Dynamická rozcvička je ideálnym spôsobom, ako pripraviť svoje telo a myseľ na výkon.
V predchádzajúcom článku sme si pripomenuli množstvo výhod, ktoré má dynamická rozcvička, a prečo je dobré ju pred plávaním absolvovať.
V tomto článku si podrobne rozoberieme niekoľko cvikov, ktoré môžete skúsiť v rámci svojej dynamickej rozcvičky.
Pripravili sme stručné video ukážky, ako aj popis k jednotlivým cvikom, ktorý uvidíte po rozkliknutí šípky pri nadpise.
- Krúžime hlavou zo strany na stranu (nie dozadu), v krajných polohách pokývame hlavou do všetkých strán (najskôr doprava a doľava, potom hore a dole).
- Urobíme pomalý predklon a záklon hlavy aj s výdržou v krajných polohách.
- Stojíme vzpriamene s rukami voľne vedľa tela a krúžime ramenami vpred a potom vzad.
- Upažíme a robíme najskôr malé krúživé pohyby vpred, ktoré postupne zväčšujeme až kým sa pri krúžení nedostávame ramenami na úroveň uší – to isté urobíme aj krúžením pažami vzad.
- S rozkročenými nohami urobíme predklon s jednou rukou vystretou pred telom, druhou za telom a pohybom smerom dole vymieňame ich pozície. V krajnej polohe chvíľu zadržíme. Potom môžeme obe ruky súčasne presúvať spredu dozadu, rovnako s výdržou v krajných polohách. Oba cviky zopakujeme 5x.
- V rovnakej polohe ako v predošlom cvičení, môžeme previesť kraulove zábery.
- Dáme sa do polohu na kľuk, 10 sekúnd v ňom vytrváme a následne urobíme aspoň 5 kľukov.
- Pre pokročilejších: urobíme kľuk s pokrčením jednej nohy kolenom smerom k lakťu. Každý kľuk striedame raz jednu, raz druhú nohu.
- Stojíme na jednej nohe, druhú zodvihneme zo zeme a krúžime členkami najskôr do jednej, potom do druhej strany. To isté spravíme s druhou nohou. Opäť zdvihneme jednu nohu, tentokrát krúžime nohou od kolena nižšie raz do jednej, potom do druhej strany, následne nohy vystriedame. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
- Chodidlá máme blízko seba, nohy mierne pokrčíme v kolenách, dlaňami sa držíme kolien a točíme kolenami najskôr do jednej, potom do druhej strany. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
- Stojíme vystretý s nohami na šírku bedier a striedavo sa presúvame zo špičiek na päty. Potom môžeme dať špičky smerom od tela, čiže kolenami smerujeme von a opäť striedame polohu na špičkách a na pätách. Zopakujeme 5x.
- Rozkročíme nohy, jednu ruku vzpažíme a druhú máme pri tele. Pomaly sa spúšťame do boku na stranu ruky, ktorú máme pri tele smerom dole po stehne. Hrudník nepretáčame do boku, ale máme ho nasmerovaný vpred. To isté urobíme do druhej strany.
- Dáme sa do výpadu, dbáme na správnu polohu oboch nôh (pravý uhol medzi stehnami a lýtkami), koleno zadnej nohy je blízko zeme, trup máme vyrovnaný, nie sme predklonený dopredu ani dozadu. Najskôr v tejto polohe urobíme aspoň 5 kmitov. Potom rotujeme trupom striedavo do oboch strán (do každej strany 2x). Vystriedame nohy a urobíme to isté.
- Pravou nohou vykročíme ďalej vpred a dlane položíme vedľa chodidiel. Ľavú ruku následne ťaháme vystretú smerom hore a vytočíme pritom trup do boku. Zadnú nohu máme natiahnutú. Ruku položíme na zem a následne preskočením vystriedame nohy, ľavá bude vpredu a pravá vzadu. Tentokrát natiahneme hore pravú ruku. Zopakujeme 3x do každej strany.
- Sme v polohe dosky s napnutým bruchom, nohami na šírku bedier a rukami na šírku ramien. Zodvihneme najskôr pravú nohu od zeme, zadok je napnutý a nohu sa snažíme mať natiahnutú. Zodvihneme ľavú ruku od zeme a držíme ju natiahnutú smerom pred seba. Dôležité je mať spevnený stred tela a nepretáčať sa pri tom do boku. Chvíľu vydržíme a následne vystriedame nohu aj ruku.
- Dáme sa do polohy kľuku, lopatky ťaháme od seba, ruky máme na šírku ramien a striedavo s preskakovaním dostávame koleno raz jednej raz druhej nohy smerom k hrudníku. Brucho a chrbát máme napnuté po celý čas. Urobíme 30-50 preskokov.
- Sme v hlbokom drepe so zadkom blízko zeme, päty sú na zemi, ruky máme spojené pred telom a chrbát je vzpriamený. Z tejto polohy vyskočíme čo najvyššie, natiahneme pri tom špičky a ruky švihom dostaneme vedľa tela, dopadáme opäť do začiatočnej polohy. Zopakujeme aspoň 10x.
Takto kompletne prevedená dynamická rozcvička Vám zaberie cca 10 – 15 minút. Poriadne Vám rozprúdi krv a zahreje svaly celého tela, takže ju môžete absolvovať nielen pred plávaním, ale aj pred iným športovým tréningom.
