Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.
Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 – 10 000 kalórií.
Samotnou kapitolou v tomto bol M. Phelps, ktorého denný kalorický príjem dosahoval až 12 000 Kcal v čase jeho najnáročnejšej prípravy na OH, a ktorý sa medzi dvomi olympiádami výrazne zmenil.
Práve pre náročnosť plávania na fyzičku aj psychiku je potrebné, aby mali plavci naozaj dobre nastavený stravovací plán. V opačnom prípade nedisponujú dostatkom energie na to, aby mohli podávať na tréningu a závodoch maximum, nehovoriac o možných zdravotných komplikáciách z nedostatku živín.
Tento problém je bežný napríklad u mladých plavcov, ktorí sú až priveľmi štíhli z nedostatku, alebo zbytočne nafúknutí z prebytku nesprávnych živín.
V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať jednotlivým krokom ako zostaviť stravovací plán na mieru, no ešte pred tým začneme zodpovedaním otázky prečo.
Prečo je konzumácia dostatku kalórií a živín dôležitá?
- Pohon pre telo a svaly či už na tréningu alebo počas závodov. Ľudské telo je múdre a v rámci svojho prežitia urobí všetko preto, aby narábalo s energiou čo najefektívnejšie. To znamená, že dá sa fungovať aj z nedostatku živín čo telo príjme, ale na druhej strane si to bude pamätať a isté komplikácie sa môžu vyskytnúť časom.
V krátkodobom horizonte sú sprievodnými javmi častá únava, oslabená imunita, chorobnosť, slabá regenerácia a zhoršená koncentrácia.
V dlhodobom horizonte to môže byť spomalený vývoj, nechuť, náchylnosť k ľahšiemu poraneniu či iné zdravotné komplikácie.
- Regenerácia úzko súvisí s príjmom dostatku makro a mikro živín. Také bielkoviny majú priamy súvis s opravou svalových vlákien, aby sa dokázali zregenerovať medzi tréningovými cyklami. Bielkoviny tiež slúžia pre nabratie sily a rast svalstva. Pri ich nedostatku sa môže ďalší deň javiť horším, pretože bude väčšia únava a svalová bolesť.
- Posilnenie imunity a vyhnutie sa častým chorobám – jedna z najhorších vecí, ktorá môže plavca v plnom tréningu zasiahnuť je choroba. Už jeden vymeškaný tréning sa ťažko dobieha, ale týždeň a viac bez tréningu?
Stravovací plán
Krok 1 = prehľad– koľko kalórií sa za deň spáli, a teda koľko ich treba prijať
Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.
Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.
Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou táto kalkulačka. Tá sa zaoberá priemerným kalorickým výdajom pri jednotlivých pohybových aktivitách ako sú: plávanie, chôdza, švihadlo, tréning s vlastnou váhou alebo beh.
Takže vypočítaním kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa, a ich spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).
Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu. Pri jednom alebo druhom má strava nepopierateľný prínos.
Krok 2 = výber – každé jedlo počas dňa by malo byť zostavené v súlade s cieľmi
Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.
Riešiť: morálne dilemy, bio/ nie bio kvalitu, pôdu, pôvod krajiny, minulosť by bolo na viac článkov a preto sa týmto zaoberať v tomto momente nebudeme.
Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich plní v tele odlišnú úlohu, a v závislosti od Vašich aktivít, cieľov alebo presvedčenia sa mení aj ich význam pre Vás.
Sacharidy a bielkoviny sme riešili v tomto článku.
Tuky by mali pochádzať z prirodzených zdrojov: oriešky, semienka, vajíčka, bravčová masť, olivy a olej z nich, kokosový olej či mlieko, avokádo, mliečne výrobky a syry, mäso a ryby…
Na druhej strane pre lepšiu výkonnosť, vstrebanie živín a kvalitnejší tréning by bolo vhodné sa vyhýbať tukom ako sú: margaríny, palmový olej a tuk, veľké množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, oleje bežne používané pri vysmážaní apod.
Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:
- Sacharidy: 50 – 60%
- Bielkoviny: 30 – 35%
- Tuky: 15 – 20%
Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín. Viac o vitamínoch tu.
Na základe tohto zhrnutia by sme mali vedieť, aké potraviny vyberať a zaraďovať do svojho denného kalorického príjmu.
Krok 3 = výpočet približných kalórií a nutričných hodnôt potravín, ktoré zaradíme do svojho stravovacieho plánu
Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.
Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia. Napríklad doba trvanlivosti ovocia/zeleniny a nejakých cukríkov alebo tyčinky. Kvalita byliniek, orechov, ovocia alebo zeleniny zo záhrady, a kvalita toho istého z reťazca.
Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť nasledujúci odkaz. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje. Takže čím menšie rozhranie potravín v jedálničku, tým ľahšie sa dá aj zapamätať si kalórie a nutričné hodnoty stravy.
Krok 4 = testovanie stravovacieho plánu
Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.
V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?
- Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť,
- Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska,
- Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia,
- Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.
Dodatok na záver = plánujte si stravu
Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.
Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát. Treba si uvedomiť skutočnosť, že čím väčšia porcia, tým väčšie zaťaženie pre organizmus, a teda dlhšie spracovávanie živín.
Pretože nech je šport a pohyb akokoľvek dôležitý pre rozvoj výkonnosti, tak aj strava a následné tráviace procesy zohrávajú nemalú úlohu pri naplnení menších a väčších cieľov či ambícií.
Pre aktívneho športovca a v podstate každého, by malo byť cieľom dosiahnuť po jedle stav, kedy je schopný väčšiny aktivít bez výrazného zaťaženia, únavy alebo negatívneho pocitu.
