plávanie Archives - Stránka 3 z 3

3 techniky ako lepšie ovládať telo vo vode

30. októbra 2018

with No Comment Blog

Lepšie ovládať telo = rýchlejšie pokorenie jednotlivých plaveckých spôsobov

Orientovať sa pod vodou alebo v nej je pre začínajúcich alebo pokročilejších plavcov alfou a omegou. Pri vykonávaní celého plaveckého spôsobu treba spojiť hneď niekoľko prvkov do celku. Ako zvládať zaberanie pažami, nádych, držanie tela a rôzne frekvencie? Tak, že sa najprv naučíme lepšie ovládať telo vo vode alebo pod ňou.

Predstavíme Vám 3 techniky, ktoré si dokážete v bazéne jednoducho precvičiť.

Vizualizácia jednotlivých techník dostupná na FB alebo YT.

Vystrelený šíp – odraz od steny na bruchu a splývanie s rukami vystretými pred hlavou

odrazíme sa od špičiek tesne na hladine vody alebo mierne pod,
okamžite po odraze zanoríme hlavu do vody a presúvame ruky pred seba = spojíme si ich pred hlavou, tak aby boli vystreté,
po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
bez kopania, alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať a zotrvať do potreby nadýchnutia,
opakujte až pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden nádych.

Pozn.: čím ďalej doplávate a dlhšie zotrváte v tejto polohe bez panického lapania po dychu, tým lepšie.

Pozn.: skúsenejší môžu cez ľubovoľné nohy plávať do prvého nádychu v polohe šípu, a tým sa snažiť preplávať čo najďalej.

Obrátený šíp – odraz od steny na chrbte a splývanie s rukami spojenými nad hlavou

odrazíme sa zo špičiek bez vymrštenia nad hladinu,
okamžite po odraze položíme hlavu na ruky, ktoré máme natiahnuté a spojené.

Pozn.: hlava na chrbte nemá dôvod ísť pod vodu ak pracujete iba rukami a vrchnou časťou tela. To znamená, že ako raz hlavu položíme, tak ju už iba držíme položenú na svojom mieste. Dýchanie by malo byť úplne prirodzené.

po odraze by sme sa mali snažiť o natiahnutie celého tela a spevnenie v trupe, aby sme sa nemykali do strán,
bez kopania alebo s miernym kopaním sa snažíme v tejto polohe splývať ako najďalej dokážeme,
znova sa vráťte ku stene a opakujte, pokiaľ sa nedostanete iba týmto splývaním za vlajky a ešte ďalej na jeden odraz.

Potápač – ponorenie pod vodu a splývanie popri dne, alebo lovenie predmetov

odraz zo špičiek do hĺbky v tvare šípu (ak sa odrazíte príliš plytko, voda Vás vytiahne ihneď na hladinu),
okamžite po odraze sa ťaháme ku dnu a snažíme sa tu chvíľu zotrvať,
v prípade predmetov na dne sa ich snažíme vyloviť, v prípade splývania po dne sa snažíme držať čiernej čiary a nasledovať ju čo nám sily stačia.

Pozn.: ak už čo to pod vodou vydržíte, tak vyskúšajte zaberanie rukami pod vodou. Z vystretých rúk pred hlavou sa snažíte súčasne obe ruky potiahnuť až ku stehnám a odtiaľ ich znovu preniesť dopredu. Pozeráte sa pri tom na dno, aby ste pri stiahnutí rúk ku stehnám nedostali vlnu do tváre a nenapili sa.

Dúfame, že Vám tieto cviky pomôžu lepšie ovládať telo a priblížia Vás postupne ku zdolaniu všetkých plaveckých spôsobov.

Ako dosahovať lepšie výsledky vo vode

4. septembra 2018

with No Comment Blog

6 rád, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky – či už v plávaní alebo živote.

Ak patríte medzi tých, ktorí sa radi neustále posúvajú vpred, a teda hľadáte cesty ako lepšie riadiť svoj život, tak určite čítajte ďalej. Pripravili sme si pre Vás 6 tipov, ktoré Vám môžu pomôcť zlepšiť nielen svoje plavecké schopnosti, ale všeobecne aj zmýšľanie.

Plánujte

S určitým plánom sa aj veci všedné môžu stať nevšednými. Napríklad plávať 3 krát do týždňa pol hodinu jeden spôsob bez akejkoľvek zmeny vedie postupne ale rýchlo k stagnácií.

Na druhej strane, plávať počas tejto pol hodiny rôzne prvky, napríklad oddelene nohy, ruky, rôzne tempá, na menší počet nádychov atď., to je vítané spestrenie. Rutinu to zmení natoľko, že si nestihnete ani uvedomovať, ako ten čas letí. Konkrétne máme na mysli tréningové plány

Skúšajte nové veci

Skúšať nové veci je vykročením z komfortnej zóny. Prvé pokusy môžu byť proti gustu, ale na konci tejto cesty bude stáť Vaše lepšie a odhodlanejšie ja.

Napríklad, prečo stále iba plávať od steny po stenu s dotykom rúk a slabým odrazom, keď existujú efektívnejšie pohyby? Prečo sa nenaučiť skákať elegantnú šípku do vody? Oplatí sa neustále točiť iba jeden plavecký spôsob dookola, keď existujú 4? Podobné otázky sa dajú klásť aj v akejkoľvek inej oblasti.

Prekonajte svoj strach

Ak máte z niečoho strach, tak najlepší spôsob ako ho prekonať, je postaviť sa mu. V opačnom prípade budete možno dlhé roky čakať a odkladať niečo, čo Vás brzdilo v dosiahnutí iných a lepších vecí.

Najväčší omyl je si myslieť, že ten strach sám od seba prejde. Napríklad strach z ponorenia hlavy, hlbokej vody apod. neodstránime vyhýbaním sa, ale práve skúšaním a postavením sa k tejto výzve čelom. Skúste brať strach ako výzvu, ako možnosť postaviť sa sebe, svojej komfortnej verzii. Ponárať hlavu sa dá kdekoľvek, vo vani, v bazéne, v plytkej vode… Strach z hlbokej vody sa dá prekonať pokojom a tréningom.

