Ťahadlá sú ideálnou pomôckou na spestrenie tréningu, ktorú môžu využívať ako profesionáli, tak aj začiatočníci. Neexistujú ohraničenia v ich používaní, no v plávaní sa dajú využiť okrem budovania sily aj na precvičenie techniky a zlepšenie záberu. Viac sa o nich môžete dočítať tu.
Ťahadlá a popis 10 cvikov
1. Klasické zaberanie obomi rukami súčasne
Poloha: dáme sa do mierneho predklonu tak, aby sme mohli zaberať obomi rukami súčasne. Zvolíme polohu, v ktorej nás nič neťahá ani netlačí, aby sme sa mohli sústrediť na záber. Dbáme pri tom na správny uvoľnenejší predklon, aby telo nebolo rôzne pokrútené či nahrbené.
Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerom ku stehnám až do vystretých / mierne skrčených rúk za seba a naspäť do počiatočnej polohy.
2. Prsiarsky záber cez ťahadlá
Poloha: rovnaká ako pri klasickom zaberaní.
Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerujeme záber oblúčikom pod prsia, pričom by sme mali mierne stiahnuť lopatky k sebe a nadvihnúť sa, aby sme preniesli ruky znova do vystretia a pred seba. Nadvihnutím vrchu tela kopírujeme správny prsiarsky záber pri plávaní. Záber dokončujeme viac pred sebou, a nie smerovaním do zeme, čím sa naučíte plávať aj prsia viac s naťahovaním sa dopredu a nie do hĺbky.
3. Bicepsový zdvih
Poloha: postoj v miernom záklone.
Záber: kopírovanie zdvihu činky ako pri cvičení bicepsu. Zo spodu je odpor nižší, ale mal by narastať ako gumu priťahujeme k hrudi. Precitnutie nastáva najmä pri dokončovaní pritiahnutia, kedy by mal byť odpor znateľný a hlavne biceps napnutý. Od hrude cez biceps pomaly spúšťame ruky do počiatočnej polohy, čiže niekde na úroveň pásu. Okrem bicepsu je tento zdvih dobrý aj na prekrvenie pŕs a ramien.
4. Rozťahovanie / Rozpažovanie ramien cez ťahadlá
Poloha: postoj v miernom záklone.
Záber: počiatočná poloha – vystreté ruky na úrovni pŕs. Rozpažovaním sa snažíme dostať lakte pri dostatočnom odpore akoby na úroveň ramien/ do pravého uhla, alebo ešte vyššie. Chvíľu v tejto polohe podržíme a potom vrátime ruky späť do začiatočnej polohy.
5. Kraulový záber cez ťahadlá
Poloha: mierny predklon a postavenie tela tak, aby nás nič neobmedzovalo.
Záber: z rúk vystretých pred hlavou začneme zaberať jednou rukou ako pri klasickej technike. V momente ako sa nachádza ruka za telom, ju pretáčame a vedieme ponad telo dopredu do začiatočnej polohy. Zo začiatku si môžete natrénovať záber s čakaním, čiže až keď dokončíte záber jednou rukou, pustíte sa do druhej. Časom si môžete natrénovať rytmus striedavého zaberania, kedy pracujú obe ruky vlastným tempom, ale nestretávajú sa vpredu. Prenos ruky nad telom vedieme buď bez pokrčenia v lakti, aby sme si natrénovali dĺžku záberu, alebo s pokrčením v lakti, aby sme si natrénovali techniku ostrého lakťa. Zábery dokončujeme viac pred sebou a nesmerujeme do zeme / pod seba, čím sa naučíme viac naťahovať kraulový záber aj vo vode.
6. Súpažný záber = obe ruky naraz
Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.
Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretých rúk pred seba až pokiaľ ich nemáme obe vystreté nad hlavou. Odtiaľ ich ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.
7. Znakový záber = striedanie rúk
Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.
Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretej ruky pred seba až pokiaľ nemáme vystretú ruku nad hlavou ramenom blízko ucha. Odtiaľ ju ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Druhou rukou začneme robiť záber v momente, ako sa prvá spúšťa, takže nečakáme až do doby, kým sa stretnú obe pri tele. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.
8. Príťah paží pred prsia
Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.
Záber: počiatočná poloha = rozpažené ruky mierne pokrčené v lakťoch alebo vystreté. Ťahom cez prsia presúvame ruky k sebe buď do vystretia, alebo mierneho pokrčenia v lakťoch, aby sme napli ako prsia, tak aj ramená. Odtiaľ pomalý návrat do pôvodnej polohy, kedy sa dá dobre precítiť aj vrchný chrbát. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.
9. Tricepsový záber
Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.
Záber: počiatočná poloha = pokrčené ruky v lakťoch na úrovni hlavy. Odtiaľ pri dodatočnom odpore ich presunieme smerom pred seba akoby do vystretia čo najviac to pôjde. Pri veľkom odpore to moc nepôjde, preto treba zvoliť rozumnú vzdialenosť. Po natiahnutí rúk sa opäť vrátime do štartovacej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu. Ak máme nohy spojené, výrazne posilníme aj brucho.
10. Záber paží zdola
Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.
Záber: počiatočná poloha = zvesené ruky na úrovni stehien. Pomalým ťahom a pri zachovaní vystretých rúk sa snažíme cez odpor dostať čo najviac pred seba. Ak je odpor dostatočný, veľmi ďaleko pred seba nás to nepustí ak nekrčíme ruky. Keď dosiahneme maximum, tak sa navrátime do počiatočnej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.
Ťahadlá – krátke zhrnutie ich výhod:
-
- sú lacné a ľahké, nezaberú veľa miesta, môžete ich zobrať aj na dovolenku a užívať si šport aj výhľad,
-
- pestrosť cvikov a posilnenie vrchu tela zaručené pri dodržiavaní správnych zásad,
-
- lepšie pochopenie záberu paží pre plavcov,
-
- budovanie fyzickej zdatnosti cez prirodzený odpor.
Začať s nimi trénovať nie je naozaj nič zložité a pri správne zvolenom odpore to zvládne každý. Ak sa pýtate, kde môžete odporové gumy/ ťahadlá zohnať, tak môžete skúsiť napríklad tu.
