plávanie Archives - Stránka 2 z 3

Plávanie a zdravie – prínosy a rozvoj svalstva

28. januára 2020

with No Comment Blog

Plávanie a zdravie idú ruka v ruke už od našich počiatkov. V minulosti bolo plávanie otázkou prežitia, dnes je skôr otázkou zdravia. Plávanie je šport s vysokým pozitívnym dopadom na zdravie, plus sa pri ňom využíva široká škála svalových skupín – respektíve zapájate celé telo.

Z tohto pohybu skrátka dokáže profitovať každý: či už dieťa, človek s nadváhou alebo rôznymi zdravotnými obmedzeniami, tak aj ten, kto hľadá určitú výzvu, resp. doplnok k inému športu či aktivitám.

Plávanie a zdravie v podobe výhod pre dnešné potreby:

Ideálna aktivita pre chudnutie, tak aj komplexné formovanie postavy,
kompenzuje sedavý spôsob života a iné pohybové/zdravotné anomálie,
dá sa vykonávať samostatne, tak aj doplnkovo k iným športom,
správnou technikou sa svaly predlžujú a zvyšujú svoju flexibilitu,
zvyšuje vytrvalosť, tak aj silu svalových vlákien, ktoré pôsobia proti odporu vo vode,
zlepšuje dýchanie a celkovú kapacitu pľúc,
30 – 40 minút aktívneho plávania = 60 a viac minút behu,
uvoľňuje napätie a znižuje stres,
už len samotný pobyt v chladnejšej vode má priaznivé účinky na telo,
zlepšuje koncentráciu, a človek sa cíti po tejto aktivite sviežo,
šetrí kĺby, vyhýbate sa vážnym zraneniam, ktoré sú bežné pri suchozemských športoch, väčší pocit bezpečia – v bazéne Vás takmer nič neohrozuje,
v spojení so silovými športami dosiahnete najlepších výsledkov a ideálnu postavu.

Okrem toho má plávanie minimálne negatívne zdravotné dopady a riziká, ak je, samozrejme, vykonávané technicky správne. To zahŕňa nielen ponáranie hlavy, ale aj správnu polohu tela, techniku pohybov a zaradenie viacerých plaveckých spôsobov do tréningu pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj tela.

Ako správne vykonávať jednotlivé plavecké spôsoby, a aké všetky svaly pri nich zapájate, to Vám môže priblížiť nasledujúce video:

Plávanie a zdravie čo do rozvoja tela a rôznych svalových skupín

Každý zo 4 plaveckých spôsobov zapája rozdielne svalové partie, preto pre priaznivý rozvoj tela je dôležitá ich kombinácia v tréningu. Na druhej strane sú svalové partie, ktoré využívajú všetky plavecké spôsoby spoločne:

1. Jadro brušných a dolných chrbtových svalov udržujú telo stabilné a zefektívňujú pozíciu vo vode, aby sa znížil odpor.
2. Trapézy a ramenné svaly pomáhajú rukám správne vstúpiť do vody a natiahnuť sa dopredu.
3. Svaly predlaktia, ktoré pri ťahaní vo vode vytvárajú ďalší pohon.
4. Svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú plecia počas vykonávania pohybov pažami.
5. Svaly nôh – stehná, hamstringy, lýtka, ktoré udržujú telo vo vyváženej polohe a pomáhajú v dodatočnom pohone.

Plavecké spôsoby kraul a znak sa opierajú najmä o svalové partie:

trupu a šikmých brušných svalov,
ramien, svalov zadku a hamstringov.

Tieto svaly plnia stabilizačnú a pohonnú funkciu. Spôsoby kraul a znak sa v pohyboch ponášajú na prirodzenú chôdzu, kedy značnú časť energie uvoľňujeme skrz boky a rotáciu v ramenách.

Plavecký spôsob motýlik:

Jadrové svaly brucha a dolnej časti chrbta zabezpečujú pri dýchaní zdvih tela z vody.
Svaly zadku, stehien, hamstringov a lýtiek zabezpečujú pohyb nôh podobný delfínom alebo morským vílam.
Ostatné svalové partie – bicepsy, ramená, triceps a vrchný chrbát pomáhajú v prevedení kvalitného záberu rukami.

Plavecký spôsob prsia:

Prsné svaly, svaly vrchného chrbta a ramien pomáhajú v prevedení záberu rukami.
Stehná, zadok, spodné brucho a hamstringy pomáhajú v prevedení kvalitného kopu.

Ak Vás zaujíma konkrétny postup, ako sa naučiť plávať jednotlivé plavecké spôsoby, pozrite sem.

Prečo je plávanie prínosné a čo tvorí jeho základ?

Správna poloha tela je pre efektívne plávanie a zdravie nesmierne dôležitá

Vzhľadom k súčasnému vývoju spoločnosti, ktorá značnú časť dňa trávi v sede a za obrazovkou je to o to podstatnejšie. Dôsledkom toho máme napríklad hlavu v neprirodzenej polohe, zlé držanie tela, pokrčené a prepadnuté ramená, oslabené svaly brucha a zadku a nesprávnu chôdzu.

Keďže plávanie posilňuje úroveň stability jadra s ohľadom na oblasť chrbta a ramien, tak výborným vedľajším účinkom je to, že nám pomáha dosiahnuť lepšie držanie tela a následne uľaviť od bolesti chrbta.

Správna poloha a držanie tela je dôležité pre balans. vo vode. Načo slúži a prečo robí plávanie efektívnejším sa dočítate tu. V skratke, vďaka dobrému balansu budeme spotrebovávať menej energie na rovnakú vzdialenosť. Zároveň nám správna poloha tela umožňuje efektívne prenášať zábery, zaručuje viac pohonu a ľahšie vykonávanie technických cvičení. Konkrétne prevedenie niektorých plaveckých prvkov môžete vzhliadnuť tu.

