pexels-kindel-media-9030286

Cit pre vodu – ako ho zlepšiť a prečo je potrebný?

with No Comment Blog

Cit pre vodu - prečo stojí za to na ňom pracovať?

Čo sa stane, ak zlepšíte svoj cit pre vodu? Budete plávať efektívnejšie a rýchlejšie. A kto by to nechcel? 

To, čo oddeľuje elitných plavcov od obyčajných smrteľníkov je z veľkej časti ich efektivita a cit pre vodu. Tí najlepší vedia nájsť balans medzi príliš silným záberom a záberom tak akurát. Sú totiž schopní uchopiť viac vody ako bežný plavec vedľa na dráhe.

Ako si zlepšiť cit pre vodu? Tu je niekoľko spôsobov:

1. Trénujte aj iné plavecké spôsoby ako svoj primárny (najobľúbenejší)

Okrem toho, že si pomôžeme budovať aeróbnu kapacitu, plávať iným plaveckým spôsobom nás núti pracovať s vodou inak ako zvykneme. To, že sa budete hrať so zábermi a kopmi plaveckého spôsobu, ktorý Vám nie je až tak po chuti, len pomôže zlepšiť Váš primárny plavecký spôsob. 

2. Sculling (veslovanie)

          Veslovanie je mocný a univerzálny nástroj ako si zlepšiť vzťah k vode. Všestrannosť tohto cvičenia je limitovaná len vašou predstavivosťou. Predstavte si veslovanie ako svoj švajčiarsky nožík na zlepšenie spôsobu, ako držíte a cítite vodu. Je plne prispôsobiteľný tomu, na čo sa chcete v daný moment zamerať.  

Padá Vám ruka dole počas fázy úchopu vody? Alebo máte pocit, že dostatočne nedokončujete fázu záberu pod vodou? Použite piškót, alebo plutvy, ak máte, tak aj plavecký šnorchel a sústreďte sa na dôrazný nepretržitý tlak na vodu, ktorý vytvárate pohybom rukami. 

3. Skúšajte rôzne plavecké pomôcky

          Keď hovoríme o cite pre vodu, máme na mysli práve pohyby, ktorými sa ťaháme dopredu. Paradoxne nám cit pre vodu dokážu zlepšiť pomôcky, ktoré vytvárajú väčší odpor vo vode.

Na nohy sú to napr. odporové plutvy DragSox, ktoré keď vyzujete,  budete lepšie cítiť vodu pri kopaní. Viac dôvodov, prečo je to dobrá pomôcka nájdete tu.

Čo sa týka záberu rúk, pri krauli si môžete zobrať do dlaní pár tenisových loptičiek. Podobne ako pri plávaní s päsťami budete musieť dokončiť záber s menšou plochou, ale vztlak navyše Vás podnieti k väčšej sústredenosti na správne prevedenie záberu pod vodou. Pádla na ruky Vám pomôžu zlepšiť postavenie ruky počas záberu. Keď ich však dáte dole, budete mať pocit, že ste stratili trochu z toho drahocenného citu pre vodu. 

pexels-kindel-media-9030292

4. Cvičenia

Okrem veslovania môžete skúsiť širokú škálu cvičení na zlepšenie konkrétnej časti plaveckého spôsobu a zároveň tak posilníte aj cit pre vodu. Pre inšpiráciu môžete pozrieť niektoré cvičenia z nášho webu.

Kľúčom je sústrediť svoju pozornosť na daný aspekt cvičenia na maximum. Najčastejším problémom, obzvlásť pri mladších plavcoch, je ich súťaživosť počas cvičení, čo vedie k zbytočnému náhleniu sa a neuvedomovaniu si podstaty daného cviku. Pamätajte, že pokiaľ nerobíte cvičenia poctivo a uvedomelo, tak ich nemusíte robiť vôbec.  

pexels-kindel-media-9030286

5. Super pomalé plávanie

Jeden z obľúbených spôsobov, ako získať späť cit pre vodu. Nevyžaduje si žiadne pomôcky a môžete ho vykonávať pred, počas, alebo po ťažkých sériách na udržanie formy.

Všetko, čo potrebujete, je plávať veľmi pomaly, ale s dokonalou technikou. Sústreďte sa počas toho na každý aspekt plaveckého spôsobu, vrátane vojdenia ruky do vody a záberu pod vodou. 

6. Konzistentnosť

Poznáte ten pocit, keď po niekoľkých dňoch bez plávania idete do vody a prvé metre je Vám to prostredie trochu cudzie a snažíte sa rukami opäť „nahmatať“ vodu? Preto pri budovaní citu pre vodu treba udržiavať konzistentnosť. Čím viac času strávite vo vode a budete sa sústrediť na techniku, tým viac sa Váš cit zvýši.

plávanie psycho

Psychológia a plávanie pre zlepšenie výsledkov

with No Comment Blog

Psychológia v plávaní môže znamenať ten nepatrný rozdiel medzi dobrým a výborným. 

Hlava a myšlienky majú, či už v tréningovom, alebo závodnom plávaní svoje miesto. Dokážu ovplyvniť náš výkon ako pozitívne, tak aj negatívne. Preto je psychológia a plávanie aktuálnou témou, nakoľko za každým úspešným športovcom stojí množstvo fyzickej driny a ešte viac mentálnej práce a odolnosti. Ako sa vysporiadať s náročnosťou plaveckého športu, kde podobne ako škrečok v klietke naplávame v malom priestore množstvo kilometrov? Kde strávime na pomerne malom priestore dosť času, až niekoľko rokov? Ako zvládneme to točenie od steny po stenu v rovnakom bazéne?

Pre tentokrát sme si pripravili tipy, ktoré dokážu psychologicky pozitívne ovplyvniť naše vnímanie, a teda zlepšiť pocit vo vode (zrýchlenie), a priniesť radosť zo samotného plávania.

 

Psychológia a plávanie z pohľadu možností ako narušiť stereotypy a negatívne vplyvy v tréningu

Plavecké okuliare

Svetlé sklíčka dokážu v tmavom bazéne viac rozjasniť okolité farby, čo nás udržuje viac bdelých a vnímavých ako v prípade tmavých sklíčok (zrkadloviek).

Tmavé sklíčka sa pre zmenu hodia na otvorené plochy a bazény, aby ubrali na intenzite slnečného žiarenia a chránili nám tak lepšie zrak.

psychológia a plávanie - plavecké okuliare

 

Kompresné plavky

Voľné oblečenie je fajn v prípade relaxu, no v momente, keď potrebujeme väčší výkon a presnosť, stáva sa menej použiteľným. Toto platí aj v prípade plaviek a plávania. Ak sa chceme psychologicky cítiť lepšie a stabilnejšie vo vode, tak na nás lepšie pôsobí určitá pevnosť. Tá nám poskytuje určité spoľahnutie sa na svoje telo, ktoré lepšie zaberá v kompresnejších materiáloch (plavkách) ako v obyčajných voľných strihoch.

 

Plavecká čapica

Či už ju máme radi, alebo plávame s ňou či bez nej, jedno je isté – na vrcholných plaveckých podujatiach nenájdete plavca bez nej. Práve naopak, elitní plavci pre maximálny focus a lepší výkon používajú rovno aj 2 čapice.

Čo to znamená v praxi a tréningu? Pomáha nám eliminovať okolitý šum a viac sa sústrediť do vnútra a na seba, čím sa zvyšuje koncentrácia. Zároveň prekrytím hlavy a vlasov sa prirodzene znižuje odpor vody a zvyšuje náš výkon.

Na veľkosti a zmene záleží

Robiť každý tréning to isté málokedy vedie k posunom, telo ani hlava si príliš nepotrpia na stereotypy. Miesto toho je lepšie rozvíjať rozličné aspekty výkonu – výbušnosť, vytrvalosť, splývanie, dýchanie apod.

Tiež môže byť viac produktívne plávať napr. 2 km stále inak. Raz vkuse, potom ako 10x 200m, 20 x 100m, 40x 50m apod.

To isté platí aj v prípade plávania stále iba bez pomôcok. Ak sa použijú plutvy, alebo pádla, tak sa prirodzene zrýchlime a zmení to naše vnímanie, čo na nás pôsobí stimulujúco. Tiež sa dá vyhrať s pomôckami čo do veľkosti. Raz vyskúšať plávanie s menšími pádlami, potom s väčšími, alebo iba s pádlom na 1 ruke a druhou rukou akoby dobiehame ten rozdiel v sile záberu.

Plávanie vo vode neznamená automaticky dostatočnú hydratáciu

Psychológia a plávanie - voda a tekutiny

Toto platí obzvlášť v prípadoch, kedy plávate viac do zadýchania ako série či intervaly. Čím väčší výkon podáte, tým viac vody spotrebujete. Ak sa dostanete ku kritickým hodnotám, tak sa prejavujú známky dehydratácie, čo sa rovná únave, slabosti, horšej koncentrácií, chybovosti a teda spomaleniu. To nepriamo spúšťa aj negatívne myšlienky a zlé vyhodnotenie tréningového a pretekového procesu. Preto nosiť so sebou na tréning fľašu s vodou, alebo obohatený vitamínový nápoj je povinná jazda.

Psychológia a plávanie sú úzko prepojené s telom 

A jedno je isté, stuhnuté telo = nepoužiteľné telo. Čo zaváži takmer v každom športe a pred každým výkonom?

Rozcvička a strečing ako stimul pre telo a mozog, že sa ide niečo diať. Rozcvička je upozornením na to, aby sme boli v strehu a podali patričný výkon, ak bude treba. Čím väčší rozsah, flexibilita a mobilita končatín a tela, tým sa nám otvárajú širšie možnosti využiteľnosti nás samotných.

V profesionálnom športe sú to často centimetre, ktoré rozhodujú, no a takto presne sa dajú získať. V bežnom živote to platí rovnako. Kto sa cíti dobre v stiesnenom, poskracovanom a ubolenom tele?

 Čo s tým?

