Stravovacie návyky

Stravovacie návyky pre lepší život, trávenie a výkon

Naše zdravie, fyzickú, psychickú a športovú výkonnosť ovplyvňuje veľa faktorov (hlavne individuálnych), ale žiadny sa na nás nepodpisuje viac ako strava. Preto sú, a mali by byť správne stravovacie návyky prioritou, ktorá stojí za všetkým ostatným.

Tá ovplyvňuje všetkých, a má dosah na všetko. Dokáže ovplyvniť naše zmýšľanie, imunitu, nálady, chuť sa do niečoho pustiť, alebo sa toho pustiť, a pod. Preto sa aj vravieva:

▶️ Jedlo ako jed, tak aj ako liek.

▶️ Sme odrazom toho, čo do seba (ne)dávame.

▶️ Čím bližšie má potravina k prírode a životu, tým je pre telo prospešnejšia, čím viac po neprirodzených chutiach bažíme, tým viac slabneme.

▶️ Nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou.

Čo teda môžeme pre seba spraviť, aby sme dokázali vyťažiť maximum zo stravy? 

Tipy, ktoré pozdvihnú stravovacie návyky o úroveň vyššie

1. Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie jednotlivé pokrmy a aktivity

Na tieto účely môžete použiť napr. aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorá je zadarmo pre mob. tel. 

Budete si takto vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty. Budú to objektívnejšie fakty, z ktorých budete môcť vychádzať. Na ich základe si budete vedieť zostaviť svoj denný, týždenný až mesačný stravovací a pohybový plán. Hlavne bude zadarmo a podľa Vás. 

Ono sa to nemusí na prvý pohľad zdať, ale už 200 kalórií (ani nie 40 g čokolády alebo sladkosti) každý deň spraví svoje. Ak o takýchto kalóriách nevieme, tak sa nakopia, a potom sa to samozrejme prejaví aj na váhe. Platí to aj opačne.

Ak vieme, že by sme mali za deň prijať toľko kalórií a rôzne makroživiny, ale neurobíme tak, doplatí na to náš organizmus. Časom bude slabší, a nebude môcť podávať také výkony, ako by mohol. Navyše, ak nie je organizmus dobre vyživovaný zo stravy, berie si to zo svalov, kostí a orgánov. To potom vedie k rôznym chorobám a poruchám.

Toto sa môže stať aj pri nadbytku kalórií. Ak hlavný zdroj kalórií predstavujú nesprávne zvolené zdroje: na jednej strane človek priberie a je väčší, ale rovnako mu chýbajú potrebné živiny. 

Užitočné informácie na túto tému (výpočet kalórií, makroživín, a koľko čoho prijať) sme zhrnuli v tomto článku.

2. Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát

Využívajte svoje zuby, sliny a žalúdočné šťavy naplno, sú na to stvorené. Ďalšie plus – spálite viac kalórií práve pri takto aktívnom žutí. Všetky hodnotné živiny vstrebete lepšie, a hlavne odľahčíte tráveniu. Môžete si tak výrazne pomôcť a vyhnúť sa dodatočnému stresu pri trávení, ale aj zápche, nafúknutiu, paralýze z preplnenia atď.

Už len týmto si dokážu napr. športovci ovplyvniť do značnej miery svoj výkon, regeneráciu a rozvoj. Vyžaduje si to samozrejme vyhradiť viac času na jedenie, a spraviť si z toho pôžitok. Aby bol tento počin čo najefektívnejší, treba byť pri prežúvaní vedomý. Teda jesť bez rušivých elementov ako sú stres, práca, televízor, telefón, sociálne siete, alebo rozprávanie, to všetko odpútava pozornosť. 

Ak si pri prežúvaní zatvoríte oči, dokážete sa skôr prepracovať k pravej chuti potraviny a zvládnete zjesť menej s rozumom, ako veľa a hltavo.

3. Konzumujte viac bielkovín

Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si vyžadujú naproti tukom a sacharidom viac pozornosti trávenia -termický efekt 🔥. Celkom zaujímavé čítanie na túto tému tu. To znamená, že ak máme jedlo bohaté na bielkoviny, tak značnú časť energie spáli organizmus iba ich spracovaním.

Ďalšia výhoda je potom to, že bielkoviny majú málo kalórií. Ak ich zaradíme ku svojim bežným pokrmom, tak práve máme možnosť zjesť menej kalórií z iných zdrojov. Teda obmedziť príjem sacharidov, cukrov alebo nezdravých tukov, a pritom ostať nasýtený = zdravšie stravovacie návyky.

Kde možno nájsť dobré zdroje bielkovín v rastlinnej alebo živočíšnej podobe – pozrite sem.

4. Voda, najmä tá čistá, tvorí neodmysliteľnú súčasť pre správne stravovacie návyky

Voda je veľký pomocník, ako pre trávenie, tak aj pre chudnutie, šport, ale aj celkovú fyzickú a duševnú rovnováhu.  Sme tvorení prevažne vodou, to je fakt. Istý vzorec príjmu tekutín, podľa ktorého sa dá riadiť: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali. U športovcov je dostatočný príjem tekutín obzvlášť povinnou jazdou pre podávanie lepších výkonov.

Najlepší zdroj tekutín priamo doma = voda z vodovodu. Samozrejme, ak chcete zbaviť takto tečúcu vodu nežiadúcich elementov, tak môžete použiť filtračné kanvice. Tie Vám poskytnú najlepší možný zážitok z vody, ktorá potom chutí naozaj inak, a hlavne lahodnejšie. 

Voda a stravovacie návyky – lepšie je sa napiť 30 minút pred jedlom, alebo potom až hodinu po jedle (max malé množstvo 2 dcl po, alebo počas príjmu potravy). Prečo to s vodou pri jedení zbytočne nepreháňať – viac tu.

5. Zelenina a ovocie sú dobrá voľba

Dajme teraz bokom všetky premenné ako: spôsob pestovania, lokálne/dovoz, minulosť/súčasnosť…

Ovocie

stravovacie návykyviac sacharózy ako zelenina, takže je určite vhodnejšie do aktívnejšej časti dňa. Bobuľovité ovocie má najmenej kalórií a sacharidov. Ako mrazené zas dokáže aj mimo sezónu spestriť či oživiť rôzne pokrmy. Ak sa bavíme o maximálnom využití ovocia a znížení negatívnych dopadov, tak vždy by malo víťaziť ovocie vo svojej prirodzenej pevnej podobe. Takto sme nútení ho aktívne žuť a doslova sa musíme prehrýzť ku vláknine, minerálom, vitamínom a vode. Tak dostane aj hlava signál, že jeden alebo 2 kúsky ovocia na jeden krát sú dosť.

