Stravovacie návyky

Stravovacie návyky pre lepší život, trávenie a výkon

Naše zdravie, fyzickú, psychickú a športovú výkonnosť ovplyvňuje veľa faktorov (hlavne individuálnych), ale žiadny sa na nás nepodpisuje viac ako strava. Preto sú, a mali by byť správne stravovacie návyky prioritou, ktorá stojí za všetkým ostatným.

Tá ovplyvňuje všetkých, a má dosah na všetko. Dokáže ovplyvniť naše zmýšľanie, imunitu, nálady, chuť sa do niečoho pustiť, alebo sa toho pustiť, a pod. Preto sa aj vravieva:

▶️ Jedlo ako jed, tak aj ako liek.

▶️ Sme odrazom toho, čo do seba (ne)dávame.

▶️ Čím bližšie má potravina k prírode a životu, tým je pre telo prospešnejšia, čím viac po neprirodzených chutiach bažíme, tým viac slabneme.

▶️ Nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou.

Čo teda môžeme pre seba spraviť, aby sme dokázali vyťažiť maximum zo stravy? 

Tipy, ktoré pozdvihnú stravovacie návyky o úroveň vyššie

1. Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie jednotlivé pokrmy a aktivity

Na tieto účely môžete použiť napr. aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorá je zadarmo pre mob. tel. 

Budete si takto vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty. Budú to objektívnejšie fakty, z ktorých budete môcť vychádzať. Na ich základe si budete vedieť zostaviť svoj denný, týždenný až mesačný stravovací a pohybový plán. Hlavne bude zadarmo a podľa Vás. 

Ono sa to nemusí na prvý pohľad zdať, ale už 200 kalórií (ani nie 40 g čokolády alebo sladkosti) každý deň spraví svoje. Ak o takýchto kalóriách nevieme, tak sa nakopia, a potom sa to samozrejme prejaví aj na váhe. Platí to aj opačne.

Ak vieme, že by sme mali za deň prijať toľko kalórií a rôzne makroživiny, ale neurobíme tak, doplatí na to náš organizmus. Časom bude slabší, a nebude môcť podávať také výkony, ako by mohol. Navyše, ak nie je organizmus dobre vyživovaný zo stravy, berie si to zo svalov, kostí a orgánov. To potom vedie k rôznym chorobám a poruchám.

Toto sa môže stať aj pri nadbytku kalórií. Ak hlavný zdroj kalórií predstavujú nesprávne zvolené zdroje: na jednej strane človek priberie a je väčší, ale rovnako mu chýbajú potrebné živiny. 

Užitočné informácie na túto tému (výpočet kalórií, makroživín, a koľko čoho prijať) sme zhrnuli v tomto článku.

2. Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát

Využívajte svoje zuby, sliny a žalúdočné šťavy naplno, sú na to stvorené. Ďalšie plus – spálite viac kalórií práve pri takto aktívnom žutí. Všetky hodnotné živiny vstrebete lepšie, a hlavne odľahčíte tráveniu. Môžete si tak výrazne pomôcť a vyhnúť sa dodatočnému stresu pri trávení, ale aj zápche, nafúknutiu, paralýze z preplnenia atď.

Už len týmto si dokážu napr. športovci ovplyvniť do značnej miery svoj výkon, regeneráciu a rozvoj. Vyžaduje si to samozrejme vyhradiť viac času na jedenie, a spraviť si z toho pôžitok. Aby bol tento počin čo najefektívnejší, treba byť pri prežúvaní vedomý. Teda jesť bez rušivých elementov ako sú stres, práca, televízor, telefón, sociálne siete, alebo rozprávanie, to všetko odpútava pozornosť. 

Ak si pri prežúvaní zatvoríte oči, dokážete sa skôr prepracovať k pravej chuti potraviny a zvládnete zjesť menej s rozumom, ako veľa a hltavo.

3. Konzumujte viac bielkovín

Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si vyžadujú naproti tukom a sacharidom viac pozornosti trávenia -termický efekt 🔥. Celkom zaujímavé čítanie na túto tému tu. To znamená, že ak máme jedlo bohaté na bielkoviny, tak značnú časť energie spáli organizmus iba ich spracovaním.

