zdravie Archives - Stránka 2 z 3

Imunita, výkon a celkové zdravie – 8 tipov na zlepšenie sa

8. júna 2020

with One Comment Blog

Imunita, pojem ktorý sa čoraz viac spomína v rôznych súvislostiach. Práve s imunitou a celkovou zdravotnou kondíciou aj súvisí hladký alebo ťažší priebeh vírusových ochorení. Bez akejkoľvek nadsádzky platí, že čím vyššiu imunitu máme, tým sme odolnejší a viac znesieme, pričom to platí rovnako aj opačne. Imunita, má tak vplyv na našu výkonnosť, fyzické a psychické zdravie, reakcie, regeneráciu a uzdravovanie, zvládanie záťaže a stresových podnetov.

Preto by bolo dobré vedieť čím, a ako si ju môžeme vo všeobecnosti posilniť. Tu je našich 8 tipov na zlepšenie nielen imunity, ale aj celkového zdravia.

1. Čas dopriať si kvalitný spánok, ktorý nejde pod 7 hodín, alebo?

Každý živý organizmus potrebuje spánok. Najmä ak je tento organizmus nútený podávať od rána výkony v rôznych oblastiach, a (ne)zastaví sa až večer. Nutné minimum by malo predstavovať 7 hodín. Optimum je potom 8 hodín. Pre športovcov je dlhší spánok k podávaniu dlhodobo kvalitných výkonov nevyhnutnosťou.

Spánok má tak vplyv na imunitu, regeneráciu, motoriku, váhu, motiváciu, možnú prevenciu voči zraneniam, lepšie zvládanie stresových situácií atď. Tiež predstavuje jediný okamih na kvalitné vypnutie hlavy aspoň na chvíľu, ale hlavne predstavuje nastavenie tela a mysle do ďalšieho dňa.

Viac spánku, viac výkonu

Naozaj kvalitný článok na tému spánok, šport a imunita s množstvom vedecky potvrdených štúdií nájdete na tomto odkaze. Prídu si v ňom na svoje ako bežní ľudia, tak aj športovci, ktorí zistia prečo potrebujú spánok dlhší aj o 1,5 až 2 hodiny.

Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí trpia akútnym nedostatkom spánku (mamičky na materskej, spánkové a psychické poruchy, práca, ponocovanie či nesúvislý spánok), a 7 hodín spánku je pre Vás sci-fi, tak existuje možné riešenie. Toto riešenie môže samozrejme zlepšiť výsledky aj tým, ktorí majú už bez tak dlhý a výživný spánok. Jedná sa o spánkové technológie, ktoré sa Vám dokážu prispôsobiť, teda zlepšiť Váš spánok aspoň o niečo. 5 Konkrétnych zlepšovákov spánku a niečo o nich na tomto odkaze.

2. Voda a dostatok tekutín počas dňa = imunita, život a zdravie

S dostatkom vody v tele fungujú jednotlivé procesy tak, ako majú. S nedostatkom sa začnú objavovať menšie komplikácie, ktoré dokážu vyústiť až v niečo vážnejšie. Preto nepodceňujte pitný režim a pite dostatok prirodzenej vody za každých okolností, obzvlášť ak športujete. Čistá voda a jej dostatok v tele môže mať na Vaše zdravie väčšie účinky ako kdejaká zázračná pilulka.

ALFOU – OMEGOU (AJ) CHUDNUTIA JE PITNÝ REŽIM

Je známe, že pri riešení obezity potrebujeme znížiť energetický príjem a zvýšiť jeho výdaj. Ale, začať vždy a stále je nutné pitným režimom!

Minimálna denná dávka vody pre dospelých v miernom klimatickom pásme a za ustáleného počasia (u nás jar a jeseň) sa najjednoduchšie vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Čiže napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali, zvyšok v ďalšej časti dňa. Pritom káva, čaj a ani polievky sa do uvedeného množstva až tak nerátajú!!

Najvýhodnejšia je vodovodná voda, ktorú radíme filtrovať cez filtračné kanvice ako sú Brita, Laica a iné. Nízko mineralizované minerálky „bez bubliniek“ môžu byť niečo ako bonusom.

3. Potrava/otrava pre náš organizmus a imunitný systém

Sme závislí od jedenia. To do veľkej miery ovplyvňuje všetky ďalšie procesy v našom organizme a živote, či už navonok alebo vnútri. Najlepšie to vystihuje asi táto myšlienka – nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou. Rozsiahlejší článok na tému imunita a stravovanie tu. Krátke zhrnutie sme pre Vás pripravili v nasledujúcich riadkoch.

Konkrétne opatrenia pre zlepšenie stravovacích návykov a lepší chod organizmu:

Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie (napr. kalorické tabuľky) jednotlivé pokrmy – budú to reálne fakty z ktorých sa dá vychádzať, a budete si vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty.
Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát – skrátka do tekutej podoby. Vyhraďte si na každé jedlo dostatok času, žujte ho v tichu, bez ruchov, stresu, pozerania do obrazoviek, práce či rozprávaním.
Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si pri trávení vyžadujú značnú energiu (termický efekt), čiže viac bielkovín = viac spálených kalórií iba trávením. Navyše bielkoviny majú na 1 gram menej kalórií (konkrétne 4 kCal) ako tuky (9 kCal) a sacharidy (4 kCal).
Voda je dobrá, ale lepšie sa napiť aspoň 3️⃣0️⃣ minút pred jedlom, alebo potom najskôr až 3️⃣0️⃣ minút po jedle (malé množstvo po/počas jedla je prípustné = 2 dcl). Odpoveď je jednoduchá, každé napitie sa naruší funkciu slín, ktoré sa majú postarať o spracovanie stravy a získanie potrebných živín z nej.
Zdravie je uložené v trávení a čreve. Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, kvások, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.

Vedomé ovplyvňovanie a výber

Ovocie a zeleninu z veľkých obchodov treba brať s rezervou, najmä ak sa jedná o dovoz cez pol kontinentu. Neobsahujú toľko živín ako niečo lokálne vypestované, sú chemicky stimulované a ošetrené, chuť a kvalita sú iné. Celkovo je lepšie zvážiť konzumáciu ovocia do obeda. Zelenina má zas menej kalórií, sacharózy, časovo netreba obmedzovať konzumáciu a existuje veľa druhov. Zelenina a ovocie zo záhradky alebo z overeného zdroja je správna voľba.
Jedlo, ktoré si sami spravíte, má obvykle najlepšie hodnoty. Dokážete ovplyvniť jeho chuť, nutričné hodnoty a kalórie (markantne). Môžete experimentovať a dať napr. menej cukru, soli, oleja, múky a toto všetko sa premietne vo výsledných kalóriách. Stabilizátory a iné pochutiny do vlastného pokrmu asi iba ťažko primiešate. Tiež sa vyhnete neistote, že ako bol pokrm či potravina prichystaná, a koľko a za akých podmienok si poležala v sklade.
Už len čítaním zloženia potraviny, a použitím rozumu by sme mali vedieť, že na 10 riadkovom zložení potraviny nie je niečo v poriadku.

4. Ak pracujete za počítačom, snažte sa zmeniť pravidlá hry a neseďte toľko

Dlhodobé sedenie je najistejšou cestou k zdravotným problémom a ťažkostiam. Človek nebol stvorený pre strnulý život v obmedzenom počte polôh. Výsledkom tohto spôsobu života sú bolesti chrbtice, skrátené a ochabnuté svaly, zmena postavenia hlavy (vysunutá a spadnutá kvôli pozeraniu do telefónov či monitorov), oslabnutie, naberanie na váhe a i.

Platí, že každých 3️⃣0️⃣ minút by ste mali meniť polohu aspoň na 2️⃣ minúty = stáť, prejsť sa, čupnúť si, sedieť aspoň inak, dať si strečing, niečo na prekrvenie. Okrem pozitívnych účinkov na telo, má zmena polôh priaznivé dopady aj na myslenie a stimuláciu mozgu = lepšia koncentrácia, pamäť, aspoň ako taký oddych pre oči, uvedomenie si dýchania.

Prečo je dôležité dopriať oddych aj svojim očiam a pravidelne precvičovať tieto očné svaly? Odpoveď aj s postupom ako na to – tu.

Postojte o niečo viac

Ak si nastavíte pracovné podmienky tak, že budete stáť, Vaša aktivita porastie. Sadnete si, keď sa budete cítiť unavení. Hlavne sa Vám bude dať takto ľahšie držať vzpriamenú polohu tela, bez prepadnutia ramien a hlavy dopredu. Zároveň ani zadok a spodná časť tela nebude trpieť rôznymi deformáciami.

Budete sa cítiť slobodnejší, kedykoľvek si viete rýchlo a jednoducho odbehnúť spraviť niečo iné. Stoj zvyšuje šance na vykonanie viac aktivít, krokov, lepšie prekrvenie tela, skôr Vás prinúti zmeniť polohu ako sed. Vo výsledku, ak by ste už celý deň nič nerobili, tak tým, že ste iba stáli, ste spálili 4 krát viac kalórií ako iba sedením, alebo pre lepšiu predstavu. A to nepočítame aktívnejšie odskočenia, ktorých môže byť viac práve skrz státie.

❗️Tiež platí, že po 3️⃣0️⃣ minútach státia v rovnakej polohe je dobré ju na 2️⃣ minútky zmeniť. Teda dať sa do pohybu, čupnúť si, sadnúť si…

5. Slnko, seno a pár D-čka, resp. imunita skrz prirodzené svetlo

Slnko tu vždy bolo, je a bude pre nás. Tam kde ho je dostatok, tam sú ľudia šťastnejší, otvorenejší a po väčšine prípadov aj zdravší. Kde je ho pomenej, tam sú ľudia deprimovanejší a uzavretejší. Jednoducho povedané, slnko dáva viac podnetov k tráveniu času vonku, športovaniu a živosti, ako naopak veterné, zatiahnuté, zimné či daždivé počasie.

