lepšie ovládať telo

3 techniky ako lepšie ovládať telo vo vode

with No Comment Blog

Lepšie ovládať telo = rýchlejšie pokorenie jednotlivých plaveckých spôsobov

Orientovať sa pod vodou alebo v nej je pre začínajúcich alebo pokročilejších plavcov alfou a omegou. Pri vykonávaní celého plaveckého spôsobu treba spojiť hneď niekoľko prvkov do celku. Ako zvládať zaberanie pažami, nádych, držanie tela a rôzne frekvencie? Tak, že sa najprv naučíme lepšie ovládať telo vo vode alebo pod ňou.

Predstavíme Vám 3 techniky, ktoré si dokážete v bazéne jednoducho precvičiť.

Vizualizácia jednotlivých techník dostupná na FB alebo YT.

Vystrelený šíp – odraz od steny na bruchu a splývanie s rukami vystretými pred hlavou

lepšie ovládať telo

  • odrazíme sa od špičiek tesne na hladine vody alebo mierne pod,
  • okamžite po odraze zanoríme hlavu do vody a presúvame ruky pred seba = spojíme si ich pred hlavou, tak aby boli vystreté,
  • po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
  • bez kopania, alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať a zotrvať do potreby nadýchnutia,
  • opakujte až pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden nádych.

Pozn.: čím ďalej doplávate a dlhšie zotrváte v tejto polohe bez panického lapania po dychu, tým lepšie.

Pozn.: skúsenejší môžu cez ľubovoľné nohy plávať do prvého nádychu v polohe šípu, a tým sa snažiť preplávať čo najďalej.

Obrátený šíp – odraz od steny na chrbte a splývanie s rukami spojenými nad hlavou

  • odrazíme sa zo špičiek bez vymrštenia nad hladinu,
  • okamžite po odraze položíme hlavu na ruky, ktoré máme natiahnuté a spojené.

Pozn.: hlava na chrbte nemá dôvod ísť pod vodu ak pracujete iba rukami a vrchnou časťou tela. To znamená, že ako raz hlavu položíme, tak ju už iba držíme položenú na svojom mieste. Dýchanie by malo byť úplne prirodzené.

  • po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
  • bez kopania alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať ako najďalej dokážeme,
  • znova sa vráťte ku stene a opakujte, pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden odraz.

Potápač – ponorenie pod vodu a splývanie popri dne, alebo lovenie predmetov

lepšie ovládať telo

  • odraz zo špičiek do hĺbky v tvare šípu (ak sa odrazíte príliš plytko, voda Vás vytiahne ihneď na hladinu),
  • okamžite po odraze sa ťaháme ku dnu a snažíme sa tu chvíľu zotrvať,
  • v prípade predmetov na dne sa ich snažíme vyloviť, v prípade splývania po dne sa snažíme držať čiernej čiary a nasledovať ju čo nám sily stačia.

Pozn.: ak už čo to pod vodou vydržíte, tak vyskúšajte zaberanie rukami pod vodou. Z vystretých rúk pred hlavou sa snažíte súčasne obe ruky potiahnuť až ku stehnám a odtiaľ ich znovu preniesť dopredu. Pozeráte sa pri tom na dno, aby ste pri stiahnutí rúk ku stehnám nedostali vlnu do tváre a nenapili sa.

Dúfame, že Vám tieto cviky pomôžu lepšie ovládať telo a priblížia Vás postupne ku zdolaniu všetkých plaveckých spôsobov.

 

Screenshot_1

Ako na správne dýchanie pri krauli pre plynulejšie plávanie

with No Comment Blog

Dýchanie pri krauli má niekoľko špecifík. V tomto článku si popíšeme niekoľko tipov na zlepšenie techniky dýchania pri kraulovom spôsobe. Mnohí plavci si ani neuvedomujú, že práve nesprávnou technikou dýchania si spôsobujú niektoré problémy, ako napríklad nožnicové kopanie nohami, zlú polohu tela či kríženie rúk.

