kopanie1

Ako docieliť efektívne kopanie nôh vo vode?

O tom, že správne kopanie je základom plávania ste sa už mohli dočítať tu. No viete ako dokáže efektívne kopanie nôh vo vode ovplyvniť Vaše plávanie a rýchlosť?

Možno by ste to nepovedali, ale s efektívne prevedenými kopmi priamo súvisí vo veľkej miere najmä flexibilita členkov. Potvrdila to aj táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že flexibilita v členkoch pozitívne korelovala s rýchlosťou kopania, zatiaľ čo vertikálny skokový výkon a dokonca aj veľkosť tela mali malý význam pri rýchlosti kopania.

Flexibilné členky vám umožnia kopať nohy s maximálnym využitím sily kopu. To znamená potláčať viac vody dozadu za seba namiesto kopania vody do zeme (veľmi stuhnuté členky vedú až k vytváraniu odporu).

Je niekoľko spôsobov, ktorými si môžete zlepšiť flexibilitu členkov, a teda docieliť efektívne kopanie nôh vo vode:

  • Viac kopte. Čím viac budete kopať s doskou, tým lepšie pochopíte, že uvoľnením členkov sa budete pohybovať vpred rýchlejšie
  • Dajte si plutvy. Každý ich miluje a dôvod je jednoduchý – plávate skutočne rýchlo! Má to však ďalšiu výhodu. Pridanou dĺžkou a zväčšením rozsahu pohybu tiež naťahujeme chodidlá a členky, čím vytvárame dynamický pohybový strečing. Obzvlášť kopanie znakových nôh nám perfektne ohýba členky.
  • Zaraďte cvičenia na mobilitu. Existujú rôzne cvičenia na zlepšenie mobility členkov, od sedenia na členkoch so záklonom chrbta po jednoduchú rotáciu členkov.

Pripravili sme pre Vás niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.

1. Strečing

  • Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
  • Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.

efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

 2. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti

  • Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
  • Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
  • Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
  • Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.
 

3. Dynamický strečing

  • Použite thera-bandlano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
  • Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami. 
  • Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

4. Inchworm

  • Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
  • Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
  • Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  • Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

5. Zdvíhanie piet v stoji

  • Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)
efektívne kopanie nôh vo vode

Nepochybne existuje veľa ďalších cvičení, no je to skôr o kvalite prevedenia ako o ich kvantite.

Veríme, že Vám niektoré z vyššie spomenutých cvičení budú inšpiráciou, keď si najbližšie budete chcieť rozhýbať svoje členky :).

Zdroj: https://www.stack.com/a/6-ankle-strength-and-flexibility-tips-for-swimmers

ťahadlá

Ťahadlá – Čo všetko môžeme cez ne precvičiť?

Ťahadlá sú ideálnou pomôckou na spestrenie tréningu, ktorú môžu využívať ako profesionáli, tak aj začiatočníci. Neexistujú ohraničenia v ich používaní, no v plávaní sa dajú využiť okrem budovania sily aj na precvičenie techniky a zlepšenie záberu. Viac sa o nich môžete dočítať tu.

Ťahadlá a popis 10 cvikov

1. Klasické zaberanie obomi rukami súčasne

Poloha: dáme sa do mierneho predklonu tak, aby sme mohli zaberať obomi rukami súčasne. Zvolíme polohu, v ktorej nás nič neťahá ani netlačí, aby sme sa mohli sústrediť na záber. Dbáme pri tom na správny uvoľnenejší predklon, aby telo nebolo rôzne pokrútené či nahrbené.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerom ku stehnám až do vystretých / mierne skrčených rúk za seba a naspäť do počiatočnej polohy.

2. Prsiarsky záber cez ťahadlá

Poloha: rovnaká ako pri klasickom zaberaní.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerujeme záber oblúčikom pod prsia, pričom by sme mali mierne stiahnuť lopatky k sebe a nadvihnúť sa, aby sme preniesli ruky znova do vystretia a pred seba. Nadvihnutím vrchu tela kopírujeme správny prsiarsky záber pri plávaní. Záber dokončujeme viac pred sebou, a nie smerovaním do zeme, čím sa naučíte plávať aj prsia viac s naťahovaním sa dopredu a nie do hĺbky.

3. Bicepsový zdvih

ťahadlá

Poloha: postoj v  miernom záklone.