Nesporným faktom ostáva úzka prepojenosť slnka s tvorbou vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre zdravie, správne fungovanie tela, imunitu a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti). Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Avšak, aby bol tento proces efektívny a nie stratou času či zdravotným rizikom, treba dodržiavať určité zásady. Tie sú spolu aj s ďalšími možnosťami ako doplniť vitamín D bez prístupu, času či chuti sa slniť (strava alebo doplnky) zhrnuté v tomto článku.

6. Pohyb v akejkoľvek podobe aspoň po dobu 30 minút spraví pre Vás veľa, ale…

Počítajú sa aj rozložené pohybové aktivity v rámci celého dňa – státie, častejšia chôdza, schody miesto výťahu, kontrolované sedenie = dávať si pozor koľko z dňa presedíme v pomere k iným polohám. Akýkoľvek cielený pohyb nad rámec bežných aktivít z dňa je super.

Hýbať sa po dobu aspoň 3️⃣0️⃣ minút 5 krát v týždni (svetová zdravotnícka organizácia označuje 150 minút fyzickej aktivity za týždeň ako slušný základ pre všeobecné zdravie). Budete sa cítiť lepšie fyzicky, psychicky a Vaša imunita porastie.

Napríklad s obľúbenou hudbou 🎧 sa robia akékoľvek aktivity ľahšie. Dokáže podnietiť k lepším výkonom, a môže byť balzamom aj pre dušu (lepšie napr. vysávať s hudbou v ušiach, ako počúvať zvuk vysávača).

Možné pohybové tipy:

☑️ iba chodiť po byte, po záhrade, prípadne meniť došľap,

☑️ chodiť po špičkách a prestupovať z nohy na nohu pre väčšie zapojenie lýtok, prípadne meniť prešľapy,

☑️ Cviky s vlastnou váhou, čupnutie do drepu (výdrž v tejto polohe), zdvihy cez paže o stoličku či iné objekty,

☑️ cvičenie so závažím, s činkami (už len obyčajný uterák sa dá pri troške kreativity dobre použiť),

☑️ Iné možnosti – švihadlo, výstup do schodov v paneláku, jóga, či cvičenie vo dvojici.

☑️ S deťmi sa dá prísť na množstvo zaujímavých aktivít – naháňačka, loptové a raketové hry, prekážkové dráhy.

Skrátka, lepšie je byť akokoľvek aktívny ako pasívny.

7. Silná imunita skrz veľké sebazapretie = cesta chladu

Využite postupné otepľovanie vonku, a začnite s otužovaním v sprche alebo plávaním v jazere. Konkrétne otužovanie cez studenú sprchu má celý rad výhod:

vybudovaná a zaslúžená imunita, ktorá Vás podrží aj v ťažkých chvíľach,
zaberie to pomerne málo času,
môžete to aplikovať aj niekoľkokrát za deň, ale úplne postačí iba 1 krát,
prinúti Vás to vystúpiť z komfortnej zóny,
získate silnú odolnosť voči rôznym nepriazniam počasia a chladu,
po absolvovaní sa budete cítiť skvelo a plní energie,
spálite aj kalórie v dôsledku toho, ako sa bude telo snažiť zohriať na svoju prirodzenú telesnú teplotu,
miniete menej teplej vody a nebudete možno musieť toľko kúriť v zime = ušetríte.

Okrem toho studená voda a chlad zvyšujú potrebu sa zahriať

To Vás môže nakopnúť aj k tomu, aby ste sa ihneď po sprche hýbali. Pôjde to ľahšie a bude Vás to aj viac baviť, pretože budete chcieť vyvíjať energiu, aby ste dosiahli opätovnú telesnú teplotu. A samozrejme pohybom ju získate najskôr, skôr ako iba postávaním a oblečením sa. Ideálne urobiť nejaké drepy, čupnúť si na niekoľko sekúnd a potom ísť hore a opakovať, kľuky, skákanie, čokoľvek pohybovo aktívne, a budete sa cítiť nabití.

Ako začať a čoho sa držať pri otužovaní, aby ste pri tom vytrvali a zvládali v najlepšej možnej miere, viac tu.

Základ je neprepadať panike, ale skôr sa upokojiť, dýchať, zapájať svaly, sústrediť sa, aby ste lepšie znášali chlad.

Výhodou otužovania v sprche je aj to, že sa z neho ťažko stane pohodlný zvyk, takže zakaždým je to o prekonaní sa, a to nás posúva vpred.

8. Celková imunita je aj výsledkom toho ako pristupujeme k sebe

Uvažujeme o sebe v dobrom? Žijeme vo svete plnom obáv, predsudkov a strachu? Berieme sa príliš vážne a nemáme pod kontrolou svoje emócie? To ako pristupujeme k sebe a druhým, ako (ne)zvládame vypäté situácie, čo nás trápi a o čom často premýšľame, to všetko nás formuje. Koniec koncov sa to odzrkadľuje aj na našich životoch, vzťahoch a v konečnom dôsledku aj na zovňajšku (výraz tváre, pohľad očí, postoj a postava).

Rutina, stres, nestíhanie a stále naháňanie sa či skákanie z úlohy do úlohy, to všetko nás stoji duševné zdravie a odčerpáva nám to z imunity. Najhorší variant predstavuje situácia, kedy robíme viac vecí čo musíme a nechceme. Ak sa to kopí a trvá takýto stav príliš dlho, tak sa začneme pomaly, ale isto topiť v negativite, ktorá nás začne postupne sťahovať ku dnu. Následky sú potom také, že nás nič nebaví, nenapĺňa, očakávame to najhoršie a zo žitia sa stáva prežitie. O šťastie ako vravia aj psychológovia sa treba zaslúžiť, viac tu.

Iný pohľad

Naša duša je ale stvorená pre život, energiu, radosť, zažívanie, kreativitu, sebarozvoj a pod. Existuje toľko rozmanitých možností ako si dopriať radosť a šťastie, napr.: šport, pobyt v prírode, venčenie, hra na hudobný nástroj, tvorba a kreslenie, písanie, pečenie, varenie, ochutnávanie, cestovanie, učenie sa cudzieho jazyku, čítanie, pozeranie, počúvanie, cestovanie, jazda autom… Tých možností je toľko, že si môže každý vybrať práve to, čo mu pasuje. Iba naša vlastná slepota a nerozhodnosť nám bráni vidieť všetky tieto možnosti. Ale kde zlyháva vnem a rozum, tam môže zachrániť situáciu srdce a duša.

Prečo je dobré mať aj čas iba pre seba? Preto, aby sme si utriedili vlastné myšlienky, priority a hodnoty, ktoré formujú nás a svet okolo nás. Ani nám najbližší človek nie je v nás, preto nemôže v takej miere ako my vedieť o všetkom čo prežívame a riešime. Silné vnútro, ktoré len tak niečo nerozhodí je kľúčom. Ako ho dosiahnuť? Napr. meditácia, pravidelná psychohygiena, pohyb, objavovanie a experimentovanie, vychádzanie z komfortnej zóny atď. To všetko nás formuje a dáva nám to možnosť zmeniť zaužívané stereotypy.

Bonus tip – vzťahy a ľudia nás posilujú alebo oslabujú

Najlepšie to zhrnúť v známej klasike – ste priemerom 5 ľudí s ktorými trávite najviac času. Osobnostný rozvoj, imunita, zdravie, pohoda, chuť do života sú potom priamo úmerne tomu, akých ľudí poznáme a s kým trávime najviac času. Súvis to má jednoduchý – naše myšlienky, postoje, zmýšľanie, energia, či imunita, to všetko je ovplyvnené našim najbližším okolím = rodina, priatelia, kolegovia, inšpiratívni ľudia atď. Preto by sme mali vyberať múdro a tráviť čas s tými, ktorí nás nabíjajú energiou a pozdvihujú vyššie, nie opačne.

Stravovacie návyky pre lepší život, trávenie a výkon

22. apríla 2020

with One Comment Blog

Naše zdravie, fyzickú, psychickú a športovú výkonnosť ovplyvňuje veľa faktorov (hlavne individuálnych), ale žiadny sa na nás nepodpisuje viac ako strava. Preto sú, a mali by byť správne stravovacie návyky prioritou, ktorá stojí za všetkým ostatným.

Tá ovplyvňuje všetkých, a má dosah na všetko. Dokáže ovplyvniť naše zmýšľanie, imunitu, nálady, chuť sa do niečoho pustiť, alebo sa toho pustiť, a pod. Preto sa aj vravieva:

▶️ Jedlo ako jed, tak aj ako liek.

▶️ Sme odrazom toho, čo do seba (ne)dávame.

▶️ Čím bližšie má potravina k prírode a životu, tým je pre telo prospešnejšia, čím viac po neprirodzených chutiach bažíme, tým viac slabneme.

▶️ Nech sa strava stane tvojím liekom, tvoj liek sa potom stane tvojou stravou.

Čo teda môžeme pre seba spraviť, aby sme dokázali vyťažiť maximum zo stravy?

Tipy, ktoré pozdvihnú stravovacie návyky o úroveň vyššie

1. Zapisujte si do zošita, alebo aplikácie jednotlivé pokrmy a aktivity

Na tieto účely môžete použiť napr. aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorá je zadarmo pre mob. tel.

Budete si takto vedieť vypočítať približné kalórie, živiny a hodnoty. Budú to objektívnejšie fakty, z ktorých budete môcť vychádzať. Na ich základe si budete vedieť zostaviť svoj denný, týždenný až mesačný stravovací a pohybový plán. Hlavne bude zadarmo a podľa Vás.

Ono sa to nemusí na prvý pohľad zdať, ale už 200 kalórií (ani nie 40 g čokolády alebo sladkosti) každý deň spraví svoje. Ak o takýchto kalóriách nevieme, tak sa nakopia, a potom sa to samozrejme prejaví aj na váhe. Platí to aj opačne.

