Ako zlepšiť dýchanie v plávaní a potom najmä pri krauli? To si predstavíme v 4 základných metódach, ktoré nám umožnia nielen dýchať lepšie, no pomôžu nám aj plávať efektívnejšie.
Dýchanie pri plávaní patrí nepochybne ku základnej schopnosti, ktorú si treba osvojiť čo najskôr. Prirodzene má voda inú hustotu ako vzduch, a všeobecne sa nám dýcha na súši lepšie ako vo vode, resp. sme zvyknutí na neobmedzený kyslík. Tu sa dostávame k prvému problému – nedostatok kyslíku a času na jeho nabratie, a ako to riešiť?
Čo sa týka dýchania pri krauli, prvotná myšlienka by bola dostatočný pohyb hlavou smerom do boku, aby sme sa vedeli komfortne nadýchnuť. No tí, čo skúšajú zdvíhať hlavu za nádychom zistia, že týmto spôsobom vydržia len niekoľko záberov pred kompletným vyčerpaním sa. Dôvod prečo tomu tak je – fyzika. Každým zdvihom hlavy za nádychom prekonávame veľký odpor smerom nahor, čo má za následok väčšie zanorenie sa do vody po nádychu a stratu balansu. Rovnako je v tomto prípade nutné rátať s krátkym časom na nádych. Preto potrebujeme po nádychu vynaložiť veľa síl na opätovné vyrovnanie tela. To nás ale stojí množstvo energie a vedie po pár záberoch ku kyslíkovému vyčerpaniu. Tým sa dostávame k 4 možnostiam, ako to robiť lepšie. Ešte predtým môžete očkom pozrieť na naše videá ako plávať kraul.
1. Rytmus dýchania
Základná zručnosť, ktorú si potrebujeme osvojiť, aby sme sa zbavili paniky a stresu pod vodou z nedostatočného okysličenia. Každý plavecký spôsob je založený na podobnej schéme: rýchly nádych, krátke zadržanie a vydychovanie. Poďme sa teraz venovať plaveckému spôsobu kraul, nakoľko je to najobľúbenejší spôsob, ktorý si chce osvojiť väčšina ľudí.
Začnime z pozície, kedy je hlava pod vodou – tá sa vyznačuje vydychovaným cez nos, prípadne ústa, alebo kombináciou oboch.
Nasleduje fáza nádychu, ktorá je vykonaná cez rotáciu tela a vytočenie hlavy do strany (nie zdvih) – rýchly nádych cez ústa a jeho zadržanie, kým nedostaneme hlavu pod vodu, kde opätovne vydychujeme cez nos a ústa.
2. Časovanie dýchania
V momente, kedy sme sa rýchlo nadýchli nad vodou, zadržali sme dych a dostali sme sa opäť pod vodu, tak nám začína plynúť čas medzi ďalším nadýchnutím. Tesne pred tým, ako vytočíme hlavu von z vody za ďalším nádychom je dôležité nosom vydýchnuť vodu, ktorá sa nám pri rotácii hlavy do strany dostane do nosa.
Ak ju nevydýchneme von, tak sa nám môže dostať hlbšie do dutín a následný nepríjemný pocit nás môže veľmi ľahko rozhodiť. Akonáhle ucítime, že už máme ústa nad vodou, vykonáme hlboký nádych, zadržíme dych a vnoríme hlavu opäť do začiatočnej pozície.
3. Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – balans
Na to, aby sme sa vedeli komfortne nadýchnuť potrebujeme jednak horizontálnu pozíciu tela, a zároveň sa držať čo najbližšie pri hladine. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko, že sa nám pri nádychu dostane voda do úst, alebo do nosa z príliš zanorenej pozície tela. Ako dosiahnuť prirodzene optimálnu pozíciu tela pri hladine? Odpoveďou je balans a jednou z možností ako ho dosiahnuť – zapojenie bokov a ich správne využívanie pri krauli.