Buďte zásadový

Stanovte si určité zásady, ktoré Vám pomôžu prekonávať samých seba a rozvíjať sa spôsobom, akým chcete/potrebujete. Napríklad, že každý deň obetujete aspoň 30 minút nejakej rozvíjajúcej aktivite – akejkoľvek. Každý týždeň zaplávate, prejdete, zabeháte o niečo viac alebo rýchlejšie, prípadne urobíte niečo neobvyklé. Už len prejsť o pár schodov či metrov denne navyše spraví v ročnom súčte veľa.

Trpezlivosť ruže prináša

Každú cestu trvá istý čas prejsť. Ak skúšate niečo nové a obzvlášť plávanie, ktoré ma toľko špecifík, tak tá cesta nemusí byť bez prekážok. Zvládnuť značné požiadavky na techniku a ostatné plavecké zručnosti určitý čas potrvá. Je to diametrálne odlišné od času, ktorý potrebujete povedzme na behanie, cvičenie a iné.

Často nie sú ľudia ochotní zotrvať na ceste za zlepšením svojho plávania so slovami: „nato nemám čas, veď sa nehýbem, vôbec sa nezlepšujem“ atď. Začať hľadať všade chyby a skratky v myslení Vás napokon prinúti vzdať to skôr, než ste mohli vôbec pocítiť zlepšenie. Plávanie je určené pre každého, no dosiahnutie patričného progresu nebude zadarmo.

Neprestávajte sa vzdelávať

Obetujte každý týždeň určitý čas štúdiu, možno sa to javí spočiatku ako otrava, ale ako povedal Henry Ford: „každý, kto sa neprestajne vzdeláva, zostáva mladým“. A kto by nechcel byť stále mladý? Rozmenené na drobné, nato aby sme si osvojili nové poznatky nikdy nie je neskoro, či už sa jedná o stravu, šport, jazyky alebo inú sféru záujmu.

Ako začať plávať od úplných základov, alebo ak máme strach?

14. júna 2018

with No Comment Blog

Začnite plávať na chrbte = nácvik znakových nôh ako odpoveď pre Vás

Presne táto technika je určená každému, kto chce začať plávať, ale má strach z vody alebo sa necíti komfortne pri ponáraní hlavy, rýchlo sa zadýcha, prípadne stojí na mieste alebo cúva.

Pre koho je táto technika vhodná? Pre neplavcov, úplných začiatočníkov, výučbu detí = pre všetkých.

Ešte než pôjdeme na vec, tak si povieme, prečo je vhodné začať plávať práve na chrbte.

Dôvod je ten, že znakové nohy Vám garantujú: nácvik stability na vode, osvojenie si vhodnej techniky kopania nôh, uvoľnenie sa, dýchanie nad hladinou bez paniky a správnu polohu tela. Keď zvládnete techniku znakových nôh, tak aj prvky na bruchu Vám pôjdu ľahšie, pretože budete už vedieť, čo približne zapojiť.

3 odporúčania, ktoré Vám pomôžu začať plávať

Minimum na začiatok je plavecká doska, voliteľne potom ako doplnok plavecký slíž (oboje zoženiete napríklad v Decathlone asi za 10€).
Zo začiatku voľte v bazéne len miesta, kde dočiahnete a máte istotu. Vyhýbajte sa vlnám alebo dráhe, kde je veľa plavcov.
Ak sa chcete z polohy na chrbte ľahko postaviť, tak nedvíhajte švihom celé telo a hlavne nie hlavu, ale nechajte uvoľnene poklesnúť nohy ku dnu a postavte sa cez chodidlá.

Ako začať plávať, alebo čo robiť krok za krokom

Hlava

Najprv pokladajte do vody vždy hlavu. Hlavu začnite pokladať tak, že ako stojíte na nohách, pomaly sa začnete krčiť, aby ste ľahko položili hlavu na vodu. Následne zdvihnete telo s doskou a začnete kopať nohy. Nerobte to zbrklo, z veľkej výšky alebo opačne, že najprv položíte telo a potom hlavu, lebo to povedie len k tomu, že sa napijete vody.

Dôležitá vec je poloha – hlava by mala byť v miernom záklone so zrakom upretým iba na strop/oblohu. Druhý dôležitý poznatok – nesnažte sa hýbať/mrviť hlavou, a už vôbec nie spôsobom, že idete bradou k hrudi, čo má za následok narušenie celej polohy. Lepšie je mať bradu zdvihnutú, alebo skôr odtláčať od hrude. Skrátka snažte sa dosiahnuť prirodzenú polohu hlavy na vode, podobnú tej na obrázku.

Doska a poloha tela

Dosku si umiestnite na brucho, držte ju pevne, a počas celej doby si ju pritláčajte k bruchu. Zo začiatku môžete mať strach a nedôveru voči doske, ale táto pomôcka je určená presne na to, aby Vás udržala, ak nebudete zbytočne zmätkovať. Správne by ste mali mať pupok/dosku mierne nad hladinou, takže je potrebné spevniť brucho, respektíve ho vytlačiť smerom hore. To dosiahnete hlavne cez prirodzené prehnutie krížov a spevnenie zadku.

Zo začiatku to môže byť náročné, pretože musíte aktívne pracovať s celým telom, ale nebude to trvať dlho a pôjde to. Hlavne máte hlavu celý čas nad vodou, takže dýchajte pravidelne a rytmicky, nezadržiavajte dych a snažte sa uvoľniť. Zo začiatku budete veľmi napätí, takže prvé pokusy budú skôr o nájdení tej správnej polohy, aby to z Vás postupne opadlo.

Nohy

Nohy by ste mali mať natiahnuté. Vyhnite sa kopaniu nôh ako na bicykli, kedy priťahujete k hrudi kolená. Aj keď to zo začiatku pôjde ťažšie, zapamätajte si, že medzi stehnami by mala byť minimálna medzera. Kopete hlavne cez chodidlá (nie pätami ale skôr plochou chodidiel). Kopete smerom do vnútra, alebo chodidlami k sebe, a nie od seba.