Ideálne každý deň obetovať niekoľko minút naťahovaniu, cvičeniam na posilnenie končatín a trupu či chrbtice. Vhodné je využívať nejaké expandery či odporové gumy na precvičenie tých ktorých partií. Toto platí obzvlášť pred podávaním športového výkonu. Dynamický strečing a kvalitné rozťahovačky dokážu zahriať a pripraviť ako telo, tak aj hlavu na výkon k lepším výsledkom.

Psychológia a plávanie - človek, telo, myseľ

 

Ľudský kontakt

Nakoľko je plávanie šport individuálny, tak správni ľudia tu zohrávajú kľúčovú úlohu. Či už je to tréner, klub, kamaráti, či ktokoľvek s kým plávame, mali by sme si rozumieť, veriť a dobre sedieť. Všetci máme pocity a nálady, a o to viac potrebujeme nájsť porozumenie na mieste, kde trávime väčšinu času. Mať rozvíjajúce a plodné vzťahy potom prirodzene vedie k podávaniu žiadaných výsledkov a lepšiemu nastaveniu mentality víťaza.

 

Plán a vizualizácia

Každú dôležitú bitku nakoniec rozhodne dobre zvolená stratégia. Toto isté platí aj v tréningu či závode. Ak prepálime začiatok, budú nám chýbať sily ku koncu, ak sa budeme šetriť až na koniec, už to nemusí stačiť. Na tieto veci slúži tréningový, alebo závodný plán, ktorý nám pomáha určiť si priority. Napr. v tréningu má rozcvička, rozplávanie, hlavná séria, technické cvičenia a vyplávanie svoje opodstatnenie. Všetko by sme mali pokiaľ možno vykonávať na 100%, ale hlavná časť tréningu je to, čo nás predsa len zaujíma najviac.

Vizualizácia nám potom pomáha prežiť danú situáciu ešte skôr ako nastane. Predstavíme si ako budeme tú ktorú vec v tréningu či na pretekoch plávať. Ako začneme? Čo spravíme v prípade toho, alebo onoho? Kedy nastúpime? Na toto je potom dobré naviazať aj spätné vyhodnotenie. Čo som mohol spraviť inak? Prečo to nevyšlo? Ako budem reagovať v budúcnosti pri podobnej situácií? Neopakujem rovnaké chyby?

Psychológia a plávanie – dôležitý je proces až potom cieľ

Ak si neužívame tej cesty k vytýčenému cieľu, tak dosť možno ten sledovaný cieľ ani nedosiahneme. Inak povedané: za výsledkami a plodmi našej práce sa častokrát ukrývajú hodiny až roky driny, mnohé nezdary a omyly, rozhodovacie križovatky tzv. krízy, či to má ešte význam, alebo nie. Proces možno vnímať ako časovú previerku našich schopností, vnútorného nastavenia a zápalu, teda ako veľmi to myslíme vážne, čo pre nás ten cieľ znamená.

Ešte viac prospešných trikov a tipov pre svoje zlepšenie nájdete na tomto odkaze.

Ďalšie zaujímavosti ohľadom psychológie a plávania na tomto odkaze.

skupinové tréningy plávania

Kondičný tréning vo vode ako cesta za lepším telom a zdravím

with No Comment Blog

Kondičný tréning vo vode = posun Vašich možností na novú úroveň

Uvažovali ste už niekedy o tom ako nabrať kondíciu čo najefektívnejšie a pokiaľ možno za čo najkratší čas, a navyše bezpečne? Možnosti a variácie ako nabrať kondíciu ponúka takmer každý pohybový šport. Plávanie a kondičný tréning vo vode posúva tieto možnosti na vyšší level. Dokonca je to s pomôckami vhodné aj pre nie až takých zdatných športovcov či začiatočníkov. 

Kondičný tréning kraul

V čom tkvie výhoda plávania ako kondičného tréningu oproti iným športom:

  • môžete ísť naozaj na 100% bez toho, aby ste riešili nebezpečenstvo z okolia, zranenia, teplotné podmienky, povrchy a mnoho i.,
  • žiadny pot a zápach, ba naopak chladivá voda, ktorá Vám umožňuje ísť dlhodobo na vysoké obrátky,
  • aj pri väčšej telesnej váhe dokážete ísť nad svoje bežné limity bez toho, aby ste si ubližovali a niečo poškodzovali,
  • zapájate celé telo, no môžete sa aj špecializovať podľa chuti iba na spodné končatiny, alebo iba vrch tela,
  • 25 m dĺžka ako úsek je úplne ideálna, pretože zabezpečuje vizuálnu koncentráciu – sústredíte sa na to, aby ste čo najskôr doplávali na druhú stranu, a nie až tak na čas,
  • plavecké pomôcky, 4 odlišné spôsoby a rôzne variácie cvikov, ktoré umožňujú spestrenie tréningu. Pridajme si k tomu ešte možnosti ľahko uberať, alebo pridávať na dĺžke v bazéne podľa výkonnosti,
  • maximálne sústredenie spôsobené vodným prostredím a ponáraním hlavy. Všetky Vaše systémy sú o niečo viac koncentrované a spolupracujú. Nemáte čas sa zabudnúť, pretože inak Vám hrozí, že sa napijete vody, alebo sa dobre nenadýchnete, a to určite nechcete,
  • spätná väzba tela je pomerne rýchla až okamžitá, odpálené nohy či paže, dýchanie ako lokomotíva, zvýšený srdcový tep, chuť napiť sa vody podobná tej, ako keď bežíte dlho vonku,
  • jedna z aktivít s najvyššou spotrebou kalórií v športovom svete. Nielenže dávate telu zabrať fyzicky, ale v plávaní máte ešte pri tejto maximálnej fyzickej záťaži potrebu kontroly vedomého dýchania nad vodou a pod ňou,
  • zrýchlenie metabolizmu organizmu, vďaka ktorému spálite vyššie množstvo kalórií po dlhšiu dobu, kľudnejší spánok, zlepšenie kapacity pľúc a naozaj dobrý pocit zo seba na konci série.
V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by sa postaral o Váš kondičný tréning a zlepšil aj samotné plávanie vo vode, prosím obráťte sa na nás sem.

Kondičný tréning kraul nohy

Vyskladajte si kondičný tréning vo vode

Možností ako si vyskladať kondičný tréning vo vode je vcelku dosť. Všetko záleží od úrovne zdatnosti v plávaní, koncentrácie, nastavení mysli a tela na maximálne preťaženie, času a želanej vzdialenosti na prekonanie. Netreba opomenúť ani význam plaveckých pomôcok na obohatenie tréningu k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov.

V závislosti od Vašej úrovne plávania potom môžeme zvoliť tréning buď to formou celej plaveckej súhry, alebo iba nôh s plutvami. Majte na zreteli, že pri tomto typu tréningu ide viac o rýchlosť a prekonávanie sa. Teda nesústredíme sa primárne na techniku (aj tá je dôležitá), ale koncentrujeme sa na to, aby sme čo najrýchlejšie preplávali z bodu A do bodu B.

Pár otázok na zodpovedanie pre úspešné vyskladanie kondičného tréningu.

  1. Koľko metrov som schopný zaplávať za 1 hodinu, teda do 500 m, 1000 m, 2000 m, či nad 2000 m, od tohto čísla sa odvíja koľko metrov v rámci tréningu bude postačujúcich.
  2. Čo všetko ovládam za spôsoby a či mám možnosti výberu: prsia, kraul, znak, alebo plávanie nôh na bruchu či na chrbte.
  3. Aké sú moje zdravotné, fyzické a mentálne obmedzenia či rozpoloženie.
  4. Ako dokážem načúvať svojmu telu = prekonávanie a držanie plnej koncentrácie.
  5. Akú úroveň tolerancie voči sebe prechovávam, aby som vôbec bol schopný plávania po dobu 20 až 30 kvalitných akčných minút, alebo želaného počtu dĺžok.
  6. Plávam od steny po stenu, alebo ovládam aj obrátky, resp. viem sa rýchlo odraziť skoro bez zastavenia.
  7. Jasný plán koľko sa toho pôjde, ako sa to pôjde, a či mám všetko potrebné k tomu.

Kondičný tréning ruky kraul

Konkrétne príklady na kondičný tréning vo vode podľa úrovne

Ak potrebujete pomôcť s tým, ako sa čo pláva, tak si pozrite naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Odporúčania:

  1. Vždy sa pred začatím série vo vode rozplávajte aspoň 200 m.
  2. Po dokončení série sa vyplávajte aspoň 100 m.
  3. Majte po ruke vodu, alebo regeneračný nápoj.
  4. Využívajte pomôcky podľa uváženia, napr. ak pôjdete iba cez nohy, tak nie je od veci využiť plutvy a prípadne dosku. Získate tak väčšiu sústredenosť a motivujúcu rýchlosť skrz plutvy, keď sa do nich opriete.
  5. Oddychy si stanovujte podľa svojich možností, niekomu stačí medzi úsekmi iba 5 sek. inému zas 10, alebo 15 sekúnd, optimálne je nepresahovať 20-25 sekúnd na oddych.
  6. Tento typ tréningu nepresahujte viac ako 2-3 x do týždňa.  Nechoďte ho ani 2 dni po sebe, treba si dopriať čas na regeneráciu.

Kondičný tréning podľa úrovne

Do 500 a 1000 m

Na začiatok skúsiť iba 10 x 25 m 

Každým ďalším tréningom pridávať + 2 x 25 m až po dosiahnutie úrovne povedzme 20 x 25 m kvalitných a rýchlych dĺžok.

Ak je celá súhra technicky ešte slabá, trénujte iba nádych/výdych, držanie tela a rýchlosť cez dolné končatiny. Teda nohy, a to buď prsiarske, kraulové, znakové, vlnenie na bruchu, alebo na chrbte.

V tejto úrovni dokonca ani nemusíte udržať celú dĺžku na maximum. Môžete v kľude ísť aj 12,5 až 15 m na plno a zvyšok zľahka doplávať.

Nad 1000 m do 2 000 m

Tu už sa predpokladá aj znalosť súhry určitého plaveckého spôsobu, no nevadí, keď si zvolíte aj samotné nohy, alebo ruky.

Mali by ste sa odraziť od tých 20 x 25 dĺžok.  Postupne sa približujte k tým 30 x 25 až 40 x 25 (naozaj zdatní) dĺžkam.

