Naše zdravie, fyzickú, psychickú a športovú výkonnosť ovplyvňuje veľa faktorov (hlavne individuálnych), ale žiadny sa na nás nepodpisuje viac ako strava. Preto sú, a mali by byť správne stravovacie návyky prioritou, ktorá stojí za všetkým ostatným.
Tá ovplyvňuje všetkých, a má dosah na všetko. Dokáže ovplyvniť naše zmýšľanie, imunitu, nálady, chuť sa do niečoho pustiť, alebo sa toho pustiť, a pod. Preto sa aj vravieva:
▶️ Jedlo ako jed, tak aj ako liek.
▶️ Sme odrazom toho, čo do seba (ne)dávame.
▶️ Čím bližšie má potravina k prírode a životu, tým je pre telo prospešnejšia, čím viac po neprirodzených chutiach bažíme, tým viac slabneme.
▶️ Nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou.
Čo teda môžeme pre seba spraviť, aby sme dokázali vyťažiť maximum zo stravy?
Tipy, ktoré pozdvihnú stravovacie návyky o úroveň vyššie
1. Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie jednotlivé pokrmy a aktivity
Na tieto účely môžete použiť napr. aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorá je zadarmo pre mob. tel.
Budete si takto vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty. Budú to objektívnejšie fakty, z ktorých budete môcť vychádzať. Na ich základe si budete vedieť zostaviť svoj denný, týždenný až mesačný stravovací a pohybový plán. Hlavne bude zadarmo a podľa Vás.
Ono sa to nemusí na prvý pohľad zdať, ale už 200 kalórií (ani nie 40 g čokolády alebo sladkosti) každý deň spraví svoje. Ak o takýchto kalóriách nevieme, tak sa nakopia, a potom sa to samozrejme prejaví aj na váhe. Platí to aj opačne.
Ak vieme, že by sme mali za deň prijať toľko kalórií a rôzne makroživiny, ale neurobíme tak, doplatí na to náš organizmus. Časom bude slabší, a nebude môcť podávať také výkony, ako by mohol. Navyše, ak nie je organizmus dobre vyživovaný zo stravy, berie si to zo svalov, kostí a orgánov. To potom vedie k rôznym chorobám a poruchám.
Toto sa môže stať aj pri nadbytku kalórií. Ak hlavný zdroj kalórií predstavujú nesprávne zvolené zdroje: na jednej strane človek priberie a je väčší, ale rovnako mu chýbajú potrebné živiny.
Užitočné informácie na túto tému (výpočet kalórií, makroživín, a koľko čoho prijať) sme zhrnuli v tomto článku.
2. Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát
Využívajte svoje zuby, sliny a žalúdočné šťavy naplno, sú na to stvorené. Ďalšie plus – spálite viac kalórií práve pri takto aktívnom žutí. Všetky hodnotné živiny vstrebete lepšie, a hlavne odľahčíte tráveniu. Môžete si tak výrazne pomôcť a vyhnúť sa dodatočnému stresu pri trávení, ale aj zápche, nafúknutiu, paralýze z preplnenia atď.
Už len týmto si dokážu napr. športovci ovplyvniť do značnej miery svoj výkon, regeneráciu a rozvoj. Vyžaduje si to samozrejme vyhradiť viac času na jedenie, a spraviť si z toho pôžitok. Aby bol tento počin čo najefektívnejší, treba byť pri prežúvaní vedomý. Teda jesť bez rušivých elementov ako sú stres, práca, televízor, telefón, sociálne siete, alebo rozprávanie, to všetko odpútava pozornosť.
Ak si pri prežúvaní zatvoríte oči, dokážete sa skôr prepracovať k pravej chuti potraviny a zvládnete zjesť menej s rozumom, ako veľa a hltavo.
3. Konzumujte viac bielkovín
Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si vyžadujú naproti tukom a sacharidom viac pozornosti trávenia -termický efekt 🔥. Celkom zaujímavé čítanie na túto tému tu. To znamená, že ak máme jedlo bohaté na bielkoviny, tak značnú časť energie spáli organizmus iba ich spracovaním.
Ďalšia výhoda je potom to, že bielkoviny majú málo kalórií. Ak ich zaradíme ku svojim bežným pokrmom, tak práve máme možnosť zjesť menej kalórií z iných zdrojov. Teda obmedziť príjem sacharidov, cukrov alebo nezdravých tukov, a pritom ostať nasýtený = zdravšie stravovacie návyky.
Kde možno nájsť dobré zdroje bielkovín v rastlinnej alebo živočíšnej podobe – pozrite sem.
4. Voda, najmä tá čistá, tvorí neodmysliteľnú súčasť pre správne stravovacie návyky
Voda je veľký pomocník, ako pre trávenie, tak aj pre chudnutie, šport, ale aj celkovú fyzickú a duševnú rovnováhu. Sme tvorení prevažne vodou, to je fakt. Istý vzorec príjmu tekutín, podľa ktorého sa dá riadiť: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali. U športovcov je dostatočný príjem tekutín obzvlášť povinnou jazdou pre podávanie lepších výkonov.
Najlepší zdroj tekutín priamo doma = voda z vodovodu. Samozrejme, ak chcete zbaviť takto tečúcu vodu nežiadúcich elementov, tak môžete použiť filtračné kanvice. Tie Vám poskytnú najlepší možný zážitok z vody, ktorá potom chutí naozaj inak, a hlavne lahodnejšie.
Voda a stravovacie návyky – lepšie je sa napiť 30 minút pred jedlom, alebo potom až hodinu po jedle (max malé množstvo 2 dcl po, alebo počas príjmu potravy). Prečo to s vodou pri jedení zbytočne nepreháňať – viac tu.