Ak vieme, že by sme mali za deň prijať toľko kalórií a rôzne makroživiny, ale neurobíme tak, doplatí na to náš organizmus. Časom bude slabší, a nebude môcť podávať také výkony, ako by mohol. Navyše, ak nie je organizmus dobre vyživovaný zo stravy, berie si to zo svalov, kostí a orgánov. To potom vedie k rôznym chorobám a poruchám.

Toto sa môže stať aj pri nadbytku kalórií. Ak hlavný zdroj kalórií predstavujú nesprávne zvolené zdroje: na jednej strane človek priberie a je väčší, ale rovnako mu chýbajú potrebné živiny.

Užitočné informácie na túto tému (výpočet kalórií, makroživín, a koľko čoho prijať) sme zhrnuli v tomto článku.

2. Prežúvajte každé sústo, hlavne tie väčšie od 2️⃣5️⃣ až do 3️⃣5️⃣ krát

Využívajte svoje zuby, sliny a žalúdočné šťavy naplno, sú na to stvorené. Ďalšie plus – spálite viac kalórií práve pri takto aktívnom žutí. Všetky hodnotné živiny vstrebete lepšie, a hlavne odľahčíte tráveniu. Môžete si tak výrazne pomôcť a vyhnúť sa dodatočnému stresu pri trávení, ale aj zápche, nafúknutiu, paralýze z preplnenia atď.

Už len týmto si dokážu napr. športovci ovplyvniť do značnej miery svoj výkon, regeneráciu a rozvoj. Vyžaduje si to samozrejme vyhradiť viac času na jedenie, a spraviť si z toho pôžitok. Aby bol tento počin čo najefektívnejší, treba byť pri prežúvaní vedomý. Teda jesť bez rušivých elementov ako sú stres, práca, televízor, telefón, sociálne siete, alebo rozprávanie, to všetko odpútava pozornosť.

Ak si pri prežúvaní zatvoríte oči, dokážete sa skôr prepracovať k pravej chuti potraviny a zvládnete zjesť menej s rozumom, ako veľa a hltavo.

3. Konzumujte viac bielkovín

Kto je dosť bielkovín, ten necháva jedlo pracovať za seba. Bielkoviny si vyžadujú naproti tukom a sacharidom viac pozornosti trávenia -termický efekt 🔥. Celkom zaujímavé čítanie na túto tému tu. To znamená, že ak máme jedlo bohaté na bielkoviny, tak značnú časť energie spáli organizmus iba ich spracovaním.

Ďalšia výhoda je potom to, že bielkoviny majú málo kalórií. Ak ich zaradíme ku svojim bežným pokrmom, tak práve máme možnosť zjesť menej kalórií z iných zdrojov. Teda obmedziť príjem sacharidov, cukrov alebo nezdravých tukov, a pritom ostať nasýtený = zdravšie stravovacie návyky.

Kde možno nájsť dobré zdroje bielkovín v rastlinnej alebo živočíšnej podobe – pozrite sem.

4. Voda, najmä tá čistá, tvorí neodmysliteľnú súčasť pre správne stravovacie návyky

Voda je veľký pomocník, ako pre trávenie, tak aj pre chudnutie, šport, ale aj celkovú fyzickú a duševnú rovnováhu. Sme tvorení prevažne vodou, to je fakt. Istý vzorec príjmu tekutín, podľa ktorého sa dá riadiť: telesná hmotnosť (kg) x 30 ml. Napr. pri 80 kg je to 80×30=2400 ml. Z toho polovicu (1200 ml) je treba vypiť do šiestich hodín odkedy sme vstali. U športovcov je dostatočný príjem tekutín obzvlášť povinnou jazdou pre podávanie lepších výkonov.

Najlepší zdroj tekutín priamo doma = voda z vodovodu. Samozrejme, ak chcete zbaviť takto tečúcu vodu nežiadúcich elementov, tak môžete použiť filtračné kanvice. Tie Vám poskytnú najlepší možný zážitok z vody, ktorá potom chutí naozaj inak, a hlavne lahodnejšie.

Voda a stravovacie návyky – lepšie je sa napiť 30 minút pred jedlom, alebo potom až hodinu po jedle (max malé množstvo 2 dcl po, alebo počas príjmu potravy). Prečo to s vodou pri jedení zbytočne nepreháňať – viac tu.

5. Zelenina a ovocie sú dobrá voľba

Dajme teraz bokom všetky premenné ako: spôsob pestovania, lokálne/dovoz, minulosť/súčasnosť…

Ovocie

Má viac sacharózy ako zelenina, takže je určite vhodnejšie do aktívnejšej časti dňa. Bobuľovité ovocie má najmenej kalórií a sacharidov. Ako mrazené zas dokáže aj mimo sezónu spestriť či oživiť rôzne pokrmy. Ak sa bavíme o maximálnom využití ovocia a znížení negatívnych dopadov, tak vždy by malo víťaziť ovocie vo svojej prirodzenej pevnej podobe. Takto sme nútení ho aktívne žuť a doslova sa musíme prehrýzť ku vláknine, minerálom, vitamínom a vode. Tak dostane aj hlava signál, že jeden alebo 2 kúsky ovocia na jeden krát sú dosť.

Na druhej strane, akékoľvek šťavy a úprava ovocia (pečenie, varenie, smaženie, grilovanie) ako také už vedú ku zmene hodnôt. Tým sa zvyšuje napr. príjem, miesto 200 g celistvého ovocia sme schopní prijať aj 400 až 500 g upraveného ovocia. To sú potom už rýchle kalórie a zvýšený glykemický index, najmä v prípade štiav.

Zelenina

Má naproti ovociu menej sacharózy, kalórií, a teda poskytuje neobmedzené možnosti konzumácie počas dňa. Vhodnejšia aj pre ketogénne diéty, ktorá je založená na obmedzenom príjme sacharidov. Takéto stravovacie návyky vedú k tomu, že hlavným pohonom tela sa stanú bielkoviny a hlavne tuky, z ktorých bude telo čerpať energiu pri akejkoľvek aktivite. Keďže je zeleniny toľko druhov, tak sa dá ňou pokryť aj denné potreby ľudského tela na vitamíny a minerály.

Spoločné znaky

Je dobré si uvedomiť, že každý styk ovocia/zeleniny s kovom, im uberá na energii aj hodnote. Bavíme sa teda o noži, strúhadle, alebo mixéri. Plus po menších alebo väčších kusoch odstraňujeme z ovocia/zeleniny vlákninu, a zbavujeme sa vitamínov a minerálov. Tie ostanú na použitom nástroji, alebo v šupke.

Na hodnotách vitamínov a minerálov sa podpisuje aj spôsob uskladnenia. Čerstvé sú vždy najlepšie. Uskladnenie v chladničke má dopad na hodnoty a chuť. Rovnako treba zvážiť, čo do chladničky naozaj patrí. Užitočná pomôcka ako čo skladovať tu. Pri mrazení sa isté hodnoty stratia iba jednorazovo vplyvom mrazu.

Pre naozaj účelné pokrytie našich potrieb by sme mali konzumovať počas dňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napr. 2-3 kúsky rozdielneho ovocia, a 3-4 kúsky rozličnej zeleniny. Viac na túto tému tu.

6. Probiotické kultúry, alebo zdravie nie je ukryté na povrchu, ale v čreve

Preto potraviny s obsahom probiotických kultúr ako kefír, jogurt, fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, uhorky), alebo iné fermentované potraviny sú výborné na podporu správnej mikroflóry čriev.

Zdraviu prospešné baktérie v krátkosti pomáhajú: chudnutiu, zlepšujú trávenie, zdravie kože, posilňujú funkciu imunitného systému, a znižujú tiež riziko vzniku mnohých ochorení.

Iné kladné účinky probiotík na zdravie: zmierňujú zápal, depresiu a úzkosť, znižujú zlý cholesterol v krvi a krvný tlak, zlepšujú funkciu imunitného systému, a je toho ešte oveľa viac.

Koho zaujíma téma probiotík, tak radíme čítať tu.

7. Život a telo vlastníme iba jedno, preto by sme mali rozumne investovať čas aj do výberu toho, čo konzumujeme

Vedomé stravovanie nespočíva iba v tom, že sa sústredíme, na to ako konzumujeme, ale predovšetkým ide o to, čo si vyberáme. To napríklad znamená, že viac čítame zloženie danej potraviny, zaujímame sa o jej hodnoty, nejde nám iba o chuť.

Z obrázkov vidieť, že kým jeden výrobok obsahuje iba mlieko, ten ďalší obsahuje niekoľko desiatok zložiek. Čo myslíte, s akým typom potravy sa dokáže náš organizmus popasovať lepšie?

Posledný obrázok predstavuje vlastný výtvor za použitia pár zložiek: tvaroh, jogurt, kakao, škorica, orechy, chia semienka a mrazené ovocie. Bez pridaného cukru a tuku, veríme že s troškou medu by to chytilo aj tých, čo si potrpia na sladké. Chutí to výborne, je to bielkovinová bomba na raňajky plná energie, presne vieme čo v tom je, dá sa z toho fungovať 3 až 5 hodín. Kaloricky sa to skoro vyrovná obrázku v strede. Akurát tam sa nedá polovičke zloženia ani rozumieť, je tam viac cukru a sladidiel ako je potrebné, zbytočné tuky apod. Táto potravina povrchne vyzerá a chutí ako tak dobre, ale tam to končí. Energiu viac berie ako dáva, prínos živín je na bode mrazu, a výživové hodnoty sú bieda.

Zaslúžite si viac. To čo si spravíte sami, môže mať tie najlepšie hodnoty. Viete takto ovplyvniť všetko: chuť, pomer makroživín, kalórie, cukry, soľ, tuky, umelé prísady… To pri pokrmoch z obchodu a donáškach neplatí (alebo len do istej miery). Síce si vyberáte to, na čo máte chuť, ale kuchár je niekto iný.