Tiež tu už vzniká priestor aj na kvalitné 50 m úseky. V takom prípade skúsiť pre začiatok 10 x 50 m kvalitne s postupným pridávaním dĺžok až k 20 x 50 m.

Nad 2000 m

Tu už sú možnosti viac-menej otvorené. Predpokladá sa vysoká plavecká zdatnosť a ovládanie 3, alebo všetkých plaveckých spôsobov. To znamená, že tréning môže nabrať rozličné podoby, raz nohy, potom iba ruky a nakoniec celá súhra.

Tiež sa nevylučuje mixovanie spôsobov a rôzne prevedenia počas série, ide tu najmä o kvalitu, rýchlosť a zotrvanie.

Tréning na tejto úrovni po dobu 30 minút, čo je cca 1000+ kvalitných metrov, to je už naozaj iný level. Vtedy už máte naozaj úctyhodnú kapacitu pľúc, zdatnosti a vysokú úroveň seba-zapretia. 

Variácie potom môžu byť:

  • 30 a viac x 25 m,
  • 30 x 35 až 40 m a zvyšok zľahka doplávať a čokoľvek podobné,
  • 20 a viac x 50 m
  • 15 x 75 m ako úplný strop a pre už naozaj pokročilých.

Viac ako 50 m úsek nie je potrebné vykonávať.  Ide nám o maximálnu kvalitu v rýchlosti, a tá sa s každou dodatočnou dĺžkou znižuje. Plus chceme sa zmestiť max medzi 30 – 40 sekúnd aktívneho vykonávania v rámci minútového intervalu.

Technika plávania

Technika plávania kraul a plavecký štýl

with No Comment Blog

Čo je to dobrá technika plávania kraul a ako sa líši od štýlu plávania? 

Technika plávania kraul je súborom prvkov a pohybových vzorcov prostredníctvom ktorých sme schopní plávať:

  • efektívnejšie,
  • estetickejšie,
  • rýchlejšie,
  • ľahšie,
  • bezpečnejšie, tak aby sme sa vyhli zraneniu.

Keď si predstavíme plavecký spôsob kraul a priemernú kadenciu 20 záberov na 25 m, pričom máme v pláne plávať povedzme 1 500 m až 3 000 m, tak to máme 1 200 záberov paží pri 1,5 km a 2 400 záberov pri 3 km. A to nie je vôbec málo pretočení rukami, no najmä je to vysoká záťaž pre ramená. Treba vyzdvihnúť, že 20 záberov na 25m je ešte slušný výsledok, no čo ak ideme 30 a viac záberov? To máme potom 1 800+ záberov na 1,5 km a 3 600 záberov na 3 km. V tomto porovnaní môžete sami vidieť na počte záberov, o koľko budete úspornejší a efektívnejší, ak miesto priemerných 30+ záberov pôjdete na 20 a menej záberov na 25 m úsek. 

Technika plávania kraul

A presne na toto slúži dobrá technika plávania kraul, kedy sa naučíme menej vodu plieskať, ale viac ju cítiť a ísť s ňou, nie proti nej. V začiatkoch to býva pomerne dril a výsledky nie sú okamžité, predsa len treba sa odučiť zle vytvorenú techniku, alebo ju od úplného začiatku nastaviť, a to chce čas. No z dlhodobého hľadiska to prinesie očakávané ovocie v podobe: menej záberov, ľahšie plávanie a viac vkuse a väčšiu kontrolu nad dychom bez zadýchania. 

 

Odpoveď na otázku, čo je náročnejšie – opraviť už jestvujúcu techniku plávania, alebo naučiť ju niekoho od základov?

Nemá to jednoznačného víťaza, všetko závisí od konkrétneho jednotlivca a:

  • miera uvedomenia,
  • plávanie v strese / plávanie uvoľnene,
  • fyzické predpoklady,
  • zranenia,
  • svalový rozvoj / dysbalancie,
  • či kompetencie z iných športov a množstvo i.

Technika plávania kraul sa preto často nezaobíde bez špecializovaného tréningu a dozoru. Nevidíme sa a často ani necítime, teda nevieme posúdiť, čo robíme dobre a čo nie. V prípade, ak hľadáte niekoho, kto by vyšperkoval Vaše plávanie, aby spĺňalo kritéria zmienené vyššie, obráťte sa na nás sem.

Teraz sa poďme spolu pozrieť na 6 bodov, ktoré je dobré si pri plávaní uvedomiť.

Technika plávania kraul – 6 dôležitých bodov

technika plávania kraulom

Dobrá technika plávania kraul stojí na určitých pilieroch, a to konkrétne na:

1️⃣ Uvedomenie si dôležitosti vzťahu medzi hlavou a bokmi – teda snažíme sa priblížiť plávaniu v neutrálnej polohe, resp. polohe tela ako pri chôdzi.

To znamená plávať tak, aby sme rešpektovali jednotlivé osi. Teda nezaberať príliš šikmo ani široko, neklopiť lakeť k sebe cez telo, ale držať ho skôr od tela, nelietať nohami ďaleko od seba, no skôr ich držať užšie. A čo je častou slabinou – zapájať stred tela, pokiaľ nespojíme zábery paží a nôh spevneným trupom, tak sa nám nepodarí vyťažiť maximum zo záberu.

2️⃣ Udržovanie ľahkých rúk a voľných a uvoľnených nôh.

To prečo nás môže vo vode pomerne rýchlo vypnúť je spôsobené aj príliš veľkým vypätím a snahou plávania silou. Paradoxne čím väčšou silou ideme proti vode, tým viac stojíme a vyčerpávame svoju energiu. Na druhej strane pri plávaní s citom a ľahkosťou, teda používaní menej nôh a kopania, a zľahčením záberu pri prenose paže nad vodou dovolíme svojmu telu lepšie kĺzanie, čo nám umožní sa posunúť ďalej pri vynaložení menej úsilia.

3️⃣ Nadychujte sa a vydychujte úplne – nikdy nedržte dych pri plávaní – pretože zadržanie dychu vytvára napätie a napätie je nepriateľom efektivity plávania.

Stres ničí zdravie, tak aj plávanie. Ponorenie hlavy, ktorá nestihla vykonať poriadny nádych je časovaná bomba, ktorá skôr či neskôr exploduje. V našom prípade to znamená pomerne skoré zastavenie a dychčanie ako lokomotíva. To všetko má na svedomí zlé časovanie, ktoré spôsobuje nedostatočný nádych nad vodou, ako aj málo efektívny výdych pod vodou. Cviky a techniky na časovanie, a vôbec prácu s dýchaním nájdete v tomto videu.

plavecká technika kraul a skupinové kurzy plávania

4️⃣ „Chytajte“ vodu tak, že držíte ruku a lakte blízko povrchu – potom jemne a hladko zatlačte špičkami prstov a zápästím do vody, aby ste spustili záber.

Tu je dôležité uvedomenie si postupnosti pohybov ktorými vnikáme pod hladinu. Častou chybou býva práve nízky až žiadny lakeť, ktorý má ako prvý kontakt s hladinou, a až potom prsty a zápästie. My by sme sa mali usilovať o niečo širší a vyšší lakeť od tela. Ten tak prirodzene vytvára sklon z ktorého vieme ľahšie pretnúť hladinu najprv prstami, zápästím, predlaktím až následne lakťom. Tak sa dostaneme aj s ramenom do lepšej pozície, vďaka čomu vieme vykonať záber pod vodou efektívnejšie.

5️⃣ Pohyby rúk by mali byť plynulé, teda začať pomaly a zrýchľovať počas pohybu.

Každý jeden záber má svoje fázy a cykly, nie je to rutinný pohyb bez zmeny frekvencie. Zo splývavej polohy, kedy je ruka pred hlavou, najprv zľahka popoťahujeme zápästie, a ťah rukou sa zvyšuje každým momentom pokým nedosiahneme fázy prenosu ruky nad hladinou. Ide nám o to, aby sme prekonali odpor vody, a zároveň účelným ťahom dokázali s ľahkosťou vymrštiť ruku z vody. Pažu nad hladinou potom voľnejšie presunieme až do úrovne, kedy je zápästie na úrovni hlavy, odkiaľ sa potom sústredíme na vniknutie do vody podľa bodu vyššie.

6️⃣ Zostaňte v pokoji a uvoľnení – v neutrálnej polohe tela za každým ako prenesiete ruky dopredu, pretože je to relaxačná fáza, takže sa o ňu zbytočne nepripravujte unáhlenými zábermi.

Máte pocit príliš rýchleho vyšťavenia paží a zadýchania? Bude to najskôr spôsobené nepokojom a rýchlym až bezhlavým striedaním paží zo záberu do záberu. Jeden z najdôležitejších predpokladov, ktorý si potrebujete osvojiť je pokoj a uvoľnenosť. V praxi to znamená dlhšie podržanie záberu pred hlavou, dlhšie ako by Vám mohlo na začiatku pripadať. No práve v tom sa ukrýva sila výdrže a možnosti vytrvalejšieho plávania. Takto sa naučíte plávať kraula celým telom, a nie iba vrchnou časťou. Vo výsledku budú zábery efektívnejšie, myseľ uvoľnenejšia a dych pokojnejší. 

plavecká technika kraul

Tipy od nás

Výborný tréning na bod č. 6 je vypočítanie si počtu záberov na jednu dĺžku, pričom sa snažíme každú ďalšiu dĺžku ešte ubrať z počtu záberov až k určitej hranici, ktorú už nie sme schopní pokoriť. Touto technikou sa dostaneme k značnej úspore, naučí nás to viac využívať vlastné telo, teda splývaniu aj pri krauli. V neposlednom rade by sme mali byť schopní plávať dlhšie a ľahšie ako doposiaľ.

Nezdráhajte sa používať ani plavecké pomôcky ako plutvy, pádla, šnorchel a rôzne dosky. V začiatkoch veľmi pomôžu a dlhé kraulové série robia o čosi znesiteľnejšie. Tiež platí, že každý má odlišné vnímanie a citlivosť pre vodu, čo práve plavecké pomôcky dokážu podchytiť, a urobiť tak jednotlivé cvičenia efektívnejšie a ľahšie uskutočniteľnejšie. 

