stravovací plán

Stravovací plán pre plavcov – ako si ho ľahko vytvoriť

         Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.

Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 – 10 000 kalórií.

Samotnou kapitolou v tomto bol M. Phelps, ktorého denný kalorický príjem dosahoval až 12 000 Kcal v čase jeho najnáročnejšej prípravy na OH, a ktorý sa medzi dvomi olympiádami výrazne zmenil.

Práve pre náročnosť plávania na fyzičku aj psychiku je potrebné, aby mali plavci naozaj dobre nastavený stravovací plán. V opačnom prípade nedisponujú dostatkom energie na to, aby mohli podávať na tréningu a závodoch maximum, nehovoriac o možných zdravotných komplikáciách z nedostatku živín.

Tento problém je bežný napríklad u mladých plavcov, ktorí sú až priveľmi štíhli z nedostatku, alebo zbytočne nafúknutí z prebytku nesprávnych živín.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať jednotlivým krokom ako zostaviť stravovací plán na mieru, no ešte pred tým začneme zodpovedaním otázky prečo.

Prečo je konzumácia dostatku kalórií a živín dôležitá?

  • Pohon pre telo a svaly či už na tréningu alebo počas závodov. Ľudské telo je múdre a v rámci svojho prežitia urobí všetko preto, aby narábalo s energiou čo najefektívnejšie. To znamená, že dá sa fungovať aj z nedostatku živín čo telo príjme, ale na druhej strane si to bude pamätať a isté komplikácie sa môžu vyskytnúť časom.

V krátkodobom horizonte sú sprievodnými javmi častá únava, oslabená imunita, chorobnosť, slabá regenerácia a zhoršená koncentrácia.

V dlhodobom horizonte to môže byť spomalený vývoj, nechuť, náchylnosť k ľahšiemu poraneniu či iné zdravotné komplikácie.

stravovací plán
  • Regenerácia úzko súvisí s príjmom dostatku makro a mikro živín. Také bielkoviny majú priamy súvis s opravou svalových vlákien, aby sa dokázali zregenerovať medzi tréningovými cyklami. Bielkoviny tiež slúžia pre nabratie sily a rast svalstva. Pri ich nedostatku sa môže ďalší deň javiť horším, pretože bude väčšia únava a svalová bolesť.
  • Posilnenie imunity a vyhnutie sa častým chorobám – jedna z najhorších vecí, ktorá môže plavca v plnom tréningu zasiahnuť je choroba. Už jeden vymeškaný tréning sa ťažko dobieha, ale týždeň a viac bez tréningu?

Stravovací plán

stravovací plán

 Krok 1 = prehľad– koľko kalórií sa za deň spáli, a teda koľko ich treba prijať

Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.

Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.

Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou táto kalkulačka. Tá sa zaoberá priemerným kalorickým výdajom pri jednotlivých pohybových aktivitách ako sú: plávanie, chôdza, švihadlo, tréning s vlastnou váhou alebo beh.

 

Takže vypočítaním kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa, a ich spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).

Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu. Pri jednom alebo druhom má strava nepopierateľný prínos.

Krok 2 = výber – každé jedlo počas dňa by malo byť zostavené v súlade s cieľmi

Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.

Riešiť: morálne dilemy, bio/ nie bio kvalitu, pôdu, pôvod krajiny, minulosť by bolo na viac článkov a preto sa týmto zaoberať v tomto momente nebudeme.

Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich plní v tele odlišnú úlohu, a v závislosti od Vašich aktivít, cieľov alebo presvedčenia sa mení aj ich význam pre Vás.

Sacharidy a bielkoviny sme riešili v tomto článku.

Tuky by mali pochádzať z prirodzených zdrojov: oriešky, semienka, vajíčka, bravčová masť, olivy a olej z nich, kokosový olej či mlieko, avokádo, mliečne výrobky a syry, mäso a ryby…

Na druhej strane pre lepšiu výkonnosť, vstrebanie živín a kvalitnejší tréning by bolo vhodné sa vyhýbať tukom ako sú: margaríny, palmový olej a tuk, veľké množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, oleje bežne používané pri vysmážaní apod.

