technika kraula

Technika kraula a jej možný súvis s bolesťou ramena

with No Comment Blog

Technika kraula je pre človeka, ktorý sa učí plávať pomerne náročnou záležitosťou a vyžaduje určitý čas, kým to plavec bude robiť automaticky správne. Od začiatku, kedy sa učíte plávať si však treba dávať pozor na niektoré chyby, ktoré Vám môžu skôr či neskôr spôsobiť bolesť, a môže byť ťažké sa ich odnaučiť. 

Podrobnejšie sme správnu techniku kraula rozoberali v našich inštruktážnych videách. Teraz si však v nadväznosti na predošlý článok povieme o niekoľkých technických chybách pri krauli, ktorými si môžete spôsobovať bolesť ramena.

1. Technika kraula, pri ktorej vchádzate do vody palcom

Tento štýl zaberania pri krauli je najčastejšou príčinou poranenia ramena. Záber, pri ktorom vchádzate do vody palcom s vytočením dlane smerom von spôsobuje otáčanie ramena dovnútra a vytvára tak veľký tlak na kĺb.

Namiesto vchádzania palcom do vody by ste mali vodu pretínať prstami s dlaňou smerujúcou dole. Pri takejto polohe je rameno v neutrálnej pozícii a perfektne Vás nastaví na uchytenie vody.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

2. Kríženie záberu pred hlavou

Keď zaberajúcou rukou pred hlavou presahujete pomyselnú stredovú čiaru, spôsobujete tým tlak na ramenný kĺb. Táto bolesť sa často prejavuje ako náraz na prednú časť ramena, alebo pocit preťaženia a strnulosti v zadnej časti ramena. Treba pracovať na zlepšení pozície záberovej ruky, a to aj pri nádychu.

Kombinácia kríženia záberovou rukou a vchádzania palcom do vody je obzvlášť stresujúca pre rameno a je len otázkou času, kedy si bolesť ramena nájde plavca, ktorý pláva týmto štýlom.  

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

3. Technika kraula, pri ktorej silovo zatláčate vodu smerom dole

Silné zatláčanie vody smerom dole v plnom rozsahu s vystretou pažou sa klamlivo môže javiť ako dobré uchytenie vody, pretože precítite tlak vody na dlani. Žiaľ, týmto záberom sa len dvíhate hore vpred a zároveň sa Vám ponoria nohy hlbšie pod hladinu. 

Skúste zlepšiť uchytenie vody tak, aby ste ju tlačili dozadu namiesto dole a buďte pripravení, že to budete cítiť oveľa menej silne.

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

4. Záber pod vodou s vystretou pažou

Záber pod vodou s vystretou pažou spôsobuje veľké zaťaženie ramenného kĺbu. Záber zoširoka zase vedie k vnútornej bolesti. Záberom pod telom, ktorým presahujeme stred tela spôsobujeme pretiahnutie vonkajšej a zadnej časti ramena.

Správne by mal byť pod telom ohnutý lakeť, čím dostaneme ruku priamo pod rameno.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

 

Správna technika Vás dovedie nielen k efektívnejšiemu plávaniu, ale čo je dôležitejšie, budete mať z tohto pohybu zdravotný prospech, nie naopak. Pretože keď sa raz dostaví zranenie ramena, môže trvať dlhý čas kým sa z toho zotavíte. A prevencia je predsa vždy lepšia ako liečba.

Zdroj:

http://www.swimsmooth.com/improve/intermediate/the-four-classic-causes-of-shoulder-pain-and-injury-in-swimming

bolesť ramena

Bolesť ramena a ako jej predchádzať

with No Comment Blog

Bolesť ramena patrí medzi najčastejšie vyskytujúcu sa bolesť u plavcov. Problematika bolesti ramien je rozsiahla a dôvodov môže byť viacero. V tomto článku si rozoberieme niekoľko významných príčin, nad ktorými by ste sa mali zamyslieť, aj keď touto bolesťou zatiaľ netrpíte. Môže to byť otázka času, kedy sa ozve.

