Začnite plávať na chrbte = nácvik znakových nôh ako odpoveď pre Vás
Presne táto technika je určená každému, kto chce začať plávať, ale má strach z vody alebo sa necíti komfortne pri ponáraní hlavy, rýchlo sa zadýcha, prípadne stojí na mieste alebo cúva.
Pre koho je táto technika vhodná? Pre neplavcov, úplných začiatočníkov, výučbu detí = pre všetkých.
Ešte než pôjdeme na vec, tak si povieme, prečo je vhodné začať plávať práve na chrbte.
Dôvod je ten, že znakové nohy Vám garantujú: nácvik stability na vode, osvojenie si vhodnej techniky kopania nôh, uvoľnenie sa, dýchanie nad hladinou bez paniky a správnu polohu tela. Keď zvládnete techniku znakových nôh, tak aj prvky na bruchu Vám pôjdu ľahšie, pretože budete už vedieť, čo približne zapojiť.
3 odporúčania, ktoré Vám pomôžu začať plávať
- Minimum na začiatok je plavecká doska, voliteľne potom ako doplnok plavecký slíž (oboje zoženiete napríklad v Decathlone asi za 10€).
- Zo začiatku voľte v bazéne len miesta, kde dočiahnete a máte istotu. Vyhýbajte sa vlnám alebo dráhe, kde je veľa plavcov.
- Ak sa chcete z polohy na chrbte ľahko postaviť, tak nedvíhajte švihom celé telo a hlavne nie hlavu, ale nechajte uvoľnene poklesnúť nohy ku dnu a postavte sa cez chodidlá.
Ako začať plávať, alebo čo robiť krok za krokom
Hlava
Najprv pokladajte do vody vždy hlavu. Hlavu začnite pokladať tak, že ako stojíte na nohách, pomaly sa začnete krčiť, aby ste ľahko položili hlavu na vodu. Následne zdvihnete telo s doskou a začnete kopať nohy. Nerobte to zbrklo, z veľkej výšky alebo opačne, že najprv položíte telo a potom hlavu, lebo to povedie len k tomu, že sa napijete vody.
Dôležitá vec je poloha – hlava by mala byť v miernom záklone so zrakom upretým iba na strop/oblohu. Druhý dôležitý poznatok – nesnažte sa hýbať/mrviť hlavou, a už vôbec nie spôsobom, že idete bradou k hrudi, čo má za následok narušenie celej polohy. Lepšie je mať bradu zdvihnutú, alebo skôr odtláčať od hrude. Skrátka snažte sa dosiahnuť prirodzenú polohu hlavy na vode, podobnú tej na obrázku.
Doska a poloha tela
Dosku si umiestnite na brucho, držte ju pevne, a počas celej doby si ju pritláčajte k bruchu. Zo začiatku môžete mať strach a nedôveru voči doske, ale táto pomôcka je určená presne na to, aby Vás udržala, ak nebudete zbytočne zmätkovať. Správne by ste mali mať pupok/dosku mierne nad hladinou, takže je potrebné spevniť brucho, respektíve ho vytlačiť smerom hore. To dosiahnete hlavne cez prirodzené prehnutie krížov a spevnenie zadku.
Zo začiatku to môže byť náročné, pretože musíte aktívne pracovať s celým telom, ale nebude to trvať dlho a pôjde to. Hlavne máte hlavu celý čas nad vodou, takže dýchajte pravidelne a rytmicky, nezadržiavajte dych a snažte sa uvoľniť. Zo začiatku budete veľmi napätí, takže prvé pokusy budú skôr o nájdení tej správnej polohy, aby to z Vás postupne opadlo.
Nohy
Nohy by ste mali mať natiahnuté. Vyhnite sa kopaniu nôh ako na bicykli, kedy priťahujete k hrudi kolená. Aj keď to zo začiatku pôjde ťažšie, zapamätajte si, že medzi stehnami by mala byť minimálna medzera. Kopete hlavne cez chodidlá (nie pätami ale skôr plochou chodidiel). Kopete smerom do vnútra, alebo chodidlami k sebe, a nie od seba.
Kopy by mali mať stálu frekvenciu bez prerušovaní, určite nekopte silovo. Pracujete celými nohami, no najaktívnejšie chodidlami, preto by mali vlny prúdiť hlavne od nich a nie od kolien. Nesnažte sa vykopávať nohy ani chodidlá nad vodu, všetko sa odohráva pod vodou. Stačí ak kopete tesne pod hladinou.
Správne/nesprávne prevedenie
Správne ležíte na vode vtedy, ak ste na nej tak rovní ako tá doska. V tom prípade máte hlavu dostatočne nad vodou, hruď a brucho tesne pod hladinou alebo z časti nad vodou, a nohy + chodidlá tesne pod vodnou hladinou.
V prípade, že máte hlavu príliš blízko vody, napijete sa alebo sa zanárate, tak máte nesprávnu polohu a to buď:
- polohu tzv. klesajúcej krivky, čo znamená, že hlavu máte ako tak položenú na vode, ale všetko ostatné Vám klesá smerom ku dnu bazéna a nohy kopete štýlom, že už skoro šúchate dno,
- alebo poloha V, kedy hlava je položená mierne nad vodou, telo je stratené pod vodou a zadok s nohami ako tak kopú na úrovni hlavy.
A to je všetko. Keď sa budete pridržiavať tohto plánu, a skúšať, skúšať, skúšať, tak na to určite časom prídete. Prejdite vždy aspoň nejaký úsek, tak aby ste dočiahli na dno. Postupne sa snažte zväčšovať tento úsek až pokiaľ nezaplávate celý bazén týmito nohami. Keď si už budete veriť, tak môžete vyskúšať znakové nohy bez pomoci dosky. Verte tomu, že keď to zvládnete, tak Vás to povzbudí a ďalšie vodné výzvy zdoláte ľahšie.
Lepšie vidieť…
Pre tých, čo si radi spájajú slová s vizualizáciou, prikladáme link na video, kde sú jednotlivé body premietnuté do praxe: You Tube alebo Facebook
Alebo sa dozvedieť viac
Prípadne zistite, aké základné plavecké zručnosti by ste mali ovládať, aby ste si čo najviac užívali pobyt vo vode/plávanie.