 

stravovacie návyky

Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:

  • Sacharidy: 50 – 60%
  • Bielkoviny: 30 – 35%
  • Tuky: 15 – 20%

Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín. Viac o vitamínoch tu.

Na základe tohto zhrnutia by sme mali vedieť, aké potraviny vyberať a zaraďovať do svojho denného kalorického príjmu.

stravovací plán

Krok 3 = výpočet približných kalórií a nutričných hodnôt potravín, ktoré zaradíme do svojho stravovacieho plánu

Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.

Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia. Napríklad doba trvanlivosti ovocia/zeleniny a nejakých cukríkov alebo tyčinky. Kvalita byliniek, orechov, ovocia alebo zeleniny zo záhrady, a kvalita toho istého z reťazca.

Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť nasledujúci odkaz. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje. Takže čím menšie rozhranie potravín v jedálničku, tým ľahšie sa dá aj zapamätať si kalórie a nutričné hodnoty stravy.

Krok 4 = testovanie stravovacieho plánu

Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.

V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?

  • Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť,
  • Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska,
  • Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia,
  • Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.

 

Dodatok na záver = plánujte si stravu

Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.

Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát. Treba si uvedomiť skutočnosť, že čím väčšia porcia, tým väčšie zaťaženie pre organizmus, a teda dlhšie spracovávanie živín.

Pretože nech je šport a pohyb akokoľvek dôležitý pre rozvoj výkonnosti, tak aj strava a následné tráviace procesy zohrávajú nemalú úlohu pri naplnení menších a väčších cieľov či ambícií.

Pre aktívneho športovca a v podstate každého, by malo byť cieľom dosiahnuť po jedle stav, kedy je schopný väčšiny aktivít bez výrazného zaťaženia, únavy alebo negatívneho pocitu.

cook-366875_1280

Strava pre plavcov a športovcov – návyky pre lepšie výsledky

           Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.

Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov prinášame niekoľko tipov ako začať a čo sledovať.

1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov

Prečo? Sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov.

Nafta pre automobil = sacharid pre športovca. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.

Tu potom platí ešte uvažovanie o kvalitných sacharidoch a menej kvalitných sacharidoch.

Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky… Viac tipov na dobré sacharidy môžete objaviť v tomto článku.

Nekvalitné sacharidy ako biela múka, sladkosti, cukríky, koláče atď. poskytujú prevažne iba energiu a málo inej pridanej hodnoty.

 

strava pre plavcov

2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu

Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu. 

Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu. Bezprostredne po tréningu alebo športovom výkone sú zas cukry dôležité kvôli doplneniu energie priamo do vyčerpaných svalov a pre rýchlejšiu regeneráciu.

 

Vhodné zdroje rýchlych cukrov okrem športových nápojov: med, ovocie, ovocné šťavy, poctivé sladké tyčinky a čokolády, džem…

strava pre plavcov

 3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky

Môže to zniesť kontraproduktívne, ale už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením. 

Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu. Zároveň bránia rozpadu svalového tkaniva a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým sa zase zvyšuje pocit sýtosti počas tréningu a zabraňuje tak nepríjemnému hladu. 

 

4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1

Proteín/bielkovina po tréningu = povinná jazda, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie. 

Prečo ale bielkovina a sacharid idú ruka v ruke po tréningu? Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1. To znamená 3-4 g sacharidov na každý 1 gram proteínu. 

5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou

strava pre plavcovNetrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s VBH? To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna. 

 

 

Ktoré to sú? Celé vajcia, mlieko, ryby, mäso a sójové bôby patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou. 

 

6. Vyváženosť je kľúčom

To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia. 

Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP. 

Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov. 

Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov. 

Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny. V prípade, ak ani to nestačí, alebo nemáte chuť to riešiť, môžete siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, ktoré sme rozoberali v tomto príspevku.

Vitamíny

7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti

Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku. 

Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.

Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko. Vhodná dávka na doplnenie vitamínu D pre plavcov by mohla byť okolo 4 000 IU (100 mg).  

