magbo system
athlete-body-enjoyment-1263348

Balans vo vode – ako a prečo robí plávanie efektívnejším

with No Comment Blog
  • Robí Vám koordinácia a balans vo vode problém?
  • Máte celkovo dobrú kondíciu napr. pri behu, ale potom prídete do bazéna a máte problém súvisle odplávať 50m?
  • Ťažko sa Vám dýcha pri plávaní na dlhšie vzdialenosti?
  • S ťažkosťou kopete nohami a máte ich problém udržať pri hladine?

Toto sú typické znaky toho, že Vám chýba vo vode balans. Pretože balans ovplyvňuje každý aspekt techniky plávania, existuje priama súvislosť medzi dobrou vyváženosťou tela a celkovou výdržou a rýchlosťou vo vode. 

Čo je to balans vo vode a prečo je dôležitý

Na svojej najzákladnejšej úrovni je rovnováha iba o jednom, a to o udržaní tela v horizontálnej polohe a blízko hladiny vody. 

Ak toto dokážete, potom môžete využiť viac vygenerovanej energie na pohyb vpred, čo vedie k lepšej celkovej technike plávania ako aj k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu plávaniu. 

 

Individuálne tréningy plávania

Ako si zlepšiť rovnováhu tela a balans vo vode?

Najlepším spôsobom ako si zlepšiť rovnováhu je:

  1. Zistiť, ako sa Vaše telo prirodzene vyrovnáva vo vode.
  2. Naučiť sa upraviť pozíciu tela vo vode. 

Výborným spôsobom ako viete pracovať na svojej rovnováhe vo vode je nasledujúce cvičenie.

Postavte sa v bazéne obomi chodidlami na dno, (hladina vody nech je minimálne na úroveň pásu) nadýchnite sa a položte najprv hlavu a ruky do vody, následne nohy nechajte vystúpiť smerom ku hladine, aby ste dostali telo do horizontálnej polohy. Hlava aj ruky musia byť uvoľnené, nesmú byť v napätí. Takto zistíte svoju prirodzenú polohu tela pri vznášaní. Niekomu nohy plávajú pri hladine, inému sa ponárajú viac pod vodu (väčšina prípadov), je to dané celkovou kompozíciou tela. 

V tejto polohe sa naučte používať hrudník a boky na nastavenie lepšej pozície svojho tela vo vode. 

Ako?

Začnite tlačením svojho hrudníku smerom dole a bokmi hore, kým sa telom nedostanete do horizontálnej pozície blízko hladiny. Zapamätajte si jednoduchú rovnicu: ak stlačíte hrudník smerom dole  = boky sa budú hýbať smerom hore a naopak. 

balans vo vode

Keď Vám toto nastavenie pozície tela vo vode pôjde bez problémov, môžete skúsiť jednoduchú sériu zameranú na balans a nastavenie pozície hrudníka a bokov počas plávania:

4×25: Začnite každých 25m s kopaním kraulových nôh s rukami pred telom mierne pod hladinou a potom zľahka prejdite na kraulovú súhru so zameraním na úpravy polohy hrudníka a bokov, ak je to potrebné.

50: Kraul – mierne tempo so zameraním na vyváženú polohu tela.

Nepomáha to?

  • Pozeráte sa dopredu? Ak áno, môže to spôsobovať, že sa Vaše boky potápajú. Keď plávate, sústreďte sa na uvoľnenie krku a pozeranie viac smerom dole namiesto dopredu.
  • Neustále hýbete ramenami? To môže zapríčiniť nadmerné dvíhanie ramien nad vodu, čo spôsobuje ponáranie bokov do hĺbky. Ruku, ktorou dokončujete záber pred telom skúste natiahnuť pod hladinou dopredu a chvíľu ju v tejto polohe podržte než začnete ďalší záber.
  • Ak všetko ostatné zlyháva, skúste použiť pull boy (piškótik) – pomôže Vám to pochopiť, ako dokáže nepatrná zmena v spôsobe, akým je Vaše telo vo vode vyrovnané, ovplyvniť celkovú efektivitu a rýchlosť plávania.
 
balans vo vode

Keď zlepšíte polohu tela vo vode, zlepšíte tiež každý ďalší aspekt Vašej plaveckej techniky. Nabudúce keď pôjdete do vody, skúste chvíľu experimentovať s polohou Vášho tela. 