Kopy by mali mať stálu frekvenciu bez prerušovaní, určite nekopte silovo. Pracujete celými nohami, no najaktívnejšie chodidlami, preto by mali vlny prúdiť hlavne od nich a nie od kolien. Nesnažte sa vykopávať nohy ani chodidlá nad vodu, všetko sa odohráva pod vodou. Stačí ak kopete tesne pod hladinou.

Správne/nesprávne prevedenie

Správne ležíte na vode vtedy, ak ste na nej tak rovní ako tá doska. V tom prípade máte hlavu dostatočne nad vodou, hruď a brucho tesne pod hladinou alebo z časti nad vodou, a nohy + chodidlá tesne pod vodnou hladinou.

V prípade, že máte hlavu príliš blízko vody, napijete sa alebo sa zanárate, tak máte nesprávnu polohu a to buď:

polohu tzv. klesajúcej krivky, čo znamená, že hlavu máte ako tak položenú na vode, ale všetko ostatné Vám klesá smerom ku dnu bazéna a nohy kopete štýlom, že už skoro šúchate dno,
alebo poloha V, kedy hlava je položená mierne nad vodou, telo je stratené pod vodou a zadok s nohami ako tak kopú na úrovni hlavy.

A to je všetko. Keď sa budete pridržiavať tohto plánu, a skúšať, skúšať, skúšať, tak na to určite časom prídete. Prejdite vždy aspoň nejaký úsek, tak aby ste dočiahli na dno. Postupne sa snažte zväčšovať tento úsek až pokiaľ nezaplávate celý bazén týmito nohami. Keď si už budete veriť, tak môžete vyskúšať znakové nohy bez pomoci dosky. Verte tomu, že keď to zvládnete, tak Vás to povzbudí a ďalšie vodné výzvy zdoláte ľahšie.

Lepšie vidieť…

Pre tých, čo si radi spájajú slová s vizualizáciou, prikladáme link na video, kde sú jednotlivé body premietnuté do praxe: You Tube alebo Facebook

Alebo sa dozvedieť viac

Prípadne zistite, aké základné plavecké zručnosti by ste mali ovládať, aby ste si čo najviac užívali pobyt vo vode/plávanie.

Ako plávať s radosťou a stále dosahovať žiadaný progres

4. júna 2018

with No Comment Blog

Začiatky sú väčšinou ťažké, ale zotrvanie ešte náročnejšie. Preto by sme Vám chceli poskytnúť zopár postrehov na tému ako plávať, alebo všeobecne vykonávať akýkoľvek šport s väčšou radosťou.

Z bežného pohľadu sa môže zdať, že človek vykonáva vo vode stále rovnaké pohyby opakovane. Pri väčšom odstupe si ale asi každý uvedomí, že tomu tak rozhodne nie je. Niekto dokáže plávať hodinu vkuse relatívne uvoľnene, zatiaľ čo druhý si dá pár dĺžok a už potrebuje dlhšiu prestávku. O tom ako plávať s radosťou, a ako sa aj vy môžete priblížiť k prvému typu plavca sa dozviete v riadkoch nižšie.

Aj u Vás sa každým tréningom dokáže nepatrne zlepšiť výkonnosť, ak plávate technicky správne. To postupne vedie k plávaniu čoraz viac metrov s väčšou ľahkosťou a plynulejšie. Najdôležitejšie je na tejto ceste zotrvať a neprestať. Samozrejme, porovnávajte sa so sebou samým a nie s inými. Počíta sa len to, čo som urobil pre seba dnes a mám v pláne urobiť v najbližších dňoch. Ako teda možno dosiahnuť istý progres?

Tréner alebo človek, čo sa danej oblasti rozumie je na nezaplatenie

Ak máte šťastie a podarí sa Vám objaviť trénera/priateľa/kolegu, s ktorým si sadnete po profesionálnej ako aj osobnostnej stránke, tak máte vyhraté. Ten Vás nebude tlačiť iba k lepším výkonom, technike a napredovaniu v plávaní, ale zaručí aj radosť z tohto športu. Uvedomíte si to najmä pri porovnaní toho, ako ste plávali predtým a ako plávate teraz. Pri dobrom trénerovi vyžmýkate aj z tréningu raz do týždňa maximum, a ešte sa aj môžete zabaviť alebo sa dozvedieť niečo nové.

Opakovaním k dokonalosti, ale nezabúdajte na variácie

Je dobré, ak Váš tréning pozostáva z viacerých častí, v ktorých pravidelne precvičujete izolovane nohy, ruky tak aj celý spôsob. Prípadne si môžete pozrieť naše videá, kde sa dozviete ako plávať správne. Vhodné je tiež opakovanie istých prvkov na nacvičovanie dýchania či splývania. Nutné minimum na kontakt s vodou je aspoň raz do týždňa. Samozrejme čím viac nejaký šport vykonávate, tým viac z neho získavate, preto naše osobné odporúčanie znie, plávať aspoň 2 krát do týždňa.

Striedanie vytrvalostných tak aj šprintérskych prvkov v tréningu

Ak túžite plávať čoraz viac metrov s väčšou ľahkosťou, je dôležité posúvať svoje hranice. Nemali by ste sa uspokojiť s plávaním rovnakého počtu metrov či stále rovnakým tempom. Skúste v tréningu meniť intenzitu tempa (šprintovať) po nejaký cielený čas. Taktiež môžete skúsiť miesto dvoch dĺžok preplávať rovno 3 až 4 a po krátkom oddychu to zopakovať. Nebojte sa experimentovať a skúšať plávať viac vkuse s rozličným tempom.

Plávať s cieľom sa oplatí. Rátajte si metre/bazény a niekam si zapisujte výsledné číslo (aspoň orientačne)

Podľa toho budete vedieť o koľko ste sa zlepšili a či napredujete tým správnym smerom. Mali by ste si dávať za cieľ vždy preplávať o niečo viac metrov alebo rýchlejšie tú istú vzdialenosť. Časom to už budete mať v oku a budete si môcť stanoviť týždňové výzvy, kedy sa budete snažiť plávať určitý počet metrov alebo aj kilometrov. Každý jeden bazén navyše sa počíta a robí Vás lepšími.