75247455_984859241855334_3076838124731498496_n

Vitamín D a jeho súvis so slnkom, imunitou a celkovým zdravím

2. apríla 2020

with No Comment Blog

Vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie tela, spracovanie rôznych procesov v organizme, imunitný systém a posilnenie tvrdých tkanív (zuby, kosti).

Tento vitamín je rozpustný v tukoch. Aby sme ho dobre vstrebali, tak ho musíme prijať v jedle bohatom na tuky. Vzhľadom na súčasné podmienky má dostatok tohto vitamínu len málokto. Rovnako to platí aj pre aktívnych ľudí a športovcov. Tí svojou činnosťou ešte zvyšujú nároky na jeho príjem, a mali by ho dopĺňať v strave.

Prečo je všeobecne potrebné dopĺňať dodatočne vitamín D aj v strave?

nedostatočný prístup k slnečnému žiareniu – geografická poloha, mierne podnebné pásmo.
obrovské percento ľudí s nedostatkom tohto vitamínu – nové stravovacie prúdy, športovci, deti, obézni ľudia.
vyhýbanie sa slnku, zvýšený pobyt vo vnútri, používanie silných opaľovacích krémov a zahaľovanie tela, to sú len niektoré z dôvodov, pre ktoré by sme mali dbať na dostatočný prísun vitamínu D v strave.

Má dve hlavné formy – D3 a D2. Najrozšírenejšou formou, s ktorou sa môžeme bežne stretnúť či už v strave alebo doplnkoch výživy, je práve forma D3. Avšak, vitamín D sme schopní si do značnej miery vytvoriť aj sami. Čo k tomu potrebujeme? Odhalenú pokožku a dostatok ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka.

Vitamín D spolu s vitamínom C sú v týchto časoch obrovským prínosom pre posilnenie imunity a zdravia, tak aj účinnou prevenciou proti vírusom. V USA a Británií napr. stúpol predaj doplnkov výživy bohatých na vitamín C ako prevencia proti koronavírusu. Rovnako stúpol aj predaj doplnkov s vitamínom D. Ten slúži ako náhrada za slnečné žiarenie, o ktoré sú ľudia kvôli izolácií a karanténe ukrátení. V konečnom dôsledku prebiehajú aj vedecké a lekárske testovania vitamínu D a C ako možná odpoveď na boj proti koronavírusu.

Ako načerpať vitamín D zo Slnka?

Cez pôsobenie ultrafialového žiarenia typu B (UVB) zo slnka na našu pokožku si telo dokáže vytvoriť až 90% všetkého vitamínu D. Ak k tomu pristupujeme zodpovedne, dokáže spraviť veľa pre náš organizmus, zdravie a imunitu. Okrem iného slniečko pomáha aj po psychickej stránke (zlepšuje náladu, potláča úzkosť a depresie).

Na Slovensku sú ideálnym obdobím pre čerpanie vitamínu D zo slnka mesiace – apríl až koniec septembra. Vtedy majú slnečné lúče dostatok UVB (UV index 3 a viac).

V akých dávkach už stačí pobyt na slnku, aby bol efektívny a nie kontraproduktívny?

V obmedzenom režime = pár dní z týždňa (2-3x) stačí 15 – 30 minút. Ak každý deň, tak stačí aj 5 – 10 minút. Aby sme dokázali transformovať slnečné žiarenie cez pokožku na vitamín D, tak by mala byť čo najväčšia časť tela odhalená (aspoň ramená, ruky, nohy). Tiež platí, že by sme nemali hneď od začiatku používať opaľovací krém, pretože už nízky faktor (faktor 8) bráni tvorbe vitamínu D.

Ako sa potom vystavovať slnku správne, aby sme získali dostatok vitamínu D?

Za zváženie by stálo najprv sa vystaviť slnečnému žiareniu priamo bez ochranných prostriedkov, a to po dobu, ktorú sme spomínali vyššie. Až potom by sme mali naniesť opaľovací krém (faktor 15 a viac), ak teda zvažujeme dlhší pobyt na slnku. Aj tu platí – menšie dávky slnka a častejšie sú viac, ako jeden dlhý pobyt na slnku. Ten z pravidla vedie k väčším rizikám a spálenej koži.

Tiež treba mať na zreteli, že sklo vôbec neprepúšťa UVB. Tieň alebo oblačné počasie znižuje množstvo UVB aj o viac ako polovicu.

Užitočné informácie ako:

odporúčaná denná dávka vitamínu D,
pre aké skupiny a koľko ho prijať,
negatíva a pozitíva pri jeho dostatku alebo nedostatku,
a ďalšie informácie nájdete na tomto odkaze.

Čo ale v zimných mesiacoch, kedy nie je dostatok tohto žiarenia? Alebo v období ako je teraz, kedy je obmedzenejší pobyt vonku? V takomto prípade treba siahnuť po kvalitnom doplnku výživy s dostatkom vitamínu D. Rovnako ale môžete zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tento vitamín.

Vitamín D – odporúčaná denná dávka, formy a zdroje

Odporúčaná denná dávka sa líši vzhľadom na viaceré faktory (vek, typ pokožky, genetika, strava, záťaž a i.). Všeobecne platí, že na miestach, kde nemáme vždy dostatok slnečného žiarenia, viď Slovensko, by sa mala denná dávka tohto vitamínu pohybovať aspoň na úrovni 1000 IU (medzinárodných jednotiek).

Existuje pomerne významný rozdiel medzi rastlinným a živočíšnym zdrojom vitamínu D – jedná sa o jeho formu. Živočíchy (ľudia) produkujú vitamín D vo forme D3, je pre nás teda prirodzenejší. Huby produkujú vitamín D vo forme D2. Okrem toho rastlinné zdroje zvyšujú celkovú hladinu vitamínu D v krvi nepatrne, zatiaľ čo živočíšne podstatne viac. Z toho vyplýva, že sa skôr predávkujete živočíšnymi zdrojmi tohto vitamínu ako rastlinnými.

Najlepšie v prírode sa vyskytujúce zdroje vitamínu D sú:

morské živočíchy – losos, slede a sardinky, tuniak, ustrice a krevety.
populárny zdroj – olej z tresčej pečene, ktorý je bohatý aj na omega 3 mastné kyseliny (tie dobré), ich nedostatkom rovnako trpí väčšina populácie.
vaječné žĺtky – najdostupnejší zdroj vitamínu D. Existujú však obrovské rozdiely medzi vajíčkami podľa typu chovu (z klietkových chovov ho obsahujú najmenej, z voľného chovu ho môžu mať aj 3-4 x vyšší na jedno žĺtko).
huby – jediný rastlinný zdroj vitamínu D (ak sa nepočítajú potraviny, ktoré sú o neho umelo obohatené). Aj tu platí, že huby, ktoré si odtrhnete čerstvé rovno z prírody majú oveľa vyššie hodnoty vitamínu, ako tie z obchodov.
potraviny obohatené o vitamín D – kravské mlieko (plnotučné má viac ako odstredené), sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky.
Jednotlivé hodnoty vitamínu D vo vyššie spomínaných potravinách (aj rozdiely medzi hodnotami v prírodných a kupovaných zdrojoch) na tomto odkaze.

Možnosť č. 3 – ako prijať dostatok vitamínu D bez toho, aby sme riešili slnenie alebo stravu?

Odpoveď zaznela už na začiatku tohto článku. Doplnky výživy obohatené vitamínom D môžu predstavovať rozumný kompromis. Na jednej strane sa nemusíte prepchávať rybami a tučnými jedlami, riešiť predpoveď a vyhľadávať slnko, kedy bude a nebude. Na druhej strane môžete získať komfort, ušetrené kalórie a čas v podobe jedného doplnku, ktorý Vám pokryje dennú potrebu vitamínu D, a Vy sa tak budete môcť sústrediť na iné záležitosti.

Ak Vás zaujala táto možnosť, tak odporúčame prečítať si tento článok, v ktorom sa venujeme prínosu vitamínov a konkrétnemu komplexnému doplnku výživy.

Produkt Vianutra spája v jednej dávke všetky potrebné vitamíny (A, B, C, D, E, K), minerály (meď, horčík, železo, chróm, zinok, vápnik, draslík…) a stopové prvky pre čo najlepší chod organizmu.

Je tekutý, na odmerky, 100% prírodný, chutí výborne a má rôzne využitie podľa záujmových skupín.

Obsahuje suroviny a zložky ako: lucerna, brokolica, lecitín, spirulina, zelený čaj, hroznové jadrá, brusnica, Goji, malina, acerola, čučoriedka, Acai, granátové jablko, bioflavonoidy z citrusov, lykopén, koenzým Q10, ginkgo biloba, aloe vera a i.

Tieto zložky pochádzajú z ekologicky čistých zdrojov, sú bez chémie a alergénov. Neobsahujú GMO, lepok, umelé farbivá ani príchute, sóju, zvyšky orechov, arašidov, vajec ani laktózu, a majú vysokú využiteľnosť v organizme. Denná dávka potrebných živín na podporu imunity Vás takto vyjde na 0,60 až 0,80 €. Ak Vás tento produkt zaujal, tak nás môžete kontaktovať. My Vás zaregistrujeme, vďaka čomu získate trvalú zľavu na produkty.

Plávanie a zdravie – prínosy a rozvoj svalstva

28. januára 2020

with No Comment Blog

Plávanie a zdravie idú ruka v ruke už od našich počiatkov. V minulosti bolo plávanie otázkou prežitia, dnes je skôr otázkou zdravia. Plávanie je šport s vysokým pozitívnym dopadom na zdravie, plus sa pri ňom využíva široká škála svalových skupín – respektíve zapájate celé telo.