1. Pozícia tela pri bežných aktivitách

Pozícia tela, v ktorej sme väčšinu času zo dňa ovplyvňuje to, v akej pozícii sme vo vode. To znamená, že ak sme napríklad väčšinu času zhrbení s prepadnutými ramenami, je vysoko pravdepodobné, že túto zlú polohu si prenesieme aj do vody a do plávania.

Plávanie v zlej polohe tela spôsobuje mnoho technických chýb, ktoré môžu viesť k rozvoju zranení. Preto by sme mali začať od počiatku –  a to skorigovaním našej prirodzenej polohy tela. A to nielen počas sedenia či chôdze, ale aj v spánku.

Bolesť ramena spôsobená pozíciou tela počas noci

V spánku by sme nemali ležať s ramenami vystretými nad hlavou, ani na boku na ramene, pretože to spôsobuje nadmerný tlak na ramenný kĺb, nervy a obmedzujeme tým prietok krvi. Asi najlepšia v tejto súvislosti je poloha na chrbte s rukami voľne vedľa tela, alebo s položením rúk na hruď.

bolesť ramena

2. Bolesť ramena spôsobená nedostatkom sily v lopatkách

Ďalšou príčinou bolesti ramien môžu byť slabé lopatky, ktoré prinášajú väčší tlak na predné ramenné puzdro, zvýšenie pravdepodobnosti stláčania rotačnej manžety a zníženie neuromuskulárnej výkonnosti v ramene.

Zhrnuté a podčiarknuté, rozvinuté lopatky poskytujú dobrý základ, z ktorého môže ramenný kĺb vyvinúť ďalšiu silu.

bolesť ramena

Lopatky môžeme skvele precvičiť s ťahadlami, odporovými gumami, alebo TRX. Napríklad rozpažovaním ramien alebo príťahmi paží pred prsia – oba cviky sme znázornili v tomto článku. Ďalší výborný cvik nielen na lopatky, ale na celý chrbát, pri ktorom nám postačí uterák sme znázornili v tomto videu.

3. Nedostatočná aktivácia, sila a vytrvalosť svalov rotačnej manžety

Tieto svaly sú zodpovedné za rotáciu ramena. Aby opakovaná rotácia ramena pri plávaní nespôsobovala poškodenie, svaly rotátorovej manžety musia vytvoriť dostatočnú silu na stabilizáciu ramenného kĺbu.

Na to, aby boli tieto svalové štruktúry silné, treba zaradiť posilňovacie cvičenia (napr. v tomto videu je zopár dobrých cvikov). Je však nesmierne dôležité aktivovať tie správne svaly. Precítenie daných svalov pri cvičení a pozeranie sa pri tom do zrkadla sú skvelým spôsobom ako sa uistiť, že to robíme dobre.

Tieto svalové partie je tiež nevyhnutné po tréningu ponaťahovať a znížiť v nich napätie, čo pomáha obnoviť ich správnu dĺžku a schopnosť vytvárať silu.

4. Nesprávna technika plávania

V neposlednom rade si bolesť ramena môžeme spôsobiť aj nesprávnou technikou plávania.

Nezabúdajme na to, že plávanie je rezistentné cvičenie, akým je napríklad zdvíhanie závaží, preto by malo byť dosiahnutie a prevedenie správnej techniky prvoradým cieľom pred pridaním akéhokoľvek druhu záťaže, či už intenzity alebo objemu.

bolesť ramena

Odhliadnuc od rizika poranenia ramien, plávaním so zlou pozíciou a nesprávnou technikou strácame značnú silu vo vode. Mať skvelú techniku a mechaniku vo vode je teda absolútne rozhodujúce nielen pre rýchlosť plávania, ale aj pre prevenciu poranenia ramena.

Zdroje:

https://www.yourswimlog.com/how-to-fix-and-prevent-swimmers-shoulder/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811730/