magbo system
Voda a hydratácia

Voda a hydratácia – prečo piť tekutiny počas tréningu

with No Comment Blog

Prečo prijímať tekutiny pred, alebo počas tréningu plávania? 

Hlavne kvôli tomu, aby sa Vám lepšie plávalo. Voda a hydratácia sú dôležité pre každého bez výnimky. Športovci a plavci sú na dostatočnom príjme tekutín odkázaní ešte viac. Prečo?

Pretože účinky dehydratácie sú poznať a to citeľne. Dehydratácia zvyšuje telesnú teplotu (rastie dehydratačný dlh a potreba tekutín – neukojiteľný smäd), narastá srdcová frekvencia a stres organizmu, znižuje sa koncentrácia. Tiež sa zvyšuje šanca na chytenie kŕču a iného obmedzenia organizmu. Celkovo robí dehydratácia plávanie ťažším (horšie vnímanie vody, vyšší pocit námahy, skoršie zadýchanie sa a ťažšie zábery).

Už pri 2% dehydratácie začínajú spomínané ťažkosti. Tí, ktorí trénujú, pracujú alebo podávajú výkony v teplejšej vode/prostredí to pociťujú ešte citeľnejšie. Piť, až keď pociťujeme väčší smäd je neskoro = dehydratácia.

Účinky dehydratácie sú potom výsledkom nedostatočnej hydratácie počas tréningu, alebo toho, čo sme zameškali ešte pred samotným tréningom. Napr. skoré ranné tréningy, kedy je problém načerpať dosť tekutín pred začiatkom tréningu. Preto je dôležité mať so sebou dostatok tekutín a priebežne piť, hlavne ráno, pretože čo sa zamešká v 1. polovičke dňa, to sa potom spätne už ťažko dobieha. Nehovoriac o zvýšenej potrebe tekutín počas dňa pri dvojfázových tréningoch, pri športe v horúcom prostredí, či pri náročnej fyzickej a psychickej aktivite.

Ak si túžite zlepšiť osobnú alebo športovú výkonnosť, tak pozrite na týchto 8 tipov.

Voda a hydratácia – dokážeme sa spotiť vo vode?

Čo je v prvom rade dobré vedieť o potení:

  • potenie je jedným zo spôsobov, ako telo reguluje teplotu,

  • cvičenie zvyšuje prietok krvi v blízkosti povrchu pokožky,

  • pot sa chová ako prirodzená klimatizácia pre telo,
  • tí, ktorí sú aklimatizovaní na zohrievanie alebo na cvičenie sa skôr potia, čo umožňuje rýchlejšiu reakciu organizmu proti stúpajúcej teplote tela,
  • pri izbovej teplote vytvorí Vaše telo okolo 200 miligramov potu v priebehu hodiny,
  • počas cvičenia, ťažkej práce, pri zvýšenom strese alebo v horúcom prostredí dokážete za hodinu vyprodukovať až 700 mg potu,
  • jedným z najväčších vplyvov na tom, ako veľmi sa potíte, je teplota vody v bazéne.

Čiže ak sa bavíme o plávaní a o potení pri tomto športe, tak vždy závisí od teploty vody a prostredia. V studenej vode a prostredí sa budete potiť minimálne, teda voda a hydratácia nebudú až také dôležité. V teplom prostredí a vode sa budete viac potiť, teda vzrastie nutnosť zvýšiť príjem tekutín.

Voda a hydratácia – ako moc sa dokážeme spotiť?

Konkrétne štúdie 

Jedna štúdia sledovala 41 plavcov (21 žien a 20 mužov) počas rôznych tréningových cyklov. Plavci boli monitorovaní, a vždy sa im merala telesná hmotnosť pred a po tréningu, aby sa dala určiť miera potenia a množstvo tekutín, ktoré potrebujú doplniť.

voda a hydratácia

Výsledok – muži, ktorí zaplávu za hodinu cca 4 km vylúčia okolo 552 mg potu. Ženy na rovnakú vzdialenosť vylúčia 428 mg. Samozrejme v tomto prípade chýba viac premenných ako teplota vody, prostredia, tempo a záťaž v tréningu.