Ďalšia výhoda je potom to, že bielkoviny majú málo kalórií. Ak ich zaradíme ku svojim bežným pokrmom, tak práve máme možnosť zjesť menej kalórií z iných zdrojov. Teda obmedziť príjem sacharidov, cukrov alebo nezdravých tukov, a pritom ostať nasýtený = zdravšie stravovacie návyky.

Kde možno nájsť dobré zdroje bielkovín v rastlinnej alebo živočíšnej podobe – pozrite sem.

4. Voda, najmä tá čistá, tvorí neodmysliteľnú súčasť pre správne stravovacie návyky

Voda je veľký pomocník, ako pre trávenie, tak aj pre chudnutie, šport, ale aj celkovú fyzickú a duševnú rovnováhu.  Sme tvorení prevažne vodou, to je fakt. Istý vzorec príjmu tekutín, podľa ktorého sa dá riadiť: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali. U športovcov je dostatočný príjem tekutín obzvlášť povinnou jazdou pre podávanie lepších výkonov.

Najlepší zdroj tekutín priamo doma = voda z vodovodu. Samozrejme, ak chcete zbaviť takto tečúcu vodu nežiadúcich elementov, tak môžete použiť filtračné kanvice. Tie Vám poskytnú najlepší možný zážitok z vody, ktorá potom chutí naozaj inak, a hlavne lahodnejšie. 

Voda a stravovacie návyky – lepšie je sa napiť 30 minút pred jedlom, alebo potom až hodinu po jedle (max malé množstvo 2 dcl po, alebo počas príjmu potravy). Prečo to s vodou pri jedení zbytočne nepreháňať – viac tu.

5. Zelenina a ovocie sú dobrá voľba

Dajme teraz bokom všetky premenné ako: spôsob pestovania, lokálne/dovoz, minulosť/súčasnosť…

Ovocie

stravovacie návykyviac sacharózy ako zelenina, takže je určite vhodnejšie do aktívnejšej časti dňa. Bobuľovité ovocie má najmenej kalórií a sacharidov. Ako mrazené zas dokáže aj mimo sezónu spestriť či oživiť rôzne pokrmy. Ak sa bavíme o maximálnom využití ovocia a znížení negatívnych dopadov, tak vždy by malo víťaziť ovocie vo svojej prirodzenej pevnej podobe. Takto sme nútení ho aktívne žuť a doslova sa musíme prehrýzť ku vláknine, minerálom, vitamínom a vode. Tak dostane aj hlava signál, že jeden alebo 2 kúsky ovocia na jeden krát sú dosť.

Na druhej strane, akékoľvek šťavy a úprava ovocia (pečenie, varenie, smaženie, grilovanie) ako také už vedú ku zmene hodnôt. Tým sa zvyšuje napr. príjem, miesto 200 g celistvého ovocia sme schopní prijať aj 400 až 500 g upraveného ovocia. To sú potom už rýchle kalórie a zvýšený glykemický index, najmä v prípade štiav.

Zelenina

stravovacie návykyMá naproti ovociu menej sacharózy, kalórií, a teda poskytuje neobmedzené možnosti konzumácie počas dňa. Vhodnejšia aj pre ketogénne diéty, ktorá je založená na obmedzenom príjme sacharidov. Takéto stravovacie návyky vedú k tomu, že hlavným pohonom tela sa stanú bielkoviny a hlavne tuky, z ktorých bude telo čerpať energiu pri akejkoľvek aktivite. Keďže je zeleniny toľko druhov, tak sa dá ňou pokryť aj denné potreby ľudského tela na vitamíny a minerály.

Spoločné znaky

Je dobré si uvedomiť, že každý styk ovocia/zeleniny s kovom, im uberá na energii aj hodnote. Bavíme sa teda o noži, strúhadle, alebo mixéri. Plus po menších alebo väčších kusoch odstraňujeme z ovocia/zeleniny vlákninu, a zbavujeme sa vitamínov a minerálov. Tie ostanú na použitom nástroji, alebo v šupke.