Záber: kopírovanie zdvihu činky ako pri cvičení bicepsu. Zo spodu je odpor nižší, ale mal by narastať ako gumu priťahujeme k hrudi. Precitnutie nastáva najmä pri dokončovaní pritiahnutia, kedy by mal byť odpor znateľný a hlavne biceps napnutý. Od hrude cez biceps pomaly spúšťame ruky do počiatočnej polohy, čiže niekde na úroveň pásu. Okrem bicepsu je tento zdvih dobrý aj na prekrvenie pŕs a ramien.

4. Rozťahovanie / Rozpažovanie ramien cez ťahadlá

Poloha: postoj v  miernom záklone.

Záber: počiatočná poloha – vystreté ruky na úrovni pŕs. Rozpažovaním sa snažíme dostať lakte pri dostatočnom odpore akoby na úroveň ramien/ do pravého uhla, alebo ešte vyššie. Chvíľu v tejto polohe podržíme a potom vrátime ruky späť do začiatočnej polohy.

5. Kraulový záber cez ťahadlá

Poloha: mierny predklon a postavenie tela tak, aby nás nič neobmedzovalo.

Záber: z rúk vystretých pred hlavou začneme zaberať jednou rukou ako pri klasickej technike. V momente ako sa nachádza ruka za telom, ju pretáčame a vedieme ponad telo dopredu do začiatočnej polohy. Zo začiatku si môžete natrénovať záber s čakaním, čiže až keď dokončíte záber jednou rukou, pustíte sa do druhej. Časom si môžete natrénovať rytmus striedavého zaberania, kedy pracujú obe ruky vlastným tempom, ale nestretávajú sa vpredu. Prenos ruky nad telom vedieme buď bez pokrčenia v lakti, aby sme si natrénovali dĺžku záberu, alebo s pokrčením v lakti, aby sme si natrénovali techniku ostrého lakťa. Zábery dokončujeme viac pred sebou a nesmerujeme do zeme / pod seba, čím sa naučíme viac naťahovať kraulový záber aj vo vode.

6. Súpažný záber = obe ruky naraz 

odporové gumy

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretých rúk pred seba až pokiaľ ich nemáme obe vystreté nad hlavou. Odtiaľ ich ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

7. Znakový záber = striedanie rúk

ťahadlá

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretej ruky pred seba až pokiaľ nemáme vystretú ruku nad hlavou ramenom blízko ucha. Odtiaľ ju ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Druhou rukou začneme robiť záber v momente, ako sa prvá spúšťa, takže nečakáme až do doby, kým sa stretnú obe pri tele. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

8. Príťah paží pred prsia

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = rozpažené ruky mierne pokrčené v lakťoch alebo vystreté. Ťahom cez prsia presúvame ruky k sebe buď do vystretia, alebo mierneho pokrčenia v lakťoch, aby sme napli ako prsia, tak aj ramená. Odtiaľ pomalý návrat do pôvodnej polohy, kedy sa dá dobre precítiť aj vrchný chrbát. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

9. Tricepsový záber

ťahadlá

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = pokrčené ruky v lakťoch na úrovni hlavy. Odtiaľ pri dodatočnom odpore ich presunieme smerom pred seba akoby do vystretia čo najviac to pôjde. Pri veľkom odpore to moc nepôjde, preto treba zvoliť rozumnú vzdialenosť. Po natiahnutí rúk sa opäť vrátime do štartovacej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu. Ak máme nohy spojené, výrazne posilníme aj brucho.

10. Záber paží zdola

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = zvesené ruky na úrovni stehien. Pomalým ťahom a pri zachovaní vystretých rúk sa snažíme cez odpor dostať čo najviac pred seba. Ak je odpor dostatočný, veľmi ďaleko pred seba nás to nepustí ak nekrčíme ruky. Keď dosiahneme maximum, tak sa navrátime do počiatočnej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

Ťahadlá – krátke zhrnutie ich výhod:

    • sú lacné a ľahké, nezaberú veľa miesta, môžete ich zobrať aj na dovolenku a užívať si šport aj výhľad,
    • pestrosť cvikov a posilnenie vrchu tela zaručené pri dodržiavaní správnych zásad,
    • lepšie pochopenie záberu paží pre plavcov,
    • budovanie fyzickej zdatnosti cez prirodzený odpor.

Začať s nimi trénovať nie je naozaj nič zložité a pri správne zvolenom odpore to zvládne každý. Ak sa pýtate, kde môžete odporové gumy/ ťahadlá zohnať, tak môžete skúsiť napríklad tu.

odporové gumy

Odporové gumy – prečo by nemali chýbať vo Vašom tréningu

Odporové gumy alebo ťahadlá patria medzi cvičebné pomôcky, ktoré slúžia na cvičenie so záťažou, ktorá je daná odporom. Ten môže byť menší alebo väčší, v závislosti od použitého materiálu ako aj úrovne natiahnutia.