Pozrite si naše inštruktážne videá, kde sme vysvetlili jednotlivé prvky plaveckých spôsobov od nôh cez držanie tela a zábery iba pažami až po celú súhru.

Spomínaných 6 zásad vyššie spadá do kategórie toho, čo môžeme nazvať plavecká technika, no čo je to potom ten štýl plávania?

Plavecký štýl

Štýl plávania je to, ako plávame my sami – je to jedinečný, individuálny, náš spôsob plávania, ktorým sa snažíme prísť na to, ako sa pohybovať vo vode čo najefektívnejšie. 

A to na základe týchto predispozícií:

  • pohlavie, vek, genetika,
  • talent a prirodzená zručnosť v športe,
  • sila a dĺžka končatín + chodidiel,
  • stabilita jadra a postoj tela,
  • vedomie a všeobecné chápanie súvislostí,
  • flexibilita, mobilita, proporcionalita atď. 

Viac-menej platí, že žiadny človek nepláva na chlp rovnako ako niekto iný. Sú tam určité podobnosti aj vďaka učeniu techniky pod odborným dohľadom, no vplyvom súboru znakov zmienených vyššie, má každý jednotlivec vo vode svoj vlastný prejav, štýl či rukopis.

M. Phelps tiež neplával technicky najsprávnejšie, ale mal svoj vlastný štýl plávania, ktorý mu najviac vyhovoval a preto s ním dokázal nemalé zázraky.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Z tejto múdrosti na záver si vezmite ponaučenie

Nesnažíme sa o perfekcionizmus, ani o napodobňovanie a plávanie ako niekto iný. Sústredíme sa na svoje vlastné silné stránky vo vode, skrz ktoré vylaďujeme tie slabé. Naše silné stránky umocnené odborným dohľadom a cieleným tréningom tak dokážu posunúť naše plávanie na značne odlišnú úroveň.

Screenshot_6

Plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby

with No Comment Blog

Nie je žiadnym prekvapením, že plávanie a rozvoj svalstva idú ruka v ruke

Stačí pozrieť na špičkových plavcov a hneď je jasné o čom sa bavíme. U vrcholných plavcov sme zvyknutí na telá v špičkovej forme, ktoré im umožňujú dominovať v bazéne a neustále posúvať hranice rekordov. Niet sa čomu diviť, veď plávanie a rozvoj svalstva cez jednotlivé plavecké spôsoby priam podnecuje telo k top forme. Každý z plaveckých spôsobov zapája primárne iné svalové skupiny. Preto sa dá aj na vrcholných športovcoch už len z pohľadu vyčítať ich dominantný spôsob. Pre bežného hobby plavca je dobré ich v tréningu kombinovať, aby získal širší svalový rozsah a viac výhod.

My si v tomto článku priblížime jednotlivé plavecké spôsoby, a popíšeme si aké konkrétne svaly rozvíjajú. Video ukážky jednotlivých plaveckých spôsobov na tomto odkaze.

Obrázky čerpané z tohto zdroja.

Plávanie a rozvoj svalstva – Motýlik

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Motýlkari majú dominantný hlavne vrch tela, trup a stehná. Zábery sa opierajú prevažne o ramená, biceps, triceps, trapézy, krídla a spodný chrbát čo sa týka vrchu tela. Vlnenie, ktoré vychádza z trupu a spodku tela si vyžaduje zas silné brušné svaly, stehná, lýtka a flexibilné boky, ktoré dokážu dať svižné vlnenie do pohybu. Hlavný ťah záberu majú na starosti paže, ktoré musia mať dostatok hybnej sily, aby vytlačili ruky z vody z polohy pri zadku celú cestu nad vodou až do úplného natiahnutia pred hlavu (ramená k hlave). To potom umožňuje zvyšku tela s ľahkosťou nasledovať paže = kĺzať po vode.

Motýlik si vyžaduje zapojenie celého tela zo všetkých štyroch spôsobov najviac. Tiež treba počítať s najväčším zapojením paží za cyklus zdvihu. Motýlikom prirodzene zaplávate menej ako inými spôsobmi, ale jeho vysoko intenzívny tréning podporuje napnuté svaly po celom tele.

plávanie a rozvoj svalstva - motýlik

Znak

Znakári sú známi zapájaním hlavne svalov trupu, chrbta a krídel, zadku a stehien. Aby sa znakári dobre udržali na vode, spoliehajú sa predovšetkým na svaly trupu a stred tela. Aj keď sa považuje znak za najľahší spôsob a pohyb vyzerá akoby bez námahy, opak je pravdou. Tento spôsob si vyžaduje podvedomé zapojenie všetkých svalových skupín zmienených vyššie. Tým, že sa tento spôsob skôr koriguje podvedome, dá sa tu neustále dýchať, a nie je tak fyzicky náročný ako ostatné spôsoby, umožňuje plávať aj relatívne dlhé vzdialenosti v tempe bez až takých známok vyčerpania.

Pri znakovom šprinte mení plavec kadenciu a rýchlosť záberov výraznejším zapojením trapézov a svalov zadku. Tieto 2 veľké svalové skupiny umožnia dočasne zvýšiť údery a zabezpečia vyššiu polohu tela na vode. Napriek týmto výhodám, dlhodobé ohýbanie krku a chrbta bráni rotácii. Tieto svaly sú teda primárne aktívne počas krátkych výbušných rýchlostí – šprintov.

plávanie a rozvoj svalstva - znak

Plávanie a rozvoj svalstva – Prsia

Prsiari spomedzi ostatných spôsobov vynikajú silnejším spodkom tela. Rovnako ako žaby, aj ich nohy majú vynikajúcu definíciu, zatiaľ čo ich ruky sa snažia dorovnať. Rytmus záberov je určený množstvom vody a rýchlosťou akou dokážu vytlačiť vodu medzi nohami. Efektívny prsiar kombinuje silu jeho kopu s rovnako silným tlakom na hrudník. Tieto kombinované pohyby uľahčujú nízky počet zdvihov a svalovú relaxáciu počas kĺzavého obdobia.

V praxi prsiari často vynikajú v sériách, kedy sa idú iba nohy, pretože je to pre nich pocitovo minimálna únava naproti iným spôsobom.

plávanie a rozvoj svalstva - prsia

Kraul

Krauliari vynikajú výraznými bokmi, rukami a nohami. Vďaka rotácií a dlhej osi zdvihu je ideálny pre vysokých ľudí, ešte lepší pre vysokých ľudí s dlhými končatinami. Ruky krauliarov pôsobia ako pádla, zatiaľ čo ich bosé nohy často pripomínajú plutvy. Po počiatočnom zábere sa krauliari spoliehajú predovšetkým na najväčšie svalové partie paží a nôh, ktoré ich poháňajú vpred.

Komplet vybavenie krauliarov potom dotvárajú široké boky, ktoré uľahčujú ľahké pretáčanie a podporujú rotáciu vo vode. Trup, alebo stredná časť podporuje spojenie svalov nôh so svalmi chrbta a paží, čím sa môže krauliar viac vložiť do záberov. Toto spojenie je zosilnené aj miernym bočným vytočením pri nádychu, ktoré umožňuje lepšie dýchanie, a udržuje stabilitu ramien.

plávanie a rozvoj svalstva - kraul

Čo vznikne spojením všetkých 4 spôsobov? IM – polohový závod

Polohovkári sú najvšestrannejší plavci, nakoľko musia excelovať vo viacerých, ak nie aj všetkých spôsoboch. Toto plávanie je ako stvorené na rovnomerný rozvoj svalstva. Nehovoriac o tom, že dá aj riadne zabrať. Kto zaradí polohové plávanie do svojho tréningu, ten sa určite nenudí, najmä netrpí preťažovaním iba určitých svalových partií. Dobrý tréning potom ľahko zložiť z polohovky zameranej iba na kopy, teda nohy, potom iba paže bez používania nôh, a nakoniec celá súhra so zapájaním celého tela a všetkých končatín.

bazén a plávanie

Plávanie a prínosy, ktoré Vám doslova zmenia život

with No Comment Blog

Prečo začať s plávaním (najlepšie so správnou technikou) a nikdy neprestať?

Tých dôvodov sa nájde naozaj veľa, či už vedecky podložených, alebo ešte len tých, ktoré čakajú na svoje odhalenie. My sa pokúsime priblížiť tie, ktoré podľa našej mienky stoja naozaj za to. Skôr než začneme posudzovať plávanie a prínosy, poďme sa spolu pozrieť na zopár rýchlych zaujímavostí. 

  1. Človek nie je od svojho prirodzenia stvorený k plávaniu, ale je to schopnosť, ktorú sa potrebuje naučiť.
  2. Plávanie využívali už naši predkovia v praveku, pretože to bola otázka prežitia.
  3. Ak máte pochybnosti ohľadom toho, či sa to ešte dokážete naučiť, tak odporúčame si pozrieť videá, kde ľudia po 95 roku života lámu svetové rekordy.
  4. Dnes viac ako inokedy zaváži fakt, že plavárne a vodné prostredie s chlórom sú jedny z najbezpečnejších športovísk a prostredí vôbec, kde sa riziko nákazy Covid-19 pri dodržiavaní pravidiel = 0
  5. Stále existuje veľký nepomer medzi ľuďmi, ktorí vedia a nevedia plávať. Platí to aj pre rozvinuté krajiny, takže ak neviete plávať, vôbec nepatríte k menšine.

Nie je ale na čase pridať sa k tej skupine, ktorá nielenže nemá strach z vody, ale dokáže si to v nej aj užiť? Pozrite na naše kurzy plávania, a presvedčte sa že sa to dá. Radi Vám pomôžeme s plávaním, hneď ako to bude možné.  

Plávanie a prínosy, krátky zoznam toho čo môžete očakávať keď s ním začnete:

Šport pre celé telo a sústavné zapájanie viacerých svalových skupín (budete cítiť svaly, ktoré ste doposiaľ ani neevidovali).