Vo dvoch sa vždy ľahšie ťahá

Väčšina novoročných predsavzatí, či pokusov o nejakú zmenu stroskotá, pretože sme nato sami. Skúste nájsť niekoho, kto má podobný záujem o plávanie a výkonnosť ako Vy a pustite sa do toho s ním. Ak ste dvaja alebo viacerí a skutočne plávate, tak sa radosť a hlavne efekt z tohto športu dokážu znásobiť. Môžete sa striedať, vzájomne pretekať, inšpirovať, či radiť si atď.

Čím budete na seba tvrdší, tým bude progres viditeľnejší. Samozrejme, všetko s mierou a vždy sa snažte odhadnúť svoje možnosti. Každý sme nejako začínali a preto sa aj Vy môžete postupne dostať presne tam, kam chcete. Hlavne začať.

Ako plávať a stále sa zlepšovať? Náš tip: Plávajte s určitým cieľom, napríklad, dnes chcem zaplávať okolo 500 metrov. Za týždeň chcem zaplávať aspoň 2 kilometre. Nastavte si určité odmeny za zdolanie výzvy a hneď Vás bude plávanie viac baviť. Prípadne ak potrebujete nakopnúť, môžete vyskúšať našu službu – tréningové plány pre každého.

Ako na správne dýchanie pri krauli pre plynulejšie plávanie

6. mája 2018

with No Comment Blog

Dýchanie pri krauli má niekoľko špecifík. V tomto článku si popíšeme niekoľko tipov na zlepšenie techniky dýchania pri kraulovom spôsobe. Mnohí plavci si ani neuvedomujú, že práve nesprávnou technikou dýchania si spôsobujú niektoré problémy, ako napríklad nožnicové kopanie nohami, zlú polohu tela či kríženie rúk.

1. Zamerajte sa predovšetkým na výdych

Najčastejším problémom plavcov je, že nevydychujú vzduch pod vodou. Ak vydýchnete všetok vzduch pod vodou medzi jednotlivými nádychmi, jedinú vec, ktorú musíte urobiť keď sa vynoríte, je nadýchnuť sa. Zdá sa to ako maličkosť, no je to veľmi dôležité a môže to urobiť vo Vašom plávaní veľký rozdiel. Ak však nevydýchnete všetok vzduch a vynoríte hlavu za nádychom, nestihnete sa dostatočne dobre nadýchnuť. O problematike vydychovania sa bližšie dočítate v tomto článku.

2. Keď sa nenadychujete, držte hlavu v stabilnej polohe

Aj napriek rotácii tela musíte mať stále rovnakú polohu hlavy medzi jednotlivými nádychmi. Určite hlavu nemôžete otáčať za pohybom tela, pretože to môže rozhodiť Vašu koordináciu. Aby ste sa tomu vyhli, dáme Vám niekoľko príkladov, čo môžete vyskúšať. Veľmi nápomocné na tento problém je, ak sa budete po celý čas, s výnimkou nádychu, pozerať na určitý bod na dne bazéna. Prípadne si môžete skúsiť predstaviť, že máte na hlave položený pohár s vodou. Ten musíte udržať na hlave tak, aby sa nerozlial. Nacvičovanie stabilnej polohy hlavy počas záberov si môžete skúsiť aj doma pred zrkadlom.

3. Nezdvíhajte hlavu

Ak pri nádychu zdvíhate hlavu, začnú sa Vaše nohy viac zanárať pod hladinu a to Vás výrazne spomalí. V skutočnosti nemusíte hlavu vôbec zdvíhať, stačí ju vytočiť do strany. Tak ako loďka rozrážaním vody vytvára vlny, rovnako tak aj plavec svojím pohybom vpred. Vytváraním takejto vlny sa medzi telom a hladinou vody vytvorí určité koryto vzduchu, ktoré sa využíva na efektívny nádych len s pomocou vytočenia hlavy do strany. Ak však hlavu zdvihnete nad hladinu, túto vlnu narušíte a tým aj koryto vzduchu. O to viac potom musíte hlavu nadvihnúť aby ste sa nenadýchli vody, ale vzduchu.

Ak máte problém s nadychovaním sa cez vytočenie hlavy, môžete si to skúsiť nacvičiť s plutvami v pozícii supermana – tzn., že jedna ruka je vystretá vpredu, kým druhá ruka je pripažená. Mierne kopte nohami a pozerajte sa smerom dole na dno bazéna. Keď sa budete potrebovať nadýchnuť, jednoducho jemne vytočte hlavu do boku, aby ste našli medzierku vzduchu medzi telom a hladinou vody a nadýchnite sa. Kopaním s plutvami si vytvoríte dostatočný ťah, preto sa nemusíte ponáhľať a sústreďte sa na nadychovanie cez koryto vzduchu, ktoré vytvárate svojím pohybom.

4. Nepretáčajte hlavu

Pretáčaním myslíme vytočenie hlavy za nádychom príliš do boku, čiže namiesto pozerania len do strany, do ktorej sa nadychujete, pozeráte smerom hore. Táto technika spôsobí, že vaše telo sa pretočí na stranu a stratíte balans. To zvyčajne vedie ku skríženiu trajektórie nádychovej ruky pred hlavou, ktorá nie je rovnomerne s telom, ale má zahnutý tvar. Často sa pri tejto technike vyskytuje aj nožnicové kopanie nohami. Spôsob, akým to môžete odstrániť je popísaný v predchádzajúcom bode, navyše sa však zamerajte na to, že pri vytáčaní hlavy sa budete pozerať do boku asi na úroveň okraja bazéna.

5. Nedostatočná rotácia tela

Pre správne dýchanie pri krauli je taktiež dôležitá aj dobrá rotácia tela. Keď správne rotujete svojím telom, nemusíte toľko vytáčať hlavu za nádychom. Ak bojujete s dýchaním, práve slabá rotácia tela môže byť dôvodom.

6. Bilaterálne dýchanie pri krauli

Ak sa naučíte a osvojíte si dýchanie do oboch strán, pomôžete si tým rozvíjať symetrickosť techniky. Ak dýchate len do jednej strany, je veľmi pravdepodobné, že máte slabú rotáciu do strany, do ktorej sa nenadychujete. To spôsobí, že neplávate rovno. Prínosmi bilaterálnej techniky dýchania ako aj tipmi ako si ju osvojiť sa budeme zaoberať v ďalšom článku.