Preto vznikla ďalšia štúdia, ktorá sledovala 1000 plavcov na národnej úrovni (lepší plavci). Tí boli monitorovaní pred a po sérií tréningov o priemernej dĺžke 105 minút so 4 vodotesnými náplasťami na 4 rôznych miestach na tele pre meranie straty potu. Teplota vody v tomto prípade bola 27 stupňov, zatiaľ čo teplota prostredia 36 stupňov. Na podivenie sa výsledky celkom zhodujú s predošlým testom.

voda a hydratácia

Plavci z tejto štúdie teda priemerne vypotia niečo cez 500 mg potu a potrebujú tak prijať aspoň pol litra tekutín. Tí výkonnejší dosiahli úrovne až 800 mg potu.

Viac k týmto štúdiám tu.

Voda a hydratácia – záver

Plavci ako aj ľudia pohybujúci sa vo vode sa potia. Preto je dostatočný príjem tekutín počas plávania, tréningu alebo podávania výkonov nevyhnutný. Týka sa to aj tých, ktorí sa učia plávať, tak aj tých, ktorí neplávajú na úrovni profesionála, ale už 1 a viac km za hodinu zvládnu odplávať. 

Koľko teda piť?

Podľa štúdií a bežnej praxe spotrebujú tí lepší aspoň pol litra tekutín.

Naozaj náročný tréning si vyžaduje vysokú dávku tekutín a hydratácie (1 liter tekutín priebežne piť pred, počas a po tréningu).

Tí menej aktívni (dlhšie oddychy, učiaci sa, plávajú pod 1,5 km a monotónne), ale pohybujúci sa nespravia chybu, ak budú mať so sebou aspoň 250 ml tekutín.

Pre kvalitnú regeneráciu a zotavenie tela je dôležitá hydratácia, ktorá prebieha tesne, tak aj niekoľko hodín po tréningu, takže nezabudnite mať a prijímať dostatok tekutín.

Skúste si doniesť na najbližší tréning plávania fľašu s vodou a postupne upíjať, mali by ste poznať rozdiel.

Na zdravie!

vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály – čo o nich potrebujeme vedieť

with No Comment Blog

Vitamíny a Minerály

Začiatkom 19. storočia si lekári uvedomili, že niektoré ochorenie nevyvolávajú mikroorganizmy, ale nedostatok živín. Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré sa nachádzajú v rozličných potravinách, sú nevyhnutné pre: správny rast tela, fungovanie organizmu, energiu, vitalitu a celkové zdravie.

Čo by sme mali vedieť o vitamínoch?

Vitamíny sú organické zlúčeniny a hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii metabolických procesov. Niektoré, napríklad vitamín C a vitamín E pôsobia ako antioxidanty. Organizmu prospievajú tým, že neutralizujú nadbytok voľných radikálov. Hoci potrebujeme aj malé množstvo, práve ich nedostatok môže narušiť telesné funkcie a viesť ku karenčným ochoreniam.

Rozlišujeme 2 skupiny vitamínov – vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Rozdielom medzi nimi, ako aj ich zdrojom v potrave sa budeme venovať nižšie v článku.

Čo by sme mali vedieť o mineráloch?

Na správne fungovanie ľudského tela sú okrem vitamínov potrebné aj minerály. Minerály sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a vyvážená strava by mala zabezpečiť ich dostatočný príjem. V prípade nedostatku však môžu byť potrebné výživové doplnky.

Slabý príjem minerálov môže viesť k zdravotným problémom. Napr. dlhodobý deficit vápnika (Ca) zapríčiňuje nízku hustotu kostnej hmoty a osteoporózu. Nedostatok železa (Fe) spôsobuje anémiu, ktorá je spájaná so slabosťou a s únavou. Medzi prvé príznaky deficitu horčíka (Mg) patrí nevoľnosť. V každom z týchto prípadov možno odporučiť zmenu v stravovaní, alebo užívanie výživových doplnkov.

Minerály rovnako ako vitamíny môžeme rozdeliť na dve skupiny, teda na veľkú sedmičku a sprievodnú menšinu. Sedem makro-minerálov musíme prijímať v pomerne veľkých množstvách, zatiaľ čo stopových prvkov nám stačí menej. Ktoré to presne sú a kde ich získať? Na to sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch po rozobratí vitamínov.

Vitamíny a minerály

vitamíny a minerály

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ukladajú sa v pečeni, preto ich nemusíme každý deň prijímať. Ak ich však konzumujeme priveľa, môžu sa v tele nahromadiť a pôsobiť toxicky. Nachádzajú sa najmä v mastných potravinách ako sú olejnaté ryby, vajcia či mliečne výrobky.

Ak ich prijímame bez tuku, nevstrebú sa náležite. Z toho vyplýva, že užívanie výživových doplnkov s ich obsahom bez predchádzajúcej konzumácie vhodných potravín bude menej účinné. Pečeň dokáže napríklad uskladniť toľko vitamínu A, že telu vystačí na 2 roky.

