O tom, že správne kopanie je základom plávania ste sa už mohli dočítať tu. No viete ako dokáže efektívne kopanie nôh vo vode ovplyvniť Vaše plávanie a rýchlosť?
Možno by ste to nepovedali, ale s efektívne prevedenými kopmi priamo súvisí vo veľkej miere najmä flexibilita členkov. Potvrdila to aj táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že flexibilita v členkoch pozitívne korelovala s rýchlosťou kopania, zatiaľ čo vertikálny skokový výkon a dokonca aj veľkosť tela mali malý význam pri rýchlosti kopania.
Flexibilné členky vám umožnia kopať nohy s maximálnym využitím sily kopu. To znamená potláčať viac vody dozadu za seba namiesto kopania vody do zeme (veľmi stuhnuté členky vedú až k vytváraniu odporu).
Je niekoľko spôsobov, ktorými si môžete zlepšiť flexibilitu členkov, a teda docieliť efektívne kopanie nôh vo vode:
- Viac kopte. Čím viac budete kopať s doskou, tým lepšie pochopíte, že uvoľnením členkov sa budete pohybovať vpred rýchlejšie
- Dajte si plutvy. Každý ich miluje a dôvod je jednoduchý – plávate skutočne rýchlo! Má to však ďalšiu výhodu. Pridanou dĺžkou a zväčšením rozsahu pohybu tiež naťahujeme chodidlá a členky, čím vytvárame dynamický pohybový strečing. Obzvlášť kopanie znakových nôh nám perfektne ohýba členky.
- Zaraďte cvičenia na mobilitu. Existujú rôzne cvičenia na zlepšenie mobility členkov, od sedenia na členkoch so záklonom chrbta po jednoduchú rotáciu členkov.
Pripravili sme pre Vás niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.
1. Strečing
- Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
- Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.
2. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti
- Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
- Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
- Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
- Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.
3. Dynamický strečing
- Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
- Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami.
- Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.
4. Inchworm
- Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
- Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
- Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.
5. Zdvíhanie piet v stoji
- Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)
Nepochybne existuje veľa ďalších cvičení, no je to skôr o kvalite prevedenia ako o ich kvantite.
Veríme, že Vám niektoré z vyššie spomenutých cvičení budú inšpiráciou, keď si najbližšie budete chcieť rozhýbať svoje členky :).
Zdroj: https://www.stack.com/a/6-ankle-strength-and-flexibility-tips-for-swimmers
