Prečo prijímať tekutiny pred, alebo počas tréningu plávania?
Hlavne kvôli tomu, aby sa Vám lepšie plávalo. Voda a hydratácia sú dôležité pre každého bez výnimky. Športovci a plavci sú na dostatočnom príjme tekutín odkázaní ešte viac. Prečo?
Pretože účinky dehydratácie sú poznať a to citeľne. Dehydratácia zvyšuje telesnú teplotu (rastie dehydratačný dlh a potreba tekutín – neukojiteľný smäd), narastá srdcová frekvencia a stres organizmu, znižuje sa koncentrácia. Tiež sa zvyšuje šanca na chytenie kŕču a iného obmedzenia organizmu. Celkovo robí dehydratácia plávanie ťažším (horšie vnímanie vody, vyšší pocit námahy, skoršie zadýchanie sa a ťažšie zábery).
Už pri 2% dehydratácie začínajú spomínané ťažkosti. Tí, ktorí trénujú, pracujú alebo podávajú výkony v teplejšej vode/prostredí to pociťujú ešte citeľnejšie. Piť, až keď pociťujeme väčší smäd je neskoro = dehydratácia.
Účinky dehydratácie sú potom výsledkom nedostatočnej hydratácie počas tréningu, alebo toho, čo sme zameškali ešte pred samotným tréningom. Napr. skoré ranné tréningy, kedy je problém načerpať dosť tekutín pred začiatkom tréningu. Preto je dôležité mať so sebou dostatok tekutín a priebežne piť, hlavne ráno, pretože čo sa zamešká v 1. polovičke dňa, to sa potom spätne už ťažko dobieha. Nehovoriac o zvýšenej potrebe tekutín počas dňa pri dvojfázových tréningoch, pri športe v horúcom prostredí, či pri náročnej fyzickej a psychickej aktivite.
Ak si túžite zlepšiť osobnú alebo športovú výkonnosť, tak pozrite na týchto 8 tipov.
Voda a hydratácia – dokážeme sa spotiť vo vode?
Čo je v prvom rade dobré vedieť o potení:
potenie je jedným zo spôsobov, ako telo reguluje teplotu,
cvičenie zvyšuje prietok krvi v blízkosti povrchu pokožky,
- pot sa chová ako prirodzená klimatizácia pre telo,
- tí, ktorí sú aklimatizovaní na zohrievanie alebo na cvičenie sa skôr potia, čo umožňuje rýchlejšiu reakciu organizmu proti stúpajúcej teplote tela,
- pri izbovej teplote vytvorí Vaše telo okolo 200 miligramov potu v priebehu hodiny,
- počas cvičenia, ťažkej práce, pri zvýšenom strese alebo v horúcom prostredí dokážete za hodinu vyprodukovať až 700 mg potu,
- jedným z najväčších vplyvov na tom, ako veľmi sa potíte, je teplota vody v bazéne.
Čiže ak sa bavíme o plávaní a o potení pri tomto športe, tak vždy závisí od teploty vody a prostredia. V studenej vode a prostredí sa budete potiť minimálne, teda voda a hydratácia nebudú až také dôležité. V teplom prostredí a vode sa budete viac potiť, teda vzrastie nutnosť zvýšiť príjem tekutín.
Voda a hydratácia – ako moc sa dokážeme spotiť?
Konkrétne štúdie
Jedna štúdia sledovala 41 plavcov (21 žien a 20 mužov) počas rôznych tréningových cyklov. Plavci boli monitorovaní, a vždy sa im merala telesná hmotnosť pred a po tréningu, aby sa dala určiť miera potenia a množstvo tekutín, ktoré potrebujú doplniť.
Výsledok – muži, ktorí zaplávu za hodinu cca 4 km vylúčia okolo 552 mg potu. Ženy na rovnakú vzdialenosť vylúčia 428 mg. Samozrejme v tomto prípade chýba viac premenných ako teplota vody, prostredia, tempo a záťaž v tréningu.
Preto vznikla ďalšia štúdia, ktorá sledovala 1000 plavcov na národnej úrovni (lepší plavci). Tí boli monitorovaní pred a po sérií tréningov o priemernej dĺžke 105 minút so 4 vodotesnými náplasťami na 4 rôznych miestach na tele pre meranie straty potu. Teplota vody v tomto prípade bola 27 stupňov, zatiaľ čo teplota prostredia 36 stupňov. Na podivenie sa výsledky celkom zhodujú s predošlým testom.
Plavci z tejto štúdie teda priemerne vypotia niečo cez 500 mg potu a potrebujú tak prijať aspoň pol litra tekutín. Tí výkonnejší dosiahli úrovne až 800 mg potu.
Viac k týmto štúdiám tu.
Voda a hydratácia – záver
Plavci ako aj ľudia pohybujúci sa vo vode sa potia. Preto je dostatočný príjem tekutín počas plávania, tréningu alebo podávania výkonov nevyhnutný. Týka sa to aj tých, ktorí sa učia plávať, tak aj tých, ktorí neplávajú na úrovni profesionála, ale už 1 a viac km za hodinu zvládnu odplávať.
Koľko teda piť?
Podľa štúdií a bežnej praxe spotrebujú tí lepší aspoň pol litra tekutín.
Naozaj náročný tréning si vyžaduje vysokú dávku tekutín a hydratácie (1 liter tekutín priebežne piť pred, počas a po tréningu).
Tí menej aktívni (dlhšie oddychy, učiaci sa, plávajú pod 1,5 km a monotónne), ale pohybujúci sa nespravia chybu, ak budú mať so sebou aspoň 250 ml tekutín.
Pre kvalitnú regeneráciu a zotavenie tela je dôležitá hydratácia, ktorá prebieha tesne, tak aj niekoľko hodín po tréningu, takže nezabudnite mať a prijímať dostatok tekutín.
Skúste si doniesť na najbližší tréning plávania fľašu s vodou a postupne upíjať, mali by ste poznať rozdiel.
Na zdravie!
