aby nás nič neobmedzovalo.

Záber: z rúk vystretých pred hlavou začneme zaberať jednou rukou ako pri klasickej technike. V momente ako sa nachádza ruka za telom, ju pretáčame a vedieme ponad telo dopredu do začiatočnej polohy. Zo začiatku si môžete natrénovať záber s čakaním, čiže až keď dokončíte záber jednou rukou, pustíte sa do druhej. Časom si môžete natrénovať rytmus striedavého zaberania, kedy pracujú obe ruky vlastným tempom, ale nestretávajú sa vpredu. Prenos ruky nad telom vedieme buď bez pokrčenia v lakti, aby sme si natrénovali dĺžku záberu, alebo s pokrčením v lakti, aby sme si natrénovali techniku ostrého lakťa. Zábery dokončujeme viac pred sebou a nesmerujeme do zeme / pod seba, čím sa naučíme viac naťahovať kraulový záber aj vo vode.

6. Súpažný záber = obe ruky naraz 

odporové gumy

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretých rúk pred seba až pokiaľ ich nemáme obe vystreté nad hlavou. Odtiaľ ich ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

7. Znakový záber = striedanie rúk

ťahadlá

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretej ruky pred seba až pokiaľ nemáme vystretú ruku nad hlavou ramenom blízko ucha. Odtiaľ ju ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Druhou rukou začneme robiť záber v momente, ako sa prvá spúšťa, takže nečakáme až do doby, kým sa stretnú obe pri tele. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

8. Príťah paží pred prsia

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = rozpažené ruky mierne pokrčené v lakťoch alebo vystreté. Ťahom cez prsia presúvame ruky k sebe buď do vystretia, alebo mierneho pokrčenia v lakťoch, aby sme napli ako prsia, tak aj ramená. Odtiaľ pomalý návrat do pôvodnej polohy, kedy sa dá dobre precítiť aj vrchný chrbát. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

9. Tricepsový záber

ťahadlá

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = pokrčené ruky v lakťoch na úrovni hlavy. Odtiaľ pri dodatočnom odpore ich presunieme smerom pred seba akoby do vystretia čo najviac to pôjde. Pri veľkom odpore to moc nepôjde, preto treba zvoliť rozumnú vzdialenosť. Po natiahnutí rúk sa opäť vrátime do štartovacej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu. Ak máme nohy spojené, výrazne posilníme aj brucho.

10. Záber paží zdola

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = zvesené ruky na úrovni stehien. Pomalým ťahom a pri zachovaní vystretých rúk sa snažíme cez odpor dostať čo najviac pred seba. Ak je odpor dostatočný, veľmi ďaleko pred seba nás to nepustí ak nekrčíme ruky. Keď dosiahneme maximum, tak sa navrátime do počiatočnej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

Ťahadlá – krátke zhrnutie ich výhod:

    • sú lacné a ľahké, nezaberú veľa miesta, môžete ich zobrať aj na dovolenku a užívať si šport aj výhľad,
    • pestrosť cvikov a posilnenie vrchu tela zaručené pri dodržiavaní správnych zásad,
    • lepšie pochopenie záberu paží pre plavcov,
    • budovanie fyzickej zdatnosti cez prirodzený odpor.

Začať s nimi trénovať nie je naozaj nič zložité a pri správne zvolenom odpore to zvládne každý. Ak sa pýtate, kde môžete odporové gumy/ ťahadlá zohnať, tak môžete skúsiť napríklad tu.

odporové gumy

Odporové gumy – prečo by nemali chýbať vo Vašom tréningu

with No Comment Blog

Odporové gumy alebo ťahadlá patria medzi cvičebné pomôcky, ktoré slúžia na cvičenie so záťažou, ktorá je daná odporom. Ten môže byť menší alebo väčší, v závislosti od použitého materiálu ako aj úrovne natiahnutia.

Ťahadlá sú primárne určené na posilnenie vrchu tela, čo ocenia predovšetkým ľudia, ktorí nemajú akým iným spôsobom precvičiť tieto svalové partie. Sú tiež výbornou pomôckou pre plavcov, keďže pomocou nich dokážeme na suchu kvalitne precítiť zábery a nacvičiť techniku jednotlivých plaveckých spôsobov.