Zdroj:

https://www.active.com/triathlon/articles/how-swimmers-can-improve-their-body-position

Triatlon plavanie Bratislava

Plávanie na otvorenej vode vs. plávanie v bazéne

with No Comment Blog

Leto je ideálna príležitosť pre plávanie na otvorenej vode. Nielen preto, že kryté bazény majú letné odstávky a nie všetky kúpaliská majú vhodné podmienky na plavecký tréning, ale hlavne kvôli príjemnej teplote vody a vzduchu.

Čo so sebou prináša plávanie na otvorenej vode oproti plávaniu v bazéne? Čo by ste mali zvážiť? 

1. Vhodné plavecké okuliare

Pri plávaní na otvorenej vode by ste nemali podceniť výber vhodných okuliarov. Pri slnečnom počasí sú lepšie tmavšie sklá, minimálne dymové alebo zrkadlové, ktoré tlmia dopad slnečných lúčov a chránia Vaše oči pred UV žiarením.

2. Sledujte orientačné body

Ak plávate v nie veľmi priezračnej vode, buďte pripravení, že pod vodou nedovidíte veľmi ďaleko od seba. Pod vami nie je žiadna čierna čiara, ktorej sa môžete držať a zabezpečiť si tak rovný pohyb vpred.

Preto treba občas vynoriť hlavu nad hladinu a skontrolovať svoju pozíciu. Neznamená to však úplne prestať plávať, ale pozrieť sa nad vodu popri tom ako plávate. Udržíte si tak horizontálnu polohu tela, kým nájdete svoj orientačný bod.

Tiež pomáha vybrať si hneď na začiatku orientačné body (ako napr. dom či strom), okolo ktorých budete plávať, a tak nemusíte tak často vynárať hlavu nad vodu.

plavanie na otvorenej vode - nádych

3. Užívajte si slobodu pohybu

Na otvorenej vode vidíte, ako ďaleko ste doplávali, máte úplnú slobodu pohybu a pocítite jednotu s prírodou. 

V bazéne ste obmedzený jeho dĺžkou, obrátky Vám môžu narušiť dobré tempo a neustále plávanie od steny po stenu môže byť občas ubíjajúce. 

Navyše, pri väčšej návštevnosti bazéna a vyhýbaní sa ostatným plavcom môže byť problém dostať sa do svojho rytmu.

4. Plávanie na otvorenej vode – pripravte sa aj na neočakávané vlny

Nielen v mori, ale aj v jazere Vás môže prekvapiť nečakaná vlna, ktorá Vám v nevhodnej chvíli vrazí priamo do úst. Oproti tomu, keď sa Vám táto situácia stane v bazéne, na otvorenej vode nemusíte dočiahnuť na dno a tiež sa nemáte čoho zachytiť. Dôležité je nespanikáriť a snažiť sa dostať naspäť do pohody – najlepšie na to poslúži práve poloha na chrbte, kedy sa môžete uvoľniť a vydýchať. Prípadne si môžete vypomôcť plaveckým spôsobom znak, kedy sa dokážete vydýchať bez straty rytmu z plávania na bruchu.

plavanie na otvorenej vode - splývanie na chrbte

Prečo plávať aj v chladnejšej vode?

Ak plávate na otvorenej vode aj mimo letnej sezóny, alebo v chladnejšej vode (okolo 22°), znamená to pre Vás nezanedbateľné výhody oproti plávaniu v bazéne, kde sa teplota konštantne pohybuje od 26-30°C. Tu je niekoľko z nich:

