technika Archives - Swimfield

Cit pre vodu – ako ho zlepšiť a prečo je potrebný?

9. decembra 2022

with No Comment Blog

Cit pre vodu - prečo stojí za to na ňom pracovať?

Čo sa stane, ak zlepšíte svoj cit pre vodu? Budete plávať efektívnejšie a rýchlejšie. A kto by to nechcel?

To, čo oddeľuje elitných plavcov od obyčajných smrteľníkov je z veľkej časti ich efektivita a cit pre vodu. Tí najlepší vedia nájsť balans medzi príliš silným záberom a záberom tak akurát. Sú totiž schopní uchopiť viac vody ako bežný plavec vedľa na dráhe.

Ako si zlepšiť cit pre vodu? Tu je niekoľko spôsobov:

1. Trénujte aj iné plavecké spôsoby ako svoj primárny (najobľúbenejší)

Okrem toho, že si pomôžeme budovať aeróbnu kapacitu, plávať iným plaveckým spôsobom nás núti pracovať s vodou inak ako zvykneme. To, že sa budete hrať so zábermi a kopmi plaveckého spôsobu, ktorý Vám nie je až tak po chuti, len pomôže zlepšiť Váš primárny plavecký spôsob.

2. Sculling (veslovanie)

Veslovanie je mocný a univerzálny nástroj ako si zlepšiť vzťah k vode. Všestrannosť tohto cvičenia je limitovaná len vašou predstavivosťou. Predstavte si veslovanie ako svoj švajčiarsky nožík na zlepšenie spôsobu, ako držíte a cítite vodu. Je plne prispôsobiteľný tomu, na čo sa chcete v daný moment zamerať.

Padá Vám ruka dole počas fázy úchopu vody? Alebo máte pocit, že dostatočne nedokončujete fázu záberu pod vodou? Použite piškót, alebo plutvy, ak máte, tak aj plavecký šnorchel a sústreďte sa na dôrazný nepretržitý tlak na vodu, ktorý vytvárate pohybom rukami.

3. Skúšajte rôzne plavecké pomôcky

Keď hovoríme o cite pre vodu, máme na mysli práve pohyby, ktorými sa ťaháme dopredu. Paradoxne nám cit pre vodu dokážu zlepšiť pomôcky, ktoré vytvárajú väčší odpor vo vode.

Na nohy sú to napr. odporové plutvy DragSox, ktoré keď vyzujete, budete lepšie cítiť vodu pri kopaní. Viac dôvodov, prečo je to dobrá pomôcka nájdete tu.

Čo sa týka záberu rúk, pri krauli si môžete zobrať do dlaní pár tenisových loptičiek. Podobne ako pri plávaní s päsťami budete musieť dokončiť záber s menšou plochou, ale vztlak navyše Vás podnieti k väčšej sústredenosti na správne prevedenie záberu pod vodou. Pádla na ruky Vám pomôžu zlepšiť postavenie ruky počas záberu. Keď ich však dáte dole, budete mať pocit, že ste stratili trochu z toho drahocenného citu pre vodu.

4. Cvičenia

Okrem veslovania môžete skúsiť širokú škálu cvičení na zlepšenie konkrétnej časti plaveckého spôsobu a zároveň tak posilníte aj cit pre vodu. Pre inšpiráciu môžete pozrieť niektoré cvičenia z nášho webu.

Kľúčom je sústrediť svoju pozornosť na daný aspekt cvičenia na maximum. Najčastejším problémom, obzvlásť pri mladších plavcoch, je ich súťaživosť počas cvičení, čo vedie k zbytočnému náhleniu sa a neuvedomovaniu si podstaty daného cviku. Pamätajte, že pokiaľ nerobíte cvičenia poctivo a uvedomelo, tak ich nemusíte robiť vôbec.

5. Super pomalé plávanie

Jeden z obľúbených spôsobov, ako získať späť cit pre vodu. Nevyžaduje si žiadne pomôcky a môžete ho vykonávať pred, počas, alebo po ťažkých sériách na udržanie formy.