Na druhej strane, akékoľvek šťavy a úprava ovocia (pečenie, varenie, smaženie, grilovanie) ako také už vedú ku zmene hodnôt. Tým sa zvyšuje napr. príjem, miesto 200 g celistvého ovocia sme schopní prijať aj 400 až 500 g upraveného ovocia. To sú potom už rýchle kalórie a zvýšený glykemický index, najmä v prípade štiav.

Zelenina

stravovacie návykyMá naproti ovociu menej sacharózy, kalórií, a teda poskytuje neobmedzené možnosti konzumácie počas dňa. Vhodnejšia aj pre ketogénne diéty, ktorá je založená na obmedzenom príjme sacharidov. Takéto stravovacie návyky vedú k tomu, že hlavným pohonom tela sa stanú bielkoviny a hlavne tuky, z ktorých bude telo čerpať energiu pri akejkoľvek aktivite. Keďže je zeleniny toľko druhov, tak sa dá ňou pokryť aj denné potreby ľudského tela na vitamíny a minerály.

Spoločné znaky

Je dobré si uvedomiť, že každý styk ovocia/zeleniny s kovom, im uberá na energii aj hodnote. Bavíme sa teda o noži, strúhadle, alebo mixéri. Plus po menších alebo väčších kusoch odstraňujeme z ovocia/zeleniny vlákninu, a zbavujeme sa vitamínov a minerálov. Tie ostanú na použitom nástroji, alebo v šupke.

Na hodnotách vitamínov a minerálov sa podpisuje aj spôsob uskladnenia. Čerstvé sú vždy najlepšie. Uskladnenie v chladničke má dopad na hodnoty a chuť. Rovnako treba zvážiť, čo do chladničky naozaj patrí. Užitočná pomôcka ako čo skladovať tu. Pri mrazení sa isté hodnoty stratia iba jednorazovo vplyvom mrazu.

Pre naozaj účelné pokrytie našich potrieb by sme mali konzumovať počas dňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napr. 2-3 kúsky rozdielneho ovocia, a 3-4 kúsky rozličnej zeleniny. Viac na túto tému tu.

6. Probiotické kultúry, alebo zdravie nie je ukryté  na povrchu, ale v čreve

Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.

Zdraviu prospešné baktérie v krátkosti pomáhajú: chudnutiu, zlepšujú trávenie, zdravie kože, posilňujú funkciu imunitného systému, a znižujú tiež riziko vzniku mnohých ochorení.

Iné kladné účinky probiotík na zdravie: zmierňujú zápal, depresiu a úzkosť, znižujú zlý cholesterol v krvi a krvný tlak, zlepšujú funkciu imunitného systému, a je toho ešte oveľa viac.

Koho zaujíma téma probiotík, tak radíme čítať tu.  

7. Život a telo vlastníme iba jedno, preto by sme mali rozumne investovať čas aj do výberu toho, čo konzumujeme 

Vedomé stravovanie nespočíva iba v tom, že sa sústredíme, na to ako konzumujeme, ale predovšetkým ide o to, čo si vyberáme. To napríklad znamená, že viac čítame zloženie danej potraviny, zaujímame sa o jej hodnoty, nejde nám iba o chuť. 

stravovacie návyky
stravovacie návyky

Z obrázkov vidieť, že kým jeden výrobok obsahuje iba mlieko, ten ďalší obsahuje niekoľko desiatok zložiek. Čo myslíte, s akým typom potravy sa dokáže náš organizmus popasovať lepšie?

Posledný obrázok predstavuje vlastný výtvor za použitia pár zložiek: tvaroh, jogurt, kakao, škorica, orechy, chia semienka a mrazené ovocie. Bez pridaného cukru a tuku, veríme že s troškou medu by to chytilo aj tých, čo si potrpia na sladké. Chutí to výborne, je to bielkovinová bomba na raňajky plná energie, presne vieme čo v tom je, dá sa z toho fungovať 3 až 5 hodín. Kaloricky sa to skoro vyrovná obrázku v strede. Akurát tam sa nedá polovičke zloženia ani rozumieť, je tam viac cukru a sladidiel ako je potrebné, zbytočné tuky apod. Táto potravina povrchne vyzerá a chutí ako tak dobre, ale tam to končí. Energiu viac berie ako dáva, prínos živín je na bode mrazu, a výživové hodnoty sú bieda.

Zaslúžite si viac. To čo si spravíte sami, môže mať tie najlepšie hodnoty. Viete takto ovplyvniť všetko: chuť, pomer makroživín, kalórie, cukry, soľ, tuky, umelé prísady… To pri pokrmoch z obchodu a donáškach neplatí (alebo len do istej miery). Síce si vyberáte to, na čo máte chuť, ale kuchár je niekto iný.

75247455_984859241855334_3076838124731498496_n

Vitamín D a jeho súvis so slnkom, imunitou a celkovým zdravím

Vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie tela, spracovanie rôznych procesov v organizme, imunitný systém a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti).

Tento vitamín je rozpustný v tukoch.  Aby sme ho dobre vstrebali, tak ho musíme prijať v jedle bohatom na tuky. Vzhľadom na súčasné podmienky má dostatok tohto vitamínu len málokto. Rovnako to platí aj pre aktívnych ľudí a športovcov. Tí svojou činnosťou ešte zvyšujú nároky na jeho príjem, a mali by ho dopĺňať v strave.

Prečo je všeobecne potrebné dopĺňať dodatočne vitamín D aj v strave?

  • nedostatočný prístup k slnečnému žiareniu – geografická poloha, mierne podnebné pásmo.
  • obrovské percento ľudí s nedostatkom tohto vitamínu – nové stravovacie prúdy, športovci, deti, obézni ľudia.
  • vyhýbanie sa slnku, zvýšený pobyt vo vnútri, používanie silných opaľovacích krémov a zahaľovanie tela, to sú len niektoré z dôvodov, pre ktoré by sme mali dbať na dostatočný prísun vitamínu D v strave.

Má dve hlavné formy – D3 a D2. Najrozšírenejšou formou, s ktorou sa môžeme bežne stretnúť či už v strave alebo doplnkoch výživy, je práve forma D3. Avšak, vitamín D sme schopní si do značnej miery vytvoriť aj sami. Čo k tomu potrebujeme? Odhalenú pokožku a dostatok ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka.

Vitamín D spolu s vitamínom C sú v týchto časoch obrovským prínosom pre posilnenie imunity a zdravia, tak aj účinnou prevenciou proti vírusom. V USA a Británií napr. stúpol predaj doplnkov výživy bohatých na vitamín C ako prevencia proti koronavírusu. Rovnako stúpol aj predaj doplnkov s vitamínom D. Ten slúži ako náhrada za slnečné žiarenie, o ktoré sú ľudia kvôli izolácií a karanténe ukrátení. V konečnom dôsledku prebiehajú aj vedecké a lekárske testovania vitamínu D a C ako možná odpoveď na boj proti koronavírusu.

Vitamín D

Ako načerpať vitamín D zo Slnka?

Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Ak k tomu pristupujeme zodpovedne, dokáže spraviť veľa pre náš organizmus, zdravie a imunitu. Okrem iného slniečko pomáha aj po psychickej stránke (zlepšuje náladu, potláča úzkosť a depresie). 

Vitamín D

Na Slovensku sú ideálnym obdobím pre čerpanie vitamínu D zo slnka mesiace – apríl až koniec septembra. Vtedy majú slnečné lúče dostatok UVB (UV index 3 a viac).

V akých dávkach už stačí pobyt na slnku, aby bol efektívny a nie kontraproduktívny?

V obmedzenom režime = pár dní z týždňa (2-3x) stačí 15 – 30 minút. Ak každý deň, tak stačí aj 5 – 10 minút. Aby sme dokázali transformovať slnečné žiarenie cez pokožku na vitamín D, tak by mala byť čo najväčšia časť tela odhalená (aspoň ramená, ruky, nohy). Tiež platí, že by sme nemali hneď od začiatku používať opaľovací krém, pretože už nízky faktor (faktor 8) bráni tvorbe vitamínu D.

Ako sa potom vystavovať slnku správne, aby sme získali dostatok vitamínu D?

Za zváženie by stálo najprv sa vystaviť slnečnému žiareniu priamo bez ochranných prostriedkov, a to po dobu, ktorú sme spomínali vyššie. Až potom by sme mali naniesť opaľovací krém (faktor 15 a viac), ak teda zvažujeme dlhší pobyt na slnku. Aj tu platí – menšie dávky slnka a častejšie sú viac, ako jeden dlhý pobyt na slnku. Ten z pravidla vedie k väčším rizikám a spálenej koži.

Tiež treba mať na zreteli, že sklo vôbec neprepúšťa UVB. Tieň alebo oblačné počasie znižuje množstvo UVB aj o viac ako polovicu.

Užitočné informácie ako:

  • odporúčaná denná dávka vitamínu D,
  • pre aké skupiny a koľko ho prijať,
  • negatíva a pozitíva pri jeho dostatku alebo nedostatku,
  • a ďalšie informácie nájdete na tomto odkaze.

Čo ale v zimných mesiacoch, kedy nie je dostatok tohto žiarenia? Alebo v období ako je teraz, kedy je obmedzenejší pobyt vonku? V takomto prípade treba siahnuť po kvalitnom doplnku výživy s dostatkom vitamínu D. Rovnako ale môžete zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tento vitamín.

Vitamín D  – odporúčaná denná dávka, formy a zdroje 

Odporúčaná denná dávka sa líši vzhľadom na viaceré faktory (vek, typ pokožky, genetika, strava, záťaž a i.). Všeobecne platí, že na miestach, kde nemáme vždy dostatok slnečného žiarenia, viď Slovensko, by sa mala denná dávka tohto vitamínu pohybovať aspoň na úrovni 1000 IU (medzinárodných jednotiek).

Vitamín D

Existuje pomerne významný rozdiel medzi rastlinným a živočíšnym zdrojom vitamínu D – jedná sa o jeho formu. Živočíchy (ľudia) produkujú vitamín D vo forme D3, je pre nás teda prirodzenejší. Huby produkujú vitamín D vo forme D2. Okrem toho rastlinné zdroje zvyšujú celkovú hladinu vitamínu D v krvi nepatrne, zatiaľ čo živočíšne podstatne viac. Z toho vyplýva, že sa skôr predávkujete živočíšnymi zdrojmi tohto vitamínu ako rastlinnými.

Najlepšie v prírode sa vyskytujúce zdroje vitamínu D sú:

  • morské živočíchy – losos, slede a sardinky, tuniak, ustrice a krevety.
  • populárny zdroj – olej z tresčej pečene, ktorý je bohatý aj na omega 3 mastné kyseliny (tie dobré), ich nedostatkom rovnako trpí väčšina populácie.
  • vaječné žĺtky – najdostupnejší zdroj vitamínu D. Existujú však obrovské rozdiely medzi vajíčkami podľa typu chovu (z klietkových chovov ho obsahujú najmenej, z voľného chovu ho môžu mať aj 3-4 x vyšší na jedno žĺtko).
  • huby – jediný rastlinný zdroj vitamínu D (ak sa nepočítajú potraviny, ktoré sú o neho umelo obohatené). Aj tu platí, že huby, ktoré si odtrhnete čerstvé rovno z prírody majú oveľa vyššie hodnoty vitamínu, ako tie z obchodov.
  • potraviny obohatené o vitamín D – kravské mlieko (plnotučné má viac ako odstredené), sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky.
  • Jednotlivé hodnoty vitamínu D vo vyššie spomínaných potravinách (aj rozdiely medzi hodnotami v prírodných a kupovaných zdrojoch) na tomto odkaze.

Možnosť č. 3 – ako prijať dostatok vitamínu D bez toho, aby sme riešili slnenie alebo stravu?

Odpoveď zaznela už na začiatku tohto článku. Doplnky výživy obohatené vitamínom D môžu predstavovať rozumný kompromis. Na jednej strane sa nemusíte prepchávať rybami a tučnými jedlami, riešiť predpoveď a vyhľadávať slnko, kedy bude a nebude. Na druhej strane môžete získať komfort, ušetrené kalórie a čas v podobe jedného doplnku, ktorý Vám pokryje dennú potrebu vitamínu D, a Vy sa tak budete môcť sústrediť na iné záležitosti.

Ak Vás zaujala táto možnosť, tak odporúčame prečítať si tento článokv ktorom sa venujeme prínosu vitamínov a konkrétnemu komplexnému doplnku výživy.

Produkt Vianutra spája v jednej dávke všetky potrebné vitamíny (A, B, C, D, E, K), minerály (meď, horčík, železo, chróm, zinok, vápnik, draslík…) a stopové prvky pre čo najlepší chod organizmu.

Je tekutý, na odmerky, 100% prírodný, chutí výborne a má rôzne využitie podľa záujmových skupín.

Obsahuje suroviny a zložky ako: lucerna, brokolica, lecitín, spirulina, zelený čaj, hroznové jadrá, brusnica, Goji, malina, acerola, čučoriedka, Acai, granátové jablko, bioflavonoidy z citrusov, lykopén, koenzým Q10, ginkgo biloba, aloe vera a i.

Tieto zložky pochádzajú z ekologicky čistých zdrojov, sú bez chémie a alergénov. Neobsahujú GMO, lepok, umelé farbivá ani príchute, sóju, zvyšky orechov, arašidov, vajec ani laktózu, a majú vysokú využiteľnosť v organizme.  Denná dávka potrebných živín na podporu imunity Vás takto vyjde na 0,60 až 0,80 €. Ak Vás tento produkt zaujal, tak nás môžete kontaktovať. My Vás zaregistrujeme, vďaka čomu získate trvalú zľavu na produkty.