Nesporný psychologický efekt plávania

Koniec všetkým stresovým pobytom pri mori a na otvorených plochách, kedy ste boli v strachu, čo sa stane ak sa viac vzdialite od brehu, príde vlna alebo nedočiahnete na dno.

Plávanie Vám otvorí nové horizonty, budete sa môcť dostať ďalej, plávať pod vodou po určitú dobu a spoznávať tak podmorský svet na vlastné oči a mnoho iného. Taký pocit slobody ako voľný pobyt vo vode, to Vám priblíži len máloktorý šport či zážitok.

Stravovací plán pre plavcov – ako si ho ľahko vytvoriť

25. novembra 2019

with No Comment Blog

Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.

Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 – 10 000 kalórií.

Samotnou kapitolou v tomto bol M. Phelps, ktorého denný kalorický príjem dosahoval až 12 000 Kcal v čase jeho najnáročnejšej prípravy na OH, a ktorý sa medzi dvomi olympiádami výrazne zmenil.

Práve pre náročnosť plávania na fyzičku aj psychiku je potrebné, aby mali plavci naozaj dobre nastavený stravovací plán. V opačnom prípade nedisponujú dostatkom energie na to, aby mohli podávať na tréningu a závodoch maximum, nehovoriac o možných zdravotných komplikáciách z nedostatku živín.

Tento problém je bežný napríklad u mladých plavcov, ktorí sú až priveľmi štíhli z nedostatku, alebo zbytočne nafúknutí z prebytku nesprávnych živín.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať jednotlivým krokom ako zostaviť stravovací plán na mieru, no ešte pred tým začneme zodpovedaním otázky prečo.

Prečo je konzumácia dostatku kalórií a živín dôležitá?

Pohon pre telo a svaly či už na tréningu alebo počas závodov. Ľudské telo je múdre a v rámci svojho prežitia urobí všetko preto, aby narábalo s energiou čo najefektívnejšie. To znamená, že dá sa fungovať aj z nedostatku živín čo telo príjme, ale na druhej strane si to bude pamätať a isté komplikácie sa môžu vyskytnúť časom.

V krátkodobom horizonte sú sprievodnými javmi častá únava, oslabená imunita, chorobnosť, slabá regenerácia a zhoršená koncentrácia.

V dlhodobom horizonte to môže byť spomalený vývoj, nechuť, náchylnosť k ľahšiemu poraneniu či iné zdravotné komplikácie.

Regenerácia úzko súvisí s príjmom dostatku makro a mikro živín. Také bielkoviny majú priamy súvis s opravou svalových vlákien, aby sa dokázali zregenerovať medzi tréningovými cyklami. Bielkoviny tiež slúžia pre nabratie sily a rast svalstva. Pri ich nedostatku sa môže ďalší deň javiť horším, pretože bude väčšia únava a svalová bolesť.

Posilnenie imunity a vyhnutie sa častým chorobám – jedna z najhorších vecí, ktorá môže plavca v plnom tréningu zasiahnuť je choroba. Už jeden vymeškaný tréning sa ťažko dobieha, ale týždeň a viac bez tréningu?

Stravovací plán

Krok 1 = prehľad– koľko kalórií sa za deň spáli, a teda koľko ich treba prijať

Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.

Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.

Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou táto kalkulačka. Tá sa zaoberá priemerným kalorickým výdajom pri jednotlivých pohybových aktivitách ako sú: plávanie, chôdza, švihadlo, tréning s vlastnou váhou alebo beh.

Takže vypočítaním kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa, a ich spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).

Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu. Pri jednom alebo druhom má strava nepopierateľný prínos.

Krok 2 = výber – každé jedlo počas dňa by malo byť zostavené v súlade s cieľmi

Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.

Riešiť: morálne dilemy, bio/ nie bio kvalitu, pôdu, pôvod krajiny, minulosť by bolo na viac článkov a preto sa týmto zaoberať v tomto momente nebudeme.

Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich plní v tele odlišnú úlohu, a v závislosti od Vašich aktivít, cieľov alebo presvedčenia sa mení aj ich význam pre Vás.

Sacharidy a bielkoviny sme riešili v tomto článku.

Tuky by mali pochádzať z prirodzených zdrojov: oriešky, semienka, vajíčka, bravčová masť, olivy a olej z nich, kokosový olej či mlieko, avokádo, mliečne výrobky a syry, mäso a ryby…

Na druhej strane pre lepšiu výkonnosť, vstrebanie živín a kvalitnejší tréning by bolo vhodné sa vyhýbať tukom ako sú: margaríny, palmový olej a tuk, veľké množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, oleje bežne používané pri vysmážaní apod.

Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:

Sacharidy: 50 – 60%
Bielkoviny: 30 – 35%
Tuky: 15 – 20%

Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín. Viac o vitamínoch tu.

Na základe tohto zhrnutia by sme mali vedieť, aké potraviny vyberať a zaraďovať do svojho denného kalorického príjmu.

Krok 3 = výpočet približných kalórií a nutričných hodnôt potravín, ktoré zaradíme do svojho stravovacieho plánu

Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.

Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia. Napríklad doba trvanlivosti ovocia/zeleniny a nejakých cukríkov alebo tyčinky. Kvalita byliniek, orechov, ovocia alebo zeleniny zo záhrady, a kvalita toho istého z reťazca.

Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť nasledujúci odkaz. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje. Takže čím menšie rozhranie potravín v jedálničku, tým ľahšie sa dá aj zapamätať si kalórie a nutričné hodnoty stravy.

Krok 4 = testovanie stravovacieho plánu

Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.

V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?

Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť,
Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska,
Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia,
Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.

Dodatok na záver = plánujte si stravu

Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.

Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát. Treba si uvedomiť skutočnosť, že čím väčšia porcia, tým väčšie zaťaženie pre organizmus, a teda dlhšie spracovávanie živín.