Konkrétne vitamíny rozpustné v tukoch:

  • Vitamín A / Retinol / Retinal / Kyselina Retinová je potrebný na zrak, rast a vývin. Jeho nedostatok vedie k poruchám zraku až slepote, a to najmä u detí.
  • Vitamín D napomáha k vstrebávaniu niektorých minerálov. Nízka hladina zapríčiňuje nedostatok vápnika a zlý stav kostí, napríklad krivicu (rachtitídu) u detí.
  • Vitamín E pôsobí ako antioxidant, chráni bunkové membrány, posilňuje imunitný systém a udržiava zdravú kožu a oči.
  • Vitamín K je potrebný na tvorbu koagulačných faktorov. Nízky príjem vedie k poruchám zrážania krvi, ku krvácaniu a k vzniku modrín. Zdrojom sú rastlinné potraviny, žĺtky a pečeň.

Vitamíny rozpustné vo vode

vitamíny a minerály

Vitamíny rozpustné vo vode si organizmus nevie uložiť, a akýkoľvek nadbytok sa vylúči v moči. Nachádzajú sa v pestrej palete potravín vrátane ovocia, zeleniny a zdrojov bielkovín. Pri príprave jedál, najmä pri varení sa ľahko strácajú.

Konkrétne vitamíny rozpustné vo vode:

  • Vitamín B1 / Tiamín pomáha uvoľňovať energiu a zabezpečuje fungovanie svalov a nervov, nízka hladina vyvoláva bolesť hlavy a podráždenosť.
  • Vitamín B2 / Riboflavín je dôležitý pri látkovej premene a pre zdravie kože, očí a nervovej sústavy. Nedostatok vedie k slabosti a anémií.
  • Vitamín B3 / Kyselina nikotínová / Niacín udržiava nervovú sústavu vrátane mozgu, srdcovo-cievnu sústavu vrátane krvi, kožu aj metabolizmus.
  • Vitamín B5 / Kyselina pantoténová je dôležitý pre látkovú premenu a tvorbu neurotransmiterov, hormónov aj hemoglobínu.
  • Vitamín B6 / Pyridoxín zúčastňuje sa na funkcii nervov, metabolizme a tvorbe protilátok i hemoglobínu. Nedostatok ovplyvňuje duševné zdravie.
  • Vitamín B7 / Biotín udržiava zdravé kosti, vlasy a tukový metabolizmus. Nedostatok zapríčiňuje dermatitídu, bolesť svalov aj opuch jazyka.
  • Vitamín B9 / Kyselina folová, kyselina listová, pteroylglutamát je dôležitá pre náležitý vývin detí. Nedostatok u tehotnej ženy zvyšuje riziko vzniku rázštepu chrbtice plodu.
  • Vitamín B12 / Kobalamín zúčastňuje sa na metabolizme a tvorbe červených krviniek. Nedostatok zapríčiňuje pernicióznu anémiu.
  • Vitamín C / kyselina L-askorbová pôsobí ako antioxidant alebo prooxidant.. Podporuje rast a obnovu rozličných tkanív v celom tele. Nedostatok spôsobuje poruchy hojenia rán.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály

Sedem makro-minerálov

Minerály pochádzajú z hornín či pôdy a v podzemnej vode sa rozpúšťajú za vzniku nabitých častíc – iónov. Tieto sa prostredníctvom koreňov vstrebávajú do pletív rastlín. K nám sa potom minerály dostanú v rámci potravinového reťazca. Tie, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve, sa nazývajú makro-minerály.

Konkrétne makro-minerály:

