technika kraula

Technika kraula a jej možný súvis s bolesťou ramena

with No Comment Blog

Technika kraula je pre človeka, ktorý sa učí plávať pomerne náročnou záležitosťou a vyžaduje určitý čas, kým to plavec bude robiť automaticky správne. Od začiatku, kedy sa učíte plávať si však treba dávať pozor na niektoré chyby, ktoré Vám môžu skôr či neskôr spôsobiť bolesť, a môže byť ťažké sa ich odnaučiť. 

Podrobnejšie sme správnu techniku kraula rozoberali v našich inštruktážnych videách. Teraz si však v nadväznosti na predošlý článok povieme o niekoľkých technických chybách pri krauli, ktorými si môžete spôsobovať bolesť ramena.

1. Technika kraula, pri ktorej vchádzate do vody palcom

Tento štýl zaberania pri krauli je najčastejšou príčinou poranenia ramena. Záber, pri ktorom vchádzate do vody palcom s vytočením dlane smerom von spôsobuje otáčanie ramena dovnútra a vytvára tak veľký tlak na kĺb.

Namiesto vchádzania palcom do vody by ste mali vodu pretínať prstami s dlaňou smerujúcou dole. Pri takejto polohe je rameno v neutrálnej pozícii a perfektne Vás nastaví na uchytenie vody.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

2. Kríženie záberu pred hlavou

Keď zaberajúcou rukou pred hlavou presahujete pomyselnú stredovú čiaru, spôsobujete tým tlak na ramenný kĺb. Táto bolesť sa často prejavuje ako náraz na prednú časť ramena, alebo pocit preťaženia a strnulosti v zadnej časti ramena. Treba pracovať na zlepšení pozície záberovej ruky, a to aj pri nádychu.

Kombinácia kríženia záberovou rukou a vchádzania palcom do vody je obzvlášť stresujúca pre rameno a je len otázkou času, kedy si bolesť ramena nájde plavca, ktorý pláva týmto štýlom.  

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

3. Technika kraula, pri ktorej silovo zatláčate vodu smerom dole

Silné zatláčanie vody smerom dole v plnom rozsahu s vystretou pažou sa klamlivo môže javiť ako dobré uchytenie vody, pretože precítite tlak vody na dlani. Žiaľ, týmto záberom sa len dvíhate hore vpred a zároveň sa Vám ponoria nohy hlbšie pod hladinu. 

Skúste zlepšiť uchytenie vody tak, aby ste ju tlačili dozadu namiesto dole a buďte pripravení, že to budete cítiť oveľa menej silne.

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

4. Záber pod vodou s vystretou pažou

Záber pod vodou s vystretou pažou spôsobuje veľké zaťaženie ramenného kĺbu. Záber zoširoka zase vedie k vnútornej bolesti. Záberom pod telom, ktorým presahujeme stred tela spôsobujeme pretiahnutie vonkajšej a zadnej časti ramena.

Správne by mal byť pod telom ohnutý lakeť, čím dostaneme ruku priamo pod rameno.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

 

Správna technika Vás dovedie nielen k efektívnejšiemu plávaniu, ale čo je dôležitejšie, budete mať z tohto pohybu zdravotný prospech, nie naopak. Pretože keď sa raz dostaví zranenie ramena, môže trvať dlhý čas kým sa z toho zotavíte. A prevencia je predsa vždy lepšia ako liečba.

Zdroj:

http://www.swimsmooth.com/improve/intermediate/the-four-classic-causes-of-shoulder-pain-and-injury-in-swimming

bolesť ramena

Bolesť ramena a ako jej predchádzať

with No Comment Blog

Bolesť ramena patrí medzi najčastejšie vyskytujúcu sa bolesť u plavcov. Problematika bolesti ramien je rozsiahla a dôvodov môže byť viacero. V tomto článku si rozoberieme niekoľko významných príčin, nad ktorými by ste sa mali zamyslieť, aj keď touto bolesťou zatiaľ netrpíte. Môže to byť otázka času, kedy sa ozve.

1. Pozícia tela pri bežných aktivitách

Pozícia tela, v ktorej sme väčšinu času zo dňa ovplyvňuje to, v akej pozícii sme vo vode. To znamená, že ak sme napríklad väčšinu času zhrbení s prepadnutými ramenami, je vysoko pravdepodobné, že túto zlú polohu si prenesieme aj do vody a do plávania.