Z tohto pohybu skrátka dokáže profitovať každý: či už dieťa, človek s nadváhou alebo rôznymi zdravotnými obmedzeniami, tak aj ten, kto hľadá určitú výzvu, resp. doplnok k inému športu či aktivitám.

Plávanie a zdravie v podobe výhod pre dnešné potreby:

Ideálna aktivita pre chudnutie, tak aj komplexné formovanie postavy,
kompenzuje sedavý spôsob života a iné pohybové/zdravotné anomálie,
dá sa vykonávať samostatne, tak aj doplnkovo k iným športom,
správnou technikou sa svaly predlžujú a zvyšujú svoju flexibilitu,
zvyšuje vytrvalosť, tak aj silu svalových vlákien, ktoré pôsobia proti odporu vo vode,
zlepšuje dýchanie a celkovú kapacitu pľúc,
30 – 40 minút aktívneho plávania = 60 a viac minút behu,
uvoľňuje napätie a znižuje stres,
už len samotný pobyt v chladnejšej vode má priaznivé účinky na telo,
zlepšuje koncentráciu, a človek sa cíti po tejto aktivite sviežo,
šetrí kĺby, vyhýbate sa vážnym zraneniam, ktoré sú bežné pri suchozemských športoch, väčší pocit bezpečia – v bazéne Vás takmer nič neohrozuje,
v spojení so silovými športami dosiahnete najlepších výsledkov a ideálnu postavu.

Okrem toho má plávanie minimálne negatívne zdravotné dopady a riziká, ak je, samozrejme, vykonávané technicky správne. To zahŕňa nielen ponáranie hlavy, ale aj správnu polohu tela, techniku pohybov a zaradenie viacerých plaveckých spôsobov do tréningu pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj tela.

Ako správne vykonávať jednotlivé plavecké spôsoby, a aké všetky svaly pri nich zapájate, to Vám môže priblížiť nasledujúce video:

Plávanie a zdravie čo do rozvoja tela a rôznych svalových skupín

Každý zo 4 plaveckých spôsobov zapája rozdielne svalové partie, preto pre priaznivý rozvoj tela je dôležitá ich kombinácia v tréningu. Na druhej strane sú svalové partie, ktoré využívajú všetky plavecké spôsoby spoločne:

1. Jadro brušných a dolných chrbtových svalov udržujú telo stabilné a zefektívňujú pozíciu vo vode, aby sa znížil odpor.
2. Trapézy a ramenné svaly pomáhajú rukám správne vstúpiť do vody a natiahnuť sa dopredu.
3. Svaly predlaktia, ktoré pri ťahaní vo vode vytvárajú ďalší pohon.
4. Svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú plecia počas vykonávania pohybov pažami.
5. Svaly nôh – stehná, hamstringy, lýtka, ktoré udržujú telo vo vyváženej polohe a pomáhajú v dodatočnom pohone.

Plavecké spôsoby kraul a znak sa opierajú najmä o svalové partie:

trupu a šikmých brušných svalov,
ramien, svalov zadku a hamstringov.

Tieto svaly plnia stabilizačnú a pohonnú funkciu. Spôsoby kraul a znak sa v pohyboch ponášajú na prirodzenú chôdzu, kedy značnú časť energie uvoľňujeme skrz boky a rotáciu v ramenách.

Plavecký spôsob motýlik:

Jadrové svaly brucha a dolnej časti chrbta zabezpečujú pri dýchaní zdvih tela z vody.
Svaly zadku, stehien, hamstringov a lýtiek zabezpečujú pohyb nôh podobný delfínom alebo morským vílam.
Ostatné svalové partie – bicepsy, ramená, triceps a vrchný chrbát pomáhajú v prevedení kvalitného záberu rukami.

Plavecký spôsob prsia:

Prsné svaly, svaly vrchného chrbta a ramien pomáhajú v prevedení záberu rukami.
Stehná, zadok, spodné brucho a hamstringy pomáhajú v prevedení kvalitného kopu.

Ak Vás zaujíma konkrétny postup, ako sa naučiť plávať jednotlivé plavecké spôsoby, pozrite sem.

Prečo je plávanie prínosné a čo tvorí jeho základ?

Správna poloha tela je pre efektívne plávanie a zdravie nesmierne dôležitá

Vzhľadom k súčasnému vývoju spoločnosti, ktorá značnú časť dňa trávi v sede a za obrazovkou je to o to podstatnejšie. Dôsledkom toho máme napríklad hlavu v neprirodzenej polohe, zlé držanie tela, pokrčené a prepadnuté ramená, oslabené svaly brucha a zadku a nesprávnu chôdzu.

Keďže plávanie posilňuje úroveň stability jadra s ohľadom na oblasť chrbta a ramien, tak výborným vedľajším účinkom je to, že nám pomáha dosiahnuť lepšie držanie tela a následne uľaviť od bolesti chrbta.

Správna poloha a držanie tela je dôležité pre balans. vo vode. Načo slúži a prečo robí plávanie efektívnejším sa dočítate tu. V skratke, vďaka dobrému balansu budeme spotrebovávať menej energie na rovnakú vzdialenosť. Zároveň nám správna poloha tela umožňuje efektívne prenášať zábery, zaručuje viac pohonu a ľahšie vykonávanie technických cvičení. Konkrétne prevedenie niektorých plaveckých prvkov môžete vzhliadnuť tu.

Nesporný psychologický efekt plávania

Koniec všetkým stresovým pobytom pri mori a na otvorených plochách, kedy ste boli v strachu, čo sa stane ak sa viac vzdialite od brehu, príde vlna alebo nedočiahnete na dno.

Plávanie Vám otvorí nové horizonty, budete sa môcť dostať ďalej, plávať pod vodou po určitú dobu a spoznávať tak podmorský svet na vlastné oči a mnoho iného. Taký pocit slobody ako voľný pobyt vo vode, to Vám priblíži len máloktorý šport či zážitok.

Stravovací plán pre plavcov – ako si ho ľahko vytvoriť

25. novembra 2019

with No Comment Blog

Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.

Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 – 10 000 kalórií.

Samotnou kapitolou v tomto bol M. Phelps, ktorého denný kalorický príjem dosahoval až 12 000 Kcal v čase jeho najnáročnejšej prípravy na OH, a ktorý sa medzi dvomi olympiádami výrazne zmenil.

Práve pre náročnosť plávania na fyzičku aj psychiku je potrebné, aby mali plavci naozaj dobre nastavený stravovací plán. V opačnom prípade nedisponujú dostatkom energie na to, aby mohli podávať na tréningu a závodoch maximum, nehovoriac o možných zdravotných komplikáciách z nedostatku živín.

Tento problém je bežný napríklad u mladých plavcov, ktorí sú až priveľmi štíhli z nedostatku, alebo zbytočne nafúknutí z prebytku nesprávnych živín.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať jednotlivým krokom ako zostaviť stravovací plán na mieru, no ešte pred tým začneme zodpovedaním otázky prečo.

Prečo je konzumácia dostatku kalórií a živín dôležitá?

Pohon pre telo a svaly či už na tréningu alebo počas závodov. Ľudské telo je múdre a v rámci svojho prežitia urobí všetko preto, aby narábalo s energiou čo najefektívnejšie. To znamená, že dá sa fungovať aj z nedostatku živín čo telo príjme, ale na druhej strane si to bude pamätať a isté komplikácie sa môžu vyskytnúť časom.

V krátkodobom horizonte sú sprievodnými javmi častá únava, oslabená imunita, chorobnosť, slabá regenerácia a zhoršená koncentrácia.

V dlhodobom horizonte to môže byť spomalený vývoj, nechuť, náchylnosť k ľahšiemu poraneniu či iné zdravotné komplikácie.

Regenerácia úzko súvisí s príjmom dostatku makro a mikro živín. Také bielkoviny majú priamy súvis s opravou svalových vlákien, aby sa dokázali zregenerovať medzi tréningovými cyklami. Bielkoviny tiež slúžia pre nabratie sily a rast svalstva. Pri ich nedostatku sa môže ďalší deň javiť horším, pretože bude väčšia únava a svalová bolesť.

Posilnenie imunity a vyhnutie sa častým chorobám – jedna z najhorších vecí, ktorá môže plavca v plnom tréningu zasiahnuť je choroba. Už jeden vymeškaný tréning sa ťažko dobieha, ale týždeň a viac bez tréningu?

Stravovací plán

Krok 1 = prehľad– koľko kalórií sa za deň spáli, a teda koľko ich treba prijať

Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.

Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.

Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou táto kalkulačka. Tá sa zaoberá priemerným kalorickým výdajom pri jednotlivých pohybových aktivitách ako sú: plávanie, chôdza, švihadlo, tréning s vlastnou váhou alebo beh.

Takže vypočítaním kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa, a ich spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).

Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu. Pri jednom alebo druhom má strava nepopierateľný prínos.

Krok 2 = výber – každé jedlo počas dňa by malo byť zostavené v súlade s cieľmi

Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.

Riešiť: morálne dilemy, bio/ nie bio kvalitu, pôdu, pôvod krajiny, minulosť by bolo na viac článkov a preto sa týmto zaoberať v tomto momente nebudeme.

Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich plní v tele odlišnú úlohu, a v závislosti od Vašich aktivít, cieľov alebo presvedčenia sa mení aj ich význam pre Vás.

Sacharidy a bielkoviny sme riešili v tomto článku.

Tuky by mali pochádzať z prirodzených zdrojov: oriešky, semienka, vajíčka, bravčová masť, olivy a olej z nich, kokosový olej či mlieko, avokádo, mliečne výrobky a syry, mäso a ryby…

Na druhej strane pre lepšiu výkonnosť, vstrebanie živín a kvalitnejší tréning by bolo vhodné sa vyhýbať tukom ako sú: margaríny, palmový olej a tuk, veľké množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, oleje bežne používané pri vysmážaní apod.

Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:

Sacharidy: 50 – 60%
Bielkoviny: 30 – 35%
Tuky: 15 – 20%

Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín. Viac o vitamínoch tu.

Na základe tohto zhrnutia by sme mali vedieť, aké potraviny vyberať a zaraďovať do svojho denného kalorického príjmu.

Krok 3 = výpočet približných kalórií a nutričných hodnôt potravín, ktoré zaradíme do svojho stravovacieho plánu

Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.

Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia. Napríklad doba trvanlivosti ovocia/zeleniny a nejakých cukríkov alebo tyčinky. Kvalita byliniek, orechov, ovocia alebo zeleniny zo záhrady, a kvalita toho istého z reťazca.

Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť nasledujúci odkaz. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje. Takže čím menšie rozhranie potravín v jedálničku, tým ľahšie sa dá aj zapamätať si kalórie a nutričné hodnoty stravy.

Krok 4 = testovanie stravovacieho plánu

Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.

V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?

Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť,
Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska,
Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia,
Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.

Dodatok na záver = plánujte si stravu

Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.

Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát. Treba si uvedomiť skutočnosť, že čím väčšia porcia, tým väčšie zaťaženie pre organizmus, a teda dlhšie spracovávanie živín.

Pretože nech je šport a pohyb akokoľvek dôležitý pre rozvoj výkonnosti, tak aj strava a následné tráviace procesy zohrávajú nemalú úlohu pri naplnení menších a väčších cieľov či ambícií.

Pre aktívneho športovca a v podstate každého, by malo byť cieľom dosiahnuť po jedle stav, kedy je schopný väčšiny aktivít bez výrazného zaťaženia, únavy alebo negatívneho pocitu.

Strava pre plavcov a športovcov – návyky pre lepšie výsledky

29. októbra 2019

with No Comment Blog

Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.

Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov prinášame niekoľko tipov ako začať a čo sledovať.

1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov

Prečo? Sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov.

Nafta pre automobil = sacharid pre športovca. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.

Tu potom platí ešte uvažovanie o kvalitných sacharidoch a menej kvalitných sacharidoch.

Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky… Viac tipov na dobré sacharidy môžete objaviť v tomto článku.

Nekvalitné sacharidy ako biela múka, sladkosti, cukríky, koláče atď. poskytujú prevažne iba energiu a málo inej pridanej hodnoty.

2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu

Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu.

Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu. Bezprostredne po tréningu alebo športovom výkone sú zas cukry dôležité kvôli doplneniu energie priamo do vyčerpaných svalov a pre rýchlejšiu regeneráciu.

Vhodné zdroje rýchlych cukrov okrem športových nápojov: med, ovocie, ovocné šťavy, poctivé sladké tyčinky a čokolády, džem…

3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky

Môže to zniesť kontraproduktívne, ale už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením.

Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu. Zároveň bránia rozpadu svalového tkaniva a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým sa zase zvyšuje pocit sýtosti počas tréningu a zabraňuje tak nepríjemnému hladu.

4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1

Proteín/bielkovina po tréningu = povinná jazda, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie.

Prečo ale bielkovina a sacharid idú ruka v ruke po tréningu? Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1. To znamená 3-4 g sacharidov na každý 1 gram proteínu.

5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou

Netrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s VBH? To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna.

Ktoré to sú? Celé vajcia, mlieko, ryby, mäso a sójové bôby patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou.

6. Vyváženosť je kľúčom

To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia.

Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP.

Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov.

Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov.

Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny. V prípade, ak ani to nestačí, alebo nemáte chuť to riešiť, môžete siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, ktoré sme rozoberali v tomto príspevku.

7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti

Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku.

Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.

Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko. Vhodná dávka na doplnenie vitamínu D pre plavcov by mohla byť okolo 4 000 IU (100 mg).

8. Hydratácia, alebo to najdôležitejšie nakoniec

Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu.

Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč. Po tréningu alebo väčšom športovom vypätí určite dbajte na zvýšenú hydratáciu najmä vodou a potom inými tekutinami.

Zdroj:

8 Nutritional Recommendations For Swimmers

Balans vo vode – ako a prečo robí plávanie efektívnejším

13. septembra 2019

with No Comment Blog

Robí Vám koordinácia a balans vo vode problém?
Máte celkovo dobrú kondíciu napr. pri behu, ale potom prídete do bazéna a máte problém súvisle odplávať 50m?
Ťažko sa Vám dýcha pri plávaní na dlhšie vzdialenosti?
S ťažkosťou kopete nohami a máte ich problém udržať pri hladine?

Toto sú typické znaky toho, že Vám chýba vo vode balans. Pretože balans ovplyvňuje každý aspekt techniky plávania, existuje priama súvislosť medzi dobrou vyváženosťou tela a celkovou výdržou a rýchlosťou vo vode.

Čo je to balans vo vode a prečo je dôležitý

Na svojej najzákladnejšej úrovni je rovnováha iba o jednom, a to o udržaní tela v horizontálnej polohe a blízko hladiny vody.

Ak toto dokážete, potom môžete využiť viac vygenerovanej energie na pohyb vpred, čo vedie k lepšej celkovej technike plávania ako aj k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu plávaniu.

Ako si zlepšiť rovnováhu tela a balans vo vode?

Najlepším spôsobom ako si zlepšiť rovnováhu je:

Zistiť, ako sa Vaše telo prirodzene vyrovnáva vo vode.
Naučiť sa upraviť pozíciu tela vo vode.

Výborným spôsobom ako viete pracovať na svojej rovnováhe vo vode je nasledujúce cvičenie.

Postavte sa v bazéne obomi chodidlami na dno, (hladina vody nech je minimálne na úroveň pásu) nadýchnite sa a položte najprv hlavu a ruky do vody, následne nohy nechajte vystúpiť smerom ku hladine, aby ste dostali telo do horizontálnej polohy. Hlava aj ruky musia byť uvoľnené, nesmú byť v napätí. Takto zistíte svoju prirodzenú polohu tela pri vznášaní. Niekomu nohy plávajú pri hladine, inému sa ponárajú viac pod vodu (väčšina prípadov), je to dané celkovou kompozíciou tela.

V tejto polohe sa naučte používať hrudník a boky na nastavenie lepšej pozície svojho tela vo vode.

Ako?

Začnite tlačením svojho hrudníku smerom dole a bokmi hore, kým sa telom nedostanete do horizontálnej pozície blízko hladiny. Zapamätajte si jednoduchú rovnicu: ak stlačíte hrudník smerom dole = boky sa budú hýbať smerom hore a naopak.

Keď Vám toto nastavenie pozície tela vo vode pôjde bez problémov, môžete skúsiť jednoduchú sériu zameranú na balans a nastavenie pozície hrudníka a bokov počas plávania:

4×25: Začnite každých 25m s kopaním kraulových nôh s rukami pred telom mierne pod hladinou a potom zľahka prejdite na kraulovú súhru so zameraním na úpravy polohy hrudníka a bokov, ak je to potrebné.

50: Kraul – mierne tempo so zameraním na vyváženú polohu tela.

Nepomáha to?

Pozeráte sa dopredu? Ak áno, môže to spôsobovať, že sa Vaše boky potápajú. Keď plávate, sústreďte sa na uvoľnenie krku a pozeranie viac smerom dole namiesto dopredu.
Neustále hýbete ramenami? To môže zapríčiniť nadmerné dvíhanie ramien nad vodu, čo spôsobuje ponáranie bokov do hĺbky. Ruku, ktorou dokončujete záber pred telom skúste natiahnuť pod hladinou dopredu a chvíľu ju v tejto polohe podržte než začnete ďalší záber.
Ak všetko ostatné zlyháva, skúste použiť pull boy (piškótik) – pomôže Vám to pochopiť, ako dokáže nepatrná zmena v spôsobe, akým je Vaše telo vo vode vyrovnané, ovplyvniť celkovú efektivitu a rýchlosť plávania.

Keď zlepšíte polohu tela vo vode, zlepšíte tiež každý ďalší aspekt Vašej plaveckej techniky. Nabudúce keď pôjdete do vody, skúste chvíľu experimentovať s polohou Vášho tela.

Zdroj:

https://www.active.com/triathlon/articles/how-swimmers-can-improve-their-body-position

Plávanie na otvorenej vode vs. plávanie v bazéne

11. júla 2019

with No Comment Blog

Leto je ideálna príležitosť pre plávanie na otvorenej vode. Nielen preto, že kryté bazény majú letné odstávky a nie všetky kúpaliská majú vhodné podmienky na plavecký tréning, ale hlavne kvôli príjemnej teplote vody a vzduchu.

Čo so sebou prináša plávanie na otvorenej vode oproti plávaniu v bazéne? Čo by ste mali zvážiť?

1. Vhodné plavecké okuliare

Pri plávaní na otvorenej vode by ste nemali podceniť výber vhodných okuliarov. Pri slnečnom počasí sú lepšie tmavšie sklá, minimálne dymové alebo zrkadlové, ktoré tlmia dopad slnečných lúčov a chránia Vaše oči pred UV žiarením.

2. Sledujte orientačné body

Ak plávate v nie veľmi priezračnej vode, buďte pripravení, že pod vodou nedovidíte veľmi ďaleko od seba. Pod vami nie je žiadna čierna čiara, ktorej sa môžete držať a zabezpečiť si tak rovný pohyb vpred.

Preto treba občas vynoriť hlavu nad hladinu a skontrolovať svoju pozíciu. Neznamená to však úplne prestať plávať, ale pozrieť sa nad vodu popri tom ako plávate. Udržíte si tak horizontálnu polohu tela, kým nájdete svoj orientačný bod.

Tiež pomáha vybrať si hneď na začiatku orientačné body (ako napr. dom či strom), okolo ktorých budete plávať, a tak nemusíte tak často vynárať hlavu nad vodu.

3. Užívajte si slobodu pohybu

Na otvorenej vode vidíte, ako ďaleko ste doplávali, máte úplnú slobodu pohybu a pocítite jednotu s prírodou.