  • Horčík / Mg nachádza sa v kostiach a vo vnútri buniek. Je potrebný pre imunitný systém, svaly a nervy. Nedostatok vedie k svalovým problémom, vracaniu a poruchám srdca. V potravinách – celé zrná, listová zelenina, orechy.
  • Draslík / K zúčastňuje sa na udržiavaní rovnováhy tekutín a činnosti svalov i nervov. Nízka hladina spôsobuje svalové kŕče a abnormálny rytmus srdca. V potravinách -mlieko, brokolica, banány.
  • Vápnik / Ca je nevyhnutný na udržiavanie pevných kostí a zubov. Plní mnohé ďalšie úlohy, umožňuje napríklad fungovanie nervov a svalov. V potravinách – listová zelenina, syr, rybie kosti.
  • Fosfor / P je potrebný pre zdravé kosti a zúčastňuje sa na procesoch uvoľňovania energie z potravy. Veľmi nízka hladina zapríčiňuje svalovú slabosť. V potravinách – červené mäso, vajcia, ryby.
  • Síra / S tvorí nevyhnutnú súčasť mnohých bielkovín a je dôležitá na výstavbu nových tkanív. V potravinách – červené mäso, brokolica, ryby.
  • Chlór / Cl predstavuje dôležitú zložku žalúdočnej šťavy, nedostatok je vzácny. V potravinách – šalát, rajčiny, olivy.
  • Sodík / Na reguluje množstvo tekutín v tele. Nízka hladina môže zapríčiniť širokú škálu následkov od bolesti hlavy až po kómu. V potravinách – hotové jedlá, slanina a údeniny.

Stopové minerály

Minerály, ktoré ľudské telo potrebuje iba v malých množstvách.  Napriek tomu, že ich vyžadujeme v nepatrných kvantitách, nie sú menej dôležité ako makro-minerály. Patrí medzi ne aj železo, ktorého v strave často neprijímame dosť.

Konkrétne stopové minerály:

  • Flór / F udržiava pevné kosti a zuby. Nedostatok podporuje rozvoj zubného kazu. V potrave – ryby, pitná voda, čaj.
  • Jód / J je dôležitý pre normálnu činnosť štítnej žľazy. Nedostatok môže viesť k vývinovým poruchám, telesným postihnutiam či problémom s učením. V potrave -ryby, cereálie, plody mora.
  • Zinok / Zn tvorí súčasť mnohých enzýmov, bez ktorých by organizmus nefungoval normálne. Deficit súvisí s hnačkou a so zápalom pľúc. V potrave – celé zrná, plody mora, červené mäso.
  • Železo / Fe umožňuje prenos kyslíka červenými krvinkami a pomáha pri uvoľňovaní energie. Častá je sideropénická anémia. V potrave – červené mäso, vaječný žĺtok, listová zelenina.
  • Selén / Se je antioxidant, ktorý chráni bunky pred následkami stresu. Ľuďom závislým od plodín, ktoré rastú v pôde chudobnej na selén, hrozí riziko nedostatku. V potrave – cereálie, červené mäso, orechy.
  • Meď / Cu vyžadujú ju mnohé enzýmy a je dôležitá aj pre metabolizmus železa. Hoci nedostatok je zriedkavý, môže zapríčiniť anémiu. V potrave – plody mora, orechy, pitná voda.
  • Ďalšie nemenej potrebné stopové minerály – mangán, chróm, molybdén, nikel, kremík, aj kobalt sú potrebné v malých množstvách pre fungovanie nášho tela.

Možnosť zlepšiť svoje zdravie, imunitu a výkonnosť v krátkodobom horizonte.

V prípade, ak máte hlavu v smútku z toho, čo všetko by ste museli jesť, aby ste mali stravu bohatú na vitamíny a minerály, máte rôzne intolerancie a alergie, alebo iba nestíhate toto riešiť, tak možno existuje pre Vás riešenie v podobe doplnkov výživy.

Pre uľahčenie hľadania skúste pozrieť na tieto komplexné doplnky. Obsahujú všetky vyššie zmienené vitamíny a minerály, tak aj ešte niečo navyše (150 aktívnych zložiek, aminokyseliny, kolagén a i.). Väčšina z nich je v tekutej podobe = veľmi rýchle prijatie živín, 100% prírodné bez alergénov, synergia zložiek, chelátová väzba viazania minerálov (95% vstrebateľnosť naproti syntetickým), a príjemná ovocná chuť.

Tekutú formu kolagénu obohatenú o ďalšie výživné zložky oceníte najmä v prípade, ak Vám prášok už lezie hore krkom, alebo nemáte čas a chuť na takú formu, kedy musíte okrem kolagénu v prášku prijať ešte ďalšie prášky alebo tablety, čiže Vás pomaly aj prejde chuť k jedlu.

V prípade ak zadáte číslo spomínané v odkaze, tak automaticky znížite cenu produktov na trvalo o -5€.

hiker-918473_1280

Imunita, výkon a celkové zdravie – 8 tipov na zlepšenie sa

with One Comment Blog

Imunita, pojem ktorý sa čoraz viac spomína v rôznych súvislostiach. Práve s imunitou a celkovou zdravotnou kondíciou aj súvisí hladký alebo ťažší priebeh vírusových ochorení. Bez akejkoľvek nadsádzky platí, že čím vyššiu imunitu máme, tým sme odolnejší a viac znesieme, pričom to platí rovnako aj opačne. Imunita, má tak vplyv na našu výkonnosť, fyzické a psychické zdravie, reakcie, regeneráciu a uzdravovanie, zvládanie záťaže a stresových podnetov.