Plávanie v zlej polohe tela spôsobuje mnoho technických chýb, ktoré môžu viesť k rozvoju zranení. Preto by sme mali začať od počiatku –  a to skorigovaním našej prirodzenej polohy tela. A to nielen počas sedenia či chôdze, ale aj v spánku.

Bolesť ramena spôsobená pozíciou tela počas noci

V spánku by sme nemali ležať s ramenami vystretými nad hlavou, ani na boku na ramene, pretože to spôsobuje nadmerný tlak na ramenný kĺb, nervy a obmedzujeme tým prietok krvi. Asi najlepšia v tejto súvislosti je poloha na chrbte s rukami voľne vedľa tela, alebo s položením rúk na hruď.

bolesť ramena

2. Bolesť ramena spôsobená nedostatkom sily v lopatkách

Ďalšou príčinou bolesti ramien môžu byť slabé lopatky, ktoré prinášajú väčší tlak na predné ramenné puzdro, zvýšenie pravdepodobnosti stláčania rotačnej manžety a zníženie neuromuskulárnej výkonnosti v ramene.

Zhrnuté a podčiarknuté, rozvinuté lopatky poskytujú dobrý základ, z ktorého môže ramenný kĺb vyvinúť ďalšiu silu.

bolesť ramena

Lopatky môžeme skvele precvičiť s ťahadlami, odporovými gumami, alebo TRX. Napríklad rozpažovaním ramien alebo príťahmi paží pred prsia – oba cviky sme znázornili v tomto článku. Ďalší výborný cvik nielen na lopatky, ale na celý chrbát, pri ktorom nám postačí uterák sme znázornili v tomto videu.

3. Nedostatočná aktivácia, sila a vytrvalosť svalov rotačnej manžety

Tieto svaly sú zodpovedné za rotáciu ramena. Aby opakovaná rotácia ramena pri plávaní nespôsobovala poškodenie, svaly rotátorovej manžety musia vytvoriť dostatočnú silu na stabilizáciu ramenného kĺbu.

Na to, aby boli tieto svalové štruktúry silné, treba zaradiť posilňovacie cvičenia (napr. v tomto videu je zopár dobrých cvikov). Je však nesmierne dôležité aktivovať tie správne svaly. Precítenie daných svalov pri cvičení a pozeranie sa pri tom do zrkadla sú skvelým spôsobom ako sa uistiť, že to robíme dobre.

Tieto svalové partie je tiež nevyhnutné po tréningu ponaťahovať a znížiť v nich napätie, čo pomáha obnoviť ich správnu dĺžku a schopnosť vytvárať silu.

4. Nesprávna technika plávania

V neposlednom rade si bolesť ramena môžeme spôsobiť aj nesprávnou technikou plávania.

Nezabúdajme na to, že plávanie je rezistentné cvičenie, akým je napríklad zdvíhanie závaží, preto by malo byť dosiahnutie a prevedenie správnej techniky prvoradým cieľom pred pridaním akéhokoľvek druhu záťaže, či už intenzity alebo objemu.

bolesť ramena

Odhliadnuc od rizika poranenia ramien, plávaním so zlou pozíciou a nesprávnou technikou strácame značnú silu vo vode. Mať skvelú techniku a mechaniku vo vode je teda absolútne rozhodujúce nielen pre rýchlosť plávania, ale aj pre prevenciu poranenia ramena.

Zdroje:

https://www.yourswimlog.com/how-to-fix-and-prevent-swimmers-shoulder/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811730/

 

dynamická rozcvička

Dynamická rozcvička alebo ako sa zahriať pred výkonom

with No Comment Blog

Dynamická rozcvička je ideálnym spôsobom, ako pripraviť svoje telo a myseľ na výkon.

V predchádzajúcom článku sme si pripomenuli množstvo výhod, ktoré má dynamická rozcvička, a prečo je dobré ju pred plávaním absolvovať.

V tomto článku si podrobne rozoberieme niekoľko cvikov, ktoré môžete skúsiť v rámci svojej dynamickej rozcvičky.