Vitamín D
plávanie a zdravie

Plávanie a zdravie – prínosy a rozvoj svalstva

Plávanie a zdravie idú ruka v ruke už od našich počiatkov. V minulosti bolo plávanie otázkou prežitia, dnes je skôr otázkou zdravia. Plávanie je šport s vysokým pozitívnym dopadom na zdravie, plus sa pri ňom využíva široká škála svalových skupín – respektíve zapájate celé telo. 

Z tohto pohybu skrátka dokáže profitovať každý: či už dieťa, človek s nadváhou alebo rôznymi zdravotnými obmedzeniami, tak aj ten, kto hľadá určitú výzvu, resp. doplnok k inému športu či aktivitám.

Plávanie a zdravie v podobe výhod pre dnešné potreby:

  • Ideálna aktivita pre chudnutie, tak aj komplexné formovanie postavy,
  • kompenzuje sedavý spôsob života a iné pohybové/zdravotné anomálie,
  • dá sa vykonávať samostatne, tak aj doplnkovo k iným športom,
  • správnou technikou sa svaly predlžujú a zvyšujú svoju flexibilitu,
  • zvyšuje vytrvalosť, tak aj silu svalových vlákien, ktoré pôsobia proti odporu vo vode,
  • zlepšuje dýchanie a celkovú kapacitu pľúc,
  • 30 – 40 minút aktívneho plávania = 60 a viac minút behu,
  • uvoľňuje napätie a znižuje stres,
  • už len samotný pobyt v chladnejšej vode má priaznivé účinky na telo,
  • zlepšuje koncentráciu, a človek sa cíti po tejto aktivite sviežo,
  • šetrí kĺby, vyhýbate sa vážnym zraneniam, ktoré sú bežné pri suchozemských športoch, väčší pocit bezpečia – v bazéne Vás takmer nič neohrozuje,
  • v spojení so silovými športami dosiahnete najlepších výsledkov a ideálnu postavu.

Okrem toho má plávanie minimálne negatívne zdravotné dopady a riziká, ak je, samozrejme, vykonávané technicky správne. To zahŕňa nielen ponáranie hlavy, ale aj správnu polohu tela, techniku pohybov a zaradenie viacerých plaveckých spôsobov do tréningu pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj tela.

Ako správne vykonávať jednotlivé plavecké spôsoby, a aké všetky svaly pri nich zapájate, to Vám môže priblížiť nasledujúce video:

Plávanie a zdravie čo do rozvoja tela a rôznych svalových skupín

Každý zo 4 plaveckých spôsobov zapája rozdielne svalové partie, preto pre priaznivý rozvoj tela je dôležitá ich kombinácia v tréningu. Na druhej strane sú svalové partie, ktoré využívajú všetky plavecké spôsoby spoločne:

    1. Jadro brušných a dolných chrbtových svalov udržujú telo stabilné a zefektívňujú pozíciu vo vode, aby sa znížil odpor.
    2. Trapézy a ramenné svaly pomáhajú rukám správne vstúpiť do vody a natiahnuť sa dopredu.
    3. Svaly predlaktia, ktoré pri ťahaní vo vode vytvárajú ďalší pohon.
    4. Svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú plecia počas vykonávania pohybov pažami.
    5. Svaly nôh – stehná, hamstringy, lýtka, ktoré udržujú telo vo vyváženej polohe a pomáhajú v dodatočnom pohone.
plávanie a zdravie

Plavecké spôsoby kraul a znak sa opierajú najmä o svalové partie:

  • trupu a šikmých brušných svalov,
  • ramien, svalov zadku a hamstringov.

Tieto svaly plnia stabilizačnú a pohonnú funkciu. Spôsoby kraul a znak sa v pohyboch ponášajú na prirodzenú chôdzu, kedy značnú časť energie uvoľňujeme skrz boky a rotáciu v ramenách.

Plavecký spôsob motýlik:

  • Jadrové svaly brucha a dolnej časti chrbta zabezpečujú pri dýchaní zdvih tela z vody.
  • Svaly zadku, stehien, hamstringov a lýtiek zabezpečujú pohyb nôh podobný delfínom alebo morským vílam.
  • Ostatné svalové partie – bicepsy, ramená, triceps a vrchný chrbát pomáhajú v prevedení kvalitného záberu rukami.

Plavecký spôsob prsia:

  • Prsné svaly, svaly vrchného chrbta a ramien pomáhajú v prevedení záberu rukami.
  • Stehná, zadok, spodné brucho a hamstringy pomáhajú v prevedení kvalitného kopu.

Ak Vás zaujíma konkrétny postup, ako sa naučiť plávať jednotlivé plavecké spôsoby, pozrite sem.

Prečo je plávanie prínosné a čo tvorí jeho základ?

imunita a pohyb

Správna poloha tela je pre efektívne plávanie a zdravie nesmierne dôležitá

Vzhľadom k súčasnému vývoju spoločnosti, ktorá značnú časť dňa trávi v sede a za obrazovkou je to o to podstatnejšie. Dôsledkom toho máme napríklad hlavu v neprirodzenej polohe, zlé držanie tela, pokrčené a prepadnuté ramená, oslabené svaly brucha a zadku a nesprávnu chôdzu.

Keďže plávanie posilňuje úroveň stability jadra s ohľadom na oblasť chrbta a ramien, tak výborným vedľajším účinkom je to, že nám pomáha dosiahnuť lepšie držanie tela a následne uľaviť od bolesti chrbta.

Správna poloha a držanie tela je dôležité pre balans. vo vode. Načo slúži a prečo robí plávanie efektívnejším sa dočítate tu. V skratke, vďaka dobrému balansu budeme spotrebovávať menej energie na rovnakú vzdialenosť. Zároveň nám správna poloha tela umožňuje efektívne prenášať zábery, zaručuje viac pohonu a ľahšie vykonávanie technických cvičení. Konkrétne prevedenie niektorých plaveckých prvkov môžete vzhliadnuť tu.

Nesporný psychologický efekt plávania

Koniec všetkým stresovým pobytom pri mori a na otvorených plochách, kedy ste boli v strachu, čo sa stane ak sa viac vzdialite od brehu, príde vlna alebo nedočiahnete na dno.

 

Plávanie Vám otvorí nové horizonty, budete sa môcť dostať ďalej, plávať pod vodou po určitú dobu a spoznávať tak podmorský svet na vlastné oči a mnoho iného. Taký pocit slobody ako voľný pobyt vo vode, to Vám priblíži len máloktorý šport či zážitok.

stravovací plán

Stravovací plán pre plavcov – ako si ho ľahko vytvoriť

         Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.

Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 – 10 000 kalórií.

Samotnou kapitolou v tomto bol M. Phelps, ktorého denný kalorický príjem dosahoval až 12 000 Kcal v čase jeho najnáročnejšej prípravy na OH, a ktorý sa medzi dvomi olympiádami výrazne zmenil.