8. Hydratácia, alebo to najdôležitejšie nakoniec

Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu. 

Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč. Po tréningu alebo väčšom športovom vypätí určite dbajte na zvýšenú hydratáciu najmä vodou a potom inými tekutinami. 

Vitamíny

Vitamíny a ich prínos pre zdravie organizmu

Vitamíny v rámci výživy možno považovať za také nevyhnutné minimum pre posilnenie organizmu, veď nie nadarmo sa hovorí, sme tým čo jeme, alebo zožneme to, čo sme v sebe zasiali.

Zdravie predstavuje základný pilier plnohodnotného života, ktorého hodnota sa nedá vyjadriť v peniazoch. Veď, kto by nechcel byť skutočne zdravý? V dnešnej dobe je to však pomerne veľká výzva. Každý deň je ľudský organizmus vystavený rôznym vplyvom, ktoré ho oslabujú: stres, technologicky spracovaná strava ochudobnená o živiny, jedenie v rýchlosti, znečistené ovzdušie, nadmerná psychická a fyzická záťaž a i.

Jedna z možností ako posilniť organizmus prirodzenou cestou je otužovanie, čo si vyžaduje veľké sebazaprenie a vytrvalosť. Šport predstavuje rovnako výbornú alternatívu, pričom plávanie nielen buduje fyzickú a psychickú zdatnosť, no zároveň sa telo pobytom vo vode otužuje. Ďalšou možnosťou sú doplnky výživy a to konkrétne už spomínané vitamíny.

O tom, aké všetky vitamíny a minerály sú potrebné pre zdravé fungovanie organizmu a aké konkrétne vitamíny možno označiť za tie účinnejšie, sa dočítate ďalej v tomto článku.

1. Makronutrienty vs. mikronutrienty

Makronutrienty poskytujú energiu a organizmus ich potrebuje pre bežné fungovanie. Pozostávajú z bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. Sú to teda tie živiny, ktoré tvoria väčšinu denného príjmu a strava každého človeka je z nich istým spôsobom zložená. Ich dostatok, kvalita a pomer je potom zodpovedný za energiu a správne/nesprávne fungovanie organizmu, kvalitu spánku, regeneráciu, rast apod. 

Mikronutrienty neposkytujú energiu, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Sem práve spadajú vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky a rôzne enzýmy.

Aké všetky mikronutrienty by sa mal človek snažiť obsiahnuť v strave:

  • Vitamíny: A, B complex od B1 až po B12 (sem patria aj rôzne prospešné kyseliny), C, D, E,

  • Minerály: Selén, Horčík/Magnézium, Meď, Vápnik, Zinok, Železo, Draslík – K, Jód, Mangán, Chróm

  • Omega 3 mastné kyseliny, antioxidanty, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

    Práve esenciálne aminokyseliny sú pre človeka dôležité, telo si ich nevie samo syntetizovať, takže je dôležité ich dopĺňať z potravy. Ak Vás zaujíma o aké aminokyseliny sa konkrétne jedná, a začo zodpovedajú v ľudskom tele, pozrite sem.

Vitamíny

2. Vitamíny – čo mi hrozí pri ich nedostatku?

Ak nemáme dostatok mikronutrientov, môže sa to prejaviť v zníženej imunite, trávení, únave, slabosti, suchej pokožke, lámavosti vlasov a nechtov, kŕčmi, sklonom k depresiám a rôzne iné. 

Tiež je dôležité si uvedomiť, že telo si dokáže urobiť zásobu len niektorých vitamínov, konkrétne tých, ktoré sú rozpustné v tukoch (D,E,K,A). Vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C a vitamíny skupiny B) si telo nedokáže ukladať do zásob a je potrebné ich prijímať denne.

