Screenshot_2

Ako začať plávať od úplných základov, alebo ak máme strach?

with No Comment Blog

Začnite plávať na chrbte = nácvik znakových nôh ako odpoveď pre Vás

Presne táto technika je určená každému, kto chce začať plávať, ale má strach z vody alebo sa necíti komfortne pri ponáraní hlavy, rýchlo sa zadýcha, prípadne stojí na mieste alebo cúva.

Pre koho je táto technika vhodná? Pre neplavcov, úplných začiatočníkov, výučbu detí = pre všetkých.

Ešte než pôjdeme na vec, tak si povieme, prečo je vhodné začať plávať práve na chrbte.

Dôvod je ten, že znakové nohy Vám garantujú: nácvik stability na vode, osvojenie si vhodnej techniky kopania nôh, uvoľnenie sa, dýchanie nad hladinou bez paniky a správnu polohu tela. Keď zvládnete techniku znakových nôh, tak aj prvky na bruchu Vám pôjdu ľahšie, pretože budete už vedieť, čo približne zapojiť.

3 odporúčania, ktoré Vám pomôžu začať plávať

  1. Minimum na začiatok je plavecká doska, voliteľne potom ako doplnok plavecký slíž (oboje zoženiete napríklad v Decathlone asi za 10€). začať plávať s doskouako začať plávať
  2. Zo začiatku voľte v bazéne len miesta, kde dočiahnete a máte istotu. Vyhýbajte sa vlnám alebo dráhe, kde je veľa plavcov.
  3. Ak sa chcete z polohy na chrbte ľahko postaviť, tak nedvíhajte švihom celé telo a hlavne nie hlavu, ale nechajte uvoľnene poklesnúť nohy ku dnu a postavte sa cez chodidlá.

Ako začať plávať, alebo čo robiť krok za krokom

Hlava

Najprv pokladajte do vody vždy hlavu. Hlavu začnite pokladať tak, že ako stojíte na nohách, pomaly sa začnete krčiť, aby ste ľahko položili hlavu na vodu. Následne zdvihnete telo s doskou a začnete kopať nohy. Nerobte to zbrklo, z veľkej výšky alebo opačne, že najprv položíte telo a potom hlavu, lebo to povedie len k tomu, že sa napijete vody.

Dôležitá vec je poloha – hlava by mala byť v miernom záklone so zrakom upretým iba na strop/oblohu. Druhý dôležitý poznatok – nesnažte sa hýbať/mrviť hlavou, a už vôbec nie spôsobom, že idete bradou k hrudi, čo má za následok narušenie celej polohy. Lepšie je mať bradu zdvihnutú, alebo skôr odtláčať od hrude. Skrátka snažte sa dosiahnuť prirodzenú polohu hlavy na vode, podobnú tej na obrázku.

ako začať plávať správne hlavou

Doska a poloha tela

Dosku si umiestnite na brucho, držte ju pevne, a počas celej doby si ju pritláčajte k bruchu. Zo začiatku môžete mať strach a nedôveru voči doske, ale táto pomôcka je určená presne na to, aby Vás udržala, ak nebudete zbytočne zmätkovať. Správne by ste mali mať pupok/dosku mierne nad hladinou, takže je potrebné spevniť brucho, respektíve ho vytlačiť smerom hore. To dosiahnete hlavne cez prirodzené prehnutie krížov a spevnenie zadku.

Zo začiatku to môže byť náročné, pretože musíte aktívne pracovať s celým telom, ale nebude to trvať dlho a pôjde to. Hlavne máte hlavu celý čas nad vodou, takže dýchajte pravidelne a rytmicky, nezadržiavajte dych a snažte sa uvoľniť. Zo začiatku budete veľmi napätí, takže prvé pokusy budú skôr o nájdení tej správnej polohy, aby to z Vás postupne opadlo.

Nohy

Nohy by ste mali mať natiahnuté. Vyhnite sa kopaniu nôh ako na bicykli, kedy priťahujete k hrudi kolená. Aj keď to zo začiatku pôjde ťažšie, zapamätajte si, že medzi stehnami by mala byť minimálna medzera. Kopete hlavne cez chodidlá (nie pätami ale skôr plochou chodidiel). Kopete smerom do vnútra, alebo chodidlami k sebe, a nie od seba.

