dynamická rozcvička

Dynamická rozcvička alebo ako sa zahriať pred výkonom

with No Comment Blog

Dynamická rozcvička je ideálnym spôsobom, ako pripraviť svoje telo a myseľ na výkon.

V predchádzajúcom článku sme si pripomenuli množstvo výhod, ktoré má dynamická rozcvička, a prečo je dobré ju pred plávaním absolvovať.

V tomto článku si podrobne rozoberieme niekoľko cvikov, ktoré môžete skúsiť v rámci svojej dynamickej rozcvičky.

Pripravili sme stručné video ukážky, ako aj popis k jednotlivým cvikom, ktorý uvidíte po rozkliknutí šípky pri nadpise.

  1. Krúžime hlavou zo strany na stranu (nie dozadu), v krajných polohách pokývame hlavou do všetkých strán (najskôr doprava a doľava, potom hore a dole).
  2. Urobíme pomalý predklon a záklon hlavy aj s výdržou v krajných polohách.
  1. Stojíme vzpriamene s rukami voľne vedľa tela a krúžime ramenami vpred a potom vzad.
  2. Upažíme a robíme najskôr malé krúživé pohyby vpred, ktoré postupne zväčšujeme až kým sa pri krúžení nedostávame ramenami na úroveň uší – to isté urobíme aj krúžením pažami vzad.
  3. S rozkročenými nohami urobíme predklon s jednou rukou vystretou pred telom, druhou za telom a pohybom smerom dole vymieňame ich pozície. V krajnej polohe chvíľu zadržíme. Potom môžeme obe ruky súčasne presúvať spredu dozadu, rovnako s výdržou v krajných polohách. Oba cviky zopakujeme 5x.
  4. V rovnakej polohe ako v predošlom cvičení, môžeme previesť kraulove zábery.
  5. Dáme sa do polohu na kľuk, 10 sekúnd v ňom vytrváme a následne urobíme aspoň 5 kľukov.
  6. Pre pokročilejších: urobíme kľuk s pokrčením jednej nohy kolenom smerom k lakťu. Každý kľuk striedame raz jednu, raz druhú nohu.
  1. Stojíme na jednej nohe, druhú zodvihneme zo zeme a krúžime členkami najskôr do jednej, potom do druhej strany. To isté spravíme s druhou nohou. Opäť zdvihneme jednu nohu, tentokrát krúžime nohou od kolena nižšie raz do jednej, potom do druhej strany, následne nohy vystriedame. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  2. Chodidlá máme blízko seba, nohy mierne pokrčíme v kolenách, dlaňami sa držíme kolien a točíme kolenami najskôr do jednej, potom do druhej strany. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  3. Stojíme vystretý s nohami na šírku bedier a striedavo sa presúvame zo špičiek na päty. Potom môžeme dať špičky smerom od tela, čiže kolenami smerujeme von a opäť striedame polohu na špičkách a na pätách. Zopakujeme 5x.
  1. Rozkročíme nohy, jednu ruku vzpažíme a druhú máme pri tele. Pomaly sa spúšťame do boku na stranu ruky, ktorú máme pri tele smerom dole po stehne. Hrudník nepretáčame do boku, ale máme ho nasmerovaný vpred. To isté urobíme do druhej strany.
  2. Dáme sa do výpadu, dbáme na správnu polohu oboch nôh (pravý uhol medzi stehnami a lýtkami), koleno zadnej nohy je blízko zeme, trup máme vyrovnaný, nie sme predklonený dopredu ani dozadu. Najskôr v tejto polohe urobíme aspoň 5 kmitov. Potom rotujeme trupom striedavo do oboch strán (do každej strany 2x). Vystriedame nohy a urobíme to isté.
  3. Pravou nohou vykročíme ďalej vpred a dlane položíme vedľa chodidiel. Ľavú ruku následne ťaháme vystretú smerom hore a vytočíme pritom trup do boku. Zadnú nohu máme natiahnutú. Ruku položíme na zem a následne preskočením vystriedame nohy, ľavá bude vpredu a pravá vzadu. Tentokrát natiahneme hore pravú ruku. Zopakujeme 3x do každej strany.
  4. Sme v polohe dosky s napnutým bruchom, nohami na šírku bedier a rukami na šírku ramien. Zodvihneme najskôr pravú nohu od zeme, zadok je napnutý a nohu sa snažíme mať natiahnutú. Zodvihneme ľavú ruku od zeme a držíme ju natiahnutú smerom pred seba. Dôležité je mať spevnený stred tela a nepretáčať sa pri tom do boku. Chvíľu vydržíme a následne vystriedame nohu aj ruku.
  1. Dáme sa do polohy kľuku, lopatky ťaháme od seba, ruky máme na šírku ramien a striedavo s preskakovaním dostávame koleno raz jednej raz druhej nohy smerom k hrudníku. Brucho a chrbát máme napnuté po celý čas. Urobíme 30-50 preskokov.
  2. Sme v hlbokom drepe so zadkom blízko zeme, päty sú na zemi, ruky máme spojené pred telom a chrbát je vzpriamený. Z tejto polohy vyskočíme čo najvyššie, natiahneme pri tom špičky a ruky švihom dostaneme vedľa tela, dopadáme opäť do začiatočnej polohy. Zopakujeme aspoň 10x.