Tiež je dobré podotknúť, že okrem plávania 4 rôznymi spôsobmi, môžete plávať aj izolovane ruky, alebo nohy. Prípadne viete využiť aj rozličné plavecké pomôcky, ktoré posilňujú odlišné svalové partie a robia celkovo túto aktivitu zaujímavejšou.

plávanie a zdravie

Pre športovcov a nadšencov suchozemských aktivít je tu zas tá výhoda, že precvičíte iné svalové partie, získate výbornú kondíciu a zároveň môžete pouvoľňovať stuhnuté svalstvo. Každý nový pohybový vzorec je pre nás prospešný, nakoľko rozvíja naše ďalšie schopnosti, a prispieva tak k nášmu rastu.

Máte problém s potením až do takej miery, že Vás to odrádza robiť športy, alebo aktivity samostatne/v kolektíve?

plávanie a prínosy - potenieTak ste práve našli odpoveď na svoje trápenia. Je jedno ako tvrdo budete plávať, vo vode sa nespotíte (aspoň nie viditeľne). Tým pádom Vám nebude prekážať plávať viac do únavy, alebo až na doraz aj v kolektíve. Tak či onak Vaše sebavedomie bude určite vyššie ako v situácií, keď sa pri nejakej aktivite nadmerne potíte. Nie ešte keď začnete aj zapáchať, zatiaľ čo z ostatných tečie max kvapka.

Plávanie a prínosy pre široké spektrum ľudí

Vynikajúci komplexný pohybový šport.

Plávanie pôsobí pozitívne na srdce, prietok krvi v tele, cievy, pľúca a iné vnútorné orgány. Zároveň neškodí toľko kĺbom ako suchozemské športy, ktoré sa vyznačujú práve tvrdými dopadmi. Nehrozí riziko výraznejšieho poranenia pri skúšaní maximálnej výkonnosti.

Nezáleží, kedy začnete, ale hlavne že začnete.

Je to šport, ktorý môžete robiť celý život, a ktorý využijete celý život nakoľko vodná plocha pokrýva väčšinu planéty. Prečo si neužiť dovolenku pri vode bez obmedzení a strachu z hĺbky či ponorenia?

Vhodné aj pre ľudí s obmedzeniami alebo zraneniami.

Tým, že je voda úplne odlišné prostredie a platia tu iné pravidlá ako na zemi, nemusíte sa vyhýbať športu, stačí plávať. A ak je plávanie vykonávané správne, tak kompenzuje svalové dysbalancie z iných športov alebo práce. Stuhnutý krk, rekonvalescencia, skrátené svaly, zlá poloha, alebo postoj, s tým všetkým Vám plávanie pomôže – fyzioterapia a tréning v jednom. Dokonca aj astmatici a ľudia s dýchacími ťažkosťami si dokážu plávaním zlepšiť svoj zdravotný stav.

Bezpečný a výživný pohyb pre tehotné ženy v závislosti od mesiaca, aj to je plávanie a prínosy pre skupinu, ktorá len tak niečo robiť nemôže.plávanie a prínosy - tehotná

Už len samotný pobyt vo vode spaľuje určité kalórie, ale aktívne plávanie ich spaľuje výrazne viac.

1 aktívna hodinka intenzívneho plávania pri normálnej tepovej frekvencii dokáže s telom nemalé zázraky (vypáliť viac ako 500 Kcal v závislosti od intenzity, váhy, veku…). Ak sa pôjde do vyšších intenzít, tak môžete počítať aj so 700+Kcal. Všetko závisí od toho aké zvolíte tempo, ako často budete počas tej hodiny zadýchaní, ako dlhé budú prestávky apod.

Pomôže zlepšiť spánok a nespavosť.

Keďže je to značne vyčerpávajúci zážitok ako pre telo, tak aj myseľ, dovolí Vám v noci rýchlejšie zaspať a regenerovať sa. V prípade, že budete plávať ráno, tak Vás zas príjemne stimuluje do dňa a budete pokojnejší. Večer sa budete tešiť do postele.

Zlepšuje nastavenie človeka, psychický mód, sebadisciplínu a dôveru v seba samého.

Plávanie znižuje stres a pomáha udržiavať dobrú náladu. Zlepšuje koncentráciu, pamäť a sústredenie. Prehlbuje spojenie so sebou samým. Pri plávaní zabudnete aspoň na krátky okamžik na problémy a budete čisto v prítomnosti.

Deti, ktoré vedia plávať, sú viac odhodlanejšie, samostatnejšie, nepotrebujú taký dozor ako tie, ktoré plávať nevedia.

Nemôžete lietať vo vzduchu, ale môžete lietať vo vode. V tej vode sa dá robiť naozaj čokoľvek (potápať, pretáčať, tancovať, odrážať, skákať, ťahať po dne…).

Ak to zhrnieme, tak

Každý šport má čo ponúknuť. Plávanie alebo vodné prostredie ako také dokážu človeku dopriať aj:

  • výživný pohyb,
  • regeneráciu,
  • posilnenie a vypracovanie celého tela i svalstva,
  • zdravé chudnutie a lepšie fungujúce telo,
  • otužovanie, silnejšiu imunitu a prácu s dychom,
  • splynutie a zábavu,
  • psychohygienu, tak i únik pred telefónmi.

Aspoň na určitý čas z dňa, tak dosiahneme stav prítomného okamžiku bez rušenia rôznymi obrazovkami a aplikáciami. Prípadne si aj aktívne oddýchneme hlavou od všetkého. 

Screenshot_4

Efektívnejšie myslenie – ako so sebou (ne)komunikovať

with No Comment Blog

Efektívnejšie myslenie nás dokáže vytiahnuť z bahna pochýb a strachov

Efektívnejšie myslenie je kľúčom k riešeniu mnohých situácií. Na úvod treba povedať, že okolie má veľkú moc a tlak. Avšak ani okolie nemá takú silu ako my, náš prístup k sebe, sila vôle a odhodlanie. Vnútorná komunikácia so sebou nám umožňuje lepšie spracovávať aj nezdary, či nie práve vhodné rozpoloženie.

Táto vnútorná komunikácia rieši v každom ťažkom okamžiku dilemy:

  • Veríme si, alebo pochybujeme o sebe a svojich schopnostiach?
  • Dokážeme sa koncentrovať, alebo sme roztržití, nervózni či príliš rozmýšľame?
  • Stúpa v nás hnev a agresia, či pôsobíme naopak vyrovnane?
  • Nezdar v nás vzbudzuje apatiu a rezignáciu, alebo chuť a ďalšiu snahu?
  • Hľadáme chyby v prostredí a ľuďoch naokolo, alebo si dokážeme pred sebou priznať aj svoje pochybenie?

Takýchto sporov vnútri nás je mnoho, ale poďme sa spolu pozrieť ako na efektívnejšie myslenie a vnútorný rast. Je pritom jedno, či sa jedná o šport a výkon, prácu, bežné činnosti, súčasnú situáciu, či iba prístup k sebe samému.

1️⃣ Povedzme aj sebe to, čo by sme poradili blízkemu

efektívnejšie myslenie

Efektívnejšie myslenie by sme mali premietnuť aj do tej najbežnejšej sféry komunikácie, teda do tej, kedy sme schopní dať tie najlepšie psychologické rady svojim priateľom alebo blízkym.

– Ako to, že s inými vieme byť pri ich nezdaroch takí empatickí, dávať im prvotriedne rady a nehnevať sa na nich, no keď príde na nás, tak sme voči sebe plný kritiky, sťažností a sklamania? Že keď sa jedná o nás, tak jednáme so sebou ako s nepriateľom a nevieme si zrazu nijak pomôcť či poradiť?

– Ako by sa mohlo veľa vecí zmeniť, keby sme so sebou začali zaobchádzať, tak ako s dobrým priateľom. Teda zvýšiť vlastné sebavedomie a hodnotu, byť sám pre seba oporou a nie prekážkou. Chápať, že chyby sú bežnou súčasťou rozvoja a iba nedostatkom skúseností, nie sú to porážky.

2️⃣ Nedarí sa mi, nejde to, je to na prd, nefunguje to… zatiaľ

Väčšinou závisí o zmýšľaní jednotlivca a jeho chuti pracovať na sebe. Môžeme brať niečo z fixného pohľadu – nejde mi to a bodka. Žiadna snaha ani úsilie, iba akceptovanie, že sme neschopní.

Alebo rastový prístup – doteraz mi to nešlo, a hľadám možné riešenia a cestičky. Úniky z komfortnej zóny, voľby, ktoré mi nemusia byť príjemné, ale spájajú sa s novým poznaním a odhalením svojich možností.

Na túto tému existuje množstvo motivačných hlášok a pozitívnych príkladov aj z bežnej praxe. Vezmime si už iba príklady extrémnych premien obéznych ľudí, prekonanie ťažkých až smrteľných chorôb bez logického vysvetlenia, prežitie tých, ktorým bolo povedané, že zomrú, či založenie úspešného podnikania od nuly…

3️⃣ Efektívnejšie myslenie – poradenská kancelária v hlave

Pri vypätých situáciách a nervozite sme schopní si celkom ľahko pustiť do hlavy množstvo negatívnych myšlienok, strachov a pochybností = pesimizmus až úzkosť.

Ak si ale dokážeme vytvoriť v hlave systém s protiargumentami a začneme si ich logicky vyvracať, tak dospejeme k záveru, že množstvo z týchto myšlienok je iracionálnych a prehnaných, teda vychádzajú z obáv.

Bežne to môžu zažívať nervózni a neistí športovci, keď pozrú na svojho konkurenta, ktorý vyzerá pri výkone vyrovnane a sebaisto. Ak si začneme pokladať protiargumenty, tak prídeme na nasledujúce:

  • ako vieme, že náš oponent nerieši v hlave podobné, či ešte horšie myšlienky?
  • prečo by som sa mal báť, že podám zlý výkon, ak som sa usiloval v tréningoch, dodržiaval životosprávu, študoval stratégiu, učinil obety…,?
  • sú okolité podmienky niekomu naozaj naklonené viac? (ak nás napadá negatívne áno, tak si spomeňme na všetkých tých úspešných, ktorí prišli odnikiaľ a porazili aj tie najzvučnejšie mená),
  • ide mi o všetko? Čo môžem stratiť? Som vôbec favorit v tomto zápase? Nevytváram na seba zbytočný tlak pochybnosťami – čo bude, ak? Determinovaným scenárom buď, alebo? A pod.