Kopy by mali mať stálu frekvenciu bez prerušovaní, určite nekopte silovo. Pracujete celými nohami, no najaktívnejšie chodidlami, preto by mali vlny prúdiť hlavne od nich a nie od kolien. Nesnažte sa vykopávať nohy ani chodidlá nad vodu, všetko sa odohráva pod vodou. Stačí ak kopete tesne pod hladinou.

Správne/nesprávne prevedenie

Správne ležíte na vode vtedy, ak ste na nej tak rovní ako tá doska. V tom prípade máte hlavu dostatočne nad vodou, hruď a brucho tesne pod hladinou alebo z časti nad vodou, a nohy + chodidlá tesne pod vodnou hladinou.

V prípade, že máte hlavu príliš blízko vody, napijete sa alebo sa zanárate, tak máte nesprávnu polohu a to buď:

  • polohu tzv. klesajúcej krivky, čo znamená, že hlavu máte ako tak položenú na vode, ale všetko ostatné Vám klesá smerom ku dnu bazéna a nohy kopete štýlom, že už skoro šúchate dno,
  • alebo poloha V, kedy hlava je položená mierne nad vodou, telo je stratené pod vodou a zadok s nohami ako tak kopú na úrovni hlavy.

A to je všetko. Keď sa budete pridržiavať tohto plánu, a skúšať, skúšať, skúšať, tak na to určite časom prídete. Prejdite vždy aspoň nejaký úsek, tak aby ste dočiahli na dno. Postupne sa snažte zväčšovať tento úsek až pokiaľ nezaplávate celý bazén týmito nohami. Keď si už budete veriť, tak môžete vyskúšať znakové nohy bez pomoci dosky. Verte tomu, že keď to zvládnete, tak Vás to povzbudí a ďalšie vodné výzvy zdoláte ľahšie.

Lepšie vidieť…

Pre tých, čo si radi spájajú slová s vizualizáciou, prikladáme link na video, kde sú jednotlivé body premietnuté do praxe: You Tube alebo Facebook

Alebo sa dozvedieť viac

Prípadne zistite, aké základné plavecké zručnosti by ste mali ovládať, aby ste si čo najviac užívali pobyt vo vode/plávanie.

relax

Základné plavecké zručnosti, alebo ako na prvý kontakt s vodou

with No Comment Blog

Poďme sa zoznámiť s vodou

Ak si človek od detstva nepestuje pozitívny vzťah k vode, často sa stáva, že čím je starší, tým má z vody väčší strach. Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí sa cítia vo vodnom prostredí tak trochu nesvoji a chceli by ste to zmeniť, treba sa začať pomaly a postupne spriateľovať s vodou. Základné plavecké zručnosti sú vstupnou bránou do sveta plávania.

Odporúčame nájsť si teplejší bazén, v ktorom Vám nezostane po krátkej chvíľke zima. Namočte si nohy v bazéne a pocíťte, ako Vám ich voda nadnáša. Nájdite si miesto na kraji bazéna, kde budete mať hladinu približne na úrovni pásu. Predstavte si, že Vaše ruky a dlane sú ako pádla a hýbte s nimi okolo seba, aby ste pocítili tlak vody, ktorý svojim pohybom vyvíjate. Je to začiatok „pocitu vody“, ktorý je dôležitý pre plaveckú techniku. Skúste si poskákať na mieste, a postupne viac a viac zanárajte telo pod vodu, prípadne choďte do trocha hlbšej vody, kde budete mať ešte ramená nad vodou.

Slížik ako najlepší priateľ pre úplných začiatočníkov

Dôležité je nadobudnúzákladné plavecké zručnosti - slížik ako najlepší priateľť vo vode pocit pohody a kľudu. Veľmi dobrý pomocník pri začiatkoch je slíž, ktorý Vám dodá istotu.

