technika kraula

Technika kraula a jej možný súvis s bolesťou ramena

with No Comment Blog

Technika kraula je pre človeka, ktorý sa učí plávať pomerne náročnou záležitosťou a vyžaduje určitý čas, kým to plavec bude robiť automaticky správne. Od začiatku, kedy sa učíte plávať si však treba dávať pozor na niektoré chyby, ktoré Vám môžu skôr či neskôr spôsobiť bolesť, a môže byť ťažké sa ich odnaučiť. 

Podrobnejšie sme správnu techniku kraula rozoberali v našich inštruktážnych videách. Teraz si však v nadväznosti na predošlý článok povieme o niekoľkých technických chybách pri krauli, ktorými si môžete spôsobovať bolesť ramena.

1. Technika kraula, pri ktorej vchádzate do vody palcom

Tento štýl zaberania pri krauli je najčastejšou príčinou poranenia ramena. Záber, pri ktorom vchádzate do vody palcom s vytočením dlane smerom von spôsobuje otáčanie ramena dovnútra a vytvára tak veľký tlak na kĺb.

Namiesto vchádzania palcom do vody by ste mali vodu pretínať prstami s dlaňou smerujúcou dole. Pri takejto polohe je rameno v neutrálnej pozícii a perfektne Vás nastaví na uchytenie vody.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

2. Kríženie záberu pred hlavou

Keď zaberajúcou rukou pred hlavou presahujete pomyselnú stredovú čiaru, spôsobujete tým tlak na ramenný kĺb. Táto bolesť sa často prejavuje ako náraz na prednú časť ramena, alebo pocit preťaženia a strnulosti v zadnej časti ramena. Treba pracovať na zlepšení pozície záberovej ruky, a to aj pri nádychu.

Kombinácia kríženia záberovou rukou a vchádzania palcom do vody je obzvlášť stresujúca pre rameno a je len otázkou času, kedy si bolesť ramena nájde plavca, ktorý pláva týmto štýlom.  

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

3. Technika kraula, pri ktorej silovo zatláčate vodu smerom dole

Silné zatláčanie vody smerom dole v plnom rozsahu s vystretou pažou sa klamlivo môže javiť ako dobré uchytenie vody, pretože precítite tlak vody na dlani. Žiaľ, týmto záberom sa len dvíhate hore vpred a zároveň sa Vám ponoria nohy hlbšie pod hladinu. 

Skúste zlepšiť uchytenie vody tak, aby ste ju tlačili dozadu namiesto dole a buďte pripravení, že to budete cítiť oveľa menej silne.

technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

4. Záber pod vodou s vystretou pažou

Záber pod vodou s vystretou pažou spôsobuje veľké zaťaženie ramenného kĺbu. Záber zoširoka zase vedie k vnútornej bolesti. Záberom pod telom, ktorým presahujeme stred tela spôsobujeme pretiahnutie vonkajšej a zadnej časti ramena.

Správne by mal byť pod telom ohnutý lakeť, čím dostaneme ruku priamo pod rameno.

technika kraula
technika kraula

Zdroj: www.swimsmooth.com

 

Správna technika Vás dovedie nielen k efektívnejšiemu plávaniu, ale čo je dôležitejšie, budete mať z tohto pohybu zdravotný prospech, nie naopak. Pretože keď sa raz dostaví zranenie ramena, môže trvať dlhý čas kým sa z toho zotavíte. A prevencia je predsa vždy lepšia ako liečba.

Zdroj:

http://www.swimsmooth.com/improve/intermediate/the-four-classic-causes-of-shoulder-pain-and-injury-in-swimming

bolesť ramena

Bolesť ramena a ako jej predchádzať

with No Comment Blog

Bolesť ramena patrí medzi najčastejšie vyskytujúcu sa bolesť u plavcov. Problematika bolesti ramien je rozsiahla a dôvodov môže byť viacero. V tomto článku si rozoberieme niekoľko významných príčin, nad ktorými by ste sa mali zamyslieť, aj keď touto bolesťou zatiaľ netrpíte. Môže to byť otázka času, kedy sa ozve.

1. Pozícia tela pri bežných aktivitách

Pozícia tela, v ktorej sme väčšinu času zo dňa ovplyvňuje to, v akej pozícii sme vo vode. To znamená, že ak sme napríklad väčšinu času zhrbení s prepadnutými ramenami, je vysoko pravdepodobné, že túto zlú polohu si prenesieme aj do vody a do plávania.

Plávanie v zlej polohe tela spôsobuje mnoho technických chýb, ktoré môžu viesť k rozvoju zranení. Preto by sme mali začať od počiatku –  a to skorigovaním našej prirodzenej polohy tela. A to nielen počas sedenia či chôdze, ale aj v spánku.