Všetko, čo potrebujete, je plávať veľmi pomaly, ale s dokonalou technikou. Sústreďte sa počas toho na každý aspekt plaveckého spôsobu, vrátane vojdenia ruky do vody a záberu pod vodou.

6. Konzistentnosť

Poznáte ten pocit, keď po niekoľkých dňoch bez plávania idete do vody a prvé metre je Vám to prostredie trochu cudzie a snažíte sa rukami opäť „nahmatať“ vodu? Preto pri budovaní citu pre vodu treba udržiavať konzistentnosť. Čím viac času strávite vo vode a budete sa sústrediť na techniku, tým viac sa Váš cit zvýši.

Ako zlepšiť dýchanie v plávaní, 4 spôsoby

24. októbra 2022

with No Comment Blog

Ako zlepšiť dýchanie v plávaní a potom najmä pri krauli? To si predstavíme v 4 základných metódach, ktoré nám umožnia nielen dýchať lepšie, no pomôžu nám aj plávať efektívnejšie.

Dýchanie pri plávaní patrí nepochybne ku základnej schopnosti, ktorú si treba osvojiť čo najskôr. Prirodzene má voda inú hustotu ako vzduch, a všeobecne sa nám dýcha na súši lepšie ako vo vode, resp. sme zvyknutí na neobmedzený kyslík. Tu sa dostávame k prvému problému – nedostatok kyslíku a času na jeho nabratie, a ako to riešiť?

Čo sa týka dýchania pri krauli, prvotná myšlienka by bola dostatočný pohyb hlavou smerom do boku, aby sme sa vedeli komfortne nadýchnuť. No tí, čo skúšajú zdvíhať hlavu za nádychom zistia, že týmto spôsobom vydržia len niekoľko záberov pred kompletným vyčerpaním sa. Dôvod prečo tomu tak je – fyzika. Každým zdvihom hlavy za nádychom prekonávame veľký odpor smerom nahor, čo má za následok väčšie zanorenie sa do vody po nádychu a stratu balansu. Rovnako je v tomto prípade nutné rátať s krátkym časom na nádych. Preto potrebujeme po nádychu vynaložiť veľa síl na opätovné vyrovnanie tela. To nás ale stojí množstvo energie a vedie po pár záberoch ku kyslíkovému vyčerpaniu. Tým sa dostávame k 4 možnostiam, ako to robiť lepšie. Ešte predtým môžete očkom pozrieť na naše videá ako plávať kraul.

1. Rytmus dýchania

Základná zručnosť, ktorú si potrebujeme osvojiť, aby sme sa zbavili paniky a stresu pod vodou z nedostatočného okysličenia. Každý plavecký spôsob je založený na podobnej schéme: rýchly nádych, krátke zadržanie a vydychovanie. Poďme sa teraz venovať plaveckému spôsobu kraul, nakoľko je to najobľúbenejší spôsob, ktorý si chce osvojiť väčšina ľudí.

Začnime z pozície, kedy je hlava pod vodou – tá sa vyznačuje vydychovaným cez nos, prípadne ústa, alebo kombináciou oboch.

Nasleduje fáza nádychu, ktorá je vykonaná cez rotáciu tela a vytočenie hlavy do strany (nie zdvih) – rýchly nádych cez ústa a jeho zadržanie, kým nedostaneme hlavu pod vodu, kde opätovne vydychujeme cez nos a ústa.

2. Časovanie dýchania

V momente, kedy sme sa rýchlo nadýchli nad vodou, zadržali sme dych a dostali sme sa opäť pod vodu, tak nám začína plynúť čas medzi ďalším nadýchnutím. Tesne pred tým, ako vytočíme hlavu von z vody za ďalším nádychom je dôležité nosom vydýchnuť vodu, ktorá sa nám pri rotácii hlavy do strany dostane do nosa.

Ak ju nevydýchneme von, tak sa nám môže dostať hlbšie do dutín a následný nepríjemný pocit nás môže veľmi ľahko rozhodiť. Akonáhle ucítime, že už máme ústa nad vodou, vykonáme hlboký nádych, zadržíme dych a vnoríme hlavu opäť do začiatočnej pozície.

3. Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – balans

Na to, aby sme sa vedeli komfortne nadýchnuť potrebujeme jednak horizontálnu pozíciu tela, a zároveň sa držať čo najbližšie pri hladine. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko, že sa nám pri nádychu dostane voda do úst, alebo do nosa z príliš zanorenej pozície tela. Ako dosiahnuť prirodzene optimálnu pozíciu tela pri hladine? Odpoveďou je balans a jednou z možností ako ho dosiahnuť – zapojenie bokov a ich správne využívanie pri krauli.

4. Rotácia

Je to zručnosť, ktorú potrebujeme, aby sme sa nemuseli agresívne nadvihovať za nádychom. Rotácia nám práve naopak umožní plávanie a nádych s ľahkosťou blízko u hladiny. Ak ste niekedy videli tých najlepších plavcov ako sa nadychujú, tak viete presne o čom sa bavíme. Vďaka rotácií nemusíme naťahovať krk a vytvárať krkolomné pohyby hlavou, ale postačí sa iba správne natáčať. Resp. netočíme len hlavou, ale využijeme celú vrchnú časť tela + boky na vytočenie sa za nádychom. Tak dosiahneme držanie hlavy v horizontálnej pozícií, kedy je ucho aj oko bližšie k hladine ponorené vo vode. Vtedy budú ústa aj nos len tesne nad hladinou, no aj tak sa budeme vedieť komfortne nadýchnuť bez straty času a rozhodenia rytmu.

5. Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – konkrétne cvičenia

Superman na bruchu, alebo klasické striedavé nohy s doskou pred sebou. Cieľom je držať telo čo najbližšie pri hladine cez zapojenie bokov, nôh a chodidiel v správnej intenzite. Kopeme celými nohami, mierne ich ohýbame v kolenách, prepneme špičky čo najviac vieme a využívame rotáciu v bokoch pre pohyb. Snažíme sa udržiavať špičky čo najbližšie ku hladine, pričom pätami môžeme ísť mierne nad hladinu. Nezabúdajme ani na zadok, ktorý spevníme a držíme ho čo najbližšie pri hladine. Z tohto dôvodu nemôžeme kopať celými pevnými nohami, lebo nás to ihneď vyčerpá a ešte viac nám to zanorí nohy a zadok. Pracujeme ohnutím v kolene a prepnutím v členku.
Superman na chrbte, resp. striedavé (znakové) nohy. Rovnako sa sústredíme na držanie tela v horizontálnej pozícii. V tomto prípade dávame pozor na kolená, ktoré by nemali vychádzať von z vody. Snažíme sa chodidlami držať blízko hladiny, nekopeme hlboko pod seba. Ak to robíme správne, tak pri kopaní nevytvárame vlny cez kolená, ale práve od špičiek. Sústredíme sa na spevnenie stredu tela (brucho a zadok), a teda vytláčame sa zadkom smerom k hladine.

Ako zlepšiť dýchanie pri krauli – pokročilejšie metódy na preverenie 4 metód spomínaných vyššie

Kopanie nôh na boku/strane. V tomto prípade sa udržujeme celý čas na boku, neprepadávame ani na brucho či na chrbát. Hlavu držíme horizontálne na ruke bez toho, aby sme ju nadvihovali nad hladinu, alebo s ňou hýbali (iba ak mierne za nádychom). Ak ju nevieme takto udržať, najskôr budú na vine prepadávajúce boky a nízka intenzita kopania. Striedame strany, teda ležíme raz na ľavom boku a potom na pravom, hľadáme svoju silnejšiu stranu.
Nádych na každý záber. Vychádza z predošlej pozície, kedy na pohyb tela naviažeme aj ruku. Začíname z polohy, kedy držíme obe ruky pred sebou. Záberom jednej ruky pod vodou a dotlačením záberu do záverečnej fáze, kedy ide ruka na úrovni bokov von z vody, sa dostávame do rotácie. Nasleduje pohyb hlavy do strany, pomocou ktorého sa môžeme komfortne nadýchnuť. Druhá ruka je stále vpredu smerujúca rovno pred seba. Keď dostaneme zaberajúcu ruku opäť pred seba k druhej ruke, chvíľu kopeme s obomi rukami vpredu, kým sa nebudeme potrebovať opäť nadýchnuť. Vtedy urobíme záber aj nádych pomocou druhej ruky.