3. Potrebujem dopĺňať mikroživiny formou doplnkov výživy?

To si musí každý zodpovedať sám. To, do akej miery je to potrebné, závisí predovšetkým od prostredia v akom človek žije, stravy, životného štýlu (vegetarián, vegán, kulturista, profi športovec, rekreant), stresu, kvality potravín, intenzity pohybu či jeho nedostatku, návykov, alergií, chorôb…

Všetko má nejaký súvis a prepojenie, napr. ak niekto neje mäso a živočíšne produkty, tak mu chýbajú isté typy aminokyselín, takže jeho rast a regenerácia môžu byť spomalené. Kto žije vo veľmi znečistenom prostredí a má málo vitamínov, napr. vitamínu C, tak môže byť pravidelne prechladnutý. Ak deťom chýbajú vitamíny obsiahnuté v mliečnych produktoch, tak vzniká väčšie riziko osteoporózy atď.

Pri dostatočne pestrej strave si vie organizmus všetko potrebné vytiahnuť z jedla, ale to sa bavíme dnes už skôr o utópii. Na jednej strane je to náročné na financie a čas, na strane druhej na konzumáciu širokého radu potravín v určitej kvantite a kvalite. Preto by si mal každý človek zvážiť, či nepotrebuje doplniť chýbajúce vitamíny formou doplnkov výživy. Najlepšie takými, ktoré sú komplexné a obsahujú v sebe všetky potrebné mikronutrienty = multivitamíny. 

Vitamíny

4. Aké vitamíny vyhľadávať?

Najlepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť majú látky, ktoré pochádzajú čisto z prírodných zdrojov. Takéto preparáty sú vzhľadom na zložitosť a nákladnosť výroby drahšie, než synteticky vyrábané vitamíny. Rozdiel medzi nimi je ale markantný. 

Čo sa týka minerálov, najlepšiu vstrebateľnosť pre telo majú tie, ktoré sú v chelátovej väzbe – až 95%  využiteľnosť. Oproti organickým a anorganickým minerálom, ktoré prejdú telom bez výraznejšieho efektu (do 10% využiteľnosti). Navyše paradoxom je, že pre odbúranie nevstrebaných zbytkov musí telo siahnuť do svojich vlastných zásob živín. Napríklad pre odbúranie chemického vápniku z šumivých tabliet použije organizmus vápnik z kostí. Takže takáto tableta nás môže účinne zbaviť vlastného vápniku.

5. Vianutra = cesta prírody a správnej výživy 

Na rozdiel od iných značiek vitamínov alebo multivitamínov (Jamieson, GS, Centrum…) sú tieto primárne v tekutej podobe a majú chelátovú väzbu. Na ich vývoji sa podieľal aj tím slovenských vedcov a odborníkov vo svojej oblasti. 

Vitamíny

Vianutra vitamíny sú širokospektrálne, prírodné a kvalitné prípravky so synergickým účinkom (147 izolovaných zložiek z ekologicky čistých zdrojov, žiadna chémia, vysoká využiteľnosť v organizme). To znamená, že vitamíny a minerály nachádzajúce sa v preparátoch sú v takých kombináciách a množstvách, pri ktorých sa dosiahne maximálny prínos bez zbytočných strát.

Odporúčané dávkovanie je 5 – 15 ml za deň v závislosti od pestrosti stravy. Pre väčšiu využiteľnosť a vstrebanie živín by sa mali užívať až po jedle, cca 10-15 min. Od veľkosti dennej dávky potom závisí výdrž produktu – buď mesiac aj niečo alebo 3 mesiace.

V prípade málo pestrej stravy, najmä na mikronutrienty, by ste mali užívať 10-15 ml denne. Zároveň je vhodné si túto dávku rozdeliť na 2-3x, pretože telo dokáže vstrebať naraz len určité množstvo živín, zbytok bez úžitku vylúči. Je vhodné tiež kombinovať produkty, kedy sa z jedného užije napríklad po raňajkách 5 ml a neskôr z iného 5 ml, čím sa zabezpečí doplnenie širšieho spektra látok.

V prípade, že máte naozaj pestrú stravu a neprechádzate chorobou alebo ťažkým obdobím, dávku môžete znížiť aj na polovicu. Vitamíny rozpustné vo vode je potrebné užívať na dennej báze, preto odporúčame si dať aspoň minimálnu dávku najmä v prípade, že ste neprijali tieto vitamíny v strave.