Ťahadlá sú primárne určené na posilnenie vrchu tela, čo ocenia predovšetkým ľudia, ktorí nemajú akým iným spôsobom precvičiť tieto svalové partie. Sú tiež výbornou pomôckou pre plavcov, keďže pomocou nich dokážeme na suchu kvalitne precítiť zábery a nacvičiť techniku jednotlivých plaveckých spôsobov.

Ak Vás niekedy zaujímalo z čoho majú plavci taký rozvinutý hrudník a chrbát, aj toto je jedna z odpovedí. ☺

Na akom princípe fungujú odporové gumy?

Jednoducho ich uviažeme o statický pevný bod = strom, zábradlie alebo čokoľvek, pri čom máme istotu, že sa pod určitým náporom nezlomí alebo nevytrhne. Natiahneme gumy do určitej vzdialenosti, aby sme cítili, že sú napnuté a môžeme začať.

Ich nespornou výhodou: sú ľahké, bezproblémové na prenos, skladné, lacné a použiteľné takmer kdekoľvek, doma aj vonku.

Miera odporu závisí od fyzickej zdatnosti a napnutia gúm. Ak s tým nemáte skúsenosti alebo nemáte dostatok síl, určite začnite viac zľahka a s menším odporom, aby ste dodržiavali správnu techniku. Postupne zvyšujte vzdialenosť a odpor, ale stále dodržiavajte techniku a požadovaný rozsah.

Odporové gumy – základné odporúčania a zostavovanie tréningu

Pre väčšinu cvikov na ťahadlách platí nasledovné:

  • Volíme polohu, v ktorej sa necítime skľúčene, aby sme sa mohli sústrediť na správne technické prevedenie.
  • Rozkročenie nôh závisí od toho, ako veľmi sa o ne potrebujeme oprieť, aby sme udržali stabilitu. Nohy máme mierne pokrčené alebo vystreté.
  • Gumy ťaháme s rovnakou mierou odporu ako na ľavú tak aj pravú ruku.
  • Neskracujeme zábery a sústredíme sa na dotlačenie každého záberu, len tak precítime to, čo máme.odporové gumy

Zostavovanie tréningu:
Môžete si tréning rozvrhnúť na počet záťahov, povedzme 300 až 600 záťahov, alebo na určitý čas, kedy napríklad minútu ťaháte a 30 sekúnd odpočívate.

Rozsah opakovaní jedného cviku závisí od Vašej úrovne a cieľa.

Podľa cieľa si môžeme zostaviť rozsah opakovaní jednotlivých cvikov nasledovne:

  • pri zameraní sa na silu, techniku a precítenie toho, čo robíme: 15 – 30 záťahov pomalším tempom
  • skôr na rýchlosť: 15 – 30 záťahov rýchlo, ale stále technicky správne a dokončované zábery
  • na vytrvalosť je to skôr o počte kvalitných záberov ako o úplnom precítení: okolo 50 záťahov.

Odpočinok medzi sériami teda závisí na Vašich preferenciách. Môžete voliť menšie prestávky a ostrejšie tempo pre rýchlejšie odpálenie sa, alebo dlhšie prestávky a tempo skôr na precítenie.

Tréning si potom môžete rozvrhnúť povedzme na 3 série x 6 rozličných cvikov x minúta alebo 30 záťahov. Ak zaradíte ťahadlá aspoň 2 x do týždňa, Váš vrch bude silnejší a telo pevnejšie.

Naše tipy

Nájdite si niekoho k sebe a ťahajte spoločne ☺, kedy jeden cvičí a druhý oddychuje. Takým spôsobom zvládnete viac a môžete sa vzájomne motivovať k lepším výsledkom.

odporové gumy

Kúpte si gumy rovno dve, pretože v závislosti od objektu cez ktorý ich prevlečiete sa Vám môže stať, že na jednu stranu budete mať menší odpor. Tým pádom jedna guma poslúži na ukotvenie cez objekt, a druhú prevlečiete cez rúčky prvej, čím získate rovnocenný odpor na obe strany. Na druhej strane dve gumy umožňujú cvičiť dvom ľuďom súčasne, ak by ste ich nechceli prevliekať cez seba.

Ak Vás odporové gumy zaujali, tak pripájame link na stránku, kde by ste ich vedeli zohnať – fitness náradie.

V tomto článku sme si pre Vás pripravili video aj 10 cvikmi, ktoré môžete skrz odporové gumy vykonávať.