Ako zlepšiť dýchanie pri krauli aj s vizuálnym prevedením na tomto odkaze.

Ťahadlá – Čo všetko môžeme cez ne precvičiť?

7. decembra 2018

with No Comment Blog

Ťahadlá sú ideálnou pomôckou na spestrenie tréningu, ktorú môžu využívať ako profesionáli, tak aj začiatočníci. Neexistujú ohraničenia v ich používaní, no v plávaní sa dajú využiť okrem budovania sily aj na precvičenie techniky a zlepšenie záberu. Viac sa o nich môžete dočítať tu.

Ťahadlá a popis 10 cvikov

1. Klasické zaberanie obomi rukami súčasne

Poloha: dáme sa do mierneho predklonu tak, aby sme mohli zaberať obomi rukami súčasne. Zvolíme polohu, v ktorej nás nič neťahá ani netlačí, aby sme sa mohli sústrediť na záber. Dbáme pri tom na správny uvoľnenejší predklon, aby telo nebolo rôzne pokrútené či nahrbené.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerom ku stehnám až do vystretých / mierne skrčených rúk za seba a naspäť do počiatočnej polohy.

2. Prsiarsky záber cez ťahadlá

Poloha: rovnaká ako pri klasickom zaberaní.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerujeme záber oblúčikom pod prsia, pričom by sme mali mierne stiahnuť lopatky k sebe a nadvihnúť sa, aby sme preniesli ruky znova do vystretia a pred seba. Nadvihnutím vrchu tela kopírujeme správny prsiarsky záber pri plávaní. Záber dokončujeme viac pred sebou, a nie smerovaním do zeme, čím sa naučíte plávať aj prsia viac s naťahovaním sa dopredu a nie do hĺbky.

3. Bicepsový zdvih

Poloha: postoj v miernom záklone.

Záber: kopírovanie zdvihu činky ako pri cvičení bicepsu. Zo spodu je odpor nižší, ale mal by narastať ako gumu priťahujeme k hrudi. Precitnutie nastáva najmä pri dokončovaní pritiahnutia, kedy by mal byť odpor znateľný a hlavne biceps napnutý. Od hrude cez biceps pomaly spúšťame ruky do počiatočnej polohy, čiže niekde na úroveň pásu. Okrem bicepsu je tento zdvih dobrý aj na prekrvenie pŕs a ramien.

4. Rozťahovanie / Rozpažovanie ramien cez ťahadlá

Poloha: postoj v miernom záklone.

Záber: počiatočná poloha – vystreté ruky na úrovni pŕs. Rozpažovaním sa snažíme dostať lakte pri dostatočnom odpore akoby na úroveň ramien/ do pravého uhla, alebo ešte vyššie. Chvíľu v tejto polohe podržíme a potom vrátime ruky späť do začiatočnej polohy.

5. Kraulový záber cez ťahadlá

Poloha: mierny predklon a postavenie tela tak, aby nás nič neobmedzovalo.

Záber: z rúk vystretých pred hlavou začneme zaberať jednou rukou ako pri klasickej technike. V momente ako sa nachádza ruka za telom, ju pretáčame a vedieme ponad telo dopredu do začiatočnej polohy. Zo začiatku si môžete natrénovať záber s čakaním, čiže až keď dokončíte záber jednou rukou, pustíte sa do druhej. Časom si môžete natrénovať rytmus striedavého zaberania, kedy pracujú obe ruky vlastným tempom, ale nestretávajú sa vpredu. Prenos ruky nad telom vedieme buď bez pokrčenia v lakti, aby sme si natrénovali dĺžku záberu, alebo s pokrčením v lakti, aby sme si natrénovali techniku ostrého lakťa. Zábery dokončujeme viac pred sebou a nesmerujeme do zeme / pod seba, čím sa naučíme viac naťahovať kraulový záber aj vo vode.