Zdroj: http://www.swimsmooth.com

Ako na potápanie a správne dýchanie pri plávaní

20. apríla 2018

with No Comment Blog

Dýchanie. Prirodzená vec, ktorú si bežne ani neuvedomujeme. Pri plávaní však zistíme, že dýchanie vo vode je o dosť náročnejšie než dýchanie na suchu. Preto mu budeme venovať niekoľko samostatných článkov.

Mnoho pokročilých plavcov si myslí, že dýchajú správne, no v skutočnosti to nemusí byť vždy pravda. So správnym dýchaním sa Vám bude plávať oveľa ľahšie, budete vo vode vyvážený a navyše sa budete pri plávaní cítiť viac uvoľnene. V tomto článku si povieme, čo je základom plynulého dýchania a ako si ho osvojiť.

Tajomstvo spočíva vo vydychovaní

Celý čas počas plávania by ste mali vydychovať, s výnimkou okamihu, kedy otočíte hlavu za nádychom.

Vydychovať môžete ústami, alebo ústami aj nosom. Dôležité je konštantne vypúšťať prúd bubliniek v čase, keď je hlava pod vodou.

To, čo robí väčšina plavcov je, že pod vodou zadržiavajú dych na jeden, alebo aj dva zábery. Krátko pred nádychom začnú vydychovať vzduch do vody, čo je už príliš neskoro, a tak vydychujú vzduch aj nad vodou, keď vytáčajú hlavu za nádychom. Síce vydychujú do vody pred nádychom, avšak robia to príliš neskoro a príliš málo.

Prečo je dôležité vydychovať konštantne?

Keď zadržiavate dych, dostávate sa do napätia, čo nie je pre plávanie dobré. Keď vydychujete, uvoľňujete napätie.
Keď zadržiavate dych, cítite, že sa potrebujete nadýchnuť. Ten pocit nie je nedostatok kyslíka, je to tvorenie CO2. Zadržiavaním dychu udržujete CO2 v krvnom obehu a v pľúcach, čo spôsobuje zúfalú potrebu sa nadýchnuť. Konštantným vydychovaním počas plávania sa zbavujete CO2.
Mať pľúca plné vzduchu nie je dobré pre pozíciu Vášho tela, pretože hudník sa príliš vznáša. To spôsobí, že sa nohy potopia do väčšej hĺbky a o to viac Vás budú spomaľovať.
Väčšina plavcov skúša vydychovať krátko predtým, než otočia hlavu za nádychom, alebo v horšom prípade, až keď majú ústa nad hladinou. Pokiaľ sa človek nadychuje týmto spôsobom, nielen že je každý nádych panický, ale zároveň má tendenciu zdvíhať hlavu za nádychom, aby si doprial trochu viac času. Zdvíhanie hlavy však spôsobí, že sa nohy zanárajú viac do hĺbky, čo výrazne spomaľuje každý jeden záber.

Cieľom je teda naučiť sa konštantne vydychovať do vody a cítiť sa pri tom uvoľnene. Pokiaľ ste doteraz dýchali inak, potrebujete si zvyknúť na rozdielny spôsob dýchania, čo môže chvíľu trvať. Dôležité je vytrvať.

Ako na dychanie? Naučte sa potápať!

A to najlepšie v hlbokej vode na kraji bazéna. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a hneď ako sa dostanete hlavou do vody, začnite silno vydychovať vzduch, buď ústami, alebo ústami aj nosom. Ak nezačnete ihneď vydychovať, alebo nevydychujete dostatočne silno, nepotopíte sa – alebo sa potopíte len trochu a v tú chvíľu budete opäť na hladine. Pri precvičovaní dbajte na to, aby ste vydychovali plynule. Nakoniec by ste mali byť schopný ponoriť sa rovno dole na dno bazéna a vydychovať až kým nebudete potrebovať sa nadýchnuť. Vtedy sa jednoducho odrazíte odo dna a vrátite sa späť na hladinu.

Ak sa najprv potopíte, ale znova sa opäť dostanete na hladinu, zostaňte tam a vydychujte, až kým sa nepotopíte. Nájdite svoj „prah na potopenie“ a trénujte silné vydychovanie, až pokiaľ sa nedostanete na dno rýchlo a ľahko.
Na to, aby ste sa pri potápaní cítili viac uvoľnene si môžete predstaviť, že padáte do postele alebo do pohodlného kresla po ťažkom dni. Každý sval vo Vašom tele sa uvoľňuje. A tak klesáte a relaxujete…
Ak ste prekvapený, ako silno musíte vydychovať, aby ste sa potopili, potom je pravdepodobné, že nevydychujete dostatočne silno pri prevedení kraulového spôsobu.
Ste prekvapený, ako uvoľnene sa pri tom cítite? Možno si ani neuvedomujete, že ste boli predtým v napätí. Pocit potápania je niečo, čoho sa prirodzene bojíme – a čo nás drží v napätí počas plávania. Ak si zvyknete a budete sa cítiť pri potápaní uvoľnený, môžete veľmi pomôcť svojej plaveckej technike.
Ak vám to už ide naozaj dobre, môžete vyskúšať sadnúť si na dno bazéna a pozorovať stúpajúce bublinky. Prípadne skúste ešte náročnejší variant, kedy si ľahnete na chrbát.

Pre začiatočníkov: na začiatok skúste plytké dno bazéna, kde sa chytíte okraja a budete ponárať hlavu pod vodu. Keď si na tento pocit dostatočne zvyknete, môžete postupne prejsť do hlbšej vody.

Ako mi môže pomôcť správne dýchanie plávať rýchlejšie?

Keď vydychujete konštantne, plávate hladko a rytmicky. Ak zadržujete dych, dostávate sa do napätia, ktoré bráni v tom, aby ste dokázali cítiť vodu. Okrem toho zadržiavanie dychu spôsobuje aj dvíhanie hlavy, čo vedie k nesprávnej polohe tela. A zrejme najhoršie zo všetkého má za následok to, že si plávanie neužívate.