Pretože nech je šport a pohyb akokoľvek dôležitý pre rozvoj výkonnosti, tak aj strava a následné tráviace procesy zohrávajú nemalú úlohu pri naplnení menších a väčších cieľov či ambícií.

Pre aktívneho športovca a v podstate každého, by malo byť cieľom dosiahnuť po jedle stav, kedy je schopný väčšiny aktivít bez výrazného zaťaženia, únavy alebo negatívneho pocitu.

Strava pre plavcov a športovcov – návyky pre lepšie výsledky

29. októbra 2019

with No Comment Blog

Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.

Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov prinášame niekoľko tipov ako začať a čo sledovať.

1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov

Prečo? Sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov.

Nafta pre automobil = sacharid pre športovca. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.

Tu potom platí ešte uvažovanie o kvalitných sacharidoch a menej kvalitných sacharidoch.

Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky… Viac tipov na dobré sacharidy môžete objaviť v tomto článku.

Nekvalitné sacharidy ako biela múka, sladkosti, cukríky, koláče atď. poskytujú prevažne iba energiu a málo inej pridanej hodnoty.

2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu

Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu.

Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu. Bezprostredne po tréningu alebo športovom výkone sú zas cukry dôležité kvôli doplneniu energie priamo do vyčerpaných svalov a pre rýchlejšiu regeneráciu.

Vhodné zdroje rýchlych cukrov okrem športových nápojov: med, ovocie, ovocné šťavy, poctivé sladké tyčinky a čokolády, džem…

3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky

Môže to zniesť kontraproduktívne, ale už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením.

Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu. Zároveň bránia rozpadu svalového tkaniva a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým sa zase zvyšuje pocit sýtosti počas tréningu a zabraňuje tak nepríjemnému hladu.

4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1

Proteín/bielkovina po tréningu = povinná jazda, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie.

Prečo ale bielkovina a sacharid idú ruka v ruke po tréningu? Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1. To znamená 3-4 g sacharidov na každý 1 gram proteínu.

5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou

Netrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Čo sú bielkoviny s VBH? To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna.

Ktoré to sú? Celé vajcia, mlieko, ryby, mäso a sójové bôby patria medzi bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou.

6. Vyváženosť je kľúčom

To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia.

Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP.

Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov.

Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov.

Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny. V prípade, ak ani to nestačí, alebo nemáte chuť to riešiť, môžete siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, ktoré sme rozoberali v tomto príspevku.

7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti

Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku.

Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.

Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko. Vhodná dávka na doplnenie vitamínu D pre plavcov by mohla byť okolo 4 000 IU (100 mg).

8. Hydratácia, alebo to najdôležitejšie nakoniec

Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu.

Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč. Po tréningu alebo väčšom športovom vypätí určite dbajte na zvýšenú hydratáciu najmä vodou a potom inými tekutinami.

Zdroj:

8 Nutritional Recommendations For Swimmers

Balans vo vode – ako a prečo robí plávanie efektívnejším

13. septembra 2019

with No Comment Blog

Robí Vám koordinácia a balans vo vode problém?
Máte celkovo dobrú kondíciu napr. pri behu, ale potom prídete do bazéna a máte problém súvisle odplávať 50m?
Ťažko sa Vám dýcha pri plávaní na dlhšie vzdialenosti?
S ťažkosťou kopete nohami a máte ich problém udržať pri hladine?

Toto sú typické znaky toho, že Vám chýba vo vode balans. Pretože balans ovplyvňuje každý aspekt techniky plávania, existuje priama súvislosť medzi dobrou vyváženosťou tela a celkovou výdržou a rýchlosťou vo vode.

Čo je to balans vo vode a prečo je dôležitý

Na svojej najzákladnejšej úrovni je rovnováha iba o jednom, a to o udržaní tela v horizontálnej polohe a blízko hladiny vody.

Ak toto dokážete, potom môžete využiť viac vygenerovanej energie na pohyb vpred, čo vedie k lepšej celkovej technike plávania ako aj k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu plávaniu.

Ako si zlepšiť rovnováhu tela a balans vo vode?

Najlepším spôsobom ako si zlepšiť rovnováhu je:

Zistiť, ako sa Vaše telo prirodzene vyrovnáva vo vode.
Naučiť sa upraviť pozíciu tela vo vode.

Výborným spôsobom ako viete pracovať na svojej rovnováhe vo vode je nasledujúce cvičenie.

Postavte sa v bazéne obomi chodidlami na dno, (hladina vody nech je minimálne na úroveň pásu) nadýchnite sa a položte najprv hlavu a ruky do vody, následne nohy nechajte vystúpiť smerom ku hladine, aby ste dostali telo do horizontálnej polohy. Hlava aj ruky musia byť uvoľnené, nesmú byť v napätí. Takto zistíte svoju prirodzenú polohu tela pri vznášaní. Niekomu nohy plávajú pri hladine, inému sa ponárajú viac pod vodu (väčšina prípadov), je to dané celkovou kompozíciou tela.

V tejto polohe sa naučte používať hrudník a boky na nastavenie lepšej pozície svojho tela vo vode.

Ako?

Začnite tlačením svojho hrudníku smerom dole a bokmi hore, kým sa telom nedostanete do horizontálnej pozície blízko hladiny. Zapamätajte si jednoduchú rovnicu: ak stlačíte hrudník smerom dole = boky sa budú hýbať smerom hore a naopak.

Keď Vám toto nastavenie pozície tela vo vode pôjde bez problémov, môžete skúsiť jednoduchú sériu zameranú na balans a nastavenie pozície hrudníka a bokov počas plávania:

4×25: Začnite každých 25m s kopaním kraulových nôh s rukami pred telom mierne pod hladinou a potom zľahka prejdite na kraulovú súhru so zameraním na úpravy polohy hrudníka a bokov, ak je to potrebné.

50: Kraul – mierne tempo so zameraním na vyváženú polohu tela.

Nepomáha to?