Pripravili sme stručné video ukážky, ako aj popis k jednotlivým cvikom, ktorý uvidíte po rozkliknutí šípky pri nadpise.

  1. Krúžime hlavou zo strany na stranu (nie dozadu), v krajných polohách pokývame hlavou do všetkých strán (najskôr doprava a doľava, potom hore a dole).
  2. Urobíme pomalý predklon a záklon hlavy aj s výdržou v krajných polohách.
  1. Stojíme vzpriamene s rukami voľne vedľa tela a krúžime ramenami vpred a potom vzad.
  2. Upažíme a robíme najskôr malé krúživé pohyby vpred, ktoré postupne zväčšujeme až kým sa pri krúžení nedostávame ramenami na úroveň uší – to isté urobíme aj krúžením pažami vzad.
  3. S rozkročenými nohami urobíme predklon s jednou rukou vystretou pred telom, druhou za telom a pohybom smerom dole vymieňame ich pozície. V krajnej polohe chvíľu zadržíme. Potom môžeme obe ruky súčasne presúvať spredu dozadu, rovnako s výdržou v krajných polohách. Oba cviky zopakujeme 5x.
  4. V rovnakej polohe ako v predošlom cvičení, môžeme previesť kraulove zábery.
  5. Dáme sa do polohu na kľuk, 10 sekúnd v ňom vytrváme a následne urobíme aspoň 5 kľukov.
  6. Pre pokročilejších: urobíme kľuk s pokrčením jednej nohy kolenom smerom k lakťu. Každý kľuk striedame raz jednu, raz druhú nohu.
  1. Stojíme na jednej nohe, druhú zodvihneme zo zeme a krúžime členkami najskôr do jednej, potom do druhej strany. To isté spravíme s druhou nohou. Opäť zdvihneme jednu nohu, tentokrát krúžime nohou od kolena nižšie raz do jednej, potom do druhej strany, následne nohy vystriedame. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  2. Chodidlá máme blízko seba, nohy mierne pokrčíme v kolenách, dlaňami sa držíme kolien a točíme kolenami najskôr do jednej, potom do druhej strany. Počet opakovaní do každej strany – 5x.
  3. Stojíme vystretý s nohami na šírku bedier a striedavo sa presúvame zo špičiek na päty. Potom môžeme dať špičky smerom od tela, čiže kolenami smerujeme von a opäť striedame polohu na špičkách a na pätách. Zopakujeme 5x.
  1. Rozkročíme nohy, jednu ruku vzpažíme a druhú máme pri tele. Pomaly sa spúšťame do boku na stranu ruky, ktorú máme pri tele smerom dole po stehne. Hrudník nepretáčame do boku, ale máme ho nasmerovaný vpred. To isté urobíme do druhej strany.
  2. Dáme sa do výpadu, dbáme na správnu polohu oboch nôh (pravý uhol medzi stehnami a lýtkami), koleno zadnej nohy je blízko zeme, trup máme vyrovnaný, nie sme predklonený dopredu ani dozadu. Najskôr v tejto polohe urobíme aspoň 5 kmitov. Potom rotujeme trupom striedavo do oboch strán (do každej strany 2x). Vystriedame nohy a urobíme to isté.
  3. Pravou nohou vykročíme ďalej vpred a dlane položíme vedľa chodidiel. Ľavú ruku následne ťaháme vystretú smerom hore a vytočíme pritom trup do boku. Zadnú nohu máme natiahnutú. Ruku položíme na zem a následne preskočením vystriedame nohy, ľavá bude vpredu a pravá vzadu. Tentokrát natiahneme hore pravú ruku. Zopakujeme 3x do každej strany.
  4. Sme v polohe dosky s napnutým bruchom, nohami na šírku bedier a rukami na šírku ramien. Zodvihneme najskôr pravú nohu od zeme, zadok je napnutý a nohu sa snažíme mať natiahnutú. Zodvihneme ľavú ruku od zeme a držíme ju natiahnutú smerom pred seba. Dôležité je mať spevnený stred tela a nepretáčať sa pri tom do boku. Chvíľu vydržíme a následne vystriedame nohu aj ruku.
  1. Dáme sa do polohy kľuku, lopatky ťaháme od seba, ruky máme na šírku ramien a striedavo s preskakovaním dostávame koleno raz jednej raz druhej nohy smerom k hrudníku. Brucho a chrbát máme napnuté po celý čas. Urobíme 30-50 preskokov.
  2. Sme v hlbokom drepe so zadkom blízko zeme, päty sú na zemi, ruky máme spojené pred telom a chrbát je vzpriamený. Z tejto polohy vyskočíme čo najvyššie, natiahneme pri tom špičky a ruky švihom dostaneme vedľa tela, dopadáme opäť do začiatočnej polohy. Zopakujeme aspoň 10x.