1. Zamerajte sa predovšetkým na výdych

dýchanie pri krauli

Najčastejším problémom plavcov je, že nevydychujú vzduch pod vodou. Ak vydýchnete všetok vzduch pod vodou medzi jednotlivými nádychmi, jedinú vec, ktorú musíte urobiť keď sa vynoríte, je nadýchnuť sa. Zdá sa to ako maličkosť, no je to veľmi dôležité a môže to urobiť vo Vašom plávaní veľký rozdiel. Ak však nevydýchnete všetok vzduch a vynoríte hlavu za nádychom, nestihnete sa dostatočne dobre nadýchnuť. O problematike vydychovania sa bližšie dočítate v tomto článku.

 

 

 

2. Keď sa nenadychujete, držte hlavu v stabilnej polohe

Aj napriek rotácii tela musíte mať stále rovnakú polohu hlavy medzi jednotlivými nádychmi. Určite hlavu nemôžete otáčať za pohybom tela, pretože to môže rozhodiť Vašu koordináciu. Aby ste sa tomu vyhli, dáme Vám niekoľko príkladov, čo môžete vyskúšať. Veľmi nápomocné na tento problém je, ak sa budete po celý čas, s výnimkou nádychu, pozerať na určitý bod na dne bazéna. Prípadne si môžete skúsiť predstaviť, že máte na hlave položený pohár s vodou. Ten musíte udržať na hlave tak, aby sa nerozlial. Nacvičovanie stabilnej polohy hlavy počas záberov si môžete skúsiť aj doma pred zrkadlom.

3. Nezdvíhajte hlavu

dýchanie pri krauliAk pri nádychu zdvíhate hlavu, začnú sa Vaše nohy viac zanárať pod hladinu a to Vás výrazne spomalí. V skutočnosti nemusíte hlavu vôbec zdvíhať, stačí ju vytočiť do strany. Tak ako loďka rozrážaním vody vytvára vlny, rovnako tak aj plavec svojím pohybom vpred. Vytváraním takejto vlny sa medzi telom a hladinou vody vytvorí určité koryto vzduchu, ktoré sa využíva na efektívny nádych len s pomocou vytočenia hlavy do strany. Ak však hlavu zdvihnete nad hladinu, túto vlnu narušíte a tým aj koryto vzduchu. O to viac potom musíte hlavu nadvihnúť aby ste sa nenadýchli vody, ale vzduchu.

Ak máte problém s nadychovaním sa cez vytočenie hlavy, môžete si to skúsiť nacvičiť s plutvami v pozícii supermana – tzn., že jedna ruka je vystretá vpredu, kým druhá ruka je pripažená. Mierne kopte nohami a pozerajte sa smerom dole na dno bazéna. Keď sa budete potrebovať nadýchnuť, jednoducho jemne vytočte hlavu do boku, aby ste našli medzierku vzduchu medzi telom a hladinou vody a nadýchnite sa. Kopaním s plutvami si vytvoríte dostatočný ťah, preto sa nemusíte ponáhľať a sústreďte sa na nadychovanie cez koryto vzduchu, ktoré vytvárate svojím pohybom.

4. Nepretáčajte hlavu

Pretáčaním myslíme vytočenie hlavy za nádychom príliš do boku, čiže namiesto pozerania len do strany, do ktorej sa nadychujete, pozeráte smerom hore. Táto technika spôsobí, že vaše telo sa pretočí na stranu a stratíte balans. To zvyčajne vedie ku skríženiu trajektórie nádychovej ruky pred hlavou, ktorá nie je rovnomerne s telom, ale má zahnutý tvar. Často sa pri tejto technike vyskytuje aj nožnicové kopanie nohami. Spôsob, akým to môžete odstrániť je popísaný v predchádzajúcom bode, navyše sa však zamerajte na to, že pri vytáčaní hlavy sa budete pozerať do boku asi na úroveň okraja bazéna.

5. Nedostatočná rotácia tela

Pre správne dýchanie pri krauli je taktiež dôležitá aj dobrá rotácia tela. Keď správne rotujete svojím telom, nemusíte toľko vytáčať hlavu za nádychom. Ak bojujete s dýchaním, práve slabá rotácia tela môže byť dôvodom.