Pozeráte sa dopredu? Ak áno, môže to spôsobovať, že sa Vaše boky potápajú. Keď plávate, sústreďte sa na uvoľnenie krku a pozeranie viac smerom dole namiesto dopredu.
Neustále hýbete ramenami? To môže zapríčiniť nadmerné dvíhanie ramien nad vodu, čo spôsobuje ponáranie bokov do hĺbky. Ruku, ktorou dokončujete záber pred telom skúste natiahnuť pod hladinou dopredu a chvíľu ju v tejto polohe podržte než začnete ďalší záber.
Ak všetko ostatné zlyháva, skúste použiť pull boy (piškótik) – pomôže Vám to pochopiť, ako dokáže nepatrná zmena v spôsobe, akým je Vaše telo vo vode vyrovnané, ovplyvniť celkovú efektivitu a rýchlosť plávania.

Keď zlepšíte polohu tela vo vode, zlepšíte tiež každý ďalší aspekt Vašej plaveckej techniky. Nabudúce keď pôjdete do vody, skúste chvíľu experimentovať s polohou Vášho tela.

Zdroj:

https://www.active.com/triathlon/articles/how-swimmers-can-improve-their-body-position

Plávanie na otvorenej vode vs. plávanie v bazéne

11. júla 2019

with No Comment Blog

Leto je ideálna príležitosť pre plávanie na otvorenej vode. Nielen preto, že kryté bazény majú letné odstávky a nie všetky kúpaliská majú vhodné podmienky na plavecký tréning, ale hlavne kvôli príjemnej teplote vody a vzduchu.

Čo so sebou prináša plávanie na otvorenej vode oproti plávaniu v bazéne? Čo by ste mali zvážiť?

1. Vhodné plavecké okuliare

Pri plávaní na otvorenej vode by ste nemali podceniť výber vhodných okuliarov. Pri slnečnom počasí sú lepšie tmavšie sklá, minimálne dymové alebo zrkadlové, ktoré tlmia dopad slnečných lúčov a chránia Vaše oči pred UV žiarením.

2. Sledujte orientačné body

Ak plávate v nie veľmi priezračnej vode, buďte pripravení, že pod vodou nedovidíte veľmi ďaleko od seba. Pod vami nie je žiadna čierna čiara, ktorej sa môžete držať a zabezpečiť si tak rovný pohyb vpred.

Preto treba občas vynoriť hlavu nad hladinu a skontrolovať svoju pozíciu. Neznamená to však úplne prestať plávať, ale pozrieť sa nad vodu popri tom ako plávate. Udržíte si tak horizontálnu polohu tela, kým nájdete svoj orientačný bod.

Tiež pomáha vybrať si hneď na začiatku orientačné body (ako napr. dom či strom), okolo ktorých budete plávať, a tak nemusíte tak často vynárať hlavu nad vodu.

3. Užívajte si slobodu pohybu

Na otvorenej vode vidíte, ako ďaleko ste doplávali, máte úplnú slobodu pohybu a pocítite jednotu s prírodou.

V bazéne ste obmedzený jeho dĺžkou, obrátky Vám môžu narušiť dobré tempo a neustále plávanie od steny po stenu môže byť občas ubíjajúce.

Navyše, pri väčšej návštevnosti bazéna a vyhýbaní sa ostatným plavcom môže byť problém dostať sa do svojho rytmu.

4. Plávanie na otvorenej vode – pripravte sa aj na neočakávané vlny

Nielen v mori, ale aj v jazere Vás môže prekvapiť nečakaná vlna, ktorá Vám v nevhodnej chvíli vrazí priamo do úst. Oproti tomu, keď sa Vám táto situácia stane v bazéne, na otvorenej vode nemusíte dočiahnuť na dno a tiež sa nemáte čoho zachytiť. Dôležité je nespanikáriť a snažiť sa dostať naspäť do pohody – najlepšie na to poslúži práve poloha na chrbte, kedy sa môžete uvoľniť a vydýchať. Prípadne si môžete vypomôcť plaveckým spôsobom znak, kedy sa dokážete vydýchať bez straty rytmu z plávania na bruchu.

Prečo plávať aj v chladnejšej vode?

Ak plávate na otvorenej vode aj mimo letnej sezóny, alebo v chladnejšej vode (okolo 22°), znamená to pre Vás nezanedbateľné výhody oproti plávaniu v bazéne, kde sa teplota konštantne pohybuje od 26-30°C. Tu je niekoľko z nich:

Spaľujete väčšie množstvo kalórií, pretože telo ťažšie pracuje v chlade.
Bolo vedecky dokázané, že ponorením sa do studenej vody trikrát týždenne zvyšujete počet bielych krviniek, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám, posilňujú imunitný systém aktiváciou protilátok a zvýšením rýchlosti metabolizmu.
Pravidelným vystavovaním sa studenej vode zlepšujete cirkuláciu krvi, pretože studená voda spôsobuje presmerovanie krvného obehu do životne dôležitých orgánov. Vaše telo je tak nútené efektívnejšie cirkulovať krv.
Zlepšujete termoreguláciu tela – studená voda pomáha obmedziť tepelné straty. Keďže znižuje teplotu telesného jadra, súčasne reguluje celkovú telesnú teplotu.
Zdravá pokožka a vlasy – studená voda pomáha uzatvárať póry a nevysúša pokožku tak, ako chemicky ošetrená voda v bazéne. Je tiež dobrá pre vlasy, keďže studená voda uzatvára vlasové kutikuly, čo ich robí silnejšími.
Studená voda preukázateľne pomáha zmierniť príznaky depresie – vzhľadom na to, že ľudská pokožka má vysokú hustotu receptorov na chlad sa ponorom do studenej vody pošle obrovské množstvo elektrických impulzov z nervových zakončení do mozgu, čo môže viesť k antidepresívnym účinkom.
Studená voda zvyšuje hladinu energie, nervové zakončenia sa postavia a srdce začne pretekať. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa prirodzene dobiť energiou.
Maximalizujete schopnosť dýchať, nakoľko studená voda vás prinúti dýchať hlbšie.
Minimalizujete bolesť – či už ide o chronickú bolesť, bolesti tela, alebo zápal, reguluje nervový systém, zlepšuje funkciu obličiek a celkovo krvný obeh.