Takto kompletne prevedená dynamická rozcvička Vám zaberie cca 10 – 15 minút. Poriadne Vám rozprúdi krv a zahreje svaly celého tela, takže ju môžete absolvovať nielen pred plávaním, ale aj pred iným športovým tréningom. 

Screenshot_3

Rozcvička pred plávaním a jej vplyv na výkon vo vode

with No Comment Blog

Rozcvička pred plávaním je pre mnohých plavcov aktivita, ktorú veľmi rýchle odbijú, niektorí na ňu dokonca úplne zabúdajú. Jej prínos je však nezanedbateľný. 

Preto si v tomto článku rozoberieme jej význam a vplyv na výkon vo vode.

Aká rozcvička je vhodná pred tréningom?

Pred plaveckým tréningom je ideálna dynamická rozcvička, ktorá kombinuje ľahké kardio cvičenie s dynamickým strečingom. Dobrá rozcvička pred tréningom by mala rozprúdiť krv do svalov a zvýšiť telesnú teplotu.

Screenshot_5

Ako dlho sa treba rozcvičovať?

Nie je univerzálny návod na to, koľko by malo také zahriatie pred skočením do vody trvať. Je to veľmi individuálne, a preto treba počúvať svoje telo. Mali by ste pritom zobrať do úvahy intenzitu tréningu, ktorý máte pred sebou. Všeobecne však možno odporučiť aspoň 5-15 minútové trvanie.

Najväčšie benefity dynamickej rozcvičky

1. Pripraví Vás na záťaž

Poriadnym zahriatím dostanete do svalov veľmi potrebný kyslík a živiny, aby mohli správne pracovať. 

Okrem toho sa zvýši prietok krvi do svalov, čo Vám pomôže, aby ste sa tak skoro nezadýchali a mohli tak zlepšovať svoju vytrvalosť.

 

2. Budete vládať trénovať dlhšie a ťažšie

Rozcvičkou pripravíte telo na rapídne zmeny v krvnom tlaku a v dodávke kyslíka. Kardio cvičenie zvýši rýchlosť metabolizmu, čo zvýši teplotu tela a umožní Vám dobre sa aklimatizovať na teplotný rozdiel keď skočíte do vody. Ak sa pred vstupom do bazéna nezohrejete, začnete s tuhými svalmi, čo môže viesť k zníženej výkonnosti a k zraneniam.

3. Zlepšíte flexibilitu a svalovú koordináciu

Ľahkým zvyšovaním rozsahu pohybu svalov a kĺbov si môžete dopomôcť k lepšej technike vo vode. 

Dobrým príkladom je skákanie na švihadle, ktoré zlepšuje flexibilitu členkov a koordináciu svalov. To Vám môže pomôcť k efektívnejším kopom vo vode. 

Okrem toho výrazne znižujete pravdepodobnosť zranenia.

Screenshot_7

4. Pripravíte svoj nervový systém

Dynamická rozcvička eliminuje únavu nervového systému a pomôže Vám zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Počas rozcvičky mozog prijíma signál zo svalov, že potrebujú viac energie, krvi a kyslíka. Mozog na to odpovedá tým, že dodá telu to, čo potrebuje, a tak môžete vykonávať pohyby s ľahkosťou. Bez rozcvičky telo nie je schopné držať krok s náhlymi zmenami v požiadavkách na kyslík a živiny.

V ďalšom článku Vám predstavíme niekoľko cvikov, ktorými sa môžete inšpirovať vo svojej dynamickej rozcvičke.

Zdroje: https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPb

https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPbhttps://www.trainingcor.com/the-complete-guide-to-dynamic-swimming-warm-up-for-swimmers/