6. Bilaterálne dýchanie pri krauli

Ak sa naučíte a osvojíte si dýchanie do oboch strán, pomôžete si tým rozvíjať symetrickosť techniky. Ak dýchate len do jednej strany, je veľmi pravdepodobné, že máte slabú rotáciu do strany, do ktorej sa nenadychujete. To spôsobí, že neplávate rovno. Prínosmi bilaterálnej techniky dýchania ako aj tipmi ako si ju osvojiť sa budeme zaoberať v ďalšom článku.

Zdroj: http://www.swimsmooth.com

pool-78105_640

Ako na potápanie a správne dýchanie pri plávaní

with No Comment Blog

Dýchanie. Prirodzená vec, ktorú si bežne ani neuvedomujeme. Pri plávaní však zistíme, že dýchanie vo vode je o dosť náročnejšie než dýchanie na suchu. Preto mu budeme venovať niekoľko samostatných článkov.

Mnoho pokročilých plavcov si myslí, že dýchajú správne, no v skutočnosti to nemusí byť vždy pravda. So správnym dýchaním sa Vám bude plávať oveľa ľahšie, budete vo vode vyvážený a navyše sa budete pri plávaní cítiť viac uvoľnene. V tomto článku si povieme, čo je základom plynulého dýchania a ako si ho osvojiť.

Tajomstvo spočíva vo vydychovaní

Celý čas počas plávania by ste mali vydychovať, s výnimkou okamihu, kedy otočíte hlavu za nádychom.

Vydychovať môžete ústami, alebo údýchanie pri plávaní - nádychstami aj nosom. Dôležité je konštantne vypúšťať prúd bubliniek v čase, keď je hlava pod vodou.

To, čo robí väčšina plavcov je, že pod vodou zadržiavajú dych na jeden, alebo aj dva zábery. Krátko pred nádychom začnú vydychovať vzduch do vody, čo je už príliš neskoro, a tak vydychujú vzduch aj nad vodou, keď vytáčajú hlavu za nádychom. Síce vydychujú do vody pred nádychom, avšak robia to príliš neskoro a príliš málo.

 

Prečo je dôležité vydychovať konštantne?

  1. Keď zadržiavate dych, dostávate sa do napätia, čo nie je pre plávanie dobré. Keď vydychujete, uvoľňujete napätie.
  2. Keď zadržiavate dych, cítite, že sa potrebujete nadýchnuť. Ten pocit nie je nedostatok kyslíka, je to tvorenie CO2. Zadržiavaním dychu udržujete CO2 v krvnom obehu a v pľúcach, čo spôsobuje zúfalú potrebu sa nadýchnuť. Konštantným vydychovaním počas plávania sa zbavujete CO2.
  3. Mať pľúca plné vzduchu nie je dobré pre pozíciu Vášho tela, pretože hudník sa príliš vznáša. To spôsobí, že sa nohy potopia do väčšej hĺbky a o to viac Vás budú spomaľovať.
  4. Väčšina plavcov skúša vydychovať krátko predtým, než otočia hlavu za nádychom, alebo v horšom prípade, až keď majú ústa nad hladinou. Pokiaľ sa človek nadychuje týmto spôsobom, nielen že je každý nádych panický, ale zároveň má tendenciu zdvíhať hlavu za nádychom, aby si doprial trochu viac času. Zdvíhanie hlavy však spôsobí, že sa nohy zanárajú viac do hĺbky, čo výrazne spomaľuje každý jeden záber.

Cieľom je teda naučiť sa konštantne vydychovať do vody a cítiť sa pri tom uvoľnene. Pokiaľ ste doteraz dýchali inak, potrebujete si zvyknúť na rozdielny spôsob dýchania, čo môže chvíľu trvať. Dôležité je vytrvať.

dýchanie pri plávaní - výdych pod vodou

Ako na dychanie? Naučte sa potápať!