  • Spaľujete väčšie množstvo kalórií, pretože telo ťažšie pracuje v chlade.
  • Bolo vedecky dokázané, že ponorením sa do studenej vody trikrát týždenne zvyšujete počet bielych krviniek, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám, posilňujú imunitný systém aktiváciou protilátok a zvýšením rýchlosti metabolizmu.
  • Pravidelným vystavovaním sa studenej vode zlepšujete cirkuláciu krvi, pretože studená voda spôsobuje presmerovanie krvného obehu do životne dôležitých orgánov. Vaše telo je tak nútené efektívnejšie cirkulovať krv. 
  • Zlepšujete termoreguláciu tela – studená voda pomáha obmedziť tepelné straty. Keďže znižuje teplotu telesného jadra, súčasne reguluje celkovú telesnú teplotu.
  • Zdravá pokožka a vlasy – studená voda pomáha uzatvárať póry a nevysúša pokožku tak, ako chemicky ošetrená voda v bazéne. Je tiež dobrá pre vlasy, keďže studená voda uzatvára vlasové kutikuly, čo ich robí silnejšími.
  • Studená voda preukázateľne pomáha zmierniť príznaky depresie – vzhľadom na to, že ľudská pokožka má vysokú hustotu receptorov na chlad sa ponorom do studenej vody pošle obrovské množstvo elektrických impulzov z nervových zakončení do mozgu, čo môže viesť k antidepresívnym účinkom.
  • Studená voda zvyšuje hladinu energie, nervové zakončenia sa postavia a srdce začne pretekať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa prirodzene dobiť energiou.
  • Maximalizujete schopnosť dýchať, nakoľko studená voda vás prinúti dýchať hlbšie.
  • Minimalizujete bolesť – či už ide o chronickú bolesť, bolesti tela, alebo zápal, reguluje nervový systém, zlepšuje funkciu obličiek a celkovo krvný obeh.

Ako vôbec začať s otužovaním? Na úvod aj tak, že nebudete zbytočne prekurovať domácnosť.

Určite do toho netreba skákať po hlave a hnať to od začiatku do extrémov. Tak ako všetko v živote, aj otužovanie by malo mať svoj systém a postupnosť. Mala by to byť aktivita, ktorú chcete vykonávať pravidelne a nie iba raz v živote. Ako teda začať?

  • úplne na úvod môže príprava začať napríklad u Vás doma, kedy nebudete zbytočne prehrievať izby, ale budete udržovať nižšie teploty. To sa dá dosiahnuť pravidelnejším vetraním, alebo postupným znížením kúrenia skrz radiátor na minimum, alebo nosením menej vrstiev oblečenia.
  • Za ďalšie pripravte seba skrz priame otužovanie vo vode. To by malo prebiehať v niekoľkých etapách a mohli by byť napríklad 4. Viac sa o nich dočítate na tomto odkaze.

Zdroj:

https://www.realbuzz.com/articles-interests/swimming/article/pool-swimming-versus-open-water-what-are-the-differences/

swimming-backstroke-arm-movements

Technika plávania – prečo ju nepodceňovať

with No Comment Blog

Ovládanie plaveckých spôsobov je kľúčové pre efektívnejší pohyb vo vode. Nielen pravidelný tréning, ale najmä správna technika plávania je to, vďaka čomu dosiahnete viditeľný progres. Zlepšovaním vašej techniky si budete plávanie viac užívať, budete plávať rýchlejšie a získate množstvo ďalších benefitov.

Čo to znamená keď to rozmeníme na drobné?

1. Zdravé plávanie

Nie je plávanie ako plávanie. Napríklad spôsob, akým pláva stále veľké množstvo rekreačných plavcov prsia s hlavou nad hladinou má niekoľko negatívnych dôsledkov: neprirodzená poloha a neprimerané zaťaženie krčnej chrbtice, väčšie zaťaženie ramien, nerovnomerné dýchanie, nesprávna (vertikálna) poloha tela. Dodržiavaním pravidiel techniky plávania predchádzate nadmernému zaťažovaniu určitých častí tela a zároveň máte istotu, že si daným pohybom neškodíte, ale naopak, pomáhate.

technika plávania kraulového záberuTechnika plávania šprintu

2. Vyššia rýchlosť pri nižšej námahe

Pri správnom prevedení jednotlivých plaveckých spôsobov dokážete využívať vodu vo Váš prospech. Základom je nebojovať proti vode, ale s ňou splynúť. Množstvo ľudí odradí od plávania práve situácia, pri ktorej vynakladajú maximálne možné úsilie a prakticky stoja na mieste. Ako už tušíte, tadiaľ cesta nevedie.

3. Správna technika plávania = ľahšia práca s dýchaním

Možno máte ten problém, že nevládzete plávať dlhšiu vzdialenosť bez únavného zadýchania. Práve správna technika plávania Vám môže dopomôcť k tomu, aby ste toho boli schopní aj bez pocitu, že idete vypľuť dušu.