V bazéne ste obmedzený jeho dĺžkou, obrátky Vám môžu narušiť dobré tempo a neustále plávanie od steny po stenu môže byť občas ubíjajúce.

Navyše, pri väčšej návštevnosti bazéna a vyhýbaní sa ostatným plavcom môže byť problém dostať sa do svojho rytmu.

4. Plávanie na otvorenej vode – pripravte sa aj na neočakávané vlny

Nielen v mori, ale aj v jazere Vás môže prekvapiť nečakaná vlna, ktorá Vám v nevhodnej chvíli vrazí priamo do úst. Oproti tomu, keď sa Vám táto situácia stane v bazéne, na otvorenej vode nemusíte dočiahnuť na dno a tiež sa nemáte čoho zachytiť. Dôležité je nespanikáriť a snažiť sa dostať naspäť do pohody – najlepšie na to poslúži práve poloha na chrbte, kedy sa môžete uvoľniť a vydýchať. Prípadne si môžete vypomôcť plaveckým spôsobom znak, kedy sa dokážete vydýchať bez straty rytmu z plávania na bruchu.

Prečo plávať aj v chladnejšej vode?

Ak plávate na otvorenej vode aj mimo letnej sezóny, alebo v chladnejšej vode (okolo 22°), znamená to pre Vás nezanedbateľné výhody oproti plávaniu v bazéne, kde sa teplota konštantne pohybuje od 26-30°C. Tu je niekoľko z nich:

Spaľujete väčšie množstvo kalórií, pretože telo ťažšie pracuje v chlade.
Bolo vedecky dokázané, že ponorením sa do studenej vody trikrát týždenne zvyšujete počet bielych krviniek, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám, posilňujú imunitný systém aktiváciou protilátok a zvýšením rýchlosti metabolizmu.
Pravidelným vystavovaním sa studenej vode zlepšujete cirkuláciu krvi, pretože studená voda spôsobuje presmerovanie krvného obehu do životne dôležitých orgánov. Vaše telo je tak nútené efektívnejšie cirkulovať krv.
Zlepšujete termoreguláciu tela – studená voda pomáha obmedziť tepelné straty. Keďže znižuje teplotu telesného jadra, súčasne reguluje celkovú telesnú teplotu.
Zdravá pokožka a vlasy – studená voda pomáha uzatvárať póry a nevysúša pokožku tak, ako chemicky ošetrená voda v bazéne. Je tiež dobrá pre vlasy, keďže studená voda uzatvára vlasové kutikuly, čo ich robí silnejšími.
Studená voda preukázateľne pomáha zmierniť príznaky depresie – vzhľadom na to, že ľudská pokožka má vysokú hustotu receptorov na chlad sa ponorom do studenej vody pošle obrovské množstvo elektrických impulzov z nervových zakončení do mozgu, čo môže viesť k antidepresívnym účinkom.
Studená voda zvyšuje hladinu energie, nervové zakončenia sa postavia a srdce začne pretekať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa prirodzene dobiť energiou.
Maximalizujete schopnosť dýchať, nakoľko studená voda vás prinúti dýchať hlbšie.
Minimalizujete bolesť – či už ide o chronickú bolesť, bolesti tela, alebo zápal, reguluje nervový systém, zlepšuje funkciu obličiek a celkovo krvný obeh.

Ako vôbec začať s otužovaním? Na úvod aj tak, že nebudete zbytočne prekurovať domácnosť.

Určite do toho netreba skákať po hlave a hnať to od začiatku do extrémov. Tak ako všetko v živote, aj otužovanie by malo mať svoj systém a postupnosť. Mala by to byť aktivita, ktorú chcete vykonávať pravidelne a nie iba raz v živote. Ako teda začať?

úplne na úvod môže príprava začať napríklad u Vás doma, kedy nebudete zbytočne prehrievať izby, ale budete udržovať nižšie teploty. To sa dá dosiahnuť pravidelnejším vetraním, alebo postupným znížením kúrenia skrz radiátor na minimum, alebo nosením menej vrstiev oblečenia.
Za ďalšie pripravte seba skrz priame otužovanie vo vode. To by malo prebiehať v niekoľkých etapách a mohli by byť napríklad 4. Viac sa o nich dočítate na tomto odkaze.

Zdroj:

https://www.realbuzz.com/articles-interests/swimming/article/pool-swimming-versus-open-water-what-are-the-differences/

Vitamíny a ich prínos pre zdravie organizmu

6. mája 2019

with No Comment Blog

Vitamíny v rámci výživy možno považovať za také nevyhnutné minimum pre posilnenie organizmu, veď nie nadarmo sa hovorí, sme tým čo jeme, alebo zožneme to, čo sme v sebe zasiali.

Zdravie predstavuje základný pilier plnohodnotného života, ktorého hodnota sa nedá vyjadriť v peniazoch. Veď, kto by nechcel byť skutočne zdravý? V dnešnej dobe je to však pomerne veľká výzva. Každý deň je ľudský organizmus vystavený rôznym vplyvom, ktoré ho oslabujú: stres, technologicky spracovaná strava ochudobnená o živiny, jedenie v rýchlosti, znečistené ovzdušie, nadmerná psychická a fyzická záťaž a i.

Jedna z možností ako posilniť organizmus prirodzenou cestou je otužovanie, čo si vyžaduje veľké sebazaprenie a vytrvalosť. Šport predstavuje rovnako výbornú alternatívu, pričom plávanie nielen buduje fyzickú a psychickú zdatnosť, no zároveň sa telo pobytom vo vode otužuje. Ďalšou možnosťou sú doplnky výživy a to konkrétne už spomínané vitamíny.

O tom, aké všetky vitamíny a minerály sú potrebné pre zdravé fungovanie organizmu a aké konkrétne vitamíny možno označiť za tie účinnejšie, sa dočítate ďalej v tomto článku.

1. Makronutrienty vs. mikronutrienty

Makronutrienty poskytujú energiu a organizmus ich potrebuje pre bežné fungovanie. Pozostávajú z bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. Sú to teda tie živiny, ktoré tvoria väčšinu denného príjmu a strava každého človeka je z nich istým spôsobom zložená. Ich dostatok, kvalita a pomer je potom zodpovedný za energiu a správne/nesprávne fungovanie organizmu, kvalitu spánku, regeneráciu, rast apod.

Mikronutrienty neposkytujú energiu, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Sem práve spadajú vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky a rôzne enzýmy.

Aké všetky mikronutrienty by sa mal človek snažiť obsiahnuť v strave:

Vitamíny: A, B complex od B1 až po B12 (sem patria aj rôzne prospešné kyseliny), C, D, E,
Minerály: Selén, Horčík/Magnézium, Meď, Vápnik, Zinok, Železo, Draslík – K, Jód, Mangán, Chróm
Omega 3 mastné kyseliny, antioxidanty, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.
Práve esenciálne aminokyseliny sú pre človeka dôležité, telo si ich nevie samo syntetizovať, takže je dôležité ich dopĺňať z potravy. Ak Vás zaujíma o aké aminokyseliny sa konkrétne jedná, a začo zodpovedajú v ľudskom tele, pozrite sem.

2. Vitamíny – čo mi hrozí pri ich nedostatku?

Ak nemáme dostatok mikronutrientov, môže sa to prejaviť v zníženej imunite, trávení, únave, slabosti, suchej pokožke, lámavosti vlasov a nechtov, kŕčmi, sklonom k depresiám a rôzne iné.

Tiež je dôležité si uvedomiť, že telo si dokáže urobiť zásobu len niektorých vitamínov, konkrétne tých, ktoré sú rozpustné v tukoch (D,E,K,A). Vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C a vitamíny skupiny B) si telo nedokáže ukladať do zásob a je potrebné ich prijímať denne.

3. Potrebujem dopĺňať mikroživiny formou doplnkov výživy?

To si musí každý zodpovedať sám. To, do akej miery je to potrebné, závisí predovšetkým od prostredia v akom človek žije, stravy, životného štýlu (vegetarián, vegán, kulturista, profi športovec, rekreant), stresu, kvality potravín, intenzity pohybu či jeho nedostatku, návykov, alergií, chorôb…

Všetko má nejaký súvis a prepojenie, napr. ak niekto neje mäso a živočíšne produkty, tak mu chýbajú isté typy aminokyselín, takže jeho rast a regenerácia môžu byť spomalené. Kto žije vo veľmi znečistenom prostredí a má málo vitamínov, napr. vitamínu C, tak môže byť pravidelne prechladnutý. Ak deťom chýbajú vitamíny obsiahnuté v mliečnych produktoch, tak vzniká väčšie riziko osteoporózy atď.

Pri dostatočne pestrej strave si vie organizmus všetko potrebné vytiahnuť z jedla, ale to sa bavíme dnes už skôr o utópii. Na jednej strane je to náročné na financie a čas, na strane druhej na konzumáciu širokého radu potravín v určitej kvantite a kvalite. Preto by si mal každý človek zvážiť, či nepotrebuje doplniť chýbajúce vitamíny formou doplnkov výživy. Najlepšie takými, ktoré sú komplexné a obsahujú v sebe všetky potrebné mikronutrienty = multivitamíny.

4. Aké vitamíny vyhľadávať?

Najlepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť majú látky, ktoré pochádzajú čisto z prírodných zdrojov. Takéto preparáty sú vzhľadom na zložitosť a nákladnosť výroby drahšie, než synteticky vyrábané vitamíny. Rozdiel medzi nimi je ale markantný.

Čo sa týka minerálov, najlepšiu vstrebateľnosť pre telo majú tie, ktoré sú v chelátovej väzbe – až 95% využiteľnosť. Oproti organickým a anorganickým minerálom, ktoré prejdú telom bez výraznejšieho efektu (do 10% využiteľnosti). Navyše paradoxom je, že pre odbúranie nevstrebaných zbytkov musí telo siahnuť do svojich vlastných zásob živín. Napríklad pre odbúranie chemického vápniku z šumivých tabliet použije organizmus vápnik z kostí. Takže takáto tableta nás môže účinne zbaviť vlastného vápniku.