Ak Vás niekedy zaujímalo z čoho majú plavci taký rozvinutý hrudník a chrbát, aj toto je jedna z odpovedí. ☺

Na akom princípe fungujú odporové gumy?

Jednoducho ich uviažeme o statický pevný bod = strom, zábradlie alebo čokoľvek, pri čom máme istotu, že sa pod určitým náporom nezlomí alebo nevytrhne. Natiahneme gumy do určitej vzdialenosti, aby sme cítili, že sú napnuté a môžeme začať.

Ich nespornou výhodou: sú ľahké, bezproblémové na prenos, skladné, lacné a použiteľné takmer kdekoľvek, doma aj vonku.

Miera odporu závisí od fyzickej zdatnosti a napnutia gúm. Ak s tým nemáte skúsenosti alebo nemáte dostatok síl, určite začnite viac zľahka a s menším odporom, aby ste dodržiavali správnu techniku. Postupne zvyšujte vzdialenosť a odpor, ale stále dodržiavajte techniku a požadovaný rozsah.

Odporové gumy – základné odporúčania a zostavovanie tréningu

Pre väčšinu cvikov na ťahadlách platí nasledovné:

  • Volíme polohu, v ktorej sa necítime skľúčene, aby sme sa mohli sústrediť na správne technické prevedenie.
  • Rozkročenie nôh závisí od toho, ako veľmi sa o ne potrebujeme oprieť, aby sme udržali stabilitu. Nohy máme mierne pokrčené alebo vystreté.
  • Gumy ťaháme s rovnakou mierou odporu ako na ľavú tak aj pravú ruku.
  • Neskracujeme zábery a sústredíme sa na dotlačenie každého záberu, len tak precítime to, čo máme.odporové gumy

Zostavovanie tréningu:
Môžete si tréning rozvrhnúť na počet záťahov, povedzme 300 až 600 záťahov, alebo na určitý čas, kedy napríklad minútu ťaháte a 30 sekúnd odpočívate.

Rozsah opakovaní jedného cviku závisí od Vašej úrovne a cieľa.

Podľa cieľa si môžeme zostaviť rozsah opakovaní jednotlivých cvikov nasledovne:

  • pri zameraní sa na silu, techniku a precítenie toho, čo robíme: 15 – 30 záťahov pomalším tempom
  • skôr na rýchlosť: 15 – 30 záťahov rýchlo, ale stále technicky správne a dokončované zábery
  • na vytrvalosť je to skôr o počte kvalitných záberov ako o úplnom precítení: okolo 50 záťahov.

Odpočinok medzi sériami teda závisí na Vašich preferenciách. Môžete voliť menšie prestávky a ostrejšie tempo pre rýchlejšie odpálenie sa, alebo dlhšie prestávky a tempo skôr na precítenie.

Tréning si potom môžete rozvrhnúť povedzme na 3 série x 6 rozličných cvikov x minúta alebo 30 záťahov. Ak zaradíte ťahadlá aspoň 2 x do týždňa, Váš vrch bude silnejší a telo pevnejšie.

Naše tipy

Nájdite si niekoho k sebe a ťahajte spoločne ☺, kedy jeden cvičí a druhý oddychuje. Takým spôsobom zvládnete viac a môžete sa vzájomne motivovať k lepším výsledkom.

odporové gumy

Kúpte si gumy rovno dve, pretože v závislosti od objektu cez ktorý ich prevlečiete sa Vám môže stať, že na jednu stranu budete mať menší odpor. Tým pádom jedna guma poslúži na ukotvenie cez objekt, a druhú prevlečiete cez rúčky prvej, čím získate rovnocenný odpor na obe strany. Na druhej strane dve gumy umožňujú cvičiť dvom ľuďom súčasne, ak by ste ich nechceli prevliekať cez seba.

Ak Vás odporové gumy zaujali, tak pripájame link na stránku, kde by ste ich vedeli zohnať – fitness náradie.

V tomto článku sme si pre Vás pripravili video aj 10 cvikmi, ktoré môžete skrz odporové gumy vykonávať.  