6. Súpažný záber = obe ruky naraz

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretých rúk pred seba až pokiaľ ich nemáme obe vystreté nad hlavou. Odtiaľ ich ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

7. Znakový záber = striedanie rúk

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretej ruky pred seba až pokiaľ nemáme vystretú ruku nad hlavou ramenom blízko ucha. Odtiaľ ju ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Druhou rukou začneme robiť záber v momente, ako sa prvá spúšťa, takže nečakáme až do doby, kým sa stretnú obe pri tele. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

8. Príťah paží pred prsia

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = rozpažené ruky mierne pokrčené v lakťoch alebo vystreté. Ťahom cez prsia presúvame ruky k sebe buď do vystretia, alebo mierneho pokrčenia v lakťoch, aby sme napli ako prsia, tak aj ramená. Odtiaľ pomalý návrat do pôvodnej polohy, kedy sa dá dobre precítiť aj vrchný chrbát. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

9. Tricepsový záber

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = pokrčené ruky v lakťoch na úrovni hlavy. Odtiaľ pri dodatočnom odpore ich presunieme smerom pred seba akoby do vystretia čo najviac to pôjde. Pri veľkom odpore to moc nepôjde, preto treba zvoliť rozumnú vzdialenosť. Po natiahnutí rúk sa opäť vrátime do štartovacej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu. Ak máme nohy spojené, výrazne posilníme aj brucho.

10. Záber paží zdola

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = zvesené ruky na úrovni stehien. Pomalým ťahom a pri zachovaní vystretých rúk sa snažíme cez odpor dostať čo najviac pred seba. Ak je odpor dostatočný, veľmi ďaleko pred seba nás to nepustí ak nekrčíme ruky. Keď dosiahneme maximum, tak sa navrátime do počiatočnej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

Ťahadlá – krátke zhrnutie ich výhod:

- sú lacné a ľahké, nezaberú veľa miesta, môžete ich zobrať aj na dovolenku a užívať si šport aj výhľad,

- pestrosť cvikov a posilnenie vrchu tela zaručené pri dodržiavaní správnych zásad,

- lepšie pochopenie záberu paží pre plavcov,

- budovanie fyzickej zdatnosti cez prirodzený odpor.

Začať s nimi trénovať nie je naozaj nič zložité a pri správne zvolenom odpore to zvládne každý. Ak sa pýtate, kde môžete odporové gumy/ ťahadlá zohnať, tak môžete skúsiť napríklad tu.

Odporové gumy – prečo by nemali chýbať vo Vašom tréningu

5. decembra 2018

with No Comment Blog

Odporové gumy alebo ťahadlá patria medzi cvičebné pomôcky, ktoré slúžia na cvičenie so záťažou, ktorá je daná odporom. Ten môže byť menší alebo väčší, v závislosti od použitého materiálu ako aj úrovne natiahnutia.

Ťahadlá sú primárne určené na posilnenie vrchu tela, čo ocenia predovšetkým ľudia, ktorí nemajú akým iným spôsobom precvičiť tieto svalové partie. Sú tiež výbornou pomôckou pre plavcov, keďže pomocou nich dokážeme na suchu kvalitne precítiť zábery a nacvičiť techniku jednotlivých plaveckých spôsobov.

Ak Vás niekedy zaujímalo z čoho majú plavci taký rozvinutý hrudník a chrbát, aj toto je jedna z odpovedí. ☺

Na akom princípe fungujú odporové gumy?

Jednoducho ich uviažeme o statický pevný bod = strom, zábradlie alebo čokoľvek, pri čom máme istotu, že sa pod určitým náporom nezlomí alebo nevytrhne. Natiahneme gumy do určitej vzdialenosti, aby sme cítili, že sú napnuté a môžeme začať.