Preto by bolo dobré vedieť čím, a ako si ju môžeme vo všeobecnosti posilniť. Tu je našich 8 tipov na zlepšenie nielen imunity, ale aj celkového zdravia.

1. Čas dopriať si kvalitný spánok, ktorý nejde pod 7 hodín, alebo?

Každý živý organizmus potrebuje spánok. Najmä ak je tento organizmus nútený podávať od rána výkony v rôznych oblastiach, a (ne)zastaví sa až večer. Nutné minimum by malo predstavovať 7 hodín. Optimum je potom 8 hodín. Pre športovcov je dlhší spánok k podávaniu dlhodobo kvalitných výkonov nevyhnutnosťou.

Spánok má tak vplyv na imunitu, regeneráciu, motoriku, váhu, motiváciu, možnú prevenciu voči zraneniam, lepšie zvládanie stresových situácií atď. Tiež predstavuje jediný okamih na kvalitné vypnutie hlavy aspoň na chvíľu, ale hlavne predstavuje nastavenie tela a mysle do ďalšieho dňa.

Imunita a spánok

Viac spánku, viac výkonu

Naozaj kvalitný článok na tému spánok, šport a imunita s množstvom vedecky potvrdených štúdií nájdete na tomto odkaze. Prídu si v ňom na svoje ako bežní ľudia, tak aj športovci, ktorí zistia prečo potrebujú spánok dlhší aj o 1,5 až 2 hodiny.

Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí trpia akútnym nedostatkom spánku (mamičky na materskej, spánkové a psychické poruchy, práca, ponocovanie či nesúvislý spánok), a 7 hodín spánku je pre Vás sci-fi, tak existuje možné riešenie. Toto riešenie môže samozrejme zlepšiť výsledky aj tým, ktorí majú už bez tak dlhý a výživný spánok. Jedná sa o spánkové technológie, ktoré sa Vám dokážu prispôsobiť, teda zlepšiť Váš spánok aspoň o niečo. 5 Konkrétnych zlepšovákov spánku a niečo o nich na tomto odkaze.

2. Voda a dostatok tekutín počas dňa = imunita, život a zdravie

S dostatkom vody v tele fungujú jednotlivé procesy tak, ako majú. S nedostatkom sa začnú objavovať menšie komplikácie, ktoré dokážu vyústiť až v niečo vážnejšie. Preto nepodceňujte pitný režim a pite dostatok prirodzenej vody za každých okolností, obzvlášť ak športujete. Čistá voda a jej dostatok v tele môže mať na Vaše zdravie väčšie účinky ako kdejaká zázračná pilulka.

ALFOU – OMEGOU (AJ) CHUDNUTIA JE PITNÝ REŽIM

Je známe, že pri riešení obezity potrebujeme znížiť energetický príjem a zvýšiť jeho výdaj. Ale, začať vždy a stále je nutné pitným režimom!

Minimálna denná dávka vody pre dospelých v miernom klimatickom pásme a za ustáleného počasia (u nás jar a jeseň) sa najjednoduchšie vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Čiže napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali, zvyšok v ďalšej časti dňa. Pritom káva, čaj a ani polievky sa do uvedeného množstva až tak nerátajú!!

Najvýhodnejšia je vodovodná voda, ktorú radíme filtrovať cez filtračné kanvice ako sú Brita, Laica a iné. Nízko mineralizované minerálky „bez bubliniek“ môžu byť niečo ako bonusom.

vitamíny a minerály

3. Potrava/otrava pre náš organizmus a imunitný systém

Sme závislí od jedenia. To do veľkej miery ovplyvňuje všetky ďalšie procesy v našom organizme a živote, či už navonok alebo vnútri. Najlepšie to vystihuje asi táto myšlienka – nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou. Rozsiahlejší článok na tému imunita a stravovanie tu. Krátke zhrnutie sme pre Vás pripravili v nasledujúcich riadkoch.