4. Rotácia
Je to zručnosť, ktorú potrebujeme, aby sme sa nemuseli agresívne nadvihovať za nádychom. Rotácia nám práve naopak umožní plávanie a nádych s ľahkosťou blízko u hladiny. Ak ste niekedy videli tých najlepších plavcov ako sa nadychujú, tak viete presne o čom sa bavíme. Vďaka rotácií nemusíme naťahovať krk a vytvárať krkolomné pohyby hlavou, ale postačí sa iba správne natáčať. Resp. netočíme len hlavou, ale využijeme celú vrchnú časť tela + boky na vytočenie sa za nádychom. Tak dosiahneme držanie hlavy v horizontálnej pozícií, kedy je ucho aj oko bližšie k hladine ponorené vo vode. Vtedy budú ústa aj nos len tesne nad hladinou, no aj tak sa budeme vedieť komfortne nadýchnuť bez straty času a rozhodenia rytmu.
5. Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – konkrétne cvičenia
- Superman na bruchu, alebo klasické striedavé nohy s doskou pred sebou. Cieľom je držať telo čo najbližšie pri hladine cez zapojenie bokov, nôh a chodidiel v správnej intenzite. Kopeme celými nohami, mierne ich ohýbame v kolenách, prepneme špičky čo najviac vieme a využívame rotáciu v bokoch pre pohyb. Snažíme sa udržiavať špičky čo najbližšie ku hladine, pričom pätami môžeme ísť mierne nad hladinu. Nezabúdajme ani na zadok, ktorý spevníme a držíme ho čo najbližšie pri hladine. Z tohto dôvodu nemôžeme kopať celými pevnými nohami, lebo nás to ihneď vyčerpá a ešte viac nám to zanorí nohy a zadok. Pracujeme ohnutím v kolene a prepnutím v členku.
- Superman na chrbte, resp. striedavé (znakové) nohy. Rovnako sa sústredíme na držanie tela v horizontálnej pozícii. V tomto prípade dávame pozor na kolená, ktoré by nemali vychádzať von z vody. Snažíme sa chodidlami držať blízko hladiny, nekopeme hlboko pod seba. Ak to robíme správne, tak pri kopaní nevytvárame vlny cez kolená, ale práve od špičiek. Sústredíme sa na spevnenie stredu tela (brucho a zadok), a teda vytláčame sa zadkom smerom k hladine.
Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – pokročilejšie metódy na preverenie 4 metód spomínaných vyššie
- Kopanie nôh na boku/strane. V tomto prípade sa udržujeme celý čas na boku, neprepadávame ani na brucho či na chrbát. Hlavu držíme horizontálne na ruke bez toho, aby sme ju nadvihovali nad hladinu, alebo s ňou hýbali (iba ak mierne za nádychom). Ak ju nevieme takto udržať, najskôr budú na vine prepadávajúce boky a nízka intenzita kopania. Striedame strany, teda ležíme raz na ľavom boku a potom na pravom, hľadáme svoju silnejšiu stranu.
- Nádych na každý záber. Vychádza z predošlej pozície, kedy na pohyb tela naviažeme aj ruku. Začíname z polohy, kedy držíme obe ruky pred sebou. Záberom jednej ruky pod vodou a dotlačením záberu do záverečnej fáze, kedy ide ruka na úrovni bokov von z vody, sa dostávame do rotácie. Nasleduje pohyb hlavy do strany, pomocou ktorého sa môžeme komfortne nadýchnuť. Druhá ruka je stále vpredu smerujúca rovno pred seba. Keď dostaneme zaberajúcu ruku opäť pred seba k druhej ruke, chvíľu kopeme s obomi rukami vpredu, kým sa nebudeme potrebovať opäť nadýchnuť. Vtedy urobíme záber aj nádych pomocou druhej ruky.
Ako zlepšiť dýchanie pri krauli aj s vizuálnym prevedením na tomto odkaze.