Ich nespornou výhodou: sú ľahké, bezproblémové na prenos, skladné, lacné a použiteľné takmer kdekoľvek, doma aj vonku.

Miera odporu závisí od fyzickej zdatnosti a napnutia gúm. Ak s tým nemáte skúsenosti alebo nemáte dostatok síl, určite začnite viac zľahka a s menším odporom, aby ste dodržiavali správnu techniku. Postupne zvyšujte vzdialenosť a odpor, ale stále dodržiavajte techniku a požadovaný rozsah.

Odporové gumy – základné odporúčania a zostavovanie tréningu

Pre väčšinu cvikov na ťahadlách platí nasledovné:

Volíme polohu, v ktorej sa necítime skľúčene, aby sme sa mohli sústrediť na správne technické prevedenie.
Rozkročenie nôh závisí od toho, ako veľmi sa o ne potrebujeme oprieť, aby sme udržali stabilitu. Nohy máme mierne pokrčené alebo vystreté.
Gumy ťaháme s rovnakou mierou odporu ako na ľavú tak aj pravú ruku.
Neskracujeme zábery a sústredíme sa na dotlačenie každého záberu, len tak precítime to, čo máme.

Zostavovanie tréningu:
Môžete si tréning rozvrhnúť na počet záťahov, povedzme 300 až 600 záťahov, alebo na určitý čas, kedy napríklad minútu ťaháte a 30 sekúnd odpočívate.

Rozsah opakovaní jedného cviku závisí od Vašej úrovne a cieľa.

Podľa cieľa si môžeme zostaviť rozsah opakovaní jednotlivých cvikov nasledovne:

pri zameraní sa na silu, techniku a precítenie toho, čo robíme: 15 – 30 záťahov pomalším tempom
skôr na rýchlosť: 15 – 30 záťahov rýchlo, ale stále technicky správne a dokončované zábery
na vytrvalosť je to skôr o počte kvalitných záberov ako o úplnom precítení: okolo 50 záťahov.

Odpočinok medzi sériami teda závisí na Vašich preferenciách. Môžete voliť menšie prestávky a ostrejšie tempo pre rýchlejšie odpálenie sa, alebo dlhšie prestávky a tempo skôr na precítenie.

Tréning si potom môžete rozvrhnúť povedzme na 3 série x 6 rozličných cvikov x minúta alebo 30 záťahov. Ak zaradíte ťahadlá aspoň 2 x do týždňa, Váš vrch bude silnejší a telo pevnejšie.

Naše tipy

Nájdite si niekoho k sebe a ťahajte spoločne ☺, kedy jeden cvičí a druhý oddychuje. Takým spôsobom zvládnete viac a môžete sa vzájomne motivovať k lepším výsledkom.

Kúpte si gumy rovno dve, pretože v závislosti od objektu cez ktorý ich prevlečiete sa Vám môže stať, že na jednu stranu budete mať menší odpor. Tým pádom jedna guma poslúži na ukotvenie cez objekt, a druhú prevlečiete cez rúčky prvej, čím získate rovnocenný odpor na obe strany. Na druhej strane dve gumy umožňujú cvičiť dvom ľuďom súčasne, ak by ste ich nechceli prevliekať cez seba.

Ak Vás odporové gumy zaujali, tak pripájame link na stránku, kde by ste ich vedeli zohnať – fitness náradie.

V tomto článku sme si pre Vás pripravili video aj 10 cvikmi, ktoré môžete skrz odporové gumy vykonávať.

3 techniky ako lepšie ovládať telo vo vode

30. októbra 2018

with No Comment Blog

Lepšie ovládať telo = rýchlejšie pokorenie jednotlivých plaveckých spôsobov

Orientovať sa pod vodou alebo v nej je pre začínajúcich alebo pokročilejších plavcov alfou a omegou. Pri vykonávaní celého plaveckého spôsobu treba spojiť hneď niekoľko prvkov do celku. Ako zvládať zaberanie pažami, nádych, držanie tela a rôzne frekvencie? Tak, že sa najprv naučíme lepšie ovládať telo vo vode alebo pod ňou.