Konkrétne opatrenia pre zlepšenie stravovacích návykov a lepší chod organizmu:

  • Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie (napr. kalorické tabuľky) jednotlivé pokrmy – budú to reálne fakty z ktorých sa dá vychádzať, a budete si vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty.
  • Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát – skrátka do tekutej podoby. Vyhraďte si na každé jedlo dostatok času, žujte ho v tichu, bez ruchov, stresu, pozerania do obrazoviek, práce či rozprávaním.
  • Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si pri trávení vyžadujú značnú energiu (termický efekt), čiže viac bielkovín = viac spálených kalórií iba trávením. Navyše bielkoviny majú na 1 gram menej kalórií (konkrétne 4 kCal) ako tuky (9 kCal) a sacharidy (4 kCal).
  • Voda je dobrá, ale lepšie sa napiť aspoň 3️⃣0️⃣ minút pred jedlom, alebo potom najskôr až 3️⃣0️⃣ minút po jedle (malé množstvo po/počas jedla je prípustné = 2 dcl). Odpoveď je jednoduchá, každé napitie sa naruší funkciu slín, ktoré sa majú postarať o spracovanie stravy a získanie potrebných živín z nej.
  • Zdravie je uložené v trávení a čreve. Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, kvások, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.

Kefír a hodnoty

Vedomé ovplyvňovanie a výber

  • Ovocie a zeleninu z veľkých obchodov treba brať s rezervou, najmä ak sa jedná o dovoz cez pol kontinentu. Neobsahujú toľko živín ako niečo lokálne vypestované, sú chemicky stimulované a ošetrené, chuť a kvalita sú iné. Celkovo je lepšie zvážiť konzumáciu ovocia do obeda. Zelenina má zas menej kalórií, sacharózy, časovo netreba obmedzovať konzumáciu a existuje veľa druhov. Zelenina a ovocie zo záhradky alebo z overeného zdroja je správna voľba. 
  • Jedlo, ktoré si sami spravíte, má obvykle najlepšie hodnoty. Dokážete ovplyvniť jeho chuť, nutričné hodnoty a kalórie (markantne). Môžete experimentovať a dať napr. menej cukru, soli, oleja, múky a toto všetko sa premietne vo výsledných kalóriách. Stabilizátory a iné pochutiny do vlastného pokrmu asi iba ťažko primiešate. Tiež sa vyhnete neistote, že ako bol pokrm či potravina prichystaná, a koľko a za akých podmienok si poležala v sklade.
  • Už len čítaním zloženia potraviny, a použitím rozumu by sme mali vedieť, že na 10 riadkovom zložení potraviny nie je niečo v poriadku. 
imunita v podobe ovocia
stravovacie návyky

4. Ak pracujete za počítačom, snažte sa zmeniť pravidlá hry a neseďte toľko

Dlhodobé sedenie je najistejšou cestou k zdravotným problémom a ťažkostiam. Človek nebol stvorený pre strnulý život v obmedzenom počte polôh. Výsledkom tohto spôsobu života sú bolesti chrbtice, skrátené a ochabnuté svaly, zmena postavenia hlavy (vysunutá a spadnutá kvôli pozeraniu do telefónov či monitorov), oslabnutie, naberanie na váhe a i.

Platí, že každých 3️⃣0️⃣ minút by ste mali meniť polohu aspoň na 2️⃣ minúty = stáť, prejsť sa, čupnúť si, sedieť aspoň inak, dať si strečing, niečo na prekrvenie. Okrem pozitívnych účinkov na telo, má zmena polôh priaznivé dopady aj na myslenie a stimuláciu mozgu = lepšia koncentrácia, pamäť, aspoň ako taký oddych pre oči, uvedomenie si dýchania.
 
Prečo je dôležité dopriať oddych aj svojim očiam a pravidelne precvičovať tieto očné svaly? Odpoveď aj s postupom ako na to – tu.
 

Postojte o niečo viac

Ak si nastavíte pracovné podmienky tak, že budete stáť, Vaša aktivita porastie. Sadnete si, keď sa budete cítiť unavení. Hlavne sa Vám bude dať takto ľahšie držať vzpriamenú polohu tela, bez prepadnutia ramien a hlavy dopredu. Zároveň ani zadok a spodná časť tela nebude trpieť rôznymi deformáciami.
 
Budete sa cítiť slobodnejší, kedykoľvek si viete rýchlo a jednoducho odbehnúť spraviť niečo iné. Stoj zvyšuje šance na vykonanie viac aktivít, krokov, lepšie prekrvenie tela, skôr Vás prinúti zmeniť polohu ako sed. Vo výsledku, ak by ste už celý deň nič nerobili, tak tým, že ste iba stáli, ste spálili 4 krát viac kalórií ako iba sedením, alebo pre lepšiu predstavu. A to nepočítame aktívnejšie odskočenia, ktorých môže byť viac práve skrz státie. 
 