Môžete si ho umiestniť popod paže spredu aj zozadu, rovnako tiež pod zadok, keď sa položíte chrbtom na vodu. Alebo si naň môžete vyskúšať sadnúť, variácií využitia slížiku je mnoho a dá sa s ním pekne vyhrať.

 

Základné plavecké zručnosti, ktoré by ste si mali osvojiť

1.    Vznášanie

V plytkej vode vyskúšajte pokladanie sa na vodu. Zo začiatku sa môžete rukou držať okraja bazéna alebo dráhy. Nohy môžete mať rozkročené a ruky rozprestreté do tvaru hviezdice. Hlava je položená nazákladné plavecké zručnosti - vznášanie vode a zrak smeruje na strop. Mali by ste pokojne dýchať a nechať sa vznášať. Časom už nebudete cítiť potrebu držať sa pri tom okraja bazéna. Získate dôveru vo vode a pocit istoty, že Vaše telo sa dokáže nadnášať na hladine.

Táto zručnosť je nesmierne dôležitá najmä v situáciách, kedy je plavec vo vode vyčerpaný, potrebuje si oddýchnuť a načerpať nové sily.

2.    Dýchanie

Ďalším dôležitým krokom je vedieť ponoriť hlavu pod vodu a vydychovať. Vhodné je nájsť si miesto v plytkej vode a držať sa pri tom okraja bazéna. Môžete začať s ponáraním úst do vody a vytváraním prúdu bubliniek. Vždy sa najprv ústami zhlboka nadýchnite, ponorte ústa pod vodu a pomaly vydychujte všetok vzduch. Následne sa opäť nad vodou nadýchnite a opakujte tento cyklus niekoľkokrát. Keď už cítite väčšiu istotu, môžete skúsiť ponoriť celú hlavu a vydychujte pod vodou ústami a prípadne aj nosom. Pod vodou by ste mali byť po celý čas čo vydychujete, aby ste nad vodu vynorili hlavu len za nádychom.

Vďaka správnemu dýchaniu bude Vaše plávanie menej vyčerpávajúce a stresujúce a vyhnete sa mnohým technickým chybám vyplývajúcim práve z nesprávneho dýchania.

3.    Splývanie

Pri plávaní je nesmierne dôležité vedieť využiť splývavú silu z vykonaného pohybu. Na to, aby ste sa naučili splývať, potrebujete vedieť predchádzajúce kroky. Môžete si zobrať na pomoc dosku. Postavte sa k okraju bazéna a odrazte sa nohami od steny čo najsilnejšie. Hlavu majte pod vodou položenú medzi rukami a pozerajte na dno bazéna. Musíte mať spevnené telo s rukami pred sebou buď na doske, alebo položenú jednu ruku na druhej do tvaru šípky. V tejto polohe vytrvajte (splývajte), pokiaľ cítite ťah z odrazu a samozrejme, pokiaľ vládzete s dychom. Trénovať to môžete aj v polohe na chrbte s hlavou nad vodou. Postupne by ste sa mali vedieť splývaním dostať ďalej od kraja bazéna.

Splývaním vo vode ušetríte veľa energie, zaplávate ďalej pri menšej námahe a v konečnom dôsledku si budete plávanie viac užívať.

4.    Orientácia pod vodouZákladné plavecké zručnosti - orientácia vo vode

Nemenej dôležité je vedieť sa pod vodou zorientovať. Keď plávate s hlavou pod vodou, mali by ste sa držať určitého bodu, ktorého smerom chcete ísť dopredu. Tak sa vyhnete tomu, že by ste plávali nakrivo a zrazu sa ocitli v inej časti bazéna. Na tento účel slúžia orientačné čierne čiary na dne bazéna. Väčšina detí si užíva nácvik orientácie pod vodou práve lovením určitých predmetov pod vodou.

 

Ak zvládnete základné plavecké zručnosti, mali by ste byť pripravený na nácvik plaveckých spôsobov. Či už začnete prsiami, kraulom alebo znakom, systematicky zájdete ďalej (čo tým myslíme si môžete prečítať tu) a výsledok bude stáť určite za to.