Predstavíme Vám 3 techniky, ktoré si dokážete v bazéne jednoducho precvičiť.

Vizualizácia jednotlivých techník dostupná na FB alebo YT.

Vystrelený šíp – odraz od steny na bruchu a splývanie s rukami vystretými pred hlavou

odrazíme sa od špičiek tesne na hladine vody alebo mierne pod,
okamžite po odraze zanoríme hlavu do vody a presúvame ruky pred seba = spojíme si ich pred hlavou, tak aby boli vystreté,
po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
bez kopania, alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať a zotrvať do potreby nadýchnutia,
opakujte až pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden nádych.

Pozn.: čím ďalej doplávate a dlhšie zotrváte v tejto polohe bez panického lapania po dychu, tým lepšie.

Pozn.: skúsenejší môžu cez ľubovoľné nohy plávať do prvého nádychu v polohe šípu, a tým sa snažiť preplávať čo najďalej.

Obrátený šíp – odraz od steny na chrbte a splývanie s rukami spojenými nad hlavou

odrazíme sa zo špičiek bez vymrštenia nad hladinu,
okamžite po odraze položíme hlavu na ruky, ktoré máme natiahnuté a spojené.

Pozn.: hlava na chrbte nemá dôvod ísť pod vodu ak pracujete iba rukami a vrchnou časťou tela. To znamená, že ako raz hlavu položíme, tak ju už iba držíme položenú na svojom mieste. Dýchanie by malo byť úplne prirodzené.

po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
bez kopania alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať ako najďalej dokážeme,
znova sa vráťte ku stene a opakujte, pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden odraz.

Potápač – ponorenie pod vodu a splývanie popri dne, alebo lovenie predmetov

odraz zo špičiek do hĺbky v tvare šípu (ak sa odrazíte príliš plytko, voda Vás vytiahne ihneď na hladinu),
okamžite po odraze sa ťaháme ku dnu a snažíme sa tu chvíľu zotrvať,
v prípade predmetov na dne sa ich snažíme vyloviť, v prípade splývania po dne sa snažíme držať čiernej čiary a nasledovať ju čo nám sily stačia.

Pozn.: ak už čo to pod vodou vydržíte, tak vyskúšajte zaberanie rukami pod vodou. Z vystretých rúk pred hlavou sa snažíte súčasne obe ruky potiahnuť až ku stehnám a odtiaľ ich znovu preniesť dopredu. Pozeráte sa pri tom na dno, aby ste pri stiahnutí rúk ku stehnám nedostali vlnu do tváre a nenapili sa.

Dúfame, že Vám tieto cviky pomôžu lepšie ovládať telo a priblížia Vás postupne ku zdolaniu všetkých plaveckých spôsobov.

Technika plávania – prečo ju nepodceňovať

11. apríla 2018

with No Comment Blog

Ovládanie plaveckých spôsobov je kľúčové pre efektívnejší pohyb vo vode. Nielen pravidelný tréning, ale najmä správna technika plávania je to, vďaka čomu dosiahnete viditeľný progres. Zlepšovaním vašej techniky si budete plávanie viac užívať, budete plávať rýchlejšie a získate množstvo ďalších benefitov.

Čo to znamená keď to rozmeníme na drobné?

1. Zdravé plávanie

Nie je plávanie ako plávanie. Napríklad spôsob, akým pláva stále veľké množstvo rekreačných plavcov prsia s hlavou nad hladinou má niekoľko negatívnych dôsledkov: neprirodzená poloha a neprimerané zaťaženie krčnej chrbtice, väčšie zaťaženie ramien, nerovnomerné dýchanie, nesprávna (vertikálna) poloha tela. Dodržiavaním pravidiel techniky plávania predchádzate nadmernému zaťažovaniu určitých častí tela a zároveň máte istotu, že si daným pohybom neškodíte, ale naopak, pomáhate.