❗️Tiež platí, že po 3️⃣0️⃣ minútach státia v rovnakej polohe je dobré ju na 2️⃣ minútky zmeniť. Teda dať sa do pohybu, čupnúť si, sadnúť si…

5. Slnko, seno a pár D-čka, resp. imunita skrz prirodzené svetlo

Slnko tu vždy bolo, je a bude pre nás. Tam kde ho je dostatok, tam sú ľudia šťastnejší, otvorenejší a po väčšine prípadov aj zdravší. Kde je ho pomenej, tam sú ľudia deprimovanejší a uzavretejší. Jednoducho povedané, slnko dáva viac podnetov k tráveniu času vonku, športovaniu a živosti, ako naopak veterné, zatiahnuté, zimné či daždivé počasie.

Nesporným faktom ostáva úzka prepojenosť slnka s tvorbou vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre zdravie, správne fungovanie tela, imunitu a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti). Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Avšak, aby bol tento proces efektívny a nie stratou času či zdravotným rizikom, treba dodržiavať určité zásady. Tie sú spolu aj s ďalšími možnosťami ako doplniť vitamín D bez prístupu, času či chuti sa slniť (strava alebo doplnky) zhrnuté v tomto článku.

6. Pohyb v akejkoľvek podobe aspoň po dobu 30 minút spraví pre Vás veľa, ale…

Počítajú sa aj rozložené pohybové aktivity v rámci celého dňa – státie, častejšia chôdza, schody miesto výťahu, kontrolované sedenie = dávať si pozor koľko z dňa presedíme v pomere k iným polohám. Akýkoľvek cielený pohyb nad rámec bežných aktivít z dňa je super. 
 
Hýbať sa po dobu aspoň 3️⃣0️⃣ minút 5 krát v týždni (svetová zdravotnícka organizácia označuje 150 minút fyzickej aktivity za týždeň ako slušný základ pre všeobecné zdravie). Budete sa cítiť lepšie fyzicky, psychicky a Vaša imunita porastie.
 
Napríklad s obľúbenou hudbou 🎧 sa robia akékoľvek aktivity ľahšie. Dokáže podnietiť k lepším výkonom, a môže byť balzamom aj pre dušu (lepšie napr. vysávať s hudbou v ušiach, ako počúvať zvuk vysávača).
 

Možné pohybové tipy: 

☑️ iba chodiť po byte, po záhrade, prípadne meniť došľap,
☑️ chodiť po špičkách a prestupovať z nohy na nohu pre väčšie zapojenie lýtok, prípadne meniť prešľapy,
☑️ Cviky s vlastnou váhou, čupnutie do drepu (výdrž v tejto polohe), zdvihy cez paže o stoličku či iné objekty,
☑️ cvičenie so závažím, s činkami (už len obyčajný uterák sa dá pri troške kreativity dobre použiť),
☑️ Iné možnosti – švihadlo, výstup do schodov v paneláku, jóga, či cvičenie vo dvojici.
☑️ S deťmi sa dá prísť na množstvo zaujímavých aktivít – naháňačka, loptové a raketové hry, prekážkové dráhy.
 
Skrátka, lepšie je byť akokoľvek aktívny ako pasívny.
Imunita a pohyb

7. Silná imunita skrz veľké sebazapretie = cesta chladu

Využite postupné otepľovanie vonku, a začnite s otužovaním v sprche alebo plávaním v jazere. Konkrétne otužovanie cez studenú sprchu má celý rad výhod:

  • vybudovaná a zaslúžená imunita, ktorá Vás podrží aj v ťažkých chvíľach,
  • zaberie to pomerne málo času,
  • môžete to aplikovať aj niekoľkokrát za deň, ale úplne postačí iba 1 krát,
  • prinúti Vás to vystúpiť z komfortnej zóny,
  • získate silnú odolnosť voči rôznym nepriazniam počasia a chladu,
  • po absolvovaní sa budete cítiť skvelo a plní energie,
  • spálite aj kalórie v dôsledku toho, ako sa bude telo snažiť zohriať na svoju prirodzenú telesnú teplotu,
  • miniete menej teplej vody a nebudete možno musieť toľko kúriť v zime = ušetríte.