A to najlepšie v hlbokej vode na kraji bazéna. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a hneď ako sa dostanete hlavou do vody, začnite silno vydychovať vzduch, buď ústami, alebo ústami aj nosom. Ak nezačnete ihneď vydychovať, alebo nevydychujete dostatočne silno, nepotopíte sa – alebo sa potopíte len trochu a v tú chvíľu budete opäť na hladine. Pri precvičovaní dbajte na to, aby ste vydychovali plynule. Nakoniec by ste mali byť schopný ponoriť sa rovno dole na dno bazéna a vydychovať až kým nebudete potrebovať sa nadýchnuť. Vtedy sa jednoducho odrazíte odo dna a vrátite sa späť na hladinu.

  • Ak sa najprv potopíte, ale znova sa opäť dostanete na hladinu, zostaňte tam a vydychujte, až kým sa nepotopíte. Nájdite svoj „prah na potopenie“ a trénujte silné vydychovanie, až pokiaľ sa nedostanete na dno rýchlo a ľahko.
  • Na to, aby ste sa pri potápaní cítili viac uvoľnene si môžete predstaviť, že padáte do postele alebo do pohodlného kresla po ťažkom dni. Každý sval vo Vašom tele sa uvoľňuje. A tak klesáte a relaxujete…
  • Ak ste prekvapený, ako silno musíte vydychovať, aby ste sa potopili, potom je pravdepodobné, že nevydychujete dostatočne silno pri prevedení kraulového spôsobu.
  • Ste prekvapený, ako uvoľnene sa pri tom cítite? Možno si ani neuvedomujete, že ste boli predtým v napätí. Pocit potápania je niečo, čoho sa prirodzene bojíme – a čo nás drží v napätí počas plávania. Ak si zvyknete a budete sa cítiť pri potápaní uvoľnený, môžete veľmi pomôcť svojej plaveckej technike.
  • Ak vám to už ide naozaj dobre, môžete vyskúšať sadnúť si na dno bazéna a pozorovať stúpajúce bublinky. Prípadne skúste ešte náročnejší variant, kedy si ľahnete na chrbát.

Pre začiatočníkov: na začiatok skúste plytké dno bazéna, kde sa chytíte okraja a budete ponárať hlavu pod vodu. Keď si na tento pocit dostatočne zvyknete, môžete postupne prejsť do hlbšej vody.

Ako mi môže pomôcť správne dýchanie plávať rýchlejšie?

Keď vydychujete konštantne, plávate hladko a rytmicky. Ak zadržujete dych, dostávate sa do napätia, ktoré bráni v tom, aby ste dokázali cítiť vodu. Okrem toho zadržiavanie dychu spôsobuje aj dvíhanie hlavy, čo vedie k nesprávnej polohe tela. A zrejme najhoršie zo všetkého má za následok to, že si plávanie neužívate.

Pre viac praktických informácií k dýchaniu, môžete pozrieť aj na inštruktážne videá, kde sa dozviete ako spojiť dýchanie s jednotlivými plaveckými spôsobmi.

Zdroj: http://www.swimsmooth.com

 

relax

Základné plavecké zručnosti, alebo ako na prvý kontakt s vodou

with No Comment Blog

Poďme sa zoznámiť s vodou

Ak si človek od detstva nepestuje pozitívny vzťah k vode, často sa stáva, že čím je starší, tým má z vody väčší strach. Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí sa cítia vo vodnom prostredí tak trochu nesvoji a chceli by ste to zmeniť, treba sa začať pomaly a postupne spriateľovať s vodou. Základné plavecké zručnosti sú vstupnou bránou do sveta plávania.

Odporúčame nájsť si teplejší bazén, v ktorom Vám nezostane po krátkej chvíľke zima. Namočte si nohy v bazéne a pocíťte, ako Vám ich voda nadnáša. Nájdite si miesto na kraji bazéna, kde budete mať hladinu približne na úrovni pásu. Predstavte si, že Vaše ruky a dlane sú ako pádla a hýbte s nimi okolo seba, aby ste pocítili tlak vody, ktorý svojim pohybom vyvíjate. Je to začiatok „pocitu vody“, ktorý je dôležitý pre plaveckú techniku. Skúste si poskákať na mieste, a postupne viac a viac zanárajte telo pod vodu, prípadne choďte do trocha hlbšej vody, kde budete mať ešte ramená nad vodou.