Na hodnotách vitamínov a minerálov sa podpisuje aj spôsob uskladnenia. Čerstvé sú vždy najlepšie. Uskladnenie v chladničke má dopad na hodnoty a chuť. Rovnako treba zvážiť, čo do chladničky naozaj patrí. Užitočná pomôcka ako čo skladovať tu. Pri mrazení sa isté hodnoty stratia iba jednorazovo vplyvom mrazu.

Pre naozaj účelné pokrytie našich potrieb by sme mali konzumovať počas dňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napr. 2-3 kúsky rozdielneho ovocia, a 3-4 kúsky rozličnej zeleniny. Viac na túto tému tu.

6. Probiotické kultúry, alebo zdravie nie je ukryté  na povrchu, ale v čreve

Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.

Zdraviu prospešné baktérie v krátkosti pomáhajú: chudnutiu, zlepšujú trávenie, zdravie kože, posilňujú funkciu imunitného systému, a znižujú tiež riziko vzniku mnohých ochorení.

Iné kladné účinky probiotík na zdravie: zmierňujú zápal, depresiu a úzkosť, znižujú zlý cholesterol v krvi a krvný tlak, zlepšujú funkciu imunitného systému, a je toho ešte oveľa viac.

Koho zaujíma téma probiotík, tak radíme čítať tu.  

7. Život a telo vlastníme iba jedno, preto by sme mali rozumne investovať čas aj do výberu toho, čo konzumujeme 

Vedomé stravovanie nespočíva iba v tom, že sa sústredíme, na to ako konzumujeme, ale predovšetkým ide o to, čo si vyberáme. To napríklad znamená, že viac čítame zloženie danej potraviny, zaujímame sa o jej hodnoty, nejde nám iba o chuť. 

stravovacie návyky
stravovacie návyky

Z obrázkov vidieť, že kým jeden výrobok obsahuje iba mlieko, ten ďalší obsahuje niekoľko desiatok zložiek. Čo myslíte, s akým typom potravy sa dokáže náš organizmus popasovať lepšie?

Posledný obrázok predstavuje vlastný výtvor za použitia pár zložiek: tvaroh, jogurt, kakao, škorica, orechy, chia semienka a mrazené ovocie. Bez pridaného cukru a tuku, veríme že s troškou medu by to chytilo aj tých, čo si potrpia na sladké. Chutí to výborne, je to bielkovinová bomba na raňajky plná energie, presne vieme čo v tom je, dá sa z toho fungovať 3 až 5 hodín. Kaloricky sa to skoro vyrovná obrázku v strede. Akurát tam sa nedá polovičke zloženia ani rozumieť, je tam viac cukru a sladidiel ako je potrebné, zbytočné tuky apod. Táto potravina povrchne vyzerá a chutí ako tak dobre, ale tam to končí. Energiu viac berie ako dáva, prínos živín je na bode mrazu, a výživové hodnoty sú bieda.

Zaslúžite si viac. To čo si spravíte sami, môže mať tie najlepšie hodnoty. Viete takto ovplyvniť všetko: chuť, pomer makroživín, kalórie, cukry, soľ, tuky, umelé prísady… To pri pokrmoch z obchodu a donáškach neplatí (alebo len do istej miery). Síce si vyberáte to, na čo máte chuť, ale kuchár je niekto iný.

75247455_984859241855334_3076838124731498496_n

Vitamín D a jeho súvis so slnkom, imunitou a celkovým zdravím

Vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie tela, spracovanie rôznych procesov v organizme, imunitný systém a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti).

Tento vitamín je rozpustný v tukoch.  Aby sme ho dobre vstrebali, tak ho musíme prijať v jedle bohatom na tuky. Vzhľadom na súčasné podmienky má dostatok tohto vitamínu len málokto. Rovnako to platí aj pre aktívnych ľudí a športovcov. Tí svojou činnosťou ešte zvyšujú nároky na jeho príjem, a mali by ho dopĺňať v strave.

Prečo je všeobecne potrebné dopĺňať dodatočne vitamín D aj v strave?

