Imunita, pojem ktorý sa čoraz viac spomína v rôznych súvislostiach. Práve s imunitou a celkovou zdravotnou kondíciou aj súvisí hladký alebo ťažší priebeh vírusových ochorení. Bez akejkoľvek nadsádzky platí, že čím vyššiu imunitu máme, tým sme odolnejší a viac znesieme, pričom to platí rovnako aj opačne. Imunita, má tak vplyv na našu výkonnosť, fyzické a psychické zdravie, reakcie, regeneráciu a uzdravovanie, zvládanie záťaže a stresových podnetov.
Preto by bolo dobré vedieť čím, a ako si ju môžeme vo všeobecnosti posilniť. Tu je našich 8 tipov na zlepšenie nielen imunity, ale aj celkového zdravia.
1. Čas dopriať si kvalitný spánok, ktorý nejde pod 7 hodín, alebo?
Každý živý organizmus potrebuje spánok. Najmä ak je tento organizmus nútený podávať od rána výkony v rôznych oblastiach, a (ne)zastaví sa až večer. Nutné minimum by malo predstavovať 7 hodín. Optimum je potom 8 hodín. Pre športovcov je dlhší spánok k podávaniu dlhodobo kvalitných výkonov nevyhnutnosťou.
Spánok má tak vplyv na imunitu, regeneráciu, motoriku, váhu, motiváciu, možnú prevenciu voči zraneniam, lepšie zvládanie stresových situácií atď. Tiež predstavuje jediný okamih na kvalitné vypnutie hlavy aspoň na chvíľu, ale hlavne predstavuje nastavenie tela a mysle do ďalšieho dňa.
Viac spánku, viac výkonu
Naozaj kvalitný článok na tému spánok, šport a imunita s množstvom vedecky potvrdených štúdií nájdete na tomto odkaze. Prídu si v ňom na svoje ako bežní ľudia, tak aj športovci, ktorí zistia prečo potrebujú spánok dlhší aj o 1,5 až 2 hodiny.
Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí trpia akútnym nedostatkom spánku (mamičky na materskej, spánkové a psychické poruchy, práca, ponocovanie či nesúvislý spánok), a 7 hodín spánku je pre Vás sci-fi, tak existuje možné riešenie. Toto riešenie môže samozrejme zlepšiť výsledky aj tým, ktorí majú už bez tak dlhý a výživný spánok. Jedná sa o spánkové technológie, ktoré sa Vám dokážu prispôsobiť, teda zlepšiť Váš spánok aspoň o niečo. 5 Konkrétnych zlepšovákov spánku a niečo o nich na tomto odkaze.
2. Voda a dostatok tekutín počas dňa = imunita, život a zdravie
S dostatkom vody v tele fungujú jednotlivé procesy tak, ako majú. S nedostatkom sa začnú objavovať menšie komplikácie, ktoré dokážu vyústiť až v niečo vážnejšie. Preto nepodceňujte pitný režim a pite dostatok prirodzenej vody za každých okolností, obzvlášť ak športujete. Čistá voda a jej dostatok v tele môže mať na Vaše zdravie väčšie účinky ako kdejaká zázračná pilulka.
ALFOU – OMEGOU (AJ) CHUDNUTIA JE PITNÝ REŽIM
Je známe, že pri riešení obezity potrebujeme znížiť energetický príjem a zvýšiť jeho výdaj. Ale, začať vždy a stále je nutné pitným režimom!
Minimálna denná dávka vody pre dospelých v miernom klimatickom pásme a za ustáleného počasia (u nás jar a jeseň) sa najjednoduchšie vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Čiže napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali, zvyšok v ďalšej časti dňa. Pritom káva, čaj a ani polievky sa do uvedeného množstva až tak nerátajú!!
Najvýhodnejšia je vodovodná voda, ktorú radíme filtrovať cez filtračné kanvice ako sú Brita, Laica a iné. Nízko mineralizované minerálky „bez bubliniek“ môžu byť niečo ako bonusom.
3. Potrava/otrava pre náš organizmus a imunitný systém
Sme závislí od jedenia. To do veľkej miery ovplyvňuje všetky ďalšie procesy v našom organizme a živote, či už navonok alebo vnútri. Najlepšie to vystihuje asi táto myšlienka – nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou. Rozsiahlejší článok na tému imunita a stravovanie tu. Krátke zhrnutie sme pre Vás pripravili v nasledujúcich riadkoch.