Ako vôbec začať s otužovaním? Na úvod aj tak, že nebudete zbytočne prekurovať domácnosť.

Určite do toho netreba skákať po hlave a hnať to od začiatku do extrémov. Tak ako všetko v živote, aj otužovanie by malo mať svoj systém a postupnosť. Mala by to byť aktivita, ktorú chcete vykonávať pravidelne a nie iba raz v živote. Ako teda začať?

úplne na úvod môže príprava začať napríklad u Vás doma, kedy nebudete zbytočne prehrievať izby, ale budete udržovať nižšie teploty. To sa dá dosiahnuť pravidelnejším vetraním, alebo postupným znížením kúrenia skrz radiátor na minimum, alebo nosením menej vrstiev oblečenia.
Za ďalšie pripravte seba skrz priame otužovanie vo vode. To by malo prebiehať v niekoľkých etapách a mohli by byť napríklad 4. Viac sa o nich dočítate na tomto odkaze.

Zdroj:

https://www.realbuzz.com/articles-interests/swimming/article/pool-swimming-versus-open-water-what-are-the-differences/

Rozcvička pred plávaním a jej vplyv na výkon vo vode

13. marca 2019

with No Comment Blog

Rozcvička pred plávaním je pre mnohých plavcov aktivita, ktorú veľmi rýchle odbijú, niektorí na ňu dokonca úplne zabúdajú. Jej prínos je však nezanedbateľný.

Preto si v tomto článku rozoberieme jej význam a vplyv na výkon vo vode.

Aká rozcvička je vhodná pred tréningom?

Pred plaveckým tréningom je ideálna dynamická rozcvička, ktorá kombinuje ľahké kardio cvičenie s dynamickým strečingom. Dobrá rozcvička pred tréningom by mala rozprúdiť krv do svalov a zvýšiť telesnú teplotu.

Ako dlho sa treba rozcvičovať?

Nie je univerzálny návod na to, koľko by malo také zahriatie pred skočením do vody trvať. Je to veľmi individuálne, a preto treba počúvať svoje telo. Mali by ste pritom zobrať do úvahy intenzitu tréningu, ktorý máte pred sebou. Všeobecne však možno odporučiť aspoň 5-15 minútové trvanie.

Najväčšie benefity dynamickej rozcvičky

1. Pripraví Vás na záťaž

Poriadnym zahriatím dostanete do svalov veľmi potrebný kyslík a živiny, aby mohli správne pracovať.

Okrem toho sa zvýši prietok krvi do svalov, čo Vám pomôže, aby ste sa tak skoro nezadýchali a mohli tak zlepšovať svoju vytrvalosť.

2. Budete vládať trénovať dlhšie a ťažšie

Rozcvičkou pripravíte telo na rapídne zmeny v krvnom tlaku a v dodávke kyslíka. Kardio cvičenie zvýši rýchlosť metabolizmu, čo zvýši teplotu tela a umožní Vám dobre sa aklimatizovať na teplotný rozdiel keď skočíte do vody. Ak sa pred vstupom do bazéna nezohrejete, začnete s tuhými svalmi, čo môže viesť k zníženej výkonnosti a k zraneniam.

3. Zlepšíte flexibilitu a svalovú koordináciu

Ľahkým zvyšovaním rozsahu pohybu svalov a kĺbov si môžete dopomôcť k lepšej technike vo vode.

Dobrým príkladom je skákanie na švihadle, ktoré zlepšuje flexibilitu členkov a koordináciu svalov. To Vám môže pomôcť k efektívnejším kopom vo vode.

Okrem toho výrazne znižujete pravdepodobnosť zranenia.

4. Pripravíte svoj nervový systém

Dynamická rozcvička eliminuje únavu nervového systému a pomôže Vám zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Počas rozcvičky mozog prijíma signál zo svalov, že potrebujú viac energie, krvi a kyslíka. Mozog na to odpovedá tým, že dodá telu to, čo potrebuje, a tak môžete vykonávať pohyby s ľahkosťou. Bez rozcvičky telo nie je schopné držať krok s náhlymi zmenami v požiadavkách na kyslík a živiny.

V ďalšom článku Vám predstavíme niekoľko cvikov, ktorými sa môžete inšpirovať vo svojej dynamickej rozcvičke.

Zdroje: https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPb

https://aquamobileswim.com/best-warm-up-exercises-for-swimmers/#.XIkzwyhKhPbhttps://www.trainingcor.com/the-complete-guide-to-dynamic-swimming-warm-up-for-swimmers/

Ako docieliť efektívne kopanie nôh vo vode?

6. februára 2019

with No Comment Blog

O tom, že správne kopanie je základom plávania ste sa už mohli dočítať tu. No viete ako dokáže efektívne kopanie nôh vo vode ovplyvniť Vaše plávanie a rýchlosť?

Možno by ste to nepovedali, ale s efektívne prevedenými kopmi priamo súvisí vo veľkej miere najmä flexibilita členkov. Potvrdila to aj táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že flexibilita v členkoch pozitívne korelovala s rýchlosťou kopania, zatiaľ čo vertikálny skokový výkon a dokonca aj veľkosť tela mali malý význam pri rýchlosti kopania.

Flexibilné členky vám umožnia kopať nohy s maximálnym využitím sily kopu. To znamená potláčať viac vody dozadu za seba namiesto kopania vody do zeme (veľmi stuhnuté členky vedú až k vytváraniu odporu).