Pritom tento spôsob zmýšľania netreba aplikovať iba pri negatívnych scenároch. Možno použiť aj vtedy, keď myslíme pozitívne a darí sa nám v konkrétnej situácií. V takom prípade je dobré si položiť aspoň 3 otázky na zamyslenie, aby sme prišli na to, čo sme spravili, že sme mali taký dobrý pocit a darilo sa nám. To môže pomôcť vytvoriť základ na zvládanie budúcich situácií. 

4️⃣ Efektívnejšie myslenie – zamenenie alebo zapudenie myšlienky okamžite

Predstavme si situáciu, kedy ide do tuhého a čaká nás napr. dôležitá prezentácia, športový výkon, na ktorý sme dlho trénovali, stretnutie, ktoré môže niečo rozhodnúť, alebo čokoľvek iné, z nášho pohľadu dôležité. Chýbajú už iba posledné sekundy a budeme zo seba musieť vydať to najlepšie. V tomto prípade je negatívna myšlienka to posledné, čo potrebujeme.

Čo ak:

  • sa to nepodarí,
  • všetkých sklamem,
  • to prihodí hanbu mne, môjmu trénerovi, spoluhráčom, kolegom, šéfovi a i.

efektívnejšie myslenieV takom prípade nie je čas na protiargumenty, ale na okamžité konanie. Je potrebné reagovať stopkou, teda zapudiť aktuálnu myšlienku a ďalej ju nerozvíjať. Treba sa sústrediť na prítomný okamžik, s dôverou sa odovzdať a veriť tomu, že vydáme zo seba to najlepšie, čo v nás je.

Vieme si pomôcť aj predĺžením nádychu/výdychu, čo nás dokáže do výraznej miery upokojiť. 

Prípadne, ak sme už zbehlí v práci so sebou, tak môžeme negatívne myšlienky zapudiť pozitívnymi afirmáciami. Vybavme si radostný okamžik, myslime na odmenu za zvládnutie, tešme sa a predstavme si to, čo nás ešte len čaká vo víťaznom duchu.

5️⃣ Niečo sa nachádza aj medzi čiernou a bielou

efektívnejšie myslenieČasto býva u výkonu ten problém, že sa na neho pozeráme z pohľadu – dnes to išlo = super, alebo bolo to na nič, bol som nepoužiteľný = zlyhanie. No efektívnejšie myslenie vie, že medzi tým existuje bohatý šedý priestor, ktorý je plný tak pozitív, ako aj negatív.

Na náš výkon môžeme nahliadnuť ako aj na skúsenosť, ktorá je zakaždým iná, tak ako deň. Je prirodzené, že niekedy to ide lepšie, niekedy horšie, inokedy zas vôbec, veď vplýva na nás toľko faktorov. Treba si však uvedomiť, že čiernobielym zmýšľaním zahadzujeme potenciál každého jedného pokusu. Mali by sme sa usilovať o vyhodnotenie danej situácie:

Každý tréning, každá skúsenosť či pokus má význam. Keď sa vieme od toho odosobniť, tak to nie sú chyby, zbytočné pokusy alebo zlyhania v pravom slova zmysle. Je to priestor na zmenu, rast, zaujatie odlišného prístupu či stratégie.

Ak vykonáme niečo prvý raz s najlepším úmyslom, no nepodarí sa to podľa očakávaní, tak sa nedá baviť o chybe ako takej, ide skôr o nevedomosť. Ak ale opakujeme tie isté nefungujúce postupy, vzorce či stratégie, tak sa už bavíme o voľbe, a teda o vedomom chybovaní.

Koniec koncov okolie vymeniť môžeme, ale svoje vnútro nie, to môžeme iba kultivovať. Preto je lepšie vedieť so sebou vychádzať v harmónií, než si ešte dodatočne hádzať polienka pod nohy. Na to máme predsa okolie, ktoré to robí úctyhodne.

Voda a hydratácia

Voda a hydratácia – prečo piť tekutiny počas tréningu

with No Comment Blog

Prečo prijímať tekutiny pred, alebo počas tréningu plávania? 

Hlavne kvôli tomu, aby sa Vám lepšie plávalo. Voda a hydratácia sú dôležité pre každého bez výnimky. Športovci a plavci sú na dostatočnom príjme tekutín odkázaní ešte viac. Prečo?

Pretože účinky dehydratácie sú poznať a to citeľne. Dehydratácia zvyšuje telesnú teplotu (rastie dehydratačný dlh a potreba tekutín – neukojiteľný smäd), narastá srdcová frekvencia a stres organizmu, znižuje sa koncentrácia. Tiež sa zvyšuje šanca na chytenie kŕču a iného obmedzenia organizmu. Celkovo robí dehydratácia plávanie ťažším (horšie vnímanie vody, vyšší pocit námahy, skoršie zadýchanie sa a ťažšie zábery).

Už pri 2% dehydratácie začínajú spomínané ťažkosti. Tí, ktorí trénujú, pracujú alebo podávajú výkony v teplejšej vode/prostredí to pociťujú ešte citeľnejšie. Piť, až keď pociťujeme väčší smäd je neskoro = dehydratácia.

Účinky dehydratácie sú potom výsledkom nedostatočnej hydratácie počas tréningu, alebo toho, čo sme zameškali ešte pred samotným tréningom. Napr. skoré ranné tréningy, kedy je problém načerpať dosť tekutín pred začiatkom tréningu. Preto je dôležité mať so sebou dostatok tekutín a priebežne piť, hlavne ráno, pretože čo sa zamešká v 1. polovičke dňa, to sa potom spätne už ťažko dobieha. Nehovoriac o zvýšenej potrebe tekutín počas dňa pri dvojfázových tréningoch, pri športe v horúcom prostredí, či pri náročnej fyzickej a psychickej aktivite.

Ak si túžite zlepšiť osobnú alebo športovú výkonnosť, tak pozrite na týchto 8 tipov.

Voda a hydratácia – dokážeme sa spotiť vo vode?

Čo je v prvom rade dobré vedieť o potení:

  • potenie je jedným zo spôsobov, ako telo reguluje teplotu,

  • cvičenie zvyšuje prietok krvi v blízkosti povrchu pokožky,

  • pot sa chová ako prirodzená klimatizácia pre telo,
  • tí, ktorí sú aklimatizovaní na zohrievanie alebo na cvičenie sa skôr potia, čo umožňuje rýchlejšiu reakciu organizmu proti stúpajúcej teplote tela,
  • pri izbovej teplote vytvorí Vaše telo okolo 200 miligramov potu v priebehu hodiny,
  • počas cvičenia, ťažkej práce, pri zvýšenom strese alebo v horúcom prostredí dokážete za hodinu vyprodukovať až 700 mg potu,
  • jedným z najväčších vplyvov na tom, ako veľmi sa potíte, je teplota vody v bazéne.

Čiže ak sa bavíme o plávaní a o potení pri tomto športe, tak vždy závisí od teploty vody a prostredia. V studenej vode a prostredí sa budete potiť minimálne, teda voda a hydratácia nebudú až také dôležité. V teplom prostredí a vode sa budete viac potiť, teda vzrastie nutnosť zvýšiť príjem tekutín.

Voda a hydratácia – ako moc sa dokážeme spotiť?

Konkrétne štúdie 

Jedna štúdia sledovala 41 plavcov (21 žien a 20 mužov) počas rôznych tréningových cyklov. Plavci boli monitorovaní, a vždy sa im merala telesná hmotnosť pred a po tréningu, aby sa dala určiť miera potenia a množstvo tekutín, ktoré potrebujú doplniť.

voda a hydratácia

Výsledok – muži, ktorí zaplávu za hodinu cca 4 km vylúčia okolo 552 mg potu. Ženy na rovnakú vzdialenosť vylúčia 428 mg. Samozrejme v tomto prípade chýba viac premenných ako teplota vody, prostredia, tempo a záťaž v tréningu.

Preto vznikla ďalšia štúdia, ktorá sledovala 1000 plavcov na národnej úrovni (lepší plavci). Tí boli monitorovaní pred a po sérií tréningov o priemernej dĺžke 105 minút so 4 vodotesnými náplasťami na 4 rôznych miestach na tele pre meranie straty potu. Teplota vody v tomto prípade bola 27 stupňov, zatiaľ čo teplota prostredia 36 stupňov. Na podivenie sa výsledky celkom zhodujú s predošlým testom.

voda a hydratácia

Plavci z tejto štúdie teda priemerne vypotia niečo cez 500 mg potu a potrebujú tak prijať aspoň pol litra tekutín. Tí výkonnejší dosiahli úrovne až 800 mg potu.

Viac k týmto štúdiám tu.

Voda a hydratácia – záver

Plavci ako aj ľudia pohybujúci sa vo vode sa potia. Preto je dostatočný príjem tekutín počas plávania, tréningu alebo podávania výkonov nevyhnutný. Týka sa to aj tých, ktorí sa učia plávať, tak aj tých, ktorí neplávajú na úrovni profesionála, ale už 1 a viac km za hodinu zvládnu odplávať. 

Koľko teda piť?

Podľa štúdií a bežnej praxe spotrebujú tí lepší aspoň pol litra tekutín.

Naozaj náročný tréning si vyžaduje vysokú dávku tekutín a hydratácie (1 liter tekutín priebežne piť pred, počas a po tréningu).

Tí menej aktívni (dlhšie oddychy, učiaci sa, plávajú pod 1,5 km a monotónne), ale pohybujúci sa nespravia chybu, ak budú mať so sebou aspoň 250 ml tekutín.

Pre kvalitnú regeneráciu a zotavenie tela je dôležitá hydratácia, ktorá prebieha tesne, tak aj niekoľko hodín po tréningu, takže nezabudnite mať a prijímať dostatok tekutín.

Skúste si doniesť na najbližší tréning plávania fľašu s vodou a postupne upíjať, mali by ste poznať rozdiel.