Práve pre náročnosť plávania na fyzičku aj psychiku je potrebné, aby mali plavci naozaj dobre nastavený stravovací plán. V opačnom prípade nedisponujú dostatkom energie na to, aby mohli podávať na tréningu a závodoch maximum, nehovoriac o možných zdravotných komplikáciách z nedostatku živín.

Tento problém je bežný napríklad u mladých plavcov, ktorí sú až priveľmi štíhli z nedostatku, alebo zbytočne nafúknutí z prebytku nesprávnych živín.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať jednotlivým krokom ako zostaviť stravovací plán na mieru, no ešte pred tým začneme zodpovedaním otázky prečo.

Prečo je konzumácia dostatku kalórií a živín dôležitá?

  • Pohon pre telo a svaly či už na tréningu alebo počas závodov. Ľudské telo je múdre a v rámci svojho prežitia urobí všetko preto, aby narábalo s energiou čo najefektívnejšie. To znamená, že dá sa fungovať aj z nedostatku živín čo telo príjme, ale na druhej strane si to bude pamätať a isté komplikácie sa môžu vyskytnúť časom.

V krátkodobom horizonte sú sprievodnými javmi častá únava, oslabená imunita, chorobnosť, slabá regenerácia a zhoršená koncentrácia.

V dlhodobom horizonte to môže byť spomalený vývoj, nechuť, náchylnosť k ľahšiemu poraneniu či iné zdravotné komplikácie.

stravovací plán
  • Regenerácia úzko súvisí s príjmom dostatku makro a mikro živín. Také bielkoviny majú priamy súvis s opravou svalových vlákien, aby sa dokázali zregenerovať medzi tréningovými cyklami. Bielkoviny tiež slúžia pre nabratie sily a rast svalstva. Pri ich nedostatku sa môže ďalší deň javiť horším, pretože bude väčšia únava a svalová bolesť.
  • Posilnenie imunity a vyhnutie sa častým chorobám – jedna z najhorších vecí, ktorá môže plavca v plnom tréningu zasiahnuť je choroba. Už jeden vymeškaný tréning sa ťažko dobieha, ale týždeň a viac bez tréningu?

Stravovací plán

stravovací plán

 Krok 1 = prehľad– koľko kalórií sa za deň spáli, a teda koľko ich treba prijať

Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.

Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.

Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou táto kalkulačka. Tá sa zaoberá priemerným kalorickým výdajom pri jednotlivých pohybových aktivitách ako sú: plávanie, chôdza, švihadlo, tréning s vlastnou váhou alebo beh.

 

Takže vypočítaním kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa, a ich spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).

Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu. Pri jednom alebo druhom má strava nepopierateľný prínos.

Krok 2 = výber – každé jedlo počas dňa by malo byť zostavené v súlade s cieľmi

Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.

Riešiť: morálne dilemy, bio/ nie bio kvalitu, pôdu, pôvod krajiny, minulosť by bolo na viac článkov a preto sa týmto zaoberať v tomto momente nebudeme.

Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich plní v tele odlišnú úlohu, a v závislosti od Vašich aktivít, cieľov alebo presvedčenia sa mení aj ich význam pre Vás.

Sacharidy a bielkoviny sme riešili v tomto článku.

Tuky by mali pochádzať z prirodzených zdrojov: oriešky, semienka, vajíčka, bravčová masť, olivy a olej z nich, kokosový olej či mlieko, avokádo, mliečne výrobky a syry, mäso a ryby…

Na druhej strane pre lepšiu výkonnosť, vstrebanie živín a kvalitnejší tréning by bolo vhodné sa vyhýbať tukom ako sú: margaríny, palmový olej a tuk, veľké množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, oleje bežne používané pri vysmážaní apod.

 

stravovacie návyky

Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:

  • Sacharidy: 50 – 60%
  • Bielkoviny: 30 – 35%
  • Tuky: 15 – 20%

Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín. Viac o vitamínoch tu.

Na základe tohto zhrnutia by sme mali vedieť, aké potraviny vyberať a zaraďovať do svojho denného kalorického príjmu.

stravovací plán

Krok 3 = výpočet približných kalórií a nutričných hodnôt potravín, ktoré zaradíme do svojho stravovacieho plánu

Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.

Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia. Napríklad doba trvanlivosti ovocia/zeleniny a nejakých cukríkov alebo tyčinky. Kvalita byliniek, orechov, ovocia alebo zeleniny zo záhrady, a kvalita toho istého z reťazca.

Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť nasledujúci odkaz. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje. Takže čím menšie rozhranie potravín v jedálničku, tým ľahšie sa dá aj zapamätať si kalórie a nutričné hodnoty stravy.

Krok 4 = testovanie stravovacieho plánu

Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.

V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?

  • Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť,
  • Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska,
  • Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia,
  • Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.

 

Dodatok na záver = plánujte si stravu

Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.

Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát. Treba si uvedomiť skutočnosť, že čím väčšia porcia, tým väčšie zaťaženie pre organizmus, a teda dlhšie spracovávanie živín.

Pretože nech je šport a pohyb akokoľvek dôležitý pre rozvoj výkonnosti, tak aj strava a následné tráviace procesy zohrávajú nemalú úlohu pri naplnení menších a väčších cieľov či ambícií.

Pre aktívneho športovca a v podstate každého, by malo byť cieľom dosiahnuť po jedle stav, kedy je schopný väčšiny aktivít bez výrazného zaťaženia, únavy alebo negatívneho pocitu.

cook-366875_1280

Strava pre plavcov a športovcov – návyky pre lepšie výsledky

           Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.

Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov prinášame niekoľko tipov ako začať a čo sledovať.

1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov

Prečo? Sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov.

Nafta pre automobil = sacharid pre športovca. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.

Tu potom platí ešte uvažovanie o kvalitných sacharidoch a menej kvalitných sacharidoch.

Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky… Viac tipov na dobré sacharidy môžete objaviť v tomto článku.

Nekvalitné sacharidy ako biela múka, sladkosti, cukríky, koláče atď. poskytujú prevažne iba energiu a málo inej pridanej hodnoty.

 

strava pre plavcov

2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu

Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu. 

Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu. Bezprostredne po tréningu alebo športovom výkone sú zas cukry dôležité kvôli doplneniu energie priamo do vyčerpaných svalov a pre rýchlejšiu regeneráciu.

 

Vhodné zdroje rýchlych cukrov okrem športových nápojov: med, ovocie, ovocné šťavy, poctivé sladké tyčinky a čokolády, džem…

strava pre plavcov

 3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky

Môže to zniesť kontraproduktívne, ale už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením. 

Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu. Zároveň bránia rozpadu svalového tkaniva a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým sa zase zvyšuje pocit sýtosti počas tréningu a zabraňuje tak nepríjemnému hladu. 

 

4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1

Proteín/bielkovina po tréningu = povinná jazda, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie. 