Je niekoľko spôsobov, ktorými si môžete zlepšiť flexibilitu členkov, a teda docieliť efektívne kopanie nôh vo vode:

Viac kopte. Čím viac budete kopať s doskou, tým lepšie pochopíte, že uvoľnením členkov sa budete pohybovať vpred rýchlejšie
Dajte si plutvy. Každý ich miluje a dôvod je jednoduchý – plávate skutočne rýchlo! Má to však ďalšiu výhodu. Pridanou dĺžkou a zväčšením rozsahu pohybu tiež naťahujeme chodidlá a členky, čím vytvárame dynamický pohybový strečing. Obzvlášť kopanie znakových nôh nám perfektne ohýba členky.
Zaraďte cvičenia na mobilitu. Existujú rôzne cvičenia na zlepšenie mobility členkov, od sedenia na členkoch so záklonom chrbta po jednoduchú rotáciu členkov.

Pripravili sme pre Vás niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.

1. Strečing

Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.

2. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti

Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.

3. Dynamický strečing

Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami.
Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.

4. Inchworm

Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.

5. Zdvíhanie piet v stoji

Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)

Nepochybne existuje veľa ďalších cvičení, no je to skôr o kvalite prevedenia ako o ich kvantite.

Veríme, že Vám niektoré z vyššie spomenutých cvičení budú inšpiráciou, keď si najbližšie budete chcieť rozhýbať svoje členky :).

Zdroj: https://www.stack.com/a/6-ankle-strength-and-flexibility-tips-for-swimmers

Ťahadlá – Čo všetko môžeme cez ne precvičiť?

7. decembra 2018

with No Comment Blog

Ťahadlá sú ideálnou pomôckou na spestrenie tréningu, ktorú môžu využívať ako profesionáli, tak aj začiatočníci. Neexistujú ohraničenia v ich používaní, no v plávaní sa dajú využiť okrem budovania sily aj na precvičenie techniky a zlepšenie záberu. Viac sa o nich môžete dočítať tu.

Ťahadlá a popis 10 cvikov

1. Klasické zaberanie obomi rukami súčasne

Poloha: dáme sa do mierneho predklonu tak, aby sme mohli zaberať obomi rukami súčasne. Zvolíme polohu, v ktorej nás nič neťahá ani netlačí, aby sme sa mohli sústrediť na záber. Dbáme pri tom na správny uvoľnenejší predklon, aby telo nebolo rôzne pokrútené či nahrbené.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerom ku stehnám až do vystretých / mierne skrčených rúk za seba a naspäť do počiatočnej polohy.

2. Prsiarsky záber cez ťahadlá

Poloha: rovnaká ako pri klasickom zaberaní.

Záber: z vystretých rúk pred hlavou smerujeme záber oblúčikom pod prsia, pričom by sme mali mierne stiahnuť lopatky k sebe a nadvihnúť sa, aby sme preniesli ruky znova do vystretia a pred seba. Nadvihnutím vrchu tela kopírujeme správny prsiarsky záber pri plávaní. Záber dokončujeme viac pred sebou, a nie smerovaním do zeme, čím sa naučíte plávať aj prsia viac s naťahovaním sa dopredu a nie do hĺbky.

3. Bicepsový zdvih

Poloha: postoj v miernom záklone.

Záber: kopírovanie zdvihu činky ako pri cvičení bicepsu. Zo spodu je odpor nižší, ale mal by narastať ako gumu priťahujeme k hrudi. Precitnutie nastáva najmä pri dokončovaní pritiahnutia, kedy by mal byť odpor znateľný a hlavne biceps napnutý. Od hrude cez biceps pomaly spúšťame ruky do počiatočnej polohy, čiže niekde na úroveň pásu. Okrem bicepsu je tento zdvih dobrý aj na prekrvenie pŕs a ramien.

4. Rozťahovanie / Rozpažovanie ramien cez ťahadlá

Poloha: postoj v miernom záklone.

Záber: počiatočná poloha – vystreté ruky na úrovni pŕs. Rozpažovaním sa snažíme dostať lakte pri dostatočnom odpore akoby na úroveň ramien/ do pravého uhla, alebo ešte vyššie. Chvíľu v tejto polohe podržíme a potom vrátime ruky späť do začiatočnej polohy.

5. Kraulový záber cez ťahadlá

Poloha: mierny predklon a postavenie tela tak, aby nás nič neobmedzovalo.

Záber: z rúk vystretých pred hlavou začneme zaberať jednou rukou ako pri klasickej technike. V momente ako sa nachádza ruka za telom, ju pretáčame a vedieme ponad telo dopredu do začiatočnej polohy. Zo začiatku si môžete natrénovať záber s čakaním, čiže až keď dokončíte záber jednou rukou, pustíte sa do druhej. Časom si môžete natrénovať rytmus striedavého zaberania, kedy pracujú obe ruky vlastným tempom, ale nestretávajú sa vpredu. Prenos ruky nad telom vedieme buď bez pokrčenia v lakti, aby sme si natrénovali dĺžku záberu, alebo s pokrčením v lakti, aby sme si natrénovali techniku ostrého lakťa. Zábery dokončujeme viac pred sebou a nesmerujeme do zeme / pod seba, čím sa naučíme viac naťahovať kraulový záber aj vo vode.

6. Súpažný záber = obe ruky naraz

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretých rúk pred seba až pokiaľ ich nemáme obe vystreté nad hlavou. Odtiaľ ich ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

7. Znakový záber = striedanie rúk

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = spustené ruky na úrovni stehien. Záber začneme ťahaním vystretej ruky pred seba až pokiaľ nemáme vystretú ruku nad hlavou ramenom blízko ucha. Odtiaľ ju ľahko spustíme esíčkovitým pohybom za seba a popri tele do počiatočnej polohy. Druhou rukou začneme robiť záber v momente, ako sa prvá spúšťa, takže nečakáme až do doby, kým sa stretnú obe pri tele. Toto cvičenie dobre rozhýbe a posilní ramená.