Bolesť ramena spôsobená pozíciou tela počas noci

V spánku by sme nemali ležať s ramenami vystretými nad hlavou, ani na boku na ramene, pretože to spôsobuje nadmerný tlak na ramenný kĺb, nervy a obmedzujeme tým prietok krvi. Asi najlepšia v tejto súvislosti je poloha na chrbte s rukami voľne vedľa tela, alebo s položením rúk na hruď.

bolesť ramena

2. Bolesť ramena spôsobená nedostatkom sily v lopatkách

Ďalšou príčinou bolesti ramien môžu byť slabé lopatky, ktoré prinášajú väčší tlak na predné ramenné puzdro, zvýšenie pravdepodobnosti stláčania rotačnej manžety a zníženie neuromuskulárnej výkonnosti v ramene.

Zhrnuté a podčiarknuté, rozvinuté lopatky poskytujú dobrý základ, z ktorého môže ramenný kĺb vyvinúť ďalšiu silu.

bolesť ramena

Lopatky môžeme skvele precvičiť s ťahadlami, odporovými gumami, alebo TRX. Napríklad rozpažovaním ramien alebo príťahmi paží pred prsia – oba cviky sme znázornili v tomto článku. Ďalší výborný cvik nielen na lopatky, ale na celý chrbát, pri ktorom nám postačí uterák sme znázornili v tomto videu.

3. Nedostatočná aktivácia, sila a vytrvalosť svalov rotačnej manžety

Tieto svaly sú zodpovedné za rotáciu ramena. Aby opakovaná rotácia ramena pri plávaní nespôsobovala poškodenie, svaly rotátorovej manžety musia vytvoriť dostatočnú silu na stabilizáciu ramenného kĺbu.

Na to, aby boli tieto svalové štruktúry silné, treba zaradiť posilňovacie cvičenia (napr. v tomto videu je zopár dobrých cvikov). Je však nesmierne dôležité aktivovať tie správne svaly. Precítenie daných svalov pri cvičení a pozeranie sa pri tom do zrkadla sú skvelým spôsobom ako sa uistiť, že to robíme dobre.

Tieto svalové partie je tiež nevyhnutné po tréningu ponaťahovať a znížiť v nich napätie, čo pomáha obnoviť ich správnu dĺžku a schopnosť vytvárať silu.

4. Nesprávna technika plávania

V neposlednom rade si bolesť ramena môžeme spôsobiť aj nesprávnou technikou plávania.

Nezabúdajme na to, že plávanie je rezistentné cvičenie, akým je napríklad zdvíhanie závaží, preto by malo byť dosiahnutie a prevedenie správnej techniky prvoradým cieľom pred pridaním akéhokoľvek druhu záťaže, či už intenzity alebo objemu.

bolesť ramena

Odhliadnuc od rizika poranenia ramien, plávaním so zlou pozíciou a nesprávnou technikou strácame značnú silu vo vode. Mať skvelú techniku a mechaniku vo vode je teda absolútne rozhodujúce nielen pre rýchlosť plávania, ale aj pre prevenciu poranenia ramena.

Zdroje:

https://www.yourswimlog.com/how-to-fix-and-prevent-swimmers-shoulder/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811730/

 

Screenshot_2

Ako začať plávať od úplných základov, alebo ak máme strach?

with No Comment Blog

Začnite plávať na chrbte = nácvik znakových nôh ako odpoveď pre Vás

Presne táto technika je určená každému, kto chce začať plávať, ale má strach z vody alebo sa necíti komfortne pri ponáraní hlavy, rýchlo sa zadýcha, prípadne stojí na mieste alebo cúva.

Pre koho je táto technika vhodná? Pre neplavcov, úplných začiatočníkov, výučbu detí = pre všetkých.

Ešte než pôjdeme na vec, tak si povieme, prečo je vhodné začať plávať práve na chrbte.

Dôvod je ten, že znakové nohy Vám garantujú: nácvik stability na vode, osvojenie si vhodnej techniky kopania nôh, uvoľnenie sa, dýchanie nad hladinou bez paniky a správnu polohu tela. Keď zvládnete techniku znakových nôh, tak aj prvky na bruchu Vám pôjdu ľahšie, pretože budete už vedieť, čo približne zapojiť.

3 odporúčania, ktoré Vám pomôžu začať plávať

  1. Minimum na začiatok je plavecká doska, voliteľne potom ako doplnok plavecký slíž (oboje zoženiete napríklad v Decathlone asi za 10€). začať plávať s doskouako začať plávať
  2. Zo začiatku voľte v bazéne len miesta, kde dočiahnete a máte istotu. Vyhýbajte sa vlnám alebo dráhe, kde je veľa plavcov.
  3. Ak sa chcete z polohy na chrbte ľahko postaviť, tak nedvíhajte švihom celé telo a hlavne nie hlavu, ale nechajte uvoľnene poklesnúť nohy ku dnu a postavte sa cez chodidlá.