Pre viac praktických informácií k dýchaniu, môžete pozrieť aj na i nštruktážne videá, kde sa dozviete ako spojiť dýchanie s jednotlivými plaveckými spôsobmi.

Zdroj: http://www.swimsmooth.com

Technika plávania – prečo ju nepodceňovať

11. apríla 2018

with No Comment Blog

Ovládanie plaveckých spôsobov je kľúčové pre efektívnejší pohyb vo vode. Nielen pravidelný tréning, ale najmä správna technika plávania je to, vďaka čomu dosiahnete viditeľný progres. Zlepšovaním vašej techniky si budete plávanie viac užívať, budete plávať rýchlejšie a získate množstvo ďalších benefitov.

Čo to znamená keď to rozmeníme na drobné?

1. Zdravé plávanie

Nie je plávanie ako plávanie. Napríklad spôsob, akým pláva stále veľké množstvo rekreačných plavcov prsia s hlavou nad hladinou má niekoľko negatívnych dôsledkov: neprirodzená poloha a neprimerané zaťaženie krčnej chrbtice, väčšie zaťaženie ramien, nerovnomerné dýchanie, nesprávna (vertikálna) poloha tela. Dodržiavaním pravidiel techniky plávania predchádzate nadmernému zaťažovaniu určitých častí tela a zároveň máte istotu, že si daným pohybom neškodíte, ale naopak, pomáhate.

2. Vyššia rýchlosť pri nižšej námahe

Pri správnom prevedení jednotlivých plaveckých spôsobov dokážete využívať vodu vo Váš prospech. Základom je nebojovať proti vode, ale s ňou splynúť. Množstvo ľudí odradí od plávania práve situácia, pri ktorej vynakladajú maximálne možné úsilie a prakticky stoja na mieste. Ako už tušíte, tadiaľ cesta nevedie.

3. Správna technika plávania = ľahšia práca s dýchaním

Možno máte ten problém, že nevládzete plávať dlhšiu vzdialenosť bez únavného zadýchania. Práve správna technika plávania Vám môže dopomôcť k tomu, aby ste toho boli schopní aj bez pocitu, že idete vypľuť dušu.

4. Zapájanie celého tela

Väčšina ľudí, ktorí už majú ako také základy plávania a dokážu vykonať isté plavecké spôsoby majú ten problém, že vydržia plávať súvislo len krátke vzdialenosti. Nedostatočné nohy, nepríjemné napitie sa vody, nulové splývanie alebo rýchle ruky bez ťahu sú len zlomkom chýb, ktoré sa často vyskytujú pri plávaní súhry. Súhra každého plaveckého spôsobu si vyžaduje zapájanie odlišných svalov, inú dynamiku a prístup, ale majú spoločné to, že pri všetkých by sa malo zapojiť celé telo. Čo to znamená?

kopať nohy tesne pod hladinou, aby nepadali ku dnu, nelietali nad vodu, a mali by sa vždy nachádzať za telom, nie pod ním,
ležať na vode cez natiahnutie sa tak, aby trup bol rovný a nie zhrbený alebo príliš uvoľnený,
dýchanie ústami i nosom napojiť na záber rúk, aby ste sa pri priťahovaní alebo prenášaní rúk nadýchli,
pri dokončovaní záberu vnárať do vody najskôr hlavu, potom vydýchnuť cez ústa i nos bubliny do vody a splývať kratšiu dobu pred začatím ďalšieho záberu,
ruky zapájať do rytmu a využívať dynamiku záberu na potiahnutie sa pod vodou, treba ich počas zaberania spevniť, aby ste sa o ne mohli oprieť.

5. Efektívnejšie plávanie = efektívnejšie spaľovanie kalórií

Tí, čo dokážu vykonať jednotlivé plavecké spôsoby správne zároveň aj spaľujú omnoho viac kalórií. Preplávať 25 metrov naplno a vydýchavať sa 10 minút nie je také efektívne ako preplávať povedzme 100 metrov súvisle s možnosťou pokračovať po 1 minúte oddychu ďalej. Ak dodržujete správnu techniku, vynakladáte určité množstvo energie pri menšej únave ako keď je Vaša technika plávania nesprávna, čo znamená, že v konečnom dôsledku dokážete zaplávať viac a spáliť tak viac kalórií.

6. Splývanie a estetika pohybu

Myslíme si, že takmer každý vie odlíšiť plavca od neplavca, čo do techniky tak aj prevedenia pohybov. Plavci dokážu ťažiť predovšetkým zo splývania, na ktoré spočiatku vynaložia viac energie, aby sa následne dokázali povoziť a oddýchnuť. Je rozdiel, keď niekto na preplávanie 5 metrov potrebuje asi 4-5 záberov, zatiaľ, čo niekto iný len 1-2 zábery. Do istej miery je to spôsobené dĺžkou tela jednotlivca, ale hlavnú rolu tu zohráva práve efektivita splývania. Tá umožňuje znižovať počet záberov potrebných na preplávanie istej vzdialenosti.

Naučiť sa plávať technicky správne určite nie je otázka jedného alebo dvoch tréningov. Je nevyhnutné tomu obetovať určitý čas a zvážiť aj odbornú pomoc trénera. Treba podotknúť, že veľakrát si človek ani neuvedomuje, čo robí pri plávaní zle, a tak si len veľmi ťažko sám pomôže. Preto sme prišli aj s nápadom natočiť Vaše plávanie, aby ste sa mohli vidieť na vlastné oči a urobiť si svoj názor, a samozrejme, mohli si vypočuť aj ten náš.

Osobný tréner – investícia, ktorá sa vypláca

19. marca 2018

with No Comment Blog

Osobný tréner Vám môže dať oveľa viac ako sa na prvý pohľad zdá

Voľba, či začneme nejaký šport vykonávať podľa vlastného programu, alebo využijeme odbornosť a skúsenosti niekoho iného je každého osobná vec. Pamätajte ale na to, že zle naučená technika sa ťažko a dlho odstraňuje. V konečnom dôsledku Vás jej náprava môže stáť ešte viac času a peňazí. Osobný tréner, ktorý je zodpovedný a naozaj skúsený Vás naučí od začiatku vykonávať jednotlivé prvky správne. Keďže Vás má stále na očiach, vie podrobne rozanalyzovať jednotlivé pohyby, ktoré si Vy samy ani nemusíte uvedomovať. Okrem toho môže posúvať Vaše ciele a ambície na úplne odlišnú úroveň.

