Bolesť ramena patrí medzi najčastejšie vyskytujúcu sa bolesť u plavcov. Problematika bolesti ramien je rozsiahla a dôvodov môže byť viacero. V tomto článku si rozoberieme niekoľko významných príčin, nad ktorými by ste sa mali zamyslieť, aj keď touto bolesťou zatiaľ netrpíte. Môže to byť otázka času, kedy sa ozve.
1. Pozícia tela pri bežných aktivitách
Pozícia tela, v ktorej sme väčšinu času zo dňa ovplyvňuje to, v akej pozícii sme vo vode. To znamená, že ak sme napríklad väčšinu času zhrbení s prepadnutými ramenami, je vysoko pravdepodobné, že túto zlú polohu si prenesieme aj do vody a do plávania.
Plávanie v zlej polohe tela spôsobuje mnoho technických chýb, ktoré môžu viesť k rozvoju zranení. Preto by sme mali začať od počiatku – a to skorigovaním našej prirodzenej polohy tela. A to nielen počas sedenia či chôdze, ale aj v spánku.
Bolesť ramena spôsobená pozíciou tela počas noci
V spánku by sme nemali ležať s ramenami vystretými nad hlavou, ani na boku na ramene, pretože to spôsobuje nadmerný tlak na ramenný kĺb, nervy a obmedzujeme tým prietok krvi. Asi najlepšia v tejto súvislosti je poloha na chrbte s rukami voľne vedľa tela, alebo s položením rúk na hruď.
2. Bolesť ramena spôsobená nedostatkom sily v lopatkách
Ďalšou príčinou bolesti ramien môžu byť slabé lopatky, ktoré prinášajú väčší tlak na predné ramenné puzdro, zvýšenie pravdepodobnosti stláčania rotačnej manžety a zníženie neuromuskulárnej výkonnosti v ramene.
Zhrnuté a podčiarknuté, rozvinuté lopatky poskytujú dobrý základ, z ktorého môže ramenný kĺb vyvinúť ďalšiu silu.
Lopatky môžeme skvele precvičiť s ťahadlami, odporovými gumami, alebo TRX. Napríklad rozpažovaním ramien alebo príťahmi paží pred prsia – oba cviky sme znázornili v tomto článku. Ďalší výborný cvik nielen na lopatky, ale na celý chrbát, pri ktorom nám postačí uterák sme znázornili v tomto videu.
3. Nedostatočná aktivácia, sila a vytrvalosť svalov rotačnej manžety
Tieto svaly sú zodpovedné za rotáciu ramena. Aby opakovaná rotácia ramena pri plávaní nespôsobovala poškodenie, svaly rotátorovej manžety musia vytvoriť dostatočnú silu na stabilizáciu ramenného kĺbu.
Na to, aby boli tieto svalové štruktúry silné, treba zaradiť posilňovacie cvičenia (napr. v tomto videu je zopár dobrých cvikov). Je však nesmierne dôležité aktivovať tie správne svaly. Precítenie daných svalov pri cvičení a pozeranie sa pri tom do zrkadla sú skvelým spôsobom ako sa uistiť, že to robíme dobre.
Tieto svalové partie je tiež nevyhnutné po tréningu ponaťahovať a znížiť v nich napätie, čo pomáha obnoviť ich správnu dĺžku a schopnosť vytvárať silu.
4. Nesprávna technika plávania
V neposlednom rade si bolesť ramena môžeme spôsobiť aj nesprávnou technikou plávania.
Nezabúdajme na to, že plávanie je rezistentné cvičenie, akým je napríklad zdvíhanie závaží, preto by malo byť dosiahnutie a prevedenie správnej techniky prvoradým cieľom pred pridaním akéhokoľvek druhu záťaže, či už intenzity alebo objemu.
Odhliadnuc od rizika poranenia ramien, plávaním so zlou pozíciou a nesprávnou technikou strácame značnú silu vo vode. Mať skvelú techniku a mechaniku vo vode je teda absolútne rozhodujúce nielen pre rýchlosť plávania, ale aj pre prevenciu poranenia ramena.
Zdroje:
https://www.yourswimlog.com/how-to-fix-and-prevent-swimmers-shoulder/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811730/