Konkrétne opatrenia pre zlepšenie stravovacích návykov a lepší chod organizmu:
- Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie (napr. kalorické tabuľky) jednotlivé pokrmy – budú to reálne fakty z ktorých sa dá vychádzať, a budete si vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty.
- Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát – skrátka do tekutej podoby. Vyhraďte si na každé jedlo dostatok času, žujte ho v tichu, bez ruchov, stresu, pozerania do obrazoviek, práce či rozprávaním.
- Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si pri trávení vyžadujú značnú energiu (termický efekt), čiže viac bielkovín = viac spálených kalórií iba trávením. Navyše bielkoviny majú na 1 gram menej kalórií (konkrétne 4 kCal) ako tuky (9 kCal) a sacharidy (4 kCal).
- Voda je dobrá, ale lepšie sa napiť aspoň 3️⃣0️⃣ minút pred jedlom, alebo potom najskôr až 3️⃣0️⃣ minút po jedle (malé množstvo po/počas jedla je prípustné = 2 dcl). Odpoveď je jednoduchá, každé napitie sa naruší funkciu slín, ktoré sa majú postarať o spracovanie stravy a získanie potrebných živín z nej.
- Zdravie je uložené v trávení a čreve. Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, kvások, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.
Vedomé ovplyvňovanie a výber
- Ovocie a zeleninu z veľkých obchodov treba brať s rezervou, najmä ak sa jedná o dovoz cez pol kontinentu. Neobsahujú toľko živín ako niečo lokálne vypestované, sú chemicky stimulované a ošetrené, chuť a kvalita sú iné. Celkovo je lepšie zvážiť konzumáciu ovocia do obeda. Zelenina má zas menej kalórií, sacharózy, časovo netreba obmedzovať konzumáciu a existuje veľa druhov. Zelenina a ovocie zo záhradky alebo z overeného zdroja je správna voľba.
- Jedlo, ktoré si sami spravíte, má obvykle najlepšie hodnoty. Dokážete ovplyvniť jeho chuť, nutričné hodnoty a kalórie (markantne). Môžete experimentovať a dať napr. menej cukru, soli, oleja, múky a toto všetko sa premietne vo výsledných kalóriách. Stabilizátory a iné pochutiny do vlastného pokrmu asi iba ťažko primiešate. Tiež sa vyhnete neistote, že ako bol pokrm či potravina prichystaná, a koľko a za akých podmienok si poležala v sklade.
- Už len čítaním zloženia potraviny, a použitím rozumu by sme mali vedieť, že na 10 riadkovom zložení potraviny nie je niečo v poriadku.
4. Ak pracujete za počítačom, snažte sa zmeniť pravidlá hry a neseďte toľko
Dlhodobé sedenie je najistejšou cestou k zdravotným problémom a ťažkostiam. Človek nebol stvorený pre strnulý život v obmedzenom počte polôh. Výsledkom tohto spôsobu života sú bolesti chrbtice, skrátené a ochabnuté svaly, zmena postavenia hlavy (vysunutá a spadnutá kvôli pozeraniu do telefónov či monitorov), oslabnutie, naberanie na váhe a i.
Postojte o niečo viac
5. Slnko, seno a pár D-čka, resp. imunita skrz prirodzené svetlo
Slnko tu vždy bolo, je a bude pre nás. Tam kde ho je dostatok, tam sú ľudia šťastnejší, otvorenejší a po väčšine prípadov aj zdravší. Kde je ho pomenej, tam sú ľudia deprimovanejší a uzavretejší. Jednoducho povedané, slnko dáva viac podnetov k tráveniu času vonku, športovaniu a živosti, ako naopak veterné, zatiahnuté, zimné či daždivé počasie.
Nesporným faktom ostáva úzka prepojenosť slnka s tvorbou vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre zdravie, správne fungovanie tela, imunitu a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti). Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Avšak, aby bol tento proces efektívny a nie stratou času či zdravotným rizikom, treba dodržiavať určité zásady. Tie sú spolu aj s ďalšími možnosťami ako doplniť vitamín D bez prístupu, času či chuti sa slniť (strava alebo doplnky) zhrnuté v tomto článku.