5. Vianutra = cesta prírody a správnej výživy

Na rozdiel od iných značiek vitamínov alebo multivitamínov (Jamieson, GS, Centrum…) sú tieto primárne v tekutej podobe a majú chelátovú väzbu. Na ich vývoji sa podieľal aj tím slovenských vedcov a odborníkov vo svojej oblasti.

Vianutra vitamíny sú širokospektrálne, prírodné a kvalitné prípravky so synergickým účinkom (147 izolovaných zložiek z ekologicky čistých zdrojov, žiadna chémia, vysoká využiteľnosť v organizme). To znamená, že vitamíny a minerály nachádzajúce sa v preparátoch sú v takých kombináciách a množstvách, pri ktorých sa dosiahne maximálny prínos bez zbytočných strát.

Odporúčané dávkovanie je 5 – 15 ml za deň v závislosti od pestrosti stravy. Pre väčšiu využiteľnosť a vstrebanie živín by sa mali užívať až po jedle, cca 10-15 min. Od veľkosti dennej dávky potom závisí výdrž produktu – buď mesiac aj niečo alebo 3 mesiace.

V prípade málo pestrej stravy, najmä na mikronutrienty, by ste mali užívať 10-15 ml denne. Zároveň je vhodné si túto dávku rozdeliť na 2-3x, pretože telo dokáže vstrebať naraz len určité množstvo živín, zbytok bez úžitku vylúči. Je vhodné tiež kombinovať produkty, kedy sa z jedného užije napríklad po raňajkách 5 ml a neskôr z iného 5 ml, čím sa zabezpečí doplnenie širšieho spektra látok.

V prípade, že máte naozaj pestrú stravu a neprechádzate chorobou alebo ťažkým obdobím, dávku môžete znížiť aj na polovicu. Vitamíny rozpustné vo vode je potrebné užívať na dennej báze, preto odporúčame si dať aspoň minimálnu dávku najmä v prípade, že ste neprijali tieto vitamíny v strave.

Skladovanie: keďže je to prírodný produkt, tak je vhodné ho po otvorení skladovať v chladničke.

Pre koho sú vhodné?

pre deti, ženy a mužov,
na zlepšenie kvality vlasov, pokožky a nechtov,
pre športovcov,
pre tých, ktorí potrebujú dlhodobo zvýšiť energiu či už pri športe alebo v práci,
pre tých, ktorí majú poruchy so spánkom, pociťujú úzkosť, nervozitu, majú sklony k depresiám,
pre tých, ktorí majú problém s kĺbmi.

V prípade, že Vás tieto vitamíny zaujali a chcete sa o nich dozvedieť viac, pozrite si oficiálnu stránku Vianutra, kde sa môžete priamo opýtať odborníčky na to, čo Vás zaujíma. Prípadne napíšte nám a my sa s Vami radi podelíme o naše skúsenosti.

Kefír z tibetskej huby – prírodný liek nielen na imunitu

15. februára 2019

with No Comment Blog

Tibetské kefírové zrná – zázrak z kaukazských hôr

Tibetské kefírové zrná sú koncentrátom probiotík: acidofilných baktérií ( obsahuje cca 18 druhov), streptokokov, laktokokov a kvasiniek, ktoré sa živia nežiaducimi baktériami v mlieku a mliečnou laktózou. Ako produkt tohto procesu vzniká kefír zbavený nežiaducich mliečnych cukrov obohatený o prospešné acidofilné baktérie, tak prínosné pre zažívací trakt, ako aj celkovú imunitu organizmu.

Tým, že neprechádza žiadnou tepelnou úpravou si zachováva všetky vitamíny v konzistencii, ktorá je najvhodnejšia pre vstrebávanie užitočných látok.

Kefír obsahuje veľa vitamínov, predovšetkým skupiny B vrátane cenného vitamínu B12 a kyseliny listovej.

Ďalej obsahuje veľké množstvo probiotických baktérií:

Čo sa týka nutričných hodnôt, tak na 100ml kefíru je to cca: 158 kJ (37.7 kcal), Bielkoviny: 3g, Sacharidy: 3g, Tuky: 2g, Ca: 117mg.

A čo kefír z obchodu?

Domáci kefír má až 10 násobne vyšší obsah probiotických organizmov v porovnaní s kefírom kupovaným v obchode.

Dôvodom je najmä pasterizácia, ktorou sa zničí väčšina prospešných baktérií. Baktérie, ktoré pasterizáciu prežijú sú oslabené a skladovaním sa ich aktivita ešte viac znižuje. Je teda otázne, koľko z týchto baktérií sa reálne dostane do hrubého čreva, kde má prospešne pôsobiť na naše zdravie.

S čím nám kefír dokáže pomôcť?

Keďže približne 70% imunitného systému je v tráviacom trakte, to, v akom je stave významne ovplyvňuje odpoveď nášho imunitného systému na nepriaznivé podnety.

Človek v dnešnej uponáhľanej dobe plnej rýchlej a spracovanej stravy má čo robiť, aby si zdravie svojho tráviaceho ústrojenstva udržal. Kefír je veľmi účinným pomocníkom a mal by sa stať povinnou výbavou každého človeka, ktorý sa zaujíma o zdravie.

Pitím kefíru:

mimoriadne stimulujeme svoj imunitný systém
zabraňujeme zhromažďovaniu a hnitiu potravy v črevách
zvyšujeme svoju odolnosť voči vírovým ochoreniam
zabraňujeme zápche a veľkej plynatosti
zamedzujeme premnoženiu kvasiniek a nežiaducich baktérií
regulujeme krvný tlak a cukor v krvi
podporujeme produkciu enzýmov
zlepšujeme činnosť pečene a žlčníka
liečime ochorenia hrubého čreva
obnovujeme rovnováhu črevnej mikroflóry a žalúdočných kyselín
liečime vonkajšie a vnútorné zápaly
spomaľujeme proces starnutia, zlepšuje stav pleti, vlasov, uvoľňuje svalové napätie
a ďalšie…

Okrem toho je kefír vhodný aj na vonkajšie použitie priamo na pokožku pri rôznych kožných problémoch, ako sú napr. ekzémy alebo vyrážky.

Ako sa kefír pripravuje?

Suroviny na výrobu kefíru: kefírové zrná a čerstvé mlieko. Odporúčaný pomer je na 1/2l mlieka 1-2 PL kefírových zŕn. Kvalita použitého mlieka sa odrazí na chuti výsledného kefíru, preto si dajte záležať na jeho výbere.

Ďalej potrebujeme nádobku, v ktorej mlieko budeme fermentovať 12-24 hodín, v závislosti od teploty ovzdušia ako aj množstva kefírových zŕn (čím ich je viac, tým je fermentácia rýchlejšia, to isté platí s teplotou – čím je vyššia tým je fermentácia rýchlejšia, kefír ani mlieko do kefíru však určite nezohrievajte).

Nádobku by sme nemali uzatvárať pred prístupom vzduchu, lebo kefír potrebuje dýchať, ale odporúčame ju prikryť nekovovým vekom s dierkami, papierovým obrúskom a pod., aby sme ho ochránili pred nečistotami či hmyzom.

Nádobkou môžeme občas zatriasť, prípadne kefír premiešať lyžičkou.

POZOR na kovové lyžičky!!!

Používajte buď drevené alebo plastové. Kefír je hotový, ak už je mlieko hustejšie a na stenách nádobky je typický kefírový povlak.

Vtedy kefír najskôr premiešame, aby sa zhomogenizoval a potom ho precedíme cez plastové sitko (opäť platí pravidlo – žiadny kontakt s kovom).

Precedené kefírové zrná vložíme opäť do nádobky (odporúčame ju umyť aspoň každý 2. Krát), zalejeme ich čerstvým mliekom, premiešame a prikryté necháme odpočívať pri izbovej teplote 12-24 hodín. Prípadne ho môžete nechať aj 48 hodín, kefír môže byť potom o niečo kyslejší.

Ak kefír ihneď nespotrebujete, môžete ho skladovať v chladničke, najlepšie opäť v pootvorenej nádobke, a to po dobu 3 dní.

Odporúča sa občas nasadiť kefírovým zrnám hladovku (asi tak raz za mesiac), a to tak, že ich vložíme do studenej vody do chladničky na 3 dni. Pred opätovným použitím ich prepláchneme studenou vodou.

Čo s kefírom, ak sa oň dlhšiu dobu nemôžeme postarať?

Ak napríklad budete krátkodobo mimo domu, môžete kefír zaliať väčším množstvom mlieka ako obvykle a uložiť ho do chladničky. V chlade sa proces fermentácie spomalí, a teda by nemalo kefíru uškodiť ak ho tam necháte odpočívať aj týždeň. Ak za týždeň nebude kefír hotový, jednoducho ho necháte dokončiť pri izbovej teplote.

V prípade, že potrebujete dlhodobo uschovať kefírové zrná alebo ich prebytky, prepláchnite ich vo vode, zalejte čerstvým mliekom a vložte ich do uzatvorenej plastovej misky do mrazničky.

V ďalšom článku Vám ukážeme zopár inšpirácií, ako môžete hotový kefír použiť.

Zdroje:

https://www.vyzivovi-poradci.cz/kefir-z-tibetskeho-zrna

https://www.rehabilitace.info/zdravotni/kefirova-zrna-ci-tibetska-kefirova-houba-zazrak-primo-z-tibetu/

http://users.sa.chariot.net.au/~dna/kefirpage.html#kefir-microbes

https://www.uspesna-lecba.cz/tibetska-houba/

https://e-umami.sk/mliecny-kefir-a-kefirove-zrna-tibetan-mushroom/