5. Zelenina a ovocie sú dobrá voľba
Dajme teraz bokom všetky premenné ako: spôsob pestovania, lokálne/dovoz, minulosť/súčasnosť…
Ovocie
Má viac sacharózy ako zelenina, takže je určite vhodnejšie do aktívnejšej časti dňa. Bobuľovité ovocie má najmenej kalórií a sacharidov. Ako mrazené zas dokáže aj mimo sezónu spestriť či oživiť rôzne pokrmy. Ak sa bavíme o maximálnom využití ovocia a znížení negatívnych dopadov, tak vždy by malo víťaziť ovocie vo svojej prirodzenej pevnej podobe. Takto sme nútení ho aktívne žuť a doslova sa musíme prehrýzť ku vláknine, minerálom, vitamínom a vode. Tak dostane aj hlava signál, že jeden alebo 2 kúsky ovocia na jeden krát sú dosť.
Na druhej strane, akékoľvek šťavy a úprava ovocia (pečenie, varenie, smaženie, grilovanie) ako také už vedú ku zmene hodnôt. Tým sa zvyšuje napr. príjem, miesto 200 g celistvého ovocia sme schopní prijať aj 400 až 500 g upraveného ovocia. To sú potom už rýchle kalórie a zvýšený glykemický index, najmä v prípade štiav.
Zelenina
Má naproti ovociu menej sacharózy, kalórií, a teda poskytuje neobmedzené možnosti konzumácie počas dňa. Vhodnejšia aj pre ketogénne diéty, ktorá je založená na obmedzenom príjme sacharidov. Takéto stravovacie návyky vedú k tomu, že hlavným pohonom tela sa stanú bielkoviny a hlavne tuky, z ktorých bude telo čerpať energiu pri akejkoľvek aktivite. Keďže je zeleniny toľko druhov, tak sa dá ňou pokryť aj denné potreby ľudského tela na vitamíny a minerály.
Spoločné znaky
Je dobré si uvedomiť, že každý styk ovocia/zeleniny s kovom, im uberá na energii aj hodnote. Bavíme sa teda o noži, strúhadle, alebo mixéri. Plus po menších alebo väčších kusoch odstraňujeme z ovocia/zeleniny vlákninu, a zbavujeme sa vitamínov a minerálov. Tie ostanú na použitom nástroji, alebo v šupke.
Na hodnotách vitamínov a minerálov sa podpisuje aj spôsob uskladnenia. Čerstvé sú vždy najlepšie. Uskladnenie v chladničke má dopad na hodnoty a chuť. Rovnako treba zvážiť, čo do chladničky naozaj patrí. Užitočná pomôcka ako čo skladovať tu. Pri mrazení sa isté hodnoty stratia iba jednorazovo vplyvom mrazu.
Pre naozaj účelné pokrytie našich potrieb by sme mali konzumovať počas dňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napr. 2-3 kúsky rozdielneho ovocia, a 3-4 kúsky rozličnej zeleniny. Viac na túto tému tu.
6. Probiotické kultúry, alebo zdravie nie je ukryté na povrchu, ale v čreve
Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.
Zdraviu prospešné baktérie v krátkosti pomáhajú: chudnutiu, zlepšujú trávenie, zdravie kože, posilňujú funkciu imunitného systému, a znižujú tiež riziko vzniku mnohých ochorení.
Iné kladné účinky probiotík na zdravie: zmierňujú zápal, depresiu a úzkosť, znižujú zlý cholesterol v krvi a krvný tlak, zlepšujú funkciu imunitného systému, a je toho ešte oveľa viac.
Koho zaujíma téma probiotík, tak radíme čítať tu.
7. Život a telo vlastníme iba jedno, preto by sme mali rozumne investovať čas aj do výberu toho, čo konzumujeme
Vedomé stravovanie nespočíva iba v tom, že sa sústredíme, na to ako konzumujeme, ale predovšetkým ide o to, čo si vyberáme. To napríklad znamená, že viac čítame zloženie danej potraviny, zaujímame sa o jej hodnoty, nejde nám iba o chuť.
Z obrázkov vidieť, že kým jeden výrobok obsahuje iba mlieko, ten ďalší obsahuje niekoľko desiatok zložiek. Čo myslíte, s akým typom potravy sa dokáže náš organizmus popasovať lepšie?
Posledný obrázok predstavuje vlastný výtvor za použitia pár zložiek: tvaroh, jogurt, kakao, škorica, orechy, chia semienka a mrazené ovocie. Bez pridaného cukru a tuku, veríme že s troškou medu by to chytilo aj tých, čo si potrpia na sladké. Chutí to výborne, je to bielkovinová bomba na raňajky plná energie, presne vieme čo v tom je, dá sa z toho fungovať 3 až 5 hodín. Kaloricky sa to skoro vyrovná obrázku v strede. Akurát tam sa nedá polovičke zloženia ani rozumieť, je tam viac cukru a sladidiel ako je potrebné, zbytočné tuky apod. Táto potravina povrchne vyzerá a chutí ako tak dobre, ale tam to končí. Energiu viac berie ako dáva, prínos živín je na bode mrazu, a výživové hodnoty sú bieda.
Zaslúžite si viac. To čo si spravíte sami, môže mať tie najlepšie hodnoty. Viete takto ovplyvniť všetko: chuť, pomer makroživín, kalórie, cukry, soľ, tuky, umelé prísady… To pri pokrmoch z obchodu a donáškach neplatí (alebo len do istej miery). Síce si vyberáte to, na čo máte chuť, ale kuchár je niekto iný.
Netrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s 