Slížik ako najlepší priateľ pre úplných začiatočníkov

Dôležité je nadobudnúzákladné plavecké zručnosti - slížik ako najlepší priateľť vo vode pocit pohody a kľudu. Veľmi dobrý pomocník pri začiatkoch je slíž, ktorý Vám dodá istotu.

Môžete si ho umiestniť popod paže spredu aj zozadu, rovnako tiež pod zadok, keď sa položíte chrbtom na vodu. Alebo si naň môžete vyskúšať sadnúť, variácií využitia slížiku je mnoho a dá sa s ním pekne vyhrať.

 

Základné plavecké zručnosti, ktoré by ste si mali osvojiť

1.    Vznášanie

V plytkej vode vyskúšajte pokladanie sa na vodu. Zo začiatku sa môžete rukou držať okraja bazéna alebo dráhy. Nohy môžete mať rozkročené a ruky rozprestreté do tvaru hviezdice. Hlava je položená nazákladné plavecké zručnosti - vznášanie vode a zrak smeruje na strop. Mali by ste pokojne dýchať a nechať sa vznášať. Časom už nebudete cítiť potrebu držať sa pri tom okraja bazéna. Získate dôveru vo vode a pocit istoty, že Vaše telo sa dokáže nadnášať na hladine.

Táto zručnosť je nesmierne dôležitá najmä v situáciách, kedy je plavec vo vode vyčerpaný, potrebuje si oddýchnuť a načerpať nové sily.

2.    Dýchanie

Ďalším dôležitým krokom je vedieť ponoriť hlavu pod vodu a vydychovať. Vhodné je nájsť si miesto v plytkej vode a držať sa pri tom okraja bazéna. Môžete začať s ponáraním úst do vody a vytváraním prúdu bubliniek. Vždy sa najprv ústami zhlboka nadýchnite, ponorte ústa pod vodu a pomaly vydychujte všetok vzduch. Následne sa opäť nad vodou nadýchnite a opakujte tento cyklus niekoľkokrát. Keď už cítite väčšiu istotu, môžete skúsiť ponoriť celú hlavu a vydychujte pod vodou ústami a prípadne aj nosom. Pod vodou by ste mali byť po celý čas čo vydychujete, aby ste nad vodu vynorili hlavu len za nádychom.

Vďaka správnemu dýchaniu bude Vaše plávanie menej vyčerpávajúce a stresujúce a vyhnete sa mnohým technickým chybám vyplývajúcim práve z nesprávneho dýchania.

3.    Splývanie

Pri plávaní je nesmierne dôležité vedieť využiť splývavú silu z vykonaného pohybu. Na to, aby ste sa naučili splývať, potrebujete vedieť predchádzajúce kroky. Môžete si zobrať na pomoc dosku. Postavte sa k okraju bazéna a odrazte sa nohami od steny čo najsilnejšie. Hlavu majte pod vodou položenú medzi rukami a pozerajte na dno bazéna. Musíte mať spevnené telo s rukami pred sebou buď na doske, alebo položenú jednu ruku na druhej do tvaru šípky. V tejto polohe vytrvajte (splývajte), pokiaľ cítite ťah z odrazu a samozrejme, pokiaľ vládzete s dychom. Trénovať to môžete aj v polohe na chrbte s hlavou nad vodou. Postupne by ste sa mali vedieť splývaním dostať ďalej od kraja bazéna.

Splývaním vo vode ušetríte veľa energie, zaplávate ďalej pri menšej námahe a v konečnom dôsledku si budete plávanie viac užívať.

4.    Orientácia pod vodouZákladné plavecké zručnosti - orientácia vo vode

Nemenej dôležité je vedieť sa pod vodou zorientovať. Keď plávate s hlavou pod vodou, mali by ste sa držať určitého bodu, ktorého smerom chcete ísť dopredu. Tak sa vyhnete tomu, že by ste plávali nakrivo a zrazu sa ocitli v inej časti bazéna. Na tento účel slúžia orientačné čierne čiary na dne bazéna. Väčšina detí si užíva nácvik orientácie pod vodou práve lovením určitých predmetov pod vodou.