Takto kompletne prevedená dynamická rozcvička Vám zaberie cca 10 – 15 minút. Poriadne Vám rozprúdi krv a zahreje svaly celého tela, takže ju môžete absolvovať nielen pred plávaním, ale aj pred iným športovým tréningom. 

Screenshot_3

Rozcvička pred plávaním a jej vplyv na výkon vo vode

with No Comment Blog

Rozcvička pred plávaním je pre mnohých plavcov aktivita, ktorú veľmi rýchle odbijú, niektorí na ňu dokonca úplne zabúdajú. Jej prínos je však nezanedbateľný. 

Preto si v tomto článku rozoberieme jej význam a vplyv na výkon vo vode.

Aká rozcvička je vhodná pred tréningom?

Pred plaveckým tréningom je ideálna dynamická rozcvička, ktorá kombinuje ľahké kardio cvičenie s dynamickým strečingom. Dobrá rozcvička pred tréningom by mala rozprúdiť krv do svalov a zvýšiť telesnú teplotu.

Screenshot_5

Ako dlho sa treba rozcvičovať?

Nie je univerzálny návod na to, koľko by malo také zahriatie pred skočením do vody trvať. Je to veľmi individuálne, a preto treba počúvať svoje telo. Mali by ste pritom zobrať do úvahy intenzitu tréningu, ktorý máte pred sebou. Všeobecne však možno odporučiť aspoň 5-15 minútové trvanie.

Najväčšie benefity dynamickej rozcvičky

1. Pripraví Vás na záťaž

Poriadnym zahriatím dostanete do svalov veľmi potrebný kyslík a živiny, aby mohli správne pracovať. 

Okrem toho sa zvýši prietok krvi do svalov, čo Vám pomôže, aby ste sa tak skoro nezadýchali a mohli tak zlepšovať svoju vytrvalosť.

 

2. Budete vládať trénovať dlhšie a ťažšie

Rozcvičkou pripravíte telo na rapídne zmeny v krvnom tlaku a v dodávke kyslíka. Kardio cvičenie zvýši rýchlosť metabolizmu, čo zvýši teplotu tela a umožní Vám dobre sa aklimatizovať na teplotný rozdiel keď skočíte do vody. Ak sa pred vstupom do bazéna nezohrejete, začnete s tuhými svalmi, čo môže viesť k zníženej výkonnosti a k zraneniam.