Prečo ale bielkovina a sacharid idú ruka v ruke po tréningu? Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1. To znamená 3-4 g sacharidov na každý 1 gram proteínu. 

5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou

strava pre plavcovNetrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s VBH? To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna. 

 

 

Ktoré to sú? Celé vajcia, mlieko, ryby, mäso a sójové bôby patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou. 

 

6. Vyváženosť je kľúčom

To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia. 

Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP. 

Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov. 

Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov. 

Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny. V prípade, ak ani to nestačí, alebo nemáte chuť to riešiť, môžete siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, ktoré sme rozoberali v tomto príspevku.

Vitamíny

7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti

Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku. 

Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.

Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko. Vhodná dávka na doplnenie vitamínu D pre plavcov by mohla byť okolo 4 000 IU (100 mg).  

8. Hydratácia, alebo to najdôležitejšie nakoniec

Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu. 

Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč. Po tréningu alebo väčšom športovom vypätí určite dbajte na zvýšenú hydratáciu najmä vodou a potom inými tekutinami. 

athlete-body-enjoyment-1263348

Balans vo vode – ako a prečo robí plávanie efektívnejším

  • Robí Vám koordinácia a balans vo vode problém?
  • Máte celkovo dobrú kondíciu napr. pri behu, ale potom prídete do bazéna a máte problém súvisle odplávať 50m?
  • Ťažko sa Vám dýcha pri plávaní na dlhšie vzdialenosti?
  • S ťažkosťou kopete nohami a máte ich problém udržať pri hladine?

Toto sú typické znaky toho, že Vám chýba vo vode balans. Pretože balans ovplyvňuje každý aspekt techniky plávania, existuje priama súvislosť medzi dobrou vyváženosťou telacelkovou výdržou a rýchlosťou vo vode. 

Čo je to balans vo vode a prečo je dôležitý

Na svojej najzákladnejšej úrovni je rovnováha iba o jednom, a to o udržaní tela v horizontálnej polohe a blízko hladiny vody. 

Ak toto dokážete, potom môžete využiť viac vygenerovanej energie na pohyb vpred, čo vedie k lepšej celkovej technike plávania ako aj k rýchlejšiemuefektívnejšiemu plávaniu

 

Individuálne tréningy plávania

Ako si zlepšiť rovnováhu tela a balans vo vode?

Najlepším spôsobom ako si zlepšiť rovnováhu je:

  1. Zistiť, ako sa Vaše telo prirodzene vyrovnáva vo vode.
  2. Naučiť sa upraviť pozíciu tela vo vode. 

Výborným spôsobom ako viete pracovať na svojej rovnováhe vo vode je nasledujúce cvičenie.

Postavte sa v bazéne obomi chodidlami na dno, (hladina vody nech je minimálne na úroveň pásu) nadýchnite sa a položte najprv hlavu a ruky do vody, následne nohy nechajte vystúpiť smerom ku hladine, aby ste dostali telo do horizontálnej polohy. Hlava aj ruky musia byť uvoľnené, nesmú byť v napätí. Takto zistíte svoju prirodzenú polohu tela pri vznášaní. Niekomu nohy plávajú pri hladine, inému sa ponárajú viac pod vodu (väčšina prípadov), je to dané celkovou kompozíciou tela. 

V tejto polohe sa naučte používať hrudník a boky na nastavenie lepšej pozície svojho tela vo vode. 

Ako?

Začnite tlačením svojho hrudníku smerom dole a bokmi hore, kým sa telom nedostanete do horizontálnej pozície blízko hladiny. Zapamätajte si jednoduchú rovnicu: ak stlačíte hrudník smerom dole  = boky sa budú hýbať smerom hore a naopak. 

balans vo vode

Keď Vám toto nastavenie pozície tela vo vode pôjde bez problémov, môžete skúsiť jednoduchú sériu zameranú na balansnastavenie pozície hrudníka a bokov počas plávania:

4×25: Začnite každých 25m s kopaním kraulových nôh s rukami pred telom mierne pod hladinou a potom zľahka prejdite na kraulovú súhru so zameraním na úpravy polohy hrudníka a bokov, ak je to potrebné.

50: Kraul – mierne tempo so zameraním na vyváženú polohu tela.

Nepomáha to?

  • Pozeráte sa dopredu? Ak áno, môže to spôsobovať, že sa Vaše boky potápajú. Keď plávate, sústreďte sa na uvoľnenie krku a pozeranie viac smerom dole namiesto dopredu.
  • Neustále hýbete ramenami? To môže zapríčiniť nadmerné dvíhanie ramien nad vodu, čo spôsobuje ponáranie bokov do hĺbky. Ruku, ktorou dokončujete záber pred telom skúste natiahnuť pod hladinou dopredu a chvíľu ju v tejto polohe podržte než začnete ďalší záber.
  • Ak všetko ostatné zlyháva, skúste použiť pull boy (piškótik) – pomôže Vám to pochopiť, ako dokáže nepatrná zmena v spôsobe, akým je Vaše telo vo vode vyrovnané, ovplyvniť celkovú efektivitu a rýchlosť plávania.
 
balans vo vode

Keď zlepšíte polohu tela vo vode, zlepšíte tiež každý ďalší aspekt Vašej plaveckej techniky. Nabudúce keď pôjdete do vody, skúste chvíľu experimentovať s polohou Vášho tela. 

Zdroj:

https://www.active.com/triathlon/articles/how-swimmers-can-improve-their-body-position

Triatlon plavanie Bratislava

Plávanie na otvorenej vode vs. plávanie v bazéne

Leto je ideálna príležitosť pre plávanie na otvorenej vode. Nielen preto, že kryté bazény majú letné odstávky a nie všetky kúpaliská majú vhodné podmienky na plavecký tréning, ale hlavne kvôli príjemnej teplote vody a vzduchu.

Čo so sebou prináša plávanie na otvorenej vode oproti plávaniu v bazéne? Čo by ste mali zvážiť? 

1. Vhodné plavecké okuliare

Pri plávaní na otvorenej vode by ste nemali podceniť výber vhodných okuliarov. Pri slnečnom počasí sú lepšie tmavšie sklá, minimálne dymové alebo zrkadlové, ktoré tlmia dopad slnečných lúčov a chránia Vaše oči pred UV žiarením.

2. Sledujte orientačné body

Ak plávate v nie veľmi priezračnej vode, buďte pripravení, že pod vodou nedovidíte veľmi ďaleko od seba. Pod vami nie je žiadna čierna čiara, ktorej sa môžete držať a zabezpečiť si tak rovný pohyb vpred.

Preto treba občas vynoriť hlavu nad hladinu a skontrolovať svoju pozíciu. Neznamená to však úplne prestať plávať, ale pozrieť sa nad vodu popri tom ako plávate. Udržíte si tak horizontálnu polohu tela, kým nájdete svoj orientačný bod.