2. Vyššia rýchlosť pri nižšej námahe

Pri správnom prevedení jednotlivých plaveckých spôsobov dokážete využívať vodu vo Váš prospech. Základom je nebojovať proti vode, ale s ňou splynúť. Množstvo ľudí odradí od plávania práve situácia, pri ktorej vynakladajú maximálne možné úsilie a prakticky stoja na mieste. Ako už tušíte, tadiaľ cesta nevedie.

3. Správna technika plávania = ľahšia práca s dýchaním

Možno máte ten problém, že nevládzete plávať dlhšiu vzdialenosť bez únavného zadýchania. Práve správna technika plávania Vám môže dopomôcť k tomu, aby ste toho boli schopní aj bez pocitu, že idete vypľuť dušu.

4. Zapájanie celého tela

Väčšina ľudí, ktorí už majú ako také základy plávania a dokážu vykonať isté plavecké spôsoby majú ten problém, že vydržia plávať súvislo len krátke vzdialenosti. Nedostatočné nohy, nepríjemné napitie sa vody, nulové splývanie alebo rýchle ruky bez ťahu sú len zlomkom chýb, ktoré sa často vyskytujú pri plávaní súhry. Súhra každého plaveckého spôsobu si vyžaduje zapájanie odlišných svalov, inú dynamiku a prístup, ale majú spoločné to, že pri všetkých by sa malo zapojiť celé telo. Čo to znamená?

kopať nohy tesne pod hladinou, aby nepadali ku dnu, nelietali nad vodu, a mali by sa vždy nachádzať za telom, nie pod ním,
ležať na vode cez natiahnutie sa tak, aby trup bol rovný a nie zhrbený alebo príliš uvoľnený,
dýchanie ústami i nosom napojiť na záber rúk, aby ste sa pri priťahovaní alebo prenášaní rúk nadýchli,
pri dokončovaní záberu vnárať do vody najskôr hlavu, potom vydýchnuť cez ústa i nos bubliny do vody a splývať kratšiu dobu pred začatím ďalšieho záberu,
ruky zapájať do rytmu a využívať dynamiku záberu na potiahnutie sa pod vodou, treba ich počas zaberania spevniť, aby ste sa o ne mohli oprieť.

5. Efektívnejšie plávanie = efektívnejšie spaľovanie kalórií

Tí, čo dokážu vykonať jednotlivé plavecké spôsoby správne zároveň aj spaľujú omnoho viac kalórií. Preplávať 25 metrov naplno a vydýchavať sa 10 minút nie je také efektívne ako preplávať povedzme 100 metrov súvisle s možnosťou pokračovať po 1 minúte oddychu ďalej. Ak dodržujete správnu techniku, vynakladáte určité množstvo energie pri menšej únave ako keď je Vaša technika plávania nesprávna, čo znamená, že v konečnom dôsledku dokážete zaplávať viac a spáliť tak viac kalórií.

6. Splývanie a estetika pohybu

Myslíme si, že takmer každý vie odlíšiť plavca od neplavca, čo do techniky tak aj prevedenia pohybov. Plavci dokážu ťažiť predovšetkým zo splývania, na ktoré spočiatku vynaložia viac energie, aby sa následne dokázali povoziť a oddýchnuť. Je rozdiel, keď niekto na preplávanie 5 metrov potrebuje asi 4-5 záberov, zatiaľ, čo niekto iný len 1-2 zábery. Do istej miery je to spôsobené dĺžkou tela jednotlivca, ale hlavnú rolu tu zohráva práve efektivita splývania. Tá umožňuje znižovať počet záberov potrebných na preplávanie istej vzdialenosti.

Naučiť sa plávať technicky správne určite nie je otázka jedného alebo dvoch tréningov. Je nevyhnutné tomu obetovať určitý čas a zvážiť aj odbornú pomoc trénera. Treba podotknúť, že veľakrát si človek ani neuvedomuje, čo robí pri plávaní zle, a tak si len veľmi ťažko sám pomôže. Preto sme prišli aj s nápadom natočiť Vaše plávanie, aby ste sa mohli vidieť na vlastné oči a urobiť si svoj názor, a samozrejme, mohli si vypočuť aj ten náš.