8. Príťah paží pred prsia

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = rozpažené ruky mierne pokrčené v lakťoch alebo vystreté. Ťahom cez prsia presúvame ruky k sebe buď do vystretia, alebo mierneho pokrčenia v lakťoch, aby sme napli ako prsia, tak aj ramená. Odtiaľ pomalý návrat do pôvodnej polohy, kedy sa dá dobre precítiť aj vrchný chrbát. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

9. Tricepsový záber

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = pokrčené ruky v lakťoch na úrovni hlavy. Odtiaľ pri dodatočnom odpore ich presunieme smerom pred seba akoby do vystretia čo najviac to pôjde. Pri veľkom odpore to moc nepôjde, preto treba zvoliť rozumnú vzdialenosť. Po natiahnutí rúk sa opäť vrátime do štartovacej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu. Ak máme nohy spojené, výrazne posilníme aj brucho.

10. Záber paží zdola

Poloha: v stoji chrbtom k ťahadlám.

Záber: počiatočná poloha = zvesené ruky na úrovni stehien. Pomalým ťahom a pri zachovaní vystretých rúk sa snažíme cez odpor dostať čo najviac pred seba. Ak je odpor dostatočný, veľmi ďaleko pred seba nás to nepustí ak nekrčíme ruky. Keď dosiahneme maximum, tak sa navrátime do počiatočnej polohy. Pri tejto technike môžeme presunúť váhu raz na jednu a potom na druhú nohu.

Ťahadlá – krátke zhrnutie ich výhod:

- sú lacné a ľahké, nezaberú veľa miesta, môžete ich zobrať aj na dovolenku a užívať si šport aj výhľad,

- pestrosť cvikov a posilnenie vrchu tela zaručené pri dodržiavaní správnych zásad,

- lepšie pochopenie záberu paží pre plavcov,

- budovanie fyzickej zdatnosti cez prirodzený odpor.

Začať s nimi trénovať nie je naozaj nič zložité a pri správne zvolenom odpore to zvládne každý. Ak sa pýtate, kde môžete odporové gumy/ ťahadlá zohnať, tak môžete skúsiť napríklad tu.

Odporové gumy – prečo by nemali chýbať vo Vašom tréningu

5. decembra 2018

with No Comment Blog

Odporové gumy alebo ťahadlá patria medzi cvičebné pomôcky, ktoré slúžia na cvičenie so záťažou, ktorá je daná odporom. Ten môže byť menší alebo väčší, v závislosti od použitého materiálu ako aj úrovne natiahnutia.

Ťahadlá sú primárne určené na posilnenie vrchu tela, čo ocenia predovšetkým ľudia, ktorí nemajú akým iným spôsobom precvičiť tieto svalové partie. Sú tiež výbornou pomôckou pre plavcov, keďže pomocou nich dokážeme na suchu kvalitne precítiť zábery a nacvičiť techniku jednotlivých plaveckých spôsobov.

Ak Vás niekedy zaujímalo z čoho majú plavci taký rozvinutý hrudník a chrbát, aj toto je jedna z odpovedí. ☺

Na akom princípe fungujú odporové gumy?

Jednoducho ich uviažeme o statický pevný bod = strom, zábradlie alebo čokoľvek, pri čom máme istotu, že sa pod určitým náporom nezlomí alebo nevytrhne. Natiahneme gumy do určitej vzdialenosti, aby sme cítili, že sú napnuté a môžeme začať.

Ich nespornou výhodou: sú ľahké, bezproblémové na prenos, skladné, lacné a použiteľné takmer kdekoľvek, doma aj vonku.

Miera odporu závisí od fyzickej zdatnosti a napnutia gúm. Ak s tým nemáte skúsenosti alebo nemáte dostatok síl, určite začnite viac zľahka a s menším odporom, aby ste dodržiavali správnu techniku. Postupne zvyšujte vzdialenosť a odpor, ale stále dodržiavajte techniku a požadovaný rozsah.

Odporové gumy – základné odporúčania a zostavovanie tréningu

Pre väčšinu cvikov na ťahadlách platí nasledovné:

Volíme polohu, v ktorej sa necítime skľúčene, aby sme sa mohli sústrediť na správne technické prevedenie.
Rozkročenie nôh závisí od toho, ako veľmi sa o ne potrebujeme oprieť, aby sme udržali stabilitu. Nohy máme mierne pokrčené alebo vystreté.
Gumy ťaháme s rovnakou mierou odporu ako na ľavú tak aj pravú ruku.
Neskracujeme zábery a sústredíme sa na dotlačenie každého záberu, len tak precítime to, čo máme.

Zostavovanie tréningu:
Môžete si tréning rozvrhnúť na počet záťahov, povedzme 300 až 600 záťahov, alebo na určitý čas, kedy napríklad minútu ťaháte a 30 sekúnd odpočívate.

Rozsah opakovaní jedného cviku závisí od Vašej úrovne a cieľa.

Podľa cieľa si môžeme zostaviť rozsah opakovaní jednotlivých cvikov nasledovne:

pri zameraní sa na silu, techniku a precítenie toho, čo robíme: 15 – 30 záťahov pomalším tempom
skôr na rýchlosť: 15 – 30 záťahov rýchlo, ale stále technicky správne a dokončované zábery
na vytrvalosť je to skôr o počte kvalitných záberov ako o úplnom precítení: okolo 50 záťahov.

Odpočinok medzi sériami teda závisí na Vašich preferenciách. Môžete voliť menšie prestávky a ostrejšie tempo pre rýchlejšie odpálenie sa, alebo dlhšie prestávky a tempo skôr na precítenie.

Tréning si potom môžete rozvrhnúť povedzme na 3 série x 6 rozličných cvikov x minúta alebo 30 záťahov. Ak zaradíte ťahadlá aspoň 2 x do týždňa, Váš vrch bude silnejší a telo pevnejšie.