Niektorí osobní tréneri Vás navyše dokážu usmerniť aj v iných oblastiach, ako je plávanie. Či už ide o rôzne posilňovacie cviky vhodné na spevnenie tela mimo bazén, alebo úpravu jedálnička. Preto je vhodné pri výbere osobného trénera zvážiť aj určitý prieskum trhu. Tým zvýšite svoje šance, že nájdete toho správneho trénera pre seba alebo svoje deti hneď od začiatku. Práve v začiatkoch je dôležité, aby ste si Vy alebo Vaše deti osvojili správne návyky, techniku a chuť do športu.

O nás si môžete vytvoriť prvotnú predstavu na základe obsahu, ktorý máme na stránke alebo skrz sociálne média či videá.

V nasledujúcich bodoch sme zhrnuli niekoľko výhod, ktoré môžete získať pri plávaní s osobným trénerom:

1. Odborná spätná väzba

Väčšina ľudí nevie objektívne zhodnotiť, ako pláva, resp. či má správnu techniku, až kým sa na jeho plávanie nepozrie niekto s odborným okom. Možno netušíte, že sa dá plávať s väčšou ľahkosťou a zábavnejšie, alebo ako plávať rýchlejšie, či nezadýchať sa už po 50 m.

Môžete si to skúsiť naštudovať, ale jedna vec je vedieť teóriu a druhá vedieť ju aplikovať v bazéne. Keďže sa pri plávaní nevidíte, ťažko odhadnete, kde presne robíte chyby. S osobným trénerom máte odbornú a vždy aktuálnu spätnú väzbu.

2. Väčšia efektivita

Keďže sa osobný tréner po celý čas venuje iba Vám, okamžite Vás dokáže usmerniť, ak niečo vykonávate nesprávne, má možnosť lepšie spoznať Vašu individualitu, (ciele, silné a slabé stránky) a tej prispôsobovať jednotlivé tréningy. Tak dostanete každý tréning presne to, čo potrebujete pre svoje rýchlejšie napredovanie.

3. Flexibilita na nezaplatenie

S osobným trénerom si vo väčšine prípadov viete flexibilne dohodnúť miesto a čas tréningov tak, aby Vám to vyhovovalo, na rozdiel od kurzov, kde ťažko môžete pri zmenách okolností vyjednávať o zmene termínu tréningu.

4. Motivácia a opora, kvôli ktorej Vás bude plávanie viac baviť

Nie každý človek si je schopný zostavovať tréningy tak, aby sa dokázal neustále posúvať a motivovať sa tak do ďalších tréningov. Možno poznáte ten pocit, keď robíte čo viete a aj napriek tomu cítite, že sa nezlepšujete. Netreba sa pre tento dôvod nechať od plávania odradiť, presne v takýchto situáciách je vhodné osloviť osobného trénera. Ak si s trénerom rozumiete, nadšenie a motivácia do ďalšieho tréningu je samozrejmosťou.

5. Pod dohľadom (navyše plateným) v športe máme tendenciu vydať zo seba viac ako bez neho

Poznáte to, idete si zaplávať s priateľkou (priateľom) a z plaveckého tréningu sa stane debatný krúžok. Vďaka trénerovi budete vždy plne koncentrovaný na plávanie, pretože si ho koniec koncov platíte. Z každej takejto návštevy bazéna preto budete odchádzať síce unavení, ale s dobrým pocitom, že ste tomu dali maximum.

Ako začať plávať alebo najprv základy až potom súhra

28. januára 2018

with No Comment Blog

Začnite s doskou, kopte nohy a zanárajte pri tom hlavu = výborný začiatok

Ak túžite plávať efektívne, ale nemáte žiadne skúsenosti, odporúčame minimálne v začiatkoch využiť služby osobného trénera.

V prípade, že ovládate základné plavecké zručnosti, ako je dýchanie a orientácia pod vodou, vznášanie, splývanie, a chcete sa naučiť plávať bez pomoci osobného trénera, skúsime Vám načrtnúť, ako by ste mohli začať.

Plávať nohy sa oplatí – predstavujú základ plávania

Väčšinou sa začína kraulovými alebo znakovými, ale v prípade, že sú Vám prirodzenejšie prsia, môžete začať aj nimi. Či už sa rozhodnete pre akýkoľvek plavecký spôsob, vždy je vhodné najskôr precvičovať nohy. Práca nôh podmieňuje správnu polohu tela, ktorá je pre plávanie kľúčová. Treba im preto venovať dostatok pozornosti vo svojom tréningu.

Ľahšie je začať s doskou, pretože Vám poskytne určitú oporu a stabilitu vrchnej časti tela, a bude Vás držať neustále pri hladine. Po natrénovaní s doskou môžete skúsiť plávať nohy aj bez dosky. V tomto prípade však nimi musíte o to lepšie kopať, aby ste sa dokázali udržať na hladine. Aby ste si precvičili dýchanie, vždy pri práci nôh zanárajte hlavu pod vodu. Nad vodou vynárajte hlavu len za nádychom. Nádych nacvičujte takým spôsobom, ako sa vykonáva pri súhre paží a nôh. To znamená, že napríklad v prípade kraula nacvičujte nádych vytočením hlavy do boku.

Paže sú ťahúňom

Po zvládnutí nôh môžete prejsť na nácvik pohybu paží. Práca paží predstavuje hlavnú hnaciu silu v plávaní. Na to, aby bola maximálne využitá je však nevyhnutné jej správne prevedenie. Aj v tomto prípade je vhodné použiť plaveckú pomôcku, tzv. piškótik. Ten si umiestnite medzi nohy, aby Vám nepadali pod hladinu. V prípade, že máte len plaveckú dosku, môžete rovnako použiť aj tú. Odporúčame to najmä preto, že sa dokážete lepšie sústrediť na správne precvičenie paží, keď nemusíte kopať nohami. Zároveň pochopíte, ako treba vykonávať záber, aby bol čo najefektívnejší. Pri pažiach sa zamerajte aj na načasovanie dýchania, ktoré pri každom plaveckom spôsobe súvisí práve s prácou rúk.