Ako začať plávať, alebo čo robiť krok za krokom

Hlava

Najprv pokladajte do vody vždy hlavu. Hlavu začnite pokladať tak, že ako stojíte na nohách, pomaly sa začnete krčiť, aby ste ľahko položili hlavu na vodu. Následne zdvihnete telo s doskou a začnete kopať nohy. Nerobte to zbrklo, z veľkej výšky alebo opačne, že najprv položíte telo a potom hlavu, lebo to povedie len k tomu, že sa napijete vody.

Dôležitá vec je poloha – hlava by mala byť v miernom záklone so zrakom upretým iba na strop/oblohu. Druhý dôležitý poznatok – nesnažte sa hýbať/mrviť hlavou, a už vôbec nie spôsobom, že idete bradou k hrudi, čo má za následok narušenie celej polohy. Lepšie je mať bradu zdvihnutú, alebo skôr odtláčať od hrude. Skrátka snažte sa dosiahnuť prirodzenú polohu hlavy na vode, podobnú tej na obrázku.

ako začať plávať správne hlavou

Doska a poloha tela

Dosku si umiestnite na brucho, držte ju pevne, a počas celej doby si ju pritláčajte k bruchu. Zo začiatku môžete mať strach a nedôveru voči doske, ale táto pomôcka je určená presne na to, aby Vás udržala, ak nebudete zbytočne zmätkovať. Správne by ste mali mať pupok/dosku mierne nad hladinou, takže je potrebné spevniť brucho, respektíve ho vytlačiť smerom hore. To dosiahnete hlavne cez prirodzené prehnutie krížov a spevnenie zadku.

Zo začiatku to môže byť náročné, pretože musíte aktívne pracovať s celým telom, ale nebude to trvať dlho a pôjde to. Hlavne máte hlavu celý čas nad vodou, takže dýchajte pravidelne a rytmicky, nezadržiavajte dych a snažte sa uvoľniť. Zo začiatku budete veľmi napätí, takže prvé pokusy budú skôr o nájdení tej správnej polohy, aby to z Vás postupne opadlo.

Nohy

Nohy by ste mali mať natiahnuté. Vyhnite sa kopaniu nôh ako na bicykli, kedy priťahujete k hrudi kolená. Aj keď to zo začiatku pôjde ťažšie, zapamätajte si, že medzi stehnami by mala byť minimálna medzera. Kopete hlavne cez chodidlá (nie pätami ale skôr plochou chodidiel). Kopete smerom do vnútra, alebo chodidlami k sebe, a nie od seba.

Kopy by mali mať stálu frekvenciu bez prerušovaní, určite nekopte silovo. Pracujete celými nohami, no najaktívnejšie chodidlami, preto by mali vlny prúdiť hlavne od nich a nie od kolien. Nesnažte sa vykopávať nohy ani chodidlá nad vodu, všetko sa odohráva pod vodou. Stačí ak kopete tesne pod hladinou.

Správne/nesprávne prevedenie

Správne ležíte na vode vtedy, ak ste na nej tak rovní ako tá doska. V tom prípade máte hlavu dostatočne nad vodou, hruď a brucho tesne pod hladinou alebo z časti nad vodou, a nohy + chodidlá tesne pod vodnou hladinou.

V prípade, že máte hlavu príliš blízko vody, napijete sa alebo sa zanárate, tak máte nesprávnu polohu a to buď:

  • polohu tzv. klesajúcej krivky, čo znamená, že hlavu máte ako tak položenú na vode, ale všetko ostatné Vám klesá smerom ku dnu bazéna a nohy kopete štýlom, že už skoro šúchate dno,
  • alebo poloha V, kedy hlava je položená mierne nad vodou, telo je stratené pod vodou a zadok s nohami ako tak kopú na úrovni hlavy.

A to je všetko. Keď sa budete pridržiavať tohto plánu, a skúšať, skúšať, skúšať, tak na to určite časom prídete. Prejdite vždy aspoň nejaký úsek, tak aby ste dočiahli na dno. Postupne sa snažte zväčšovať tento úsek až pokiaľ nezaplávate celý bazén týmito nohami. Keď si už budete veriť, tak môžete vyskúšať znakové nohy bez pomoci dosky. Verte tomu, že keď to zvládnete, tak Vás to povzbudí a ďalšie vodné výzvy zdoláte ľahšie.