Tiež pomáha vybrať si hneď na začiatku orientačné body (ako napr. dom či strom), okolo ktorých budete plávať, a tak nemusíte tak často vynárať hlavu nad vodu.

plavanie na otvorenej vode - nádych

3. Užívajte si slobodu pohybu

Na otvorenej vode vidíte, ako ďaleko ste doplávali, máte úplnú slobodu pohybu a pocítite jednotu s prírodou. 

V bazéne ste obmedzený jeho dĺžkou, obrátky Vám môžu narušiť dobré tempo a neustále plávanie od steny po stenu môže byť občas ubíjajúce. 

Navyše, pri väčšej návštevnosti bazéna a vyhýbaní sa ostatným plavcom môže byť problém dostať sa do svojho rytmu.

4. Plávanie na otvorenej vode – pripravte sa aj na neočakávané vlny

Nielen v mori, ale aj v jazere Vás môže prekvapiť nečakaná vlna, ktorá Vám v nevhodnej chvíli vrazí priamo do úst. Oproti tomu, keď sa Vám táto situácia stane v bazéne, na otvorenej vode nemusíte dočiahnuť na dno a tiež sa nemáte čoho zachytiť. Dôležité je nespanikáriť a snažiť sa dostať naspäť do pohody – najlepšie na to poslúži práve poloha na chrbte, kedy sa môžete uvoľniť a vydýchať. Prípadne si môžete vypomôcť plaveckým spôsobom znak, kedy sa dokážete vydýchať bez straty rytmu z plávania na bruchu.

plavanie na otvorenej vode - splývanie na chrbte

Prečo plávať aj v chladnejšej vode?

Ak plávate na otvorenej vode aj mimo letnej sezóny, alebo v chladnejšej vode (okolo 22°), znamená to pre Vás nezanedbateľné výhody oproti plávaniu v bazéne, kde sa teplota konštantne pohybuje od 26-30°C. Tu je niekoľko z nich:

  • Spaľujete väčšie množstvo kalórií, pretože telo ťažšie pracuje v chlade.
  • Bolo vedecky dokázané, že ponorením sa do studenej vody trikrát týždenne zvyšujete počet bielych krviniek, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám, posilňujú imunitný systém aktiváciou protilátok a zvýšením rýchlosti metabolizmu.
  • Pravidelným vystavovaním sa studenej vode zlepšujete cirkuláciu krvi, pretože studená voda spôsobuje presmerovanie krvného obehu do životne dôležitých orgánov. Vaše telo je tak nútené efektívnejšie cirkulovať krv. 
  • Zlepšujete termoreguláciu tela – studená voda pomáha obmedziť tepelné straty. Keďže znižuje teplotu telesného jadra, súčasne reguluje celkovú telesnú teplotu.
  • Zdravá pokožka a vlasy – studená voda pomáha uzatvárať póry a nevysúša pokožku tak, ako chemicky ošetrená voda v bazéne. Je tiež dobrá pre vlasy, keďže studená voda uzatvára vlasové kutikuly, čo ich robí silnejšími.
  • Studená voda preukázateľne pomáha zmierniť príznaky depresie – vzhľadom na to, že ľudská pokožka má vysokú hustotu receptorov na chlad sa ponorom do studenej vody pošle obrovské množstvo elektrických impulzov z nervových zakončení do mozgu, čo môže viesť k antidepresívnym účinkom.
  • Studená voda zvyšuje hladinu energie, nervové zakončenia sa postavia a srdce začne pretekať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa prirodzene dobiť energiou.
  • Maximalizujete schopnosť dýchať, nakoľko studená voda vás prinúti dýchať hlbšie.
  • Minimalizujete bolesť – či už ide o chronickú bolesť, bolesti tela, alebo zápal, reguluje nervový systém, zlepšuje funkciu obličiek a celkovo krvný obeh.

Ako vôbec začať s otužovaním? Na úvod aj tak, že nebudete zbytočne prekurovať domácnosť.

Určite do toho netreba skákať po hlave a hnať to od začiatku do extrémov. Tak ako všetko v živote, aj otužovanie by malo mať svoj systém a postupnosť. Mala by to byť aktivita, ktorú chcete vykonávať pravidelne a nie iba raz v živote. Ako teda začať?

  • úplne na úvod môže príprava začať napríklad u Vás doma, kedy nebudete zbytočne prehrievať izby, ale budete udržovať nižšie teploty. To sa dá dosiahnuť pravidelnejším vetraním, alebo postupným znížením kúrenia skrz radiátor na minimum, alebo nosením menej vrstiev oblečenia.
  • Za ďalšie pripravte seba skrz priame otužovanie vo vode. To by malo prebiehať v niekoľkých etapách a mohli by byť napríklad 4. Viac sa o nich dočítate na tomto odkaze.

Zdroj:

https://www.realbuzz.com/articles-interests/swimming/article/pool-swimming-versus-open-water-what-are-the-differences/

dynamická rozcvička

Dynamická rozcvička alebo ako sa zahriať pred výkonom

Dynamická rozcvička je ideálnym spôsobom, ako pripraviť svoje telo a myseľ na výkon.

V predchádzajúcom článku sme si pripomenuli množstvo výhod, ktoré má dynamická rozcvička, a prečo je dobré ju pred plávaním absolvovať.

V tomto článku si podrobne rozoberieme niekoľko cvikov, ktoré môžete skúsiť v rámci svojej dynamickej rozcvičky.

Pripravili sme stručné video ukážky, ako aj popis k jednotlivým cvikom, ktorý uvidíte po rozkliknutí šípky pri nadpise.