 

Ak zvládnete základné plavecké zručnosti, mali by ste byť pripravený na nácvik plaveckých spôsobov. Či už začnete prsiami, kraulom alebo znakom, systematicky zájdete ďalej (čo tým myslíme si môžete prečítať tu) a výsledok bude stáť určite za to.

swimming start

Ako začať plávať alebo najprv základy až potom súhra

with No Comment Blog

Začnite s doskou, kopte nohy a zanárajte pri tom hlavu = výborný začiatok

Ak túžite plávať efektívne, ale nemáte žiadne skúsenosti, odporúčame minimálne v začiatkoch využiť služby osobného trénera.

V prípade, že ovládate základné plavecké zručnosti, ako je dýchanie a orientácia pod vodou, vznášanie, splývanie, a chcete sa naučiť plávať bez pomoci osobného trénera, skúsime Vám načrtnúť, ako by ste mohli začať.

Plávať nohy sa oplatí –  predstavujú základ plávania

Plávať nohy na začiatkoch je povinnosť

Väčšinou sa začína kraulovými alebo znakovými, ale v prípade, že sú Vám prirodzenejšie prsia, môžete začať aj nimi. Či už sa rozhodnete pre akýkoľvek plavecký spôsob, vždy je vhodné najskôr precvičovať nohy. Práca nôh podmieňuje správnu polohu tela, ktorá je pre plávanie kľúčová. Treba im preto venovať dostatok pozornosti vo svojom tréningu.

Ľahšie je začať s doskou, pretože Vám poskytne určitú oporu a stabilitu vrchnej časti tela, a bude Vás držať neustále pri hladine. Po natrénovaní s doskou môžete skúsiť plávať nohy aj bez dosky. V tomto prípade však nimi musíte o to lepšie kopať, aby ste sa dokázali udržať na hladine. Aby ste si precvičili dýchanie, vždy pri práci nôh zanárajte hlavu pod vodu. Nad vodou vynárajte hlavu len za nádychom. Nádych nacvičujte takým spôsobom, ako sa vykonáva pri súhre paží a nôh. To znamená, že napríklad v prípade kraula nacvičujte nádych vytočením hlavy do boku.

Paže sú ťahúňom

Plávať pažami až po naučení nôh

Po zvládnutí nôh môžete prejsť na nácvik pohybu paží. Práca paží predstavuje hlavnú hnaciu silu v plávaní. Na to, aby bola maximálne využitá je však nevyhnutné jej správne prevedenie. Aj v tomto prípade je vhodné použiť plaveckú pomôcku, tzv. piškótik. Ten si umiestnite medzi nohy, aby Vám nepadali pod hladinu. V prípade, že máte len plaveckú dosku, môžete rovnako použiť aj tú. Odporúčame to najmä preto, že sa dokážete lepšie sústrediť na správne precvičenie paží, keď nemusíte kopať nohami. Zároveň pochopíte, ako treba vykonávať záber, aby bol čo najefektívnejší. Pri pažiach sa zamerajte aj na načasovanie dýchania, ktoré pri každom plaveckom spôsobe súvisí práve s prácou rúk.

A dostávame sa k plaveckej súhre

Ako správne plávať

Plavecká súhra je posledným bodom, ku ktorému prichádzame až po zvládnutí predchádzajúcich dvoch. Ako už z pojmu „súhra“ vyplýva, ide pri nej o súlad práce nôh a paží tak, aby bola technika prevedenia plaveckých spôsobov čo najefektívnejšia. Zosúladenie jednotlivých pohybov môže byť zo začiatku náročnejšie ako sa na prvý pohľad môže zdať, pretože je potrebné sa sústrediť na viacero pohybov súčasne. V tomto bode sa zároveň často začínajú vyskytovať rôzne chyby v technike a plavec sám si ich ani nemusí uvedomovať. Preto je dobré ak je plavcovi počas tréningu k dispozícii človek, ktorý sa plávaniu rozumie a vie na prípadné nedostatky upozorniť.

Konkrétne prvky techniky jednotlivých plaveckých spôsobov si môžete pozrieť v našich inštruktážnych videách.

Prípadne si môžete pozrieť videá vo vyššej kvalite priamo na YouTube