Lepšie vidieť…

Pre tých, čo si radi spájajú slová s vizualizáciou, prikladáme link na video, kde sú jednotlivé body premietnuté do praxe: You Tube alebo Facebook

Alebo sa dozvedieť viac

Prípadne zistite, aké základné plavecké zručnosti by ste mali ovládať, aby ste si čo najviac užívali pobyt vo vode/plávanie.

Osobný tréner

Osobný tréner – investícia, ktorá sa vypláca

with No Comment Blog

Osobný tréner Vám môže dať oveľa viac ako sa na prvý pohľad zdá

Voľba, či začneme nejaký šport vykonávať podľa vlastného programu, alebo využijeme odbornosť a skúsenosti niekoho iného je každého osobná vec. Pamätajte ale na to, že zle naučená technika sa ťažko a dlho odstraňuje. V konečnom dôsledku Vás jej náprava môže stáť ešte viac času a peňazí. Osobný tréner, ktorý je zodpovedný a naozaj skúsený Vás naučí od začiatku vykonávať jednotlivé prvky správne. Keďže Vás má stále na očiach, vie podrobne rozanalyzovať jednotlivé pohyby, ktoré si Vy samy ani nemusíte uvedomovať. Okrem toho môže posúvať Vaše ciele a ambície na úplne odlišnú úroveň.

Niektorí osobní tréneri Vás navyše dokážu usmerniť aj v iných oblastiach, ako je plávanie. Či už ide o rôzne posilňovacie cviky vhodné na spevnenie tela mimo bazén, alebo úpravu jedálnička. Preto je vhodné pri výbere osobného trénera zvážiť aj určitý prieskum trhu. Tým zvýšite svoje šance, že nájdete toho správneho trénera pre seba alebo svoje deti hneď od začiatku. Práve v začiatkoch je dôležité, aby ste si Vy alebo Vaše deti osvojili správne návyky, techniku a chuť do športu.

O nás si môžete vytvoriť prvotnú predstavu na základe obsahu, ktorý máme na stránke alebo skrz sociálne média či videá.

V nasledujúcich bodoch sme zhrnuli niekoľko výhod, ktoré môžete získať pri plávaní s osobným trénerom:

1.    Odborná spätná väzba

Väčšina ľudí nevie objektívne zhodnotiť, ako pláva, resp. či má správnu techniku, až kým sa na jeho plávanie nepozrie niekto s odborným okom. Možno netušíte, že sa dá plávať s väčšou ľahkosťou a zábavnejšie, alebo ako plávať rýchlejšie, či nezadýchať sa už po 50 m.

Môžete si to skúsiť naštudovať, ale jedna vec je vedieť teóriu a druhá vedieť ju aplikovať v bazéne. Keďže sa pri plávaní nevidíte, ťažko odhadnete, kde presne robíte chyby. S osobným trénerom máte odbornú a vždy aktuálnu spätnú väzbu.

Osobný tréner

 

2.    Väčšia efektivita

Keďže sa osobný tréner po celý čas venuje iba Vám, okamžite Vás dokáže usmerniť, ak niečo vykonávate nesprávne, má možnosť lepšie spoznať Vašu individualitu, (ciele, silné a slabé stránky) a tej prispôsobovať jednotlivé tréningy. Tak dostanete každý tréning presne to, čo potrebujete pre svoje rýchlejšie napredovanie.

 

 

3.    Flexibilita na nezaplatenie

S osobným trénerom si vo väčšine prípadov viete flexibilne dohodnúť miesto a čas tréningov tak, aby Vám to vyhovovalo, na rozdiel od kurzov, kde ťažko môžete pri zmenách okolností vyjednávať o zmene termínu tréningu.

4.    Motivácia a opora, kvôli ktorej Vás bude plávanie viac baviťOsobný tréner

Nie každý človek si je schopný zostavovať tréningy tak, aby sa dokázal neustále posúvať a motivovať sa tak do ďalších tréningov. Možno poznáte ten pocit, keď robíte čo viete a aj napriek tomu cítite, že sa nezlepšujete. Netreba sa pre tento dôvod nechať od plávania odradiť, presne v takýchto situáciách je vhodné osloviť osobného trénera. Ak si s trénerom rozumiete, nadšenie a motivácia do ďalšieho tréningu je samozrejmosťou.

5.    Pod dohľadom (navyše plateným) v športe máme tendenciu vydať zo seba viac ako bez neho

Poznáte to, idete si zaplávať s priateľkou (priateľom) a z plaveckého tréningu sa stane debatný krúžok. Vďaka trénerovi budete vždy plne koncentrovaný na plávanie, pretože si ho koniec koncov platíte. Z každej takejto návštevy bazéna preto budete odchádzať síce unavení, ale s dobrým pocitom, že ste tomu dali maximum.