Osobný tréner

Osobný tréner – investícia, ktorá sa vypláca

with No Comment Blog

Osobný tréner Vám môže dať oveľa viac ako sa na prvý pohľad zdá

Voľba, či začneme nejaký šport vykonávať podľa vlastného programu, alebo využijeme odbornosť a skúsenosti niekoho iného je každého osobná vec. Pamätajte ale na to, že zle naučená technika sa ťažko a dlho odstraňuje. V konečnom dôsledku Vás jej náprava môže stáť ešte viac času a peňazí. Osobný tréner, ktorý je zodpovedný a naozaj skúsený Vás naučí od začiatku vykonávať jednotlivé prvky správne. Keďže Vás má stále na očiach, vie podrobne rozanalyzovať jednotlivé pohyby, ktoré si Vy samy ani nemusíte uvedomovať. Okrem toho môže posúvať Vaše ciele a ambície na úplne odlišnú úroveň.

Niektorí osobní tréneri Vás navyše dokážu usmerniť aj v iných oblastiach, ako je plávanie. Či už ide o rôzne posilňovacie cviky vhodné na spevnenie tela mimo bazén, alebo úpravu jedálnička. Preto je vhodné pri výbere osobného trénera zvážiť aj určitý prieskum trhu. Tým zvýšite svoje šance, že nájdete toho správneho trénera pre seba alebo svoje deti hneď od začiatku. Práve v začiatkoch je dôležité, aby ste si Vy alebo Vaše deti osvojili správne návyky, techniku a chuť do športu.

O nás si môžete vytvoriť prvotnú predstavu na základe obsahu, ktorý máme na stránke alebo skrz sociálne média či videá.

V nasledujúcich bodoch sme zhrnuli niekoľko výhod, ktoré môžete získať pri plávaní s osobným trénerom:

1.    Odborná spätná väzba

Väčšina ľudí nevie objektívne zhodnotiť, ako pláva, resp. či má správnu techniku, až kým sa na jeho plávanie nepozrie niekto s odborným okom. Možno netušíte, že sa dá plávať s väčšou ľahkosťou a zábavnejšie, alebo ako plávať rýchlejšie, či nezadýchať sa už po 50 m.

Môžete si to skúsiť naštudovať, ale jedna vec je vedieť teóriu a druhá vedieť ju aplikovať v bazéne. Keďže sa pri plávaní nevidíte, ťažko odhadnete, kde presne robíte chyby. S osobným trénerom máte odbornú a vždy aktuálnu spätnú väzbu.

Osobný tréner

 

2.    Väčšia efektivita

Keďže sa osobný tréner po celý čas venuje iba Vám, okamžite Vás dokáže usmerniť, ak niečo vykonávate nesprávne, má možnosť lepšie spoznať Vašu individualitu, (ciele, silné a slabé stránky) a tej prispôsobovať jednotlivé tréningy. Tak dostanete každý tréning presne to, čo potrebujete pre svoje rýchlejšie napredovanie.

 

 

3.    Flexibilita na nezaplatenie

S osobným trénerom si vo väčšine prípadov viete flexibilne dohodnúť miesto a čas tréningov tak, aby Vám to vyhovovalo, na rozdiel od kurzov, kde ťažko môžete pri zmenách okolností vyjednávať o zmene termínu tréningu.

4.    Motivácia a opora, kvôli ktorej Vás bude plávanie viac baviťOsobný tréner

Nie každý človek si je schopný zostavovať tréningy tak, aby sa dokázal neustále posúvať a motivovať sa tak do ďalších tréningov. Možno poznáte ten pocit, keď robíte čo viete a aj napriek tomu cítite, že sa nezlepšujete. Netreba sa pre tento dôvod nechať od plávania odradiť, presne v takýchto situáciách je vhodné osloviť osobného trénera. Ak si s trénerom rozumiete, nadšenie a motivácia do ďalšieho tréningu je samozrejmosťou.

5.    Pod dohľadom (navyše plateným) v športe máme tendenciu vydať zo seba viac ako bez neho

Poznáte to, idete si zaplávať s priateľkou (priateľom) a z plaveckého tréningu sa stane debatný krúžok. Vďaka trénerovi budete vždy plne koncentrovaný na plávanie, pretože si ho koniec koncov platíte. Z každej takejto návštevy bazéna preto budete odchádzať síce unavení, ale s dobrým pocitom, že ste tomu dali maximum.