4. Zapájanie celého tela

Väčšina ľudí, ktorí už majú ako také základy plávania a dokážu vykonať isté plavecké spôsoby majú ten problém, že vydržia plávať súvislo len  krátke vzdialenosti. Nedostatočné nohy, nepríjemné napitie sa vody, nulové splývanie alebo rýchle ruky bez ťahu sú len zlomkom chýb, ktoré sa často vyskytujú pri plávaní súhry. Súhra každého plaveckého spôsobu si vyžaduje zapájanie odlišných svalov, inú dynamiku a prístup, ale majú spoločné to, že pri všetkých by sa malo zapojiť celé telo. Čo to znamená?

  • kopať nohy tesne pod hladinou, aby nepadali ku dnu, nelietali nad vodu, a mali by sa vždy nachádzať za telom, nie pod ním,
  • ležať na vode cez natiahnutie sa tak, aby trup bol rovný a nie zhrbený alebo príliš uvoľnený,
  • dýchanie ústami i nosom napojiť na záber rúk, aby ste sa pri priťahovaní alebo prenášaní rúk nadýchli,
  • pri dokončovaní záberu vnárať do vody najskôr hlavu, potom vydýchnuť cez ústa i nos bubliny do vody a splývať kratšiu dobu pred začatím ďalšieho záberu,
  • ruky zapájať do rytmu a využívať dynamiku záberu na potiahnutie sa pod vodou, treba ich počas zaberania spevniť, aby ste sa o ne mohli oprieť.

5. Efektívnejšie plávanie = efektívnejšie spaľovanie kalórií

Tí, čo dokážu vykonať jednotlivé plavecké spôsoby správne zároveň aj spaľujú omnoho viac kalórií. Preplávať 25 metrov naplno a vydýchavať sa 10 minút nie je také efektívne ako preplávať povedzme 100 metrov súvisle s možnosťou pokračovať po 1 minúte oddychu ďalej. Ak dodržujete správnu techniku, vynakladáte určité množstvo energie pri menšej únave ako keď je Vaša technika plávania nesprávna, čo znamená, že v konečnom dôsledku dokážete zaplávať viac a spáliť tak viac kalórií.

technika plávania

6. Splývanie a estetika pohybu

Myslíme si, že takmer každý vie odlíšiť plavca od neplavca, čo do techniky tak aj prevedenia pohybov. Plavci dokážu ťažiť predovšetkým zo splývania, na ktoré spočiatku vynaložia viac energie, aby sa následne dokázali povoziť a oddýchnuť. Je rozdiel, keď niekto na preplávanie 5 metrov potrebuje asi 4-5 záberov, zatiaľ, čo niekto iný len 1-2 zábery. Do istej miery je to spôsobené dĺžkou tela jednotlivca, ale hlavnú rolu tu zohráva práve efektivita splývania. Tá umožňuje znižovať počet záberov potrebných na preplávanie istej vzdialenosti.

 

Naučiť sa plávať technicky správne určite nie je otázka jedného alebo dvoch tréningov. Je nevyhnutné tomu obetovať určitý čas a zvážiť aj odbornú pomoc trénera. Treba podotknúť, že veľakrát si človek ani neuvedomuje, čo robí pri plávaní zle, a tak si len veľmi ťažko sám pomôže. Preto sme prišli aj s nápadom natočiť Vaše plávanie, aby ste sa mohli vidieť na vlastné oči a urobiť si svoj názor, a samozrejme, mohli si vypočuť aj ten náš.

swimming body

Plávanie a jeho všeobecné prínosy pre každého, kto správne pláva

with No Comment Blog

V čom je plávanie výnimočné v porovnaní s inými športami?

Na začiatok treba povedať, že každý šport má niečo do seba a už len to, že ho robíte, má pre Vás obrovský prínos. Plávanie pomáha každému, bez ohľadu na to, či je začiatočník, rekreačný plavec, alebo mieri k profesionálom. Na to, aby ste získali benefity z tejto aktivity je dôležitá práve pravidelnosť. Minimálne raz a ideálne aspoň 2 krát do týždňa. Potom objavíte krásu a výnimočnosť tohto športu.