  1. Krúžime hlavou zo strany na stranu (nie dozadu), v krajných polohách pokývame hlavou do všetkých strán (najskôr doprava a doľava, potom hore a dole).
  2. Urobíme pomalý predklon a záklon hlavy aj s výdržou v krajných polohách.
  1. Stojíme vzpriamene s rukami voľne vedľa tela a krúžime ramenami vpred a potom vzad.
  2. Upažíme a robíme najskôr malé krúživé pohyby vpred, ktoré postupne zväčšujeme až kým sa pri krúžení nedostávame ramenami na úroveň uší – to isté urobíme aj krúžením pažami vzad.
  3. S rozkročenými nohami urobíme predklon s jednou rukou vystretou pred telom, druhou za telom a pohybom smerom dole vymieňame ich pozície. V krajnej polohe chvíľu zadržíme. Potom môžeme obe ruky súčasne presúvať spredu dozadu, rovnako s výdržou v krajných polohách. Oba cviky zopakujeme 5x.
  4. V rovnakej polohe ako v predošlom cvičení, môžeme previesť kraulove zábery.
  5. Dáme sa do polohu na kľuk, 10 sekúnd v ňom vytrváme a následne urobíme aspoň 5 kľukov.
  6. Pre pokročilejších: urobíme kľuk s pokrčením jednej nohy kolenom smerom k lakťu. Každý kľuk striedame raz jednu, raz druhú nohu.
  1. Stojíme na jednej nohe, druhú zodvihneme zo zeme a krúžime členkami najskôr do jednej, potom do druhej strany. To isté spravíme s druhou nohou. Opäť zdvihneme jednu nohu, tentokrát krúžime nohou od kolena nižšie raz do jednej, potom do druhej strany, následne nohy vystriedame. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  2. Chodidlá máme blízko seba, nohy mierne pokrčíme v kolenách, dlaňami sa držíme kolien a točíme kolenami najskôr do jednej, potom do druhej strany. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  3. Stojíme vystretý s nohami na šírku bedier a striedavo sa presúvame zo špičiek na päty. Potom môžeme dať špičky smerom od tela, čiže kolenami smerujeme von a opäť striedame polohu na špičkách a na pätách. Zopakujeme 5x.
  1. Rozkročíme nohy, jednu ruku vzpažíme a druhú máme pri tele. Pomaly sa spúšťame do boku na stranu ruky, ktorú máme pri tele smerom dole po stehne. Hrudník nepretáčame do boku, ale máme ho nasmerovaný vpred. To isté urobíme do druhej strany.
  2. Dáme sa do výpadu, dbáme na správnu polohu oboch nôh (pravý uhol medzi stehnami a lýtkami), koleno zadnej nohy je blízko zeme, trup máme vyrovnaný, nie sme predklonený dopredu ani dozadu. Najskôr v tejto polohe urobíme aspoň 5 kmitov. Potom rotujeme trupom striedavo do oboch strán (do každej strany 2x). Vystriedame nohy a urobíme to isté.
  3. Pravou nohou vykročíme ďalej vpred a dlane položíme vedľa chodidiel. Ľavú ruku následne ťaháme vystretú smerom hore a vytočíme pritom trup do boku. Zadnú nohu máme natiahnutú. Ruku položíme na zem a následne preskočením vystriedame nohy, ľavá bude vpredu a pravá vzadu. Tentokrát natiahneme hore pravú ruku. Zopakujeme 3x do každej strany.
  4. Sme v polohe dosky s napnutým bruchom, nohami na šírku bedier a rukami na šírku ramien. Zodvihneme najskôr pravú nohu od zeme, zadok je napnutý a nohu sa snažíme mať natiahnutú. Zodvihneme ľavú ruku od zeme a držíme ju natiahnutú smerom pred seba. Dôležité je mať spevnený stred tela a nepretáčať sa pri tom do boku. Chvíľu vydržíme a následne vystriedame nohu aj ruku.
  1. Dáme sa do polohy kľuku, lopatky ťaháme od seba, ruky máme na šírku ramien a striedavo s preskakovaním dostávame koleno raz jednej raz druhej nohy smerom k hrudníku. Brucho a chrbát máme napnuté po celý čas. Urobíme 30-50 preskokov.
  2. Sme v hlbokom drepe so zadkom blízko zeme, päty sú na zemi, ruky máme spojené pred telom a chrbát je vzpriamený. Z tejto polohy vyskočíme čo najvyššie, natiahneme pri tom špičky a ruky švihom dostaneme vedľa tela, dopadáme opäť do začiatočnej polohy. Zopakujeme aspoň 10x.

Takto kompletne prevedená dynamická rozcvička Vám zaberie cca 10 – 15 minút. Poriadne Vám rozprúdi krv a zahreje svaly celého tela, takže ju môžete absolvovať nielen pred plávaním, ale aj pred iným športovým tréningom. 

Screenshot_3

Rozcvička pred plávaním a jej vplyv na výkon vo vode

Rozcvička pred plávaním je pre mnohých plavcov aktivita, ktorú veľmi rýchle odbijú, niektorí na ňu dokonca úplne zabúdajú. Jej prínos je však nezanedbateľný. 

Preto si v tomto článku rozoberieme jej význam a vplyv na výkon vo vode.

Aká rozcvička je vhodná pred tréningom?

Pred plaveckým tréningom je ideálna dynamická rozcvička, ktorá kombinuje ľahké kardio cvičenie s dynamickým strečingom. Dobrá rozcvička pred tréningom by mala rozprúdiť krv do svalov zvýšiť telesnú teplotu.

Screenshot_5

Ako dlho sa treba rozcvičovať?

Nie je univerzálny návod na to, koľko by malo také zahriatie pred skočením do vody trvať. Je to veľmi individuálne, a preto treba počúvať svoje telo. Mali by ste pritom zobrať do úvahy intenzitu tréningu, ktorý máte pred sebou. Všeobecne však možno odporučiť aspoň 5-15 minútové trvanie.

Najväčšie benefity dynamickej rozcvičky

1. Pripraví Vás na záťaž

Poriadnym zahriatím dostanete do svalov veľmi potrebný kyslík a živiny, aby mohli správne pracovať. 

Okrem toho sa zvýši prietok krvi do svalov, čo Vám pomôže, aby ste sa tak skoro nezadýchali a mohli tak zlepšovať svoju vytrvalosť.

 

2. Budete vládať trénovať dlhšie a ťažšie

Rozcvičkou pripravíte telo na rapídne zmeny v krvnom tlaku a v dodávke kyslíka. Kardio cvičenie zvýši rýchlosť metabolizmu, čo zvýši teplotu tela a umožní Vám dobre sa aklimatizovať na teplotný rozdiel keď skočíte do vody. Ak sa pred vstupom do bazéna nezohrejete, začnete s tuhými svalmi, čo môže viesť k zníženej výkonnosti a k zraneniam.

3. Zlepšíte flexibilitu a svalovú koordináciu

Ľahkým zvyšovaním rozsahu pohybu svalov a kĺbov si môžete dopomôcť k lepšej technike vo vode

Dobrým príkladom je skákanie na švihadle, ktoré zlepšuje flexibilitu členkov a koordináciu svalov. To Vám môže pomôcť k efektívnejším kopom vo vode. 

Okrem toho výrazne znižujete pravdepodobnosť zranenia.

Screenshot_7

4. Pripravíte svoj nervový systém

Dynamická rozcvička eliminuje únavu nervového systému a pomôže Vám zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Počas rozcvičky mozog prijíma signál zo svalov, že potrebujú viac energie, krvi a kyslíka. Mozog na to odpovedá tým, že dodá telu to, čo potrebuje, a tak môžete vykonávať pohyby s ľahkosťou. Bez rozcvičky telo nie je schopné držať krok s náhlymi zmenami v požiadavkách na kyslík a živiny.

V ďalšom článku Vám predstavíme niekoľko cvikov, ktorými sa môžete inšpirovať vo svojej dynamickej rozcvičke.

Zdroje: https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPb

https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPbhttps://www.trainingcor.com/the-complete-guide-to-dynamic-swimming-warm-up-for-swimmers/