Okrem toho studená voda a chlad zvyšujú potrebu sa zahriať

To Vás môže nakopnúť aj k tomu, aby ste sa ihneď po sprche hýbali. Pôjde to ľahšie a bude Vás to aj viac baviť, pretože budete chcieť vyvíjať energiu, aby ste dosiahli opätovnú telesnú teplotu. A samozrejme pohybom ju získate najskôr, skôr ako iba postávaním a oblečením sa. Ideálne urobiť nejaké drepy, čupnúť si na niekoľko sekúnd a potom ísť hore a opakovať, kľuky, skákanie, čokoľvek pohybovo aktívne, a budete sa cítiť nabití.
 
Ako začať a čoho sa držať pri otužovaní, aby ste pri tom vytrvali a zvládali v najlepšej možnej miere, viac tu.
Základ je neprepadať panike, ale skôr sa upokojiť, dýchať, zapájať svaly, sústrediť sa, aby ste lepšie znášali chlad.
 
Výhodou otužovania v sprche je aj to, že sa z neho ťažko stane pohodlný zvyk, takže zakaždým je to o prekonaní sa, a to nás posúva vpred.

8. Celková imunita je aj výsledkom toho ako pristupujeme k sebe

Uvažujeme o sebe v dobrom? Žijeme vo svete plnom obáv, predsudkov a strachu? Berieme sa príliš vážne a nemáme pod kontrolou svoje emócie? To ako pristupujeme k sebe a druhým, ako (ne)zvládame vypäté situácie, čo nás trápi a o čom často premýšľame, to všetko nás formuje. Koniec koncov sa to odzrkadľuje aj na našich životoch, vzťahoch a v konečnom dôsledku aj na zovňajšku (výraz tváre, pohľad očí, postoj a postava).

Rutina, stres, nestíhanie a stále naháňanie sa či skákanie z úlohy do úlohy, to všetko nás stoji duševné zdravie a odčerpáva nám to z imunity. Najhorší variant predstavuje situácia, kedy robíme viac vecí čo musíme a nechceme. Ak sa to kopí a trvá takýto stav príliš dlho, tak sa začneme pomaly, ale isto topiť v negativite, ktorá nás začne postupne sťahovať ku dnu. Následky sú potom také, že nás nič nebaví, nenapĺňa, očakávame to najhoršie a zo žitia sa stáva prežitie. O šťastie ako vravia aj psychológovia sa treba zaslúžiť, viac tu.

Iný pohľad

Naša duša je ale stvorená pre život, energiu, radosť, zažívanie, kreativitu, sebarozvoj a pod. Existuje toľko rozmanitých možností ako si dopriať radosť a šťastie, napr.: šport, pobyt v prírode, venčenie, hra na hudobný nástroj, tvorba a kreslenie, písanie, pečenie, varenie, ochutnávanie, cestovanie, učenie sa cudzieho jazyku, čítanie, pozeranie, počúvanie, cestovanie, jazda autom… Tých možností je toľko, že si môže každý vybrať práve to, čo mu pasuje. Iba naša vlastná slepota a nerozhodnosť nám bráni vidieť všetky tieto možnosti. Ale kde zlyháva vnem a rozum, tam môže zachrániť situáciu srdce a duša.

Prečo je dobré mať aj čas iba pre seba? Preto, aby sme si utriedili vlastné myšlienky, priority a hodnoty, ktoré formujú nás a svet okolo nás. Ani nám najbližší človek nie je v nás, preto nemôže v takej miere ako my vedieť o všetkom čo prežívame a riešime. Silné vnútro, ktoré len tak niečo nerozhodí je kľúčom. Ako ho dosiahnuť? Napr. meditácia, pravidelná psychohygiena, pohyb, objavovanie a experimentovanie, vychádzanie z komfortnej zóny atď. To všetko nás formuje a dáva nám to možnosť zmeniť zaužívané stereotypy.

Bonus tip – vzťahy a ľudia nás posilujú alebo oslabujú

Najlepšie to zhrnúť v známej klasike – ste priemerom 5 ľudí s ktorými trávite najviac času. Osobnostný rozvoj, imunita, zdravie, pohoda, chuť do života sú potom priamo úmerne tomu, akých ľudí poznáme a s kým trávime najviac času. Súvis to má jednoduchý – naše myšlienky, postoje, zmýšľanie, energia, či imunita, to všetko je ovplyvnené našim najbližším okolím = rodina, priatelia, kolegovia, inšpiratívni ľudia atď. Preto by sme mali vyberať múdro a tráviť čas s tými, ktorí nás nabíjajú energiou a pozdvihujú vyššie, nie opačne.