6. Pohyb v akejkoľvek podobe aspoň po dobu 30 minút spraví pre Vás veľa, ale…
Možné pohybové tipy:
7. Silná imunita skrz veľké sebazapretie = cesta chladu
Využite postupné otepľovanie vonku, a začnite s otužovaním v sprche alebo plávaním v jazere. Konkrétne otužovanie cez studenú sprchu má celý rad výhod:
- vybudovaná a zaslúžená imunita, ktorá Vás podrží aj v ťažkých chvíľach,
- zaberie to pomerne málo času,
- môžete to aplikovať aj niekoľkokrát za deň, ale úplne postačí iba 1 krát,
- prinúti Vás to vystúpiť z komfortnej zóny,
- získate silnú odolnosť voči rôznym nepriazniam počasia a chladu,
- po absolvovaní sa budete cítiť skvelo a plní energie,
- spálite aj kalórie v dôsledku toho, ako sa bude telo snažiť zohriať na svoju prirodzenú telesnú teplotu,
- miniete menej teplej vody a nebudete možno musieť toľko kúriť v zime = ušetríte.
Okrem toho studená voda a chlad zvyšujú potrebu sa zahriať
8. Celková imunita je aj výsledkom toho ako pristupujeme k sebe
Uvažujeme o sebe v dobrom? Žijeme vo svete plnom obáv, predsudkov a strachu? Berieme sa príliš vážne a nemáme pod kontrolou svoje emócie? To ako pristupujeme k sebe a druhým, ako (ne)zvládame vypäté situácie, čo nás trápi a o čom často premýšľame, to všetko nás formuje. Koniec koncov sa to odzrkadľuje aj na našich životoch, vzťahoch a v konečnom dôsledku aj na zovňajšku (výraz tváre, pohľad očí, postoj a postava).
Rutina, stres, nestíhanie a stále naháňanie sa či skákanie z úlohy do úlohy, to všetko nás stoji duševné zdravie a odčerpáva nám to z imunity. Najhorší variant predstavuje situácia, kedy robíme viac vecí čo musíme a nechceme. Ak sa to kopí a trvá takýto stav príliš dlho, tak sa začneme pomaly, ale isto topiť v negativite, ktorá nás začne postupne sťahovať ku dnu. Následky sú potom také, že nás nič nebaví, nenapĺňa, očakávame to najhoršie a zo žitia sa stáva prežitie. O šťastie ako vravia aj psychológovia sa treba zaslúžiť, viac tu.
Iný pohľad
Naša duša je ale stvorená pre život, energiu, radosť, zažívanie, kreativitu, sebarozvoj a pod. Existuje toľko rozmanitých možností ako si dopriať radosť a šťastie, napr.: šport, pobyt v prírode, venčenie, hra na hudobný nástroj, tvorba a kreslenie, písanie, pečenie, varenie, ochutnávanie, cestovanie, učenie sa cudzieho jazyku, čítanie, pozeranie, počúvanie, cestovanie, jazda autom… Tých možností je toľko, že si môže každý vybrať práve to, čo mu pasuje. Iba naša vlastná slepota a nerozhodnosť nám bráni vidieť všetky tieto možnosti. Ale kde zlyháva vnem a rozum, tam môže zachrániť situáciu srdce a duša.
Prečo je dobré mať aj čas iba pre seba? Preto, aby sme si utriedili vlastné myšlienky, priority a hodnoty, ktoré formujú nás a svet okolo nás. Ani nám najbližší človek nie je v nás, preto nemôže v takej miere ako my vedieť o všetkom čo prežívame a riešime. Silné vnútro, ktoré len tak niečo nerozhodí je kľúčom. Ako ho dosiahnuť? Napr. meditácia, pravidelná psychohygiena, pohyb, objavovanie a experimentovanie, vychádzanie z komfortnej zóny atď. To všetko nás formuje a dáva nám to možnosť zmeniť zaužívané stereotypy.
Bonus tip – vzťahy a ľudia nás posilujú alebo oslabujú
Najlepšie to zhrnúť v známej klasike – ste priemerom 5 ľudí s ktorými trávite najviac času. Osobnostný rozvoj, imunita, zdravie, pohoda, chuť do života sú potom priamo úmerne tomu, akých ľudí poznáme a s kým trávime najviac času. Súvis to má jednoduchý – naše myšlienky, postoje, zmýšľanie, energia, či imunita, to všetko je ovplyvnené našim najbližším okolím = rodina, priatelia, kolegovia, inšpiratívni ľudia atď. Preto by sme mali vyberať múdro a tráviť čas s tými, ktorí nás nabíjajú energiou a pozdvihujú vyššie, nie opačne.