Naše tipy

Nájdite si niekoho k sebe a ťahajte spoločne ☺, kedy jeden cvičí a druhý oddychuje. Takým spôsobom zvládnete viac a môžete sa vzájomne motivovať k lepším výsledkom.

Kúpte si gumy rovno dve, pretože v závislosti od objektu cez ktorý ich prevlečiete sa Vám môže stať, že na jednu stranu budete mať menší odpor. Tým pádom jedna guma poslúži na ukotvenie cez objekt, a druhú prevlečiete cez rúčky prvej, čím získate rovnocenný odpor na obe strany. Na druhej strane dve gumy umožňujú cvičiť dvom ľuďom súčasne, ak by ste ich nechceli prevliekať cez seba.

Ak Vás odporové gumy zaujali, tak pripájame link na stránku, kde by ste ich vedeli zohnať – fitness náradie.

V tomto článku sme si pre Vás pripravili video aj 10 cvikmi, ktoré môžete skrz odporové gumy vykonávať.

Ako sa naučiť šípku alebo hlavičku od základov?

17. novembra 2018

with No Comment Blog

Zaujíma Vás ako efektívne skákať do vody? Chceli by ste vedieť skákať do vody inak ako len na nohy?

Tak sa poďme spolu pozrieť na to, ako sa naučiť šípku alebo hlavičku od základov, čomu sa pri jej realizácií vyhýbať, plus Vám dáme naše osvedčené tipy.

Šípka/ hlavička – o čo pri nej ide?

Odraziť sa do čo najväčšej vzdialenosti zo štartovacieho bloku. Vodu sa snažíme pretnúť vystretými a spojenými rukami so zastrčenou hlavou pod nimi v podobe šípu. Telo a nohy nasledujú ruky, pričom sú rovnako spevnené a natiahnuté, aby pretli vodnú hladinu v tom istom bode.

Ako sa naučiť šípku?

Podľa skúseností alebo odvahy si zvolíme výšku z ktorej budeme skákať.
Prsty na nohách zakvačíme cez okraj štartovacej plochy/ bloku, aby sme sa nepošmykli. Kolená by nám mali smerovať von a nie do vnútra. Predkloníme sa tak, aby sme prstami na rukách dočiahli až ku nohám, prípadne cez. Hlavu buď skloníme ako je na fotke, alebo ju môžeme mierne vysunúť a pozerať sa pred seba. Cez ruky a nohy sa pritlačíme k štartovacej ploche. Spevníme telo, nohy a zadok, aby sme sa vedeli pružne vymrštiť z nôh.
Z chodidiel sa snažíme odraziť do čo najväčšej vzdialenosti. Ihneď po odraze presúvame ruky dopredu a nad hlavu. Minimum je dať hlavu aspoň medzi ruky, ak z nejakého dôvodu nevieme dať hlavu pod ruky.
Pri správnom prevedení by sme sa mali v závislosti od štartovacej plochy a dĺžky tela dostať do vzdialenosti 2 a viac metrov. Skáčeme akoby oblúčikom, pričom dopad je hladký. Vodu pretíname ako šíp, teda najprv spojenými rukami. Nemali by sme dopadnúť ani moc do hĺbky, ale ani moc plytko. Ide o to, aby sme vedeli chvíľu vlniť/splývať mierne pod hladinou a až potom vychádzame na hladinu.

Videá pre lepšie pochopenie toho, čo treba urobiť pri šípke pred, a čo po dopade do vody.

Ako sa naučiť šípku – najčastejšie chyby pri jej realizácii

slabý odraz alebo spadnutie zo štartovacej plochy, čo má za následok krátku vzdialenosť letu = placák – pleskneme na brucho a to potom štípe,
hlavu nestihneme zastrčiť pod ruky,
z odrazu nenatiahneme nohy za seba, čiže nevytvoríme oblúčik, ale máme skrčené nohy, takže pretneme vodu skôr nohami ako rukami,
rozmyslíme si to alebo sa zľakneme = skok na panáka, čiže na nohy s rukami pred sebou a hlavou zastrčenou medzi nimi,
v letovej fáze nestihneme vystrieť a spojiť nohy k sebe, miesto toho sú nohy v rôznych polohách = jedna prikrčená a druhá natiahnutá, strkanie nôh pod brucho alebo kopanie si do zadku,
zlá poloha tela v letovej fáze = zlá šípka pri dopade, nohy nepretnú vodnú hladinu a len tak spadnú na vodu,
po pretnutí vodnej hladiny rukami ihneď zdvíhame hlavu a rozpájame ruky = predčasné ukončenie šípky,

Ako sa naučiť šípku – naše tipy

trénovanie s človekom, ktorý šípku ovláda,
nacvičovanie najprv z okraja bazénu, kde je vodná hladina za rovno odrazu, a až postupne skákať z väčšej výšky,
deťom pomáha, ak sa najprv učia iba spustiť do vody bez odrazu v podobe šípky, a až postupne k tomu trénovať aj oblúčik,
preskakovanie určitej prekážky, alebo dosky/slížu – snažíme sa odraziť z bloku tak, aby sme sa nedotkli prekážky alebo pomôcky, čiže preťali rukami vodu za prekážkou, čím trénujeme odraz do vzdialenosti,
sústrediť sa a dať si dostatok času na premyslenie toho, čo chceme vlastne urobiť,
suchá príprava – stačí si nájsť vyvýšený schodík alebo sa postaviť na stoličku a trénovať si odrazovú polohu = postavenie nôh, pokrčenie, zatlačenie, presunutie rúk pred seba, pomyselný odraz…,
natočenie sa a následná analýza.

Dúfame, že sa článok páčil a pomôže Vám v tom naučiť sa šípku, alebo ju zdokonaliť. Pre viac podobného obsahu, alebo videí pozrite tiež na náš FB a YT účet.