Na zdravie!

vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály – čo o nich potrebujeme vedieť

with No Comment Blog

Vitamíny a Minerály

Začiatkom 19. storočia si lekári uvedomili, že niektoré ochorenie nevyvolávajú mikroorganizmy, ale nedostatok živín. Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré sa nachádzajú v rozličných potravinách, sú nevyhnutné pre: správny rast tela, fungovanie organizmu, energiu, vitalitu a celkové zdravie.

Čo by sme mali vedieť o vitamínoch?

Vitamíny sú organické zlúčeniny a hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii metabolických procesov. Niektoré, napríklad vitamín C a vitamín E pôsobia ako antioxidanty. Organizmu prospievajú tým, že neutralizujú nadbytok voľných radikálov. Hoci potrebujeme aj malé množstvo, práve ich nedostatok môže narušiť telesné funkcie a viesť ku karenčným ochoreniam.

Rozlišujeme 2 skupiny vitamínov – vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Rozdielom medzi nimi, ako aj ich zdrojom v potrave sa budeme venovať nižšie v článku.

Čo by sme mali vedieť o mineráloch?

Na správne fungovanie ľudského tela sú okrem vitamínov potrebné aj minerály. Minerály sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a vyvážená strava by mala zabezpečiť ich dostatočný príjem. V prípade nedostatku však môžu byť potrebné výživové doplnky.

Slabý príjem minerálov môže viesť k zdravotným problémom. Napr. dlhodobý deficit vápnika (Ca) zapríčiňuje nízku hustotu kostnej hmoty a osteoporózu. Nedostatok železa (Fe) spôsobuje anémiu, ktorá je spájaná so slabosťou a s únavou. Medzi prvé príznaky deficitu horčíka (Mg) patrí nevoľnosť. V každom z týchto prípadov možno odporučiť zmenu v stravovaní, alebo užívanie výživových doplnkov.

Minerály rovnako ako vitamíny môžeme rozdeliť na dve skupiny, teda na veľkú sedmičku a sprievodnú menšinu. Sedem makro-minerálov musíme prijímať v pomerne veľkých množstvách, zatiaľ čo stopových prvkov nám stačí menej. Ktoré to presne sú a kde ich získať? Na to sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch po rozobratí vitamínov.

Vitamíny a minerály

vitamíny a minerály

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ukladajú sa v pečeni, preto ich nemusíme každý deň prijímať. Ak ich však konzumujeme priveľa, môžu sa v tele nahromadiť a pôsobiť toxicky. Nachádzajú sa najmä v mastných potravinách ako sú olejnaté ryby, vajcia či mliečne výrobky.

Ak ich prijímame bez tuku, nevstrebú sa náležite. Z toho vyplýva, že užívanie výživových doplnkov s ich obsahom bez predchádzajúcej konzumácie vhodných potravín bude menej účinné. Pečeň dokáže napríklad uskladniť toľko vitamínu A, že telu vystačí na 2 roky.

Konkrétne vitamíny rozpustné v tukoch:

  • Vitamín A / Retinol / Retinal / Kyselina Retinová je potrebný na zrak, rast a vývin. Jeho nedostatok vedie k poruchám zraku až slepote, a to najmä u detí.
  • Vitamín D napomáha k vstrebávaniu niektorých minerálov. Nízka hladina zapríčiňuje nedostatok vápnika a zlý stav kostí, napríklad krivicu (rachtitídu) u detí.
  • Vitamín E pôsobí ako antioxidant, chráni bunkové membrány, posilňuje imunitný systém a udržiava zdravú kožu a oči.
  • Vitamín K je potrebný na tvorbu koagulačných faktorov. Nízky príjem vedie k poruchám zrážania krvi, ku krvácaniu a k vzniku modrín. Zdrojom sú rastlinné potraviny, žĺtky a pečeň.

Vitamíny rozpustné vo vode

vitamíny a minerály

Vitamíny rozpustné vo vode si organizmus nevie uložiť, a akýkoľvek nadbytok sa vylúči v moči. Nachádzajú sa v pestrej palete potravín vrátane ovocia, zeleniny a zdrojov bielkovín. Pri príprave jedál, najmä pri varení sa ľahko strácajú.

Konkrétne vitamíny rozpustné vo vode:

  • Vitamín B1 / Tiamín pomáha uvoľňovať energiu a zabezpečuje fungovanie svalov a nervov, nízka hladina vyvoláva bolesť hlavy a podráždenosť.
  • Vitamín B2 / Riboflavín je dôležitý pri látkovej premene a pre zdravie kože, očí a nervovej sústavy. Nedostatok vedie k slabosti a anémií.
  • Vitamín B3 / Kyselina nikotínová / Niacín udržiava nervovú sústavu vrátane mozgu, srdcovo-cievnu sústavu vrátane krvi, kožu aj metabolizmus.
  • Vitamín B5 / Kyselina pantoténová je dôležitý pre látkovú premenu a tvorbu neurotransmiterov, hormónov aj hemoglobínu.
  • Vitamín B6 / Pyridoxín zúčastňuje sa na funkcii nervov, metabolizme a tvorbe protilátok i hemoglobínu. Nedostatok ovplyvňuje duševné zdravie.
  • Vitamín B7 / Biotín udržiava zdravé kosti, vlasy a tukový metabolizmus. Nedostatok zapríčiňuje dermatitídu, bolesť svalov aj opuch jazyka.
  • Vitamín B9 / Kyselina folová, kyselina listová, pteroylglutamát je dôležitá pre náležitý vývin detí. Nedostatok u tehotnej ženy zvyšuje riziko vzniku rázštepu chrbtice plodu.
  • Vitamín B12 / Kobalamín zúčastňuje sa na metabolizme a tvorbe červených krviniek. Nedostatok zapríčiňuje pernicióznu anémiu.
  • Vitamín C / kyselina L-askorbová pôsobí ako antioxidant alebo prooxidant.. Podporuje rast a obnovu rozličných tkanív v celom tele. Nedostatok spôsobuje poruchy hojenia rán.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály

Sedem makro-minerálov

Minerály pochádzajú z hornín či pôdy a v podzemnej vode sa rozpúšťajú za vzniku nabitých častíc – iónov. Tieto sa prostredníctvom koreňov vstrebávajú do pletív rastlín. K nám sa potom minerály dostanú v rámci potravinového reťazca. Tie, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve, sa nazývajú makro-minerály.

Konkrétne makro-minerály:

  • Horčík / Mg nachádza sa v kostiach a vo vnútri buniek. Je potrebný pre imunitný systém, svaly a nervy. Nedostatok vedie k svalovým problémom, vracaniu a poruchám srdca. V potravinách – celé zrná, listová zelenina, orechy.
  • Draslík / K zúčastňuje sa na udržiavaní rovnováhy tekutín a činnosti svalov i nervov. Nízka hladina spôsobuje svalové kŕče a abnormálny rytmus srdca. V potravinách -mlieko, brokolica, banány.
  • Vápnik / Ca je nevyhnutný na udržiavanie pevných kostí a zubov. Plní mnohé ďalšie úlohy, umožňuje napríklad fungovanie nervov a svalov. V potravinách – listová zelenina, syr, rybie kosti.
  • Fosfor / P je potrebný pre zdravé kosti a zúčastňuje sa na procesoch uvoľňovania energie z potravy. Veľmi nízka hladina zapríčiňuje svalovú slabosť. V potravinách – červené mäso, vajcia, ryby.
  • Síra / S tvorí nevyhnutnú súčasť mnohých bielkovín a je dôležitá na výstavbu nových tkanív. V potravinách – červené mäso, brokolica, ryby.
  • Chlór / Cl predstavuje dôležitú zložku žalúdočnej šťavy, nedostatok je vzácny. V potravinách – šalát, rajčiny, olivy.
  • Sodík / Na reguluje množstvo tekutín v tele. Nízka hladina môže zapríčiniť širokú škálu následkov od bolesti hlavy až po kómu. V potravinách – hotové jedlá, slanina a údeniny.

Stopové minerály

Minerály, ktoré ľudské telo potrebuje iba v malých množstvách.  Napriek tomu, že ich vyžadujeme v nepatrných kvantitách, nie sú menej dôležité ako makro-minerály. Patrí medzi ne aj železo, ktorého v strave často neprijímame dosť.

Konkrétne stopové minerály:

  • Flór / F udržiava pevné kosti a zuby. Nedostatok podporuje rozvoj zubného kazu. V potrave – ryby, pitná voda, čaj.
  • Jód / J je dôležitý pre normálnu činnosť štítnej žľazy. Nedostatok môže viesť k vývinovým poruchám, telesným postihnutiam či problémom s učením. V potrave -ryby, cereálie, plody mora.
  • Zinok / Zn tvorí súčasť mnohých enzýmov, bez ktorých by organizmus nefungoval normálne. Deficit súvisí s hnačkou a so zápalom pľúc. V potrave – celé zrná, plody mora, červené mäso.
  • Železo / Fe umožňuje prenos kyslíka červenými krvinkami a pomáha pri uvoľňovaní energie. Častá je sideropénická anémia. V potrave – červené mäso, vaječný žĺtok, listová zelenina.
  • Selén / Se je antioxidant, ktorý chráni bunky pred následkami stresu. Ľuďom závislým od plodín, ktoré rastú v pôde chudobnej na selén, hrozí riziko nedostatku. V potrave – cereálie, červené mäso, orechy.
  • Meď / Cu vyžadujú ju mnohé enzýmy a je dôležitá aj pre metabolizmus železa. Hoci nedostatok je zriedkavý, môže zapríčiniť anémiu. V potrave – plody mora, orechy, pitná voda.
  • Ďalšie nemenej potrebné stopové minerály – mangán, chróm, molybdén, nikel, kremík, aj kobalt sú potrebné v malých množstvách pre fungovanie nášho tela.

Možnosť zlepšiť svoje zdravie, imunitu a výkonnosť v krátkodobom horizonte.

V prípade, ak máte hlavu v smútku z toho, čo všetko by ste museli jesť, aby ste mali stravu bohatú na vitamíny a minerály, máte rôzne intolerancie a alergie, alebo iba nestíhate toto riešiť, tak možno existuje pre Vás riešenie v podobe doplnkov výživy.