A dostávame sa k plaveckej súhre

Plavecká súhra je posledným bodom, ku ktorému prichádzame až po zvládnutí predchádzajúcich dvoch. Ako už z pojmu „súhra“ vyplýva, ide pri nej o súlad práce nôh a paží tak, aby bola technika prevedenia plaveckých spôsobov čo najefektívnejšia. Zosúladenie jednotlivých pohybov môže byť zo začiatku náročnejšie ako sa na prvý pohľad môže zdať, pretože je potrebné sa sústrediť na viacero pohybov súčasne. V tomto bode sa zároveň často začínajú vyskytovať rôzne chyby v technike a plavec sám si ich ani nemusí uvedomovať. Preto je dobré ak je plavcovi počas tréningu k dispozícii človek, ktorý sa plávaniu rozumie a vie na prípadné nedostatky upozorniť.

Konkrétne prvky techniky jednotlivých plaveckých spôsobov si môžete pozrieť v našich inštruktážnych videách.

Prípadne si môžete pozrieť videá vo vyššej kvalite priamo na YouTube

Plávanie a jeho všeobecné prínosy pre každého, kto správne pláva

25. januára 2018

with No Comment Blog

V čom je plávanie výnimočné v porovnaní s inými športami?

Na začiatok treba povedať, že každý šport má niečo do seba a už len to, že ho robíte, má pre Vás obrovský prínos. Plávanie pomáha každému, bez ohľadu na to, či je začiatočník, rekreačný plavec, alebo mieri k profesionálom. Na to, aby ste získali benefity z tejto aktivity je dôležitá práve pravidelnosť. Minimálne raz a ideálne aspoň 2 krát do týždňa. Potom objavíte krásu a výnimočnosť tohto športu.

Efektívny šport pre každého

Nezáleží na pohlaví, ani na veku, dokonca ani na hmotnosti, tento šport dá každému poriadne zabrať. Ak plávate súvisle určitú dobu (s ponáraním hlavy), tak spaľujete veľké množstvo kalórií. Tento počet závisí od intenzity, tempa a plaveckého spôsobu. Kto má rád počty, môže si vypočítať približne 8 Kcal x Vaša fyzická hmotnosť pri ľahšom tempe a 11 – 12 Kcal x Vaša fyzická hmotnosť pri rýchlejšom tempe za súvislú hodinu. To znamená, že máte iba krátke prestávky na vydýchanie a doplnenie tekutín. Po naozaj aktívnom plávaní by ste mali byť hladný ako vlk.

Budovanie väčšej odolnosti proti stresu a bežným chorobám

Pravidelným plávaním zvyšujete svoju fyzickú zdatnosť a odolnosť proti bežným nástrahám ako sú choroby či stres z práce. Pol hodina až hodina vo vode a budete sa cítiť tak uvoľnene, že zvládnete aj náročnejší deň. Zároveň tým, že svoje telo vystavujete chladu z vody po dlhšiu dobu, posilňujete svoj obranný mechanizmus. Napríklad deti, ktoré pravidelne plávajú sú menej náchylné na rôzne ochorenia a prechladnutia ako tie, ktoré sa nemajú kde takýmto spôsobom otužovať.

Fyzická záťaž a meditácia v jednom

Po čase, keď už dokážete lepšie pracovať s vlastným telom vo vode, bude sa Vám plávať s väčšou ľahkosťou. Nedajte sa však oklamať pocitom ľahkosti, stále budete vykonávať fyzicky náročnú aktivitu a rozvíjať svoje telo. Časom sa dokážete dostať na úroveň, kedy dokážete vypnúť myseľ, zabudnúť na stres a bežné problémy. Budete sa môcť sústrediť len na aktivitu v danom čase a zažívať silu prítomného okamihu.

Neničí ale pomáha

Tí, ktorí plávajú technicky správne sa nemusia báť vedľajších negatívnych následkov, ako tomu môže byť pri iných športoch. Pri mnohých zapájate určité svaly izolovane alebo nerovnomerne, ale pri plávaní zaťažujete telo a svalstvo súmerne. Táto aktivita pomáha zlepšovať aj nesprávne držanie tela, ktoré je spôsobené predovšetkým sedavým spôsobom života. Ak existuje šport, v ktorom môžete ísť naplno bez nepríjemných dôsledkov (bolesti, zranenia, odpálené kĺby či natiahnuté svaly), tak je to plávanie.

Voda ako živel, ktorý sa nachádza všade okolo nás

Jedna vec je vnímať všetko okolo seba nad hladinou a druhá je ponoriť sa a objaviť svet pod vodou. Pre ľudí je prirodzené objavovať niečo nové, a kde myslíte, že sa toho viac nachádza? Nad hladinou, či pod ňou? Pravidelným plávaním sa zlepšíte vo výdrži pod vodou bez zbytočnej paniky a objavíte tak relaxačný stav, aký len ťažko zažijete pri niečom inom.

Šport vhodný do akejkoľvek kombinácie k iným športom

Plávanie môžete vykonávať popri iných športoch a určite neurobíte chybu. Dá sa kombinovať ako s behom či bicyklom, tak aj so silovými športami. Rozvíja a naťahuje svaly, zvyšuje kapacitu pľúc, učí väčšej uvoľnenosti, zvyšuje telesnú kondíciu a odolnosť, atď. Preto je vhodné tento šport zvoliť nielen ako svoj primárny zdroj pohybu, ale aj ako doplnkovú aktivitu. Môžete ho vykonávať napríklad aj ako vybočenie zo stereotypu.

Tip na záver

Plávanie s hlavou nad hladinou sa nedá považovať za technicky ani zdravotne správne. Ak chcete naozaj dbať o svoje zdravie a myslíte to vážne, naučte sa ponárať hlavu. Nie je to tak ťažké, ako si množstvo ľudí myslí, bez ohľadu na vek. Skôr je to dobrá výzva, s ktorou môžete iba získať.