Skladovanie: keďže je to prírodný produkt, tak je vhodné ho po otvorení skladovať v chladničke.

Pre koho sú vhodné?

  • pre deti, ženy a mužov,
  • na zlepšenie kvality vlasov, pokožky a nechtov,
  • pre športovcov,
  • pre tých, ktorí potrebujú dlhodobo zvýšiť energiu či už pri športe alebo v práci,
  • pre tých, ktorí majú poruchy so spánkom, pociťujú úzkosť, nervozitu, majú sklony k depresiám,
  • pre tých, ktorí majú problém s kĺbmi.

V prípade, že Vás tieto vitamíny zaujali a chcete sa o nich dozvedieť viac, pozrite si oficiálnu stránku Vianutra, kde sa môžete priamo opýtať odborníčky na to, čo Vás zaujíma. Prípadne napíšte nám a my sa s Vami radi podelíme o naše skúsenosti.

kefir hotovy

Kefír z tibetskej huby – prírodný liek nielen na imunitu

Tibetské kefírové zrná – zázrak z kaukazských hôr

Tibetské kefírové zrná sú koncentrátom probiotík: acidofilných baktérií ( obsahuje cca 18 druhov), streptokokov, laktokokov a kvasiniek, ktoré sa živia nežiaducimi baktériami v mlieku a mliečnou laktózou. Ako produkt tohto procesu vzniká kefír zbavený nežiaducich mliečnych cukrov obohatený o prospešné acidofilné baktérie, tak prínosné pre zažívací trakt, ako aj celkovú imunitu organizmu.


Tým, že neprechádza žiadnou tepelnou úpravou si zachováva všetky vitamíny v konzistencii, ktorá je najvhodnejšia pre vstrebávanie užitočných látok.

Kefír obsahuje veľa vitamínov, predovšetkým skupiny B vrátane cenného vitamínu B12 a kyseliny listovej.

Ďalej obsahuje veľké množstvo probiotických baktérií:

Kefír a hodnoty

Čo sa týka nutričných hodnôt, tak na 100ml kefíru je to cca: 158 kJ (37.7 kcal), Bielkoviny: 3g, Sacharidy: 3g, Tuky: 2g, Ca: 117mg.

A čo kefír z obchodu?

Domáci kefír má až 10 násobne vyšší obsah probiotických organizmov v porovnaní s kefírom kupovaným v obchode.

Dôvodom je najmä pasterizácia, ktorou sa zničí väčšina prospešných baktérií. Baktérie, ktoré pasterizáciu prežijú sú oslabené a skladovaním sa ich aktivita ešte viac znižuje. Je teda otázne, koľko z týchto baktérií sa reálne dostane do hrubého čreva, kde má prospešne pôsobiť na naše zdravie.

S čím nám kefír dokáže pomôcť?

Keďže približne 70% imunitného systému je v tráviacom trakte, to, v akom je stave významne ovplyvňuje odpoveď nášho imunitného systému na nepriaznivé podnety.

Človek v dnešnej uponáhľanej dobe plnej rýchlej a spracovanej stravy má čo robiť, aby si zdravie svojho tráviaceho ústrojenstva udržal. Kefír je veľmi účinným pomocníkom a mal by sa stať povinnou výbavou každého človeka, ktorý sa zaujíma o zdravie.

Pitím kefíru:

  • mimoriadne stimulujeme svoj imunitný systém
  • zabraňujeme zhromažďovaniu a hnitiu potravy v črevách
  • zvyšujeme svoju odolnosť voči vírovým ochoreniam
  • zabraňujeme zápche a veľkej plynatosti
  • zamedzujeme premnoženiu kvasinieknežiaducich baktérií
  • regulujeme krvný tlak a cukor v krvi
  • podporujeme produkciu enzýmov
  • zlepšujeme činnosť pečenežlčníka
  • liečime ochorenia hrubého čreva
  • obnovujeme rovnováhu črevnej mikroflóryžalúdočných kyselín
  • liečime vonkajšie a vnútorné zápaly
  • spomaľujeme proces starnutia, zlepšuje stav pleti, vlasov, uvoľňuje svalové napätie
  • a ďalšie…

Okrem toho je kefír vhodný aj na vonkajšie použitie priamo na pokožku pri rôznych kožných problémoch, ako sú napr. ekzémy alebo vyrážky.