3. Zlepšíte flexibilitu a svalovú koordináciu

Ľahkým zvyšovaním rozsahu pohybu svalov a kĺbov si môžete dopomôcť k lepšej technike vo vode. 

Dobrým príkladom je skákanie na švihadle, ktoré zlepšuje flexibilitu členkov a koordináciu svalov. To Vám môže pomôcť k efektívnejším kopom vo vode. 

Okrem toho výrazne znižujete pravdepodobnosť zranenia.

Screenshot_7

4. Pripravíte svoj nervový systém

Dynamická rozcvička eliminuje únavu nervového systému a pomôže Vám zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Počas rozcvičky mozog prijíma signál zo svalov, že potrebujú viac energie, krvi a kyslíka. Mozog na to odpovedá tým, že dodá telu to, čo potrebuje, a tak môžete vykonávať pohyby s ľahkosťou. Bez rozcvičky telo nie je schopné držať krok s náhlymi zmenami v požiadavkách na kyslík a živiny.

V ďalšom článku Vám predstavíme niekoľko cvikov, ktorými sa môžete inšpirovať vo svojej dynamickej rozcvičke.

Zdroje: https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPb

https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPbhttps://www.trainingcor.com/the-complete-guide-to-dynamic-swimming-warm-up-for-swimmers/

kopanie1

Ako docieliť efektívne kopanie nôh vo vode?

with No Comment Blog

O tom, že správne kopanie je základom plávania ste sa už mohli dočítať tu. No viete ako dokáže efektívne kopanie nôh vo vode ovplyvniť Vaše plávanie a rýchlosť?

Možno by ste to nepovedali, ale s efektívne prevedenými kopmi priamo súvisí vo veľkej miere najmä flexibilita členkov. Potvrdila to aj táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že flexibilita v členkoch pozitívne korelovala s rýchlosťou kopania, zatiaľ čo vertikálny skokový výkon a dokonca aj veľkosť tela mali malý význam pri rýchlosti kopania.

Flexibilné členky vám umožnia kopať nohy s maximálnym využitím sily kopu. To znamená potláčať viac vody dozadu za seba namiesto kopania vody do zeme (veľmi stuhnuté členky vedú až k vytváraniu odporu).

Je niekoľko spôsobov, ktorými si môžete zlepšiť flexibilitu členkov, a teda docieliť efektívne kopanie nôh vo vode:

  • Viac kopte. Čím viac budete kopať s doskou, tým lepšie pochopíte, že uvoľnením členkov sa budete pohybovať vpred rýchlejšie
  • Dajte si plutvy. Každý ich miluje a dôvod je jednoduchý – plávate skutočne rýchlo! Má to však ďalšiu výhodu. Pridanou dĺžkou a zväčšením rozsahu pohybu tiež naťahujeme chodidlá a členky, čím vytvárame dynamický pohybový strečing. Obzvlášť kopanie znakových nôh nám perfektne ohýba členky.
  • Zaraďte cvičenia na mobilitu. Existujú rôzne cvičenia na zlepšenie mobility členkov, od sedenia na členkoch so záklonom chrbta po jednoduchú rotáciu členkov.

Pripravili sme pre Vás niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.

1. Strečing

  • Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
  • Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.

efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

 2. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti

  • Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
  • Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
  • Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
  • Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.
 

3. Dynamický strečing

  • Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
  • Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami. 
  • Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

4. Inchworm

  • Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
  • Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
  • Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  • Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode
efektívne kopanie nôh vo vode

5. Zdvíhanie piet v stoji

  • Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)
efektívne kopanie nôh vo vode

Nepochybne existuje veľa ďalších cvičení, no je to skôr o kvalite prevedenia ako o ich kvantite.

Veríme, že Vám niektoré z vyššie spomenutých cvičení budú inšpiráciou, keď si najbližšie budete chcieť rozhýbať svoje členky :).

Zdroj: https://www.stack.com/a/6-ankle-strength-and-flexibility-tips-for-swimmers