Plávanie so správnou partiou

Efektívny šport pre každého

Nezáleží na pohlaví, ani na veku, dokonca ani na hmotnosti, tento šport dá každému poriadne zabrať. Ak plávate súvisle určitú dobu (s ponáraním hlavy), tak spaľujete veľké množstvo kalórií. Tento počet závisí od intenzity, tempa a plaveckého spôsobu. Kto má rád počty, môže si vypočítať približne 8 Kcal x Vaša fyzická hmotnosť pri ľahšom tempe a 11 – 12 Kcal x Vaša fyzická hmotnosť pri rýchlejšom tempe za súvislú hodinu. To znamená, že máte iba krátke prestávky na vydýchanie a doplnenie tekutín. Po naozaj aktívnom plávaní by ste mali byť hladný ako vlk.

Budovanie väčšej odolnosti proti stresu a bežným chorobám

Pravidelným plávaním zvyšujete svoju fyzickú zdatnosť a odolnosť  proti bežným nástrahám ako sú choroby či stres z práce. Pol hodina až hodina vo vode a budete sa cítiť tak uvoľnene, že zvládnete aj náročnejší deň.  Zároveň tým, že svoje telo vystavujete chladu z vody po dlhšiu dobu, posilňujete svoj obranný mechanizmus. Napríklad deti, ktoré pravidelne plávajú sú menej náchylné na rôzne ochorenia a prechladnutia ako tie, ktoré sa nemajú kde takýmto spôsobom otužovať.

Fyzická záťaž a meditácia v jednom

Po čase, keď už dokážete lepšie pracovať s vlastným telom vo vode, bude sa Vám plávať s väčšou ľahkosťou. Nedajte sa však oklamať pocitom ľahkosti, stále budete vykonávať fyzicky náročnú aktivitu a rozvíjať svoje telo. Časom sa dokážete dostať na úroveň, kedy dokážete vypnúť myseľ, zabudnúť na stres a bežné problémy. Budete sa môcť sústrediť len na aktivitu v danom čase a zažívať silu prítomného okamihu.

Neničí ale pomáha

Tí, ktorí plávajú technicky správne sa nemusia báť vedľajších negatívnych následkov, ako tomu môže byť pri iných športoch. Pri mnohých zapájate určité svaly izolovane alebo nerovnomerne, ale pri plávaní zaťažujete telo a svalstvo súmerne. Táto aktivita  pomáha zlepšovať aj nesprávne držanie tela, ktoré je spôsobené predovšetkým sedavým spôsobom života. Ak existuje šport, v ktorom môžete ísť naplno bez nepríjemných dôsledkov (bolesti, zranenia, odpálené kĺby či natiahnuté svaly), tak je to plávanie.

Plávanie slúži nielen na výkon, ale aj oddych

Voda ako živel, ktorý sa nachádza všade okolo nás

Jedna vec je vnímať všetko okolo seba nad hladinou a druhá je ponoriť sa a objaviť svet pod vodou. Pre ľudí je prirodzené objavovať niečo nové, a kde myslíte, že sa toho viac nachádza? Nad hladinou, či pod ňou? Pravidelným plávaním sa zlepšíte vo výdrži pod vodou bez zbytočnej paniky a objavíte tak relaxačný stav, aký len ťažko zažijete pri niečom inom.

Šport vhodný do akejkoľvek kombinácie k iným športom

Plávanie môžete vykonávať popri iných športoch a určite neurobíte chybu. Dá sa kombinovať ako s behom či bicyklom, tak aj so silovými športami. Rozvíja a naťahuje svaly, zvyšuje kapacitu pľúc, učí väčšej uvoľnenosti, zvyšuje telesnú kondíciu a odolnosť, atď. Preto je vhodné tento šport zvoliť nielen ako svoj primárny zdroj pohybu, ale aj ako doplnkovú aktivitu. Môžete ho vykonávať napríklad aj ako vybočenie zo stereotypu.

Tip na záver

Plávanie pre svieži pocit meditácie

Plávanie s hlavou nad hladinou sa nedá považovať za technicky ani zdravotne správne. Ak chcete naozaj dbať o svoje zdravie a myslíte to vážne, naučte sa ponárať hlavu. Nie je to tak ťažké, ako si množstvo ľudí myslí, bez ohľadu na vek. Skôr je to dobrá výzva, s ktorou môžete iba získať.