Pre uľahčenie hľadania skúste pozrieť na tieto komplexné doplnky. Obsahujú všetky vyššie zmienené vitamíny a minerály, tak aj ešte niečo navyše (150 aktívnych zložiek, aminokyseliny, kolagén a i.). Väčšina z nich je v tekutej podobe = veľmi rýchle prijatie živín, 100% prírodné bez alergénov, synergia zložiek, chelátová väzba viazania minerálov (95% vstrebateľnosť naproti syntetickým), a príjemná ovocná chuť.

Tekutú formu kolagénu obohatenú o ďalšie výživné zložky oceníte najmä v prípade, ak Vám prášok už lezie hore krkom, alebo nemáte čas a chuť na takú formu, kedy musíte okrem kolagénu v prášku prijať ešte ďalšie prášky alebo tablety, čiže Vás pomaly aj prejde chuť k jedlu.

V prípade ak zadáte číslo spomínané v odkaze, tak automaticky znížite cenu produktov na trvalo o -5€.

Voda v uchu

Voda v uchu a ako sa jej čo najúčinnejšie zbaviť

with No Comment Blog

Najčastejšou príčinou a dôvodom, kedy zostáva voda v uchu je plávanie a pobyt vo vode. Napriek tomu sa môže v ušnom kanáliku zachytiť voda z akéhokoľvek vystavenia sa vode. To potom spôsobuje akoby šteklenie v uchu. Navyše sa dokáže tento pocit rozšíriť až do čeľuste alebo krku. Iné sprievodné javy sú potom zaľahnutie v uchu, žblnkot, počutie iba tlmených zvukov, prípadne nepočujete vôbec.

Vo väčšine prípadov takto uviaznutá voda v uchu odíde sama, zväčša do niekoľkých hodín, prípadne pár dní. Ak by tento pocit pretrvával dlhšie bez výraznejšej pozornosti, tak by to mohlo viesť až k ušnej infekcii – tzv. ucho plavca. Tak sa nazýva ušná infekcia vo vonkajšom zvukovom kanáli vonkajšieho ucha.

Čo teda spraviť, aby sme sa zbavili otravnej vody v uchu svojpomocne, a vyhli sa tak návšteve ušného? 

Vyskúšajte niečo z osvedčených tipov nižšie, a určite neskúšajte tyčinky do ucha, prst a iné agresívne metódy vŕtania sa v uchu. Pýtate sa prečo? Najskôr preto, aby ste sa vyhli:

  • pridaniu baktérií do oblasti ucha,
  • tlačeniu vody hlbšie do ucha,
  • poškodeniu ušného kanálika,
  • prehĺbeniu zaľahnutia v uchu alebo hluchote,
  • prepichnutiu si ušného bubienku a iné.

Tipy, ktoré pomôžu, aby voda z ucha účinne a bezbolestne zmizla

1. Krútiť uchom

Táto metóda je pomerne účinná a vo väčšine prípadov slúži na rýchly odtok vody z ucha.

Ako na to?

Jemne poťahujete alebo krútite ušný lalôčik a nakláňate hlavu smerom nadol k ramenu. Môžete skúsiť aj potriasť hlavou zo strany na stranu keď sa už budete nachádzať uchom pri ramene.

voda v uchu

2. Voda v uchu a vákuum

Nakloňte si hlavu nabok a priložte si ucho ku dlani tak, aby ste dosiahli pevné utesnenie. Jemne zatlačte ruku smerom k uchu, utesnite, a rýchlym pohybom odtiahnite ruku od ucha. Nakloňte hlavu nadol, aby mohla voda  odtekať.

3. Gravitácia pomôže

Ľahnite si na pár minút na bok a hlavu položte na uterák, teda na tú stranu, kde cítite vodu. Voda by mala pomaličky vytekať z ucha a uterák priložený k uchu sa postará o absorpciu.  

Fén a voda v uchu

4. Fén 

Práve teplý vzduch z fénu alebo sušičky sa dokáže postarať o odparenie vody z ucha, resp. zvukovodu.

Ako na to?

Zapnite fén na najnižší výkon, držte ho vo vzdialenosti asi jedného palca od ucha a robte pomalé krúživé pohyby, hore a dole. Ťahajte, prípadne si aj môžete krútiť uchom zatiaľ čo vháňate teplý vzduch z féna do ucha.

5. Olivový olej a voda v uchu – účinný prostriedok na odpudzovanie vody a predchádzanie infekcií v uchu

Zohrejte trochu olivového oleja v malej miske, a pomocou kvapkadla alebo aj malej lyžičky vneste pár kvapiek do postihnutého ucha.

Ľahnite si na druhú stranu asi po dobu 10 minút, potom si sadnite a ucho nakloňte nadol. Voda a olej by mali odtekať.

Voda v uchu

6. Voda v uchu a viac vody

Ako sa hovorí, klin sa klinom vybíja, rovnaké pravidlo možno uplatniť aj tu. Viac vody by mohlo nazbierať aj tú zostatkovú, ktorá ostala v uchu.

Ako na to?

Ľahnite si na bok, naplňte postihnuté ucho určitým množstvom vody z kvapkadla alebo lyžičky, počkajte 5 sekúnd, potom sa otočte tak, aby ucho naplnené vodou smerovalo dole. Takto by mala odtiecť všetká voda z ucha.

7. Vytvorte si ušné kvapky z alkoholu a octu

Alkohol môže poslúžiť na odparenie vody z ucha, rovnako aj zabrániť rastu baktérií, takže viete predísť infekciám. 

Ak sa zachytená voda objaví v dôsledku nahromadenia ušného vosku, ocot môže pomôcť odstrániť ju.

Ako na to?

Skombinujte rovnaké diely alkoholu a octu, aby ste si urobili ušné kvapky.

Pomocou čistého kvapkadla alebo lyžičky naneste 3 až 4 kvapky do postihnutého ucha.

Jemne trite vonkajšiu časť ucha.

Počkajte 30 sekúnd a nakloňte hlavu nabok, aby roztok vytiekol.

Túto metódu nepoužívajte, ak máte niektorý z týchto stavov:

  • infekcia vonkajšieho ucha,
  • perforovaný ušný bubienok,
  • tympanostomické trubice (chytené ušné bubienky).

 

8. Ušné kvapky z peroxidu vodíka

Roztok peroxidu vodíka môže pomôcť vyčistiť zvyšky usadenín a ušného vosku, ktoré môžu zachytávať vodu v uchu.

Takéto kvapky by sa mali dať zakúpiť v lekárni alebo online. 

Túto metódu neaplikujte, ak máte:

  • infekciu vonkajšieho ucha,
  • perforovaný ušný bubienok,
  • tympanostomické trubice (ušné bubienky).

Prípadne sa dajú zakúpiť aj voľne dostupné rôzne spreje, alebo roztoky na báze alkoholu, ktoré pomáhajú prečistiť ucho, vyčistiť zvyšky mazu a vosku, dezinfikovať a odstrániť baktérie, či znížiť vlhkosť v uchu.

Voda v uchu – ako odstrániť vodu zo stredného ucha?

Ak máte problém s upchaním stredného ucha, v závislosti od príčiny môže pomôcť  liečba medikamentami alebo návšteva lekára.

V prípade, že hľadáte aj iné spôsoby, tak môžete vyskúšať niektoré z týchto nápravných opatrení.

9. Zívanie alebo žuvanie

Keď sa voda zasekne v eustachových trubiciach, tak pohybom v ústach si ich niekedy môžete pootvoriť, a takýmto spôsobom vyhnať vodu z ucha von.

Čo pomáha?

Zívanie alebo žuvačka (prežúvanie) na zmiernenie napätia vo vašich eustachových trubiciach.

10. Vykonajte Valsalvov manéver

Táto metóda môže tiež pomôcť otvoriť uzavreté eustachové trubice. Dávajte pozor, aby ste nevypustili tlak z uší príliš tvrdo. Môže to poškodiť ušný bubienok.

Ako postupovať?

Dýchajte zhlboka. Potom si zavrite ústa a prstami si jemne pritlačte nosné dierky.

Pomaly fúkajte vzduch z nosa. Ak budete počuť zvuk praskania, znamená to, že sa otvorili eustachové trubice.

11. Použite paru

Teplá para môže pomôcť uvoľniť vodu z vášho stredného ucha cez eustachové trubice. Skúste si dať horúcu sprchu, alebo malú saunu s miskou horúcej vody.

Ako to spraviť?

Naplňte veľkú misku horúcou vodou. Zakryte si hlavu uterákom, aby ste udržali paru uzavretú, a držte svoju tvár nad misou. Inhalujte paru po dobu 5 alebo 10 minút a potom sklopte hlavu do strany, aby ste uvoľnili vodu z ucha.

Ako sa možno vyhnúť vode v uchu do budúcna?

Keď idete plávať, tak používajte štuple do uší, ktoré sú prispôsobené Vašim ušiam. Využívajte plaveckú čapicu. Po ponáraní sa, a strávení istého času vo vode, si uterákom poriadne osušte vonkajšiu časť ucha, aby Vám tam nevkĺzla voda.

Voda v uchu a kedy vyhľadať lekársku pomoc? 

Zachytená voda zvyčajne odchádza bez povšimnutia. Ak vám to vadí, môžete vyskúšať jednu z metód opísaných vyššie. Tie Vám pomôžu zmierniť nepohodlie. Ak je však voda stále zachytená aj po 2 až 3 dňoch, alebo ak máte príznaky infekcie, mali by ste zavolať lekára.

Ak sa ucho zapáli alebo opuchne, mohlo sa u vás vyvinúť ušné ochorenie. Infekcia uší môže byť vážna, ak ju nebudete liečiť. Môže to viesť k strate sluchu alebo iným komplikáciám, ako je poškodenie chrupavky a kostí. Predsa len ucho je veľmi citlivý a nenahraditeľný orgán, preto netreba podceniť situáciu.

Informácie ako aj zdroje k článku dostupné tu.

Prospešné tipy a triky na zlepšenie sa z oblastí športu, regenerácie, stravy a pod. nájdete tu.