Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.
Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov prinášame niekoľko tipov ako začať a čo sledovať.
1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov
Prečo? Sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov.
Nafta pre automobil = sacharid pre športovca. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.
Tu potom platí ešte uvažovanie o kvalitných sacharidoch a menej kvalitných sacharidoch.
Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky… Viac tipov na dobré sacharidy môžete objaviť v tomto článku.
Nekvalitné sacharidy ako biela múka, sladkosti, cukríky, koláče atď. poskytujú prevažne iba energiu a málo inej pridanej hodnoty.
2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu
Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu.
Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu. Bezprostredne po tréningu alebo športovom výkone sú zas cukry dôležité kvôli doplneniu energie priamo do vyčerpaných svalov a pre rýchlejšiu regeneráciu.
Vhodné zdroje rýchlych cukrov okrem športových nápojov: med, ovocie, ovocné šťavy, poctivé sladké tyčinky a čokolády, džem…
3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky
Môže to zniesť kontraproduktívne, ale už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením.
Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu. Zároveň bránia rozpadu svalového tkaniva a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým sa zase zvyšuje pocit sýtosti počas tréningu a zabraňuje tak nepríjemnému hladu.
4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1
Proteín/bielkovina po tréningu = povinná jazda, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie.
Prečo ale bielkovina a sacharid idú ruka v ruke po tréningu? Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1. To znamená 3-4 g sacharidov na každý 1 gram proteínu.
5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou
Netrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s VBH? To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna.
Ktoré to sú? Celé vajcia, mlieko, ryby, mäso a sójové bôby patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou.
6. Vyváženosť je kľúčom
To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia.
Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP.
Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov.
Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov.
Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny. V prípade, ak ani to nestačí, alebo nemáte chuť to riešiť, môžete siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, ktoré sme rozoberali v tomto príspevku.
7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti
Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku.
Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.
Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko. Vhodná dávka na doplnenie vitamínu D pre plavcov by mohla byť okolo 4 000 IU (100 mg).
8. Hydratácia, alebo to najdôležitejšie nakoniec
Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu.
Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč. Po tréningu alebo väčšom športovom vypätí určite dbajte na zvýšenú hydratáciu najmä vodou a potom inými tekutinami.
Add a Comment