Ako sa kefír pripravuje?

Suroviny na výrobu kefíru: kefírové zrná a čerstvé mlieko. Odporúčaný pomer je na 1/2l mlieka 1-2 PL kefírových zŕn. Kvalita použitého mlieka sa odrazí na chuti výsledného kefíru, preto si dajte záležať na jeho výbere.

Ďalej potrebujeme nádobku, v ktorej mlieko budeme fermentovať 12-24 hodín, v závislosti od teploty ovzdušia ako aj množstva kefírových zŕn (čím ich je viac, tým je fermentácia rýchlejšia, to isté platí s teplotou – čím je vyššia tým je fermentácia rýchlejšia, kefír ani mlieko do kefíru však určite nezohrievajte).

Nádobku by sme nemali uzatvárať pred prístupom vzduchu, lebo kefír potrebuje dýchať, ale odporúčame ju prikryť nekovovým vekom s dierkami, papierovým obrúskom a pod., aby sme ho ochránili pred nečistotami či hmyzom. 

 

Kefír a jeho skladovanie

 

Nádobkou môžeme občas zatriasť, prípadne kefír premiešať lyžičkou.

POZOR na kovové lyžičky!!! 

Používajte buď drevené alebo plastové. Kefír je hotový, ak už je mlieko hustejšie a na stenách nádobky je typický kefírový povlak.

Vtedy kefír najskôr premiešame, aby sa zhomogenizoval a potom ho precedíme cez plastové sitko (opäť platí pravidlo – žiadny kontakt s kovom).

 

Kefír - cedenie

Precedené kefírové zrná vložíme opäť do nádobky (odporúčame ju umyť aspoň každý 2. Krát), zalejeme ich čerstvým mliekom, premiešame a prikryté necháme odpočívať pri izbovej teplote 12-24 hodín. Prípadne ho môžete nechať aj 48 hodín, kefír môže byť potom o niečo kyslejší. 

Kefír
Kefír a nádoby

Ak kefír ihneď nespotrebujete, môžete ho skladovať v chladničke, najlepšie opäť v pootvorenej nádobke, a to po dobu 3 dní.

 

Výsledný kefír

Odporúča sa občas nasadiť kefírovým zrnám hladovku (asi tak raz za mesiac), a to tak, že ich vložíme do studenej vody do chladničky na 3 dni. Pred opätovným použitím ich prepláchneme studenou vodou.

Čo s kefírom, ak sa oň dlhšiu dobu nemôžeme postarať?

Ak napríklad budete krátkodobo mimo domu, môžete kefír zaliať väčším množstvom mlieka ako obvykle a uložiť ho do chladničky. V chlade sa proces fermentácie spomalí, a teda by nemalo kefíru uškodiť ak ho tam necháte odpočívať aj týždeň. Ak za týždeň nebude kefír hotový, jednoducho ho necháte dokončiť pri izbovej teplote.

V prípade, že potrebujete dlhodobo uschovať kefírové zrná alebo ich prebytky, prepláchnite ich vo vode, zalejte čerstvým mliekom a vložte ich do uzatvorenej plastovej misky do mrazničky.

 

V ďalšom článku Vám ukážeme zopár inšpirácií, ako môžete hotový kefír použiť.

Zdroje:

https://www.vyzivovi-poradci.cz/kefir-z-tibetskeho-zrna

https://www.rehabilitace.info/zdravotni/kefirova-zrna-ci-tibetska-kefirova-houba-zazrak-primo-z-tibetu/

http://users.sa.chariot.net.au/~dna/kefirpage.html#kefir-microbes

https://www.uspesna-lecba.cz/tibetska-houba/

https://e-umami.sk/mliecny-kefir-a-kefirove-zrna-tibetan-mushroom/