  • nedostatočný prístup k slnečnému žiareniu – geografická poloha, mierne podnebné pásmo.
  • obrovské percento ľudí s nedostatkom tohto vitamínu – nové stravovacie prúdy, športovci, deti, obézni ľudia.
  • vyhýbanie sa slnku, zvýšený pobyt vo vnútri, používanie silných opaľovacích krémov a zahaľovanie tela, to sú len niektoré z dôvodov, pre ktoré by sme mali dbať na dostatočný prísun vitamínu D v strave.

Má dve hlavné formy – D3 a D2. Najrozšírenejšou formou, s ktorou sa môžeme bežne stretnúť či už v strave alebo doplnkoch výživy, je práve forma D3. Avšak, vitamín D sme schopní si do značnej miery vytvoriť aj sami. Čo k tomu potrebujeme? Odhalenú pokožku a dostatok ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka.

Vitamín D spolu s vitamínom C sú v týchto časoch obrovským prínosom pre posilnenie imunity a zdravia, tak aj účinnou prevenciou proti vírusom. V USA a Británií napr. stúpol predaj doplnkov výživy bohatých na vitamín C ako prevencia proti koronavírusu. Rovnako stúpol aj predaj doplnkov s vitamínom D. Ten slúži ako náhrada za slnečné žiarenie, o ktoré sú ľudia kvôli izolácií a karanténe ukrátení. V konečnom dôsledku prebiehajú aj vedecké a lekárske testovania vitamínu D a C ako možná odpoveď na boj proti koronavírusu.

Vitamín D

Ako načerpať vitamín D zo Slnka?

Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Ak k tomu pristupujeme zodpovedne, dokáže spraviť veľa pre náš organizmus, zdravie a imunitu. Okrem iného slniečko pomáha aj po psychickej stránke (zlepšuje náladu, potláča úzkosť a depresie). 

Vitamín D

Na Slovensku sú ideálnym obdobím pre čerpanie vitamínu D zo slnka mesiace – apríl až koniec septembra. Vtedy majú slnečné lúče dostatok UVB (UV index 3 a viac).

V akých dávkach už stačí pobyt na slnku, aby bol efektívny a nie kontraproduktívny?

V obmedzenom režime = pár dní z týždňa (2-3x) stačí 15 – 30 minút. Ak každý deň, tak stačí aj 5 – 10 minút. Aby sme dokázali transformovať slnečné žiarenie cez pokožku na vitamín D, tak by mala byť čo najväčšia časť tela odhalená (aspoň ramená, ruky, nohy). Tiež platí, že by sme nemali hneď od začiatku používať opaľovací krém, pretože už nízky faktor (faktor 8) bráni tvorbe vitamínu D.

Ako sa potom vystavovať slnku správne, aby sme získali dostatok vitamínu D?

Za zváženie by stálo najprv sa vystaviť slnečnému žiareniu priamo bez ochranných prostriedkov, a to po dobu, ktorú sme spomínali vyššie. Až potom by sme mali naniesť opaľovací krém (faktor 15 a viac), ak teda zvažujeme dlhší pobyt na slnku. Aj tu platí – menšie dávky slnka a častejšie sú viac, ako jeden dlhý pobyt na slnku. Ten z pravidla vedie k väčším rizikám a spálenej koži.

Tiež treba mať na zreteli, že sklo vôbec neprepúšťa UVB. Tieň alebo oblačné počasie znižuje množstvo UVB aj o viac ako polovicu.

Užitočné informácie ako:

  • odporúčaná denná dávka vitamínu D,
  • pre aké skupiny a koľko ho prijať,
  • negatíva a pozitíva pri jeho dostatku alebo nedostatku,
  • a ďalšie informácie nájdete na tomto odkaze.

Čo ale v zimných mesiacoch, kedy nie je dostatok tohto žiarenia? Alebo v období ako je teraz, kedy je obmedzenejší pobyt vonku? V takomto prípade treba siahnuť po kvalitnom doplnku výživy s dostatkom vitamínu D. Rovnako ale môžete zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tento vitamín.

Vitamín D  – odporúčaná denná dávka, formy a zdroje 

Odporúčaná denná dávka sa líši vzhľadom na viaceré faktory (vek, typ pokožky, genetika, strava, záťaž a i.). Všeobecne platí, že na miestach, kde nemáme vždy dostatok slnečného žiarenia, viď Slovensko, by sa mala denná dávka tohto vitamínu pohybovať aspoň na úrovni 1000 IU (medzinárodných jednotiek).

Vitamín D

Existuje pomerne významný rozdiel medzi rastlinným a živočíšnym zdrojom vitamínu D – jedná sa o jeho formu. Živočíchy (ľudia) produkujú vitamín D vo forme D3, je pre nás teda prirodzenejší. Huby produkujú vitamín D vo forme D2. Okrem toho rastlinné zdroje zvyšujú celkovú hladinu vitamínu D v krvi nepatrne, zatiaľ čo živočíšne podstatne viac. Z toho vyplýva, že sa skôr predávkujete živočíšnymi zdrojmi tohto vitamínu ako rastlinnými.

Najlepšie v prírode sa vyskytujúce zdroje vitamínu D sú:

  • morské živočíchy – losos, slede a sardinky, tuniak, ustrice a krevety.
  • populárny zdroj – olej z tresčej pečene, ktorý je bohatý aj na omega 3 mastné kyseliny (tie dobré), ich nedostatkom rovnako trpí väčšina populácie.
  • vaječné žĺtky – najdostupnejší zdroj vitamínu D. Existujú však obrovské rozdiely medzi vajíčkami podľa typu chovu (z klietkových chovov ho obsahujú najmenej, z voľného chovu ho môžu mať aj 3-4 x vyšší na jedno žĺtko).
  • huby – jediný rastlinný zdroj vitamínu D (ak sa nepočítajú potraviny, ktoré sú o neho umelo obohatené). Aj tu platí, že huby, ktoré si odtrhnete čerstvé rovno z prírody majú oveľa vyššie hodnoty vitamínu, ako tie z obchodov.
  • potraviny obohatené o vitamín D – kravské mlieko (plnotučné má viac ako odstredené), sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky.
  • Jednotlivé hodnoty vitamínu D vo vyššie spomínaných potravinách (aj rozdiely medzi hodnotami v prírodných a kupovaných zdrojoch) na tomto odkaze.

Možnosť č. 3 – ako prijať dostatok vitamínu D bez toho, aby sme riešili slnenie alebo stravu?

Odpoveď zaznela už na začiatku tohto článku. Doplnky výživy obohatené vitamínom D môžu predstavovať rozumný kompromis. Na jednej strane sa nemusíte prepchávať rybami a tučnými jedlami, riešiť predpoveď a vyhľadávať slnko, kedy bude a nebude. Na druhej strane môžete získať komfort, ušetrené kalórie a čas v podobe jedného doplnku, ktorý Vám pokryje dennú potrebu vitamínu D, a Vy sa tak budete môcť sústrediť na iné záležitosti.

Ak Vás zaujala táto možnosť, tak odporúčame prečítať si tento článokv ktorom sa venujeme prínosu vitamínov a konkrétnemu komplexnému doplnku výživy.

Produkt Vianutra spája v jednej dávke všetky potrebné vitamíny (A, B, C, D, E, K), minerály (meď, horčík, železo, chróm, zinok, vápnik, draslík…) a stopové prvky pre čo najlepší chod organizmu.

Je tekutý, na odmerky, 100% prírodný, chutí výborne a má rôzne využitie podľa záujmových skupín.

Obsahuje suroviny a zložky ako: lucerna, brokolica, lecitín, spirulina, zelený čaj, hroznové jadrá, brusnica, Goji, malina, acerola, čučoriedka, Acai, granátové jablko, bioflavonoidy z citrusov, lykopén, koenzým Q10, ginkgo biloba, aloe vera a i.

Tieto zložky pochádzajú z ekologicky čistých zdrojov, sú bez chémie a alergénov. Neobsahujú GMO, lepok, umelé farbivá ani príchute, sóju, zvyšky orechov, arašidov, vajec ani laktózu, a majú vysokú využiteľnosť v organizme.  Denná dávka potrebných živín na podporu imunity Vás takto vyjde na 0,60 až 0,80 €. Ak Vás tento produkt zaujal, tak nás môžete kontaktovať. My Vás zaregistrujeme, vďaka čomu získate trvalú